Aceites, grasas y salud

Saber que tipo de grasas comer es fundamental para la salud y la calidad de vida que deseamos tener.

Las grasas se clasifican en 2 muy diferentes grupos: las que encontramos en alimentos de origen animal y aquellas que son aportadas por lo vegetales, particularmente por las semillas. Habría un tercer grupo necesario de identificar y que corresponde a las grasas hidrogenadas, total o parcialmente. Hagamos una pequeña descripción de cada una de ellas.

Las grasas de origen animal - particularmente de mamiferos - se caracterizan por encontrarse en estado sólido a temperatura ambiente, contiene una mayor proporción de ácidos grasos saturados, y contribuye en forma importante con el aumento del colesterol sanguineo lo que conlleva a un aumento del riesgo de formar placas de grasas en las arterias las que favorecen la arteriosclerosis y por consecuencia los accidentes vasculares. Estas grasas favorecen el aumento de las LDL, conocidas como "colestrol malo".

Las grasas de origen vegetal, conocidos como aceites, son líquidos a temperatura ambiente, contienen acidos grasos monoinsaturados y polinsaturados que son beneficiosos para la salud. Estos aceites favorecen el aumento del colesterol bueno, conocido como HDL, dado que cumplen una función "limpiadora" de la sangre, esto es, transportan el colesterol malo hacia el higado de donde es eliminado. Estos aceites se encuentran en las semillas de maiz, maravilla, soya, canola, pepita de uva, aceitunas y tambien en frutos y semillas de donde se pueden comer directamente como las paltas, almendras, nueces, pistachos, maní. Un caso especial lo constituyen los pescados grasos (de aguas frías) que aportan abundante ácidos grasos insaturados, especialmente del tipo omega 3, fundamental para la vida.

Las grasas hidrogenadas estan constituídas por los aceites vegetales, que por medio de procesos tecnológicos se transforma su estado líquido a temperatura ambiente, a un estado sólido o semi sólido, esto se logra por medio de la saturación de los enlaces libres de los ácidos grasos (ejemplo de esto son las margarinas). Este proceso favorece la aparición de los "acidos grasos trans", que son dañinos para la salud.

Las grasas en general aportan 9 calorías por cada gramo, y constituyen el transporte de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K).

En la dieta las grasas no deben aportar más del 30% de las calórias totales. Por ejemplo, una dieta de 2.000 calorías diarias debe contener 600 calorías provenientes de grasas, si cada gramo de grasa o aceites aporta 9 calórias, entonces se requieren 67 gramos de grasas.

Del total de grasas diarias 1/3 (22 gramos) deben corresponder agrasas saturadas (carnes, leche, huevo); 1/3 (22 gramos) aceites monoinsaturados (aceite de oliva) y, 1/3 aceites polinsaturados (pescados grasos, aceite de canola, aceite de soya, de maravilla, de maíz, de pepa de uva).

En la próxima entrada veremos ejemplos de dietas con contenido de lípidos (grasas) en las proporciones recomendadas en este blog.

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com