ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Construir una vida sana es el anhelo de los hombres y mujeres de nuestra época, el esfuerzo para conseguirlo es mínimo. La técnica se resume en información y acción. Llevar a cabo las sugerencias y enseñanzas que se difunden a través de medios y blogs como este. La vida saludable se construye sobre dos pilares fundamentales: la alimentación y la actividad física.

¿Cuales son los beneficios de realizar una actividad física regular en el tiempo?

La actividad física permanente ayuda a mantener el peso. Disminuye el estrés. Mejora la calidad del sueño. Fortalece el corazón. Mejora la capacidad respiratoria. Fortalece los huesos, que ayuda a prevenir la osteoporosis. Contribuye a mantener normales el colesterol y lípidos sanguíneos. Contribuye a mantener la presión sanguínea normal. Ayuda a mantener la fuerza muscular y la elasticidad de las articulaciones.

Las recomendaciones de los expertos para ser físicamente más activos son muy simples y su costo se circunscribe exclusivamente al tiempo asignado: Procure caminar por lo menos 30 minutos diariamente. Aumente gradualmente el tiempo que le dedica a actividades como andar en bicicleta, subir y bajar escaleras, pasear el perro, hacer el jardín, nadar, bailar, jugar con los amigos o con sus hijos.

Los alimentos son el complemento ideal para que – junto con la actividad física ya descrita – comencemos ha sentir objetivamente los beneficios. Frente a la alimentación las recomendaciones son también simples. Coma 4 veces al día, no consuma alimentos fuera de los horarios que Ud. se ha programado. Consuma diferentes tipos de alimentos durante el día, dé variedad a su alimentación. Aumente el consumo de frutas, verduras, y legumbres a 4 o 5 porciones diarias. Use de preferencia aceites vegetales no cocinados y disminuya las grasas de origen animal. Prefiera las carnes como pescado, pavo o pollo porque tienen menos contenido graso. Aumente el consumo de leche de preferencia de bajo contenido graso, al menos 2 tazas o porciones de lácteos al día. Consuma menos sal, elimine el salero de la mesa. Consuma menos azúcar. Junto con la actividad física y la alimentación es recomendable disminuir el tabaquismo, evitar el estrés y preocuparse por la higiene ambiental y la de los alimentos.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

DIETA Y OSTEOPOROSIS.

El progresivo aumento en el último siglo de las expectativas de vida de la población mundial ha producido un aumento en las enfermedades propias del adulto. Destacaremos hoy la osteoporosis, que se produce especialmente en las mujeres y se caracteriza por una disminución de la masa esquelética situación que aumenta la fragilidad de los huesos. La manifestación principal son las fracturas. Estas lesiones óseas tienen un gran costo por incapacidad laboral y por tratamiento médico quirúrgico, constituyendo actualmente un serio problema de salud pública. La población chilena muestra un aumento significativo de la taza de fracturas a partir de los 55 años particularmente en las mujeres. Esta situación está estrechamente ligada con el consumo de calcio en la dieta.

El efecto beneficioso de una adecuada ingesta de calcio en la dieta se observa en todas las edades. En los niños prepuberes, favorece la adquisición de una mayor masa ósea que se acompaña de un crecimiento acelerado. Conseguir una óptima masa ósea, significa postergar la edad en la que se puede llegar a un mayor riesgo de fracturas. Como la masa ósea máxima se adquiere antes de los 30 años, la prevención de la osteoporosis debe hacerse necesariamente desde una edad temprana.

La pubertad es un período crítico con respecto al crecimiento y a la mineralización esquelética. Durante ella se adquiere el 15% de la talla y el 40% del contenido óseo del adulto joven, por lo que el requerimiento de calcio aumenta en un 50% con respecto a las edades anteriores.

Todo el calcio necesario para el crecimiento y mineralización esquelética proviene de la dieta. Los productos lácteos son los principales aportadores de calcio tanto por cantidad como por calidad, sin embargo su consumo es bajo después del período preescolar, especialmente en los mayores de 10 años.
Aparte de los lácteos, las leguminosas y el pescado enlatado, semillas como las almendras y nueces y algunas verduras como la betarraga y espinacas aportan calcio.

Una importante recomendación que Ud. debe atender: consuma diariamente entre 2 y 3 tazas de leche.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com