COMO PASARLO BIEN A FIN DE AÑO Y NO SUBIR DE PESO EN EL INTENTO

Estamos a 12 días de una de las fechas más esperadas en el mundo. Los niños están atentos al regalo que recibirán. Sueñan con que el viejito les traerá aquello que tanto desean. Los adultos, mientras tanto, nos preparamos para la cena, de navidad y también de año nuevo. Quienes están en proceso de bajar de peso haciendo dieta comienzan a inquietarse. Las grasas, los dulces, el alcohol pueden traer consecuencias que lamentaremos después. La pregunta es,

¿Cómo celebrar y pasarlo bien en navidad y año nuevo sin tener que arrepentirnos después?

Un estudio realizado en EEUU, mostró que esta fiestas pueden significar 2 kilos de sobre peso al término de ellas. Quienes iniciaron el estudio con sobrepeso u obesidad aumentaron hasta 4 kilos. Lo grave de esta situación está en que estos son kilos que se acumulan, se mantienen con el tiempo, no se pierden, favoreciendo la espiral de incremento de peso.
El final de año no solo es navidad y año nuevo, también paseos en la oficina y el colegio, graduaciones, término del año escolar, etc.

¿Qué pueden hacer las personas que están haciendo dieta?

Es irreal pretender bajar de peso debido a la fuerte presión social existente durante esta época, especialmente durante la celebración. Lo aconsejable es terminar la fiesta sin subir de peso, esto es, esforzarse por mantener el peso actual.

¿Cómo evitamos subir de peso?

Primero debemos aprovechar toda ocasión que favorezca el desarrollo de actividades físicas, durante esta época. Amparados en la excusa del calor nos hacemos doblemente sedentarios. Sin embargo, las tardes cuando el sol está ya lejos en el horizonte, son ideales para caminar, para trotar o andar en bicicleta.

Es aconsejable comer algún bocado bajo en calorías como frutas o verduras antes de la cena de navidad y año nuevo, con lo cual evitaremos llegar con hambre. Durante las fiestas las personas tienden a sentarse y conversar con lo cual el gasto de energías es mínimo. Es un momento propicio para bailar. Páselo bien, baile lo más que pueda, es una buena forma de gastar aquellas calorías que consumimos en exceso.
Prefiera las carnes blancas (pollo, pavo, pescado), por su menor contenido de grasas saturadas. En cuanto a las preparaciones elija asado, a la parrilla, al jugo, evitar las frituras. En cuanto a las salsas evite las preparaciones con mayonesa, mantequilla y aceite. Los aliños en base de verduras
No abusar de los aperitivos y los snack, estos son probablemente los grandes responsables de la ganancia de peso durante estas fiestas. Debemos centrar nuestras actividades en la compañía de los familiares y amigos y evitar transformar la comida en nuestro principal atractivo.
El alcohol es también responsable del aumento de calorías en la dieta, reducirlo a no más de 1 o 2 vasos debiera ser nuestro compromiso. Preferir el consumo de bebidas de menor contenido calórico como las diet, cervezas con bajo contenido de alcohol. Los ponches y cócteles son muy calóricos, por ejemplo una piña colada puede contener hasta 385 (200 cc) calorías.

Contenido calórico de las bebidas alcohólicas:
Cerveza 40 calorías por 100 cc.
Vino blanco: 68 calorías por 100 cc.
Vino tinto: 72 calorías por 100 cc.
Champaña: 77 calorías por 100 cc.
Whisky, ron vodka: 263 calorías por 100 cc.
Licor de menta: 370 calorías por 100 cc.
Licor de café: 335 calorías por 100 cc.
Pisco. 210 calorías por 100 cc.
Martín: 223 calorías por 100 cc.
1 pitcher (1 ½ litro cerveza): 600 calorías

Evite los postres altamente calóricos como tortas, helados y preparaciones con azúcar y/o grasas, en reemplazo las frutas son una muy buena alternativa, especialmente en esta época de abundancia: frutillas, guindas, chirimoyas, piñas, damascos, duraznos, melones, plátanos, naranjas, manzanas.
Para quienes tienen la misión de recibir a los invitados en sus casas, comenzar la atención culinaria con la presentación de frutas, resulta altamente atractivo.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

EMBARAZO Y DIETA.

Se dice que la primavera es la estación del amor. La época en que florece, no sola la vegetación que tanta belleza imprime al paisaje, si no que también florecemos los seres humanos. Las estadísticas señalan que es la primavera la estación del año en la cual se produce la mayor cantidad de embarazos, observándose diferencias estadísticamente significativas con el verano, otoño e invierno.
La investigación en materia de dietética y nutrición ha demostrado la considerable influencia positiva que tiene una alimentación equilibrada sobre el curso del embarazo. Concretamente, el estado nutricional y los hábitos alimentarios de la futura madre son factores directamente relacionados con su salud y la de su hijo. Se trata, por lo tanto, de un período muy adecuado para revisar los hábitos de vida.

¿Qué tanto influye el peso de la mujer en desarrollo del niño por nacer?

Es conocido el hecho de que el peso materno pregestacional y la ganancia ponderal durante el embarazo influyen directamente sobre el peso fetal. Es así como el bajo peso y la obesidad materna, se relaciona con recién nacidos pequeños y grandes para la edad gestacional, respectivamente.

Una alimentación racional en esta etapa fisiológica de la vida femenina es la mejor ayuda para prevenir alumbramientos prematuros e incluso problemas ligados al desarrollo del recién nacido como puede ser la disminución de peso o de talla, menor resistencia a las infecciones, etc.
Cabe señalar que, desde el punto de vista nutricional es del todo aconsejable planificar el embarazo para permitir, por medio de una dieta equilibrada y de la incorporación de suplementos nutricionales, preparar al organismo para enfrentar una situación fisiológica de gran exigencia. La mujer que tiene una carencia antes de la gestación es difícil que la supere una vez embarazada. Es probable que el problema se mantenga o agrave, lo que puede perjudicar el curso y el resultado del embarazo.

¿Debe la mujer embarazada comer por 2?

La embarazada debe obtener de sus alimentos los nutrientes requeridos para 2 personas, para ella misma y para su bebé, sin embargo, esto no quiere decir que deba comer el doble, creencia muy extendida hasta hace algún tiempo pero que hoy en día se revierte debido a una creciente tendencia a la información que entregan los equipos de salud, a través de los medios de comunicación y directamente con las mujeres en las consultas públicas y privadas.

En las recomendaciones nutricionales de la FAO/OMS se aprecia un aumento variable de todos los componentes nutricionales, lo cual implicaría un cambio de las características de su dieta o recibir suplementación de algunos nutrientes. Esta afirmación es discutible, ya que el embarazo, como una situación fisiológica, debiera compensar los mayores requerimientos con un aumento de la dieta habitual, siempre que ésta esté adecuadamente equilibrada.

¿Cuales son los principales cambios que debiera introducir una mujer embarazada en su dieta?

Si partimos de la base que la dieta pregestacional es equilibrada y estamos frente a una mujer con peso normal la recomendación es la siguiente:

Durante el primer trimestre debiera aumentar el aporte de calórico en 150 calorías diarias, lo que se logra con una taza de leche y una manzana de alrededor de 200 gramos. Para el segundo y tercer trimestre aumentaremos 200 calorías más, aporte que se obtiene con un plátano mediano (150 calorías) más 2 nueces (50 calorías).

En cuanto a las proteínas los requerimiento durante el embarazo se incrementan en alrededor de un 12%, para favorecer la necesaria expansión del volumen sanguíneo materno, el crecimiento de las mamas, del útero y, especialmente, el aumento de los tejido fetales y placentarios. Este 12 % adicional de proteínas se cubren con la incorporación de la taza de leche que se incorporó cuando fue necesario aumentar el aporte calórico.
Respecto de las proteínas debe tenerse presente, además de la cantidad, la calidad de estas, esto en atención a que los aminoácidos esenciales se encuentran mayoritariamente concentrados en las proteínas de origen animal que en las provenientes del reino vegetal. En este sentido además de la leche, que debiera consumirse en cantidad de 3 tazas diarias, la dieta debe contemplar carnes preferentemente blancas (pescado, pollo, pavo) en cantidad de 100 gramos diarios y huevo cuya proteína es de un alto valor biológico, 3 a 4 huevos en la semana es recomendable.

Hierro. La anemia por déficit de hierro constituye una patología nutricional de alta prevalencia en las embarazadas, debido a los importantes requerimientos de hierro durante el embarazo y a dietas pobres en este elemento, especialmente en las dietas promedio de los países en desarrollo.Los requerimientos de hierro durante el embarazo son aproximadamente 1.000 mg, estimándose 270 mg transferidos al feto, 90 mg a la placenta, 450 mg utilizados en la expansión del volumen sanguíneo de la madre y 170 mg de pérdida externa.
El hierro proporcionado por los alimentos oscila entre 6 a 22 mg diarios y sólo el 20% es de origen animal. La absorción del hierro de origen vegetal es del 1% y del hierro de origen animal entre 10 y 25%, de ahí que la suplementación con hierro medicamentoso constituya una de las acciones preventivas más relevantes del control prenatal.
Calcio: Durante el embarazo los requerimientos de calcio aumentan hasta 1.200 mg/día, lo que equivale aproximadamente a un 50% más que en el estado pregestacional. Se recomienda un aporte extra de 400 mg/día mediante aporte adicional de productos lácteos o calcio medicamentoso.La leche de vaca proporciona 125 mg de calcio por 100 ml, de ahí que una madre que puede ingerir entre 750-1.000 cc de leche diario, más otros productos lácteos adicionales, cumple adecuadamente con los requerimientos necesarios para un buen desarrollo del esqueleto fetal.

El aumento en las necesidades de vitaminas puede perfectamente cubrirse con una dieta balanceada que incluya a lo menos 5 porciones diarias de frutas y o verduras. Se deberá tener especial cuidado con la suplementación de vitaminas del tipo liposolubles dado que se han descrito malformaciones en el feto, producto de la ingesta excesiva de vitamina A y también con vitamina D.

Respecto de lo anterior, se debe insistir en las bondades de una dieta balanceada que incluya preferentemente 3 a 4 tazas de leche al día, carnes blancas o huevo diariamente, cereales integrales en forma diaria, legumbres 2 veces al día, frutas y verduras en cantidad de 5 porciones diarias al menos. La exposición diaria y moderada a la luz solar favorecerá la síntesis de vitamina D en el organismo. Respecto de la suplementación medicamentosa esta deberá centrarse en las necesidades de hierro, calcio y ácido fólico, los que preferentemente deberán iniciarse en época previa a la concepción.

¿Es aconsejable el control nutricional en la embarazada?

En el primer control prenatal la embarazada debe tener un diagnóstico nutricional, con fines de implementar una serie de medidas en relación a sus características nutricionales. El diagnóstico se basa fundamentalmente en dos parámetros maternos: el peso y la talla.

Las madres con bajo peso tienen como objetivo nutricional un aumento de peso superior al 20% de su peso inicial e idealmente un aumento total en relación con la magnitud del déficit, es decir alcanzar al término de la gestación una relación peso/talla mínima equivalente al 120%.
Las madres con normopeso tienen como objetivo nutricional un aumento del 20% de su peso inicial alcanzando al término de la gestación una relación peso/talla entre 120 y 130%.
Las madres con sobrepeso deben incrementar un peso tal que las ubique al término de la gestación entre 130 y 135% de la relación peso/talla.Las madres obesas deben incrementar su peso no menos de 7,5 kilos y no más de 10,5 kilos. Una ganancia de peso en este rango permite no cometer iatrogenia en la nutrición fetal y la madre no incorpora masa grasa adicional a su peso pregestacional.

¿Qué podemos señalar respecto del consumo de alcohol y el uso del tabaco durante el embarazo?

Durante el embarazo deben evitarse las bebidas alcohólicas. El consumo habitual es capaz de producir efectos adversos en el recién nacido, retraso en el crecimiento e incluso el síndrome alcohólico – fetal, caracterizado por retraso en el crecimiento, anomalías en el desarrollo cráneo facial y alteraciones en el sistema nervioso central.

El hábito de fumar en las mujeres embarazadas está asociado con menor peso al nacer. El tabaco aumenta el riesgo de rotura prematura de membranas, parto de pre término, hemorragias anteparto, retraso en el crecimiento intrauterino, en resumen, aumento de la morbi mortalidad perinatal.
Como efecto a largo plazo del consumo de tabaco durante el embarazo, se ha observado un aumento en el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades siquiátricas en adolescentes cuyas madres han sido fumadoras durante la etapa gestacionalDurante el embarazo deben evitarse las bebidas alcohólicas. El consumo habitual es capaz de producir efectos adversos en el recién nacido, como retrasos de crecimiento o incluso el síndrome alcohólico-fetal, caracterizado por retraso de crecimiento, anomalías en el desarrollo craneo-facial y alteraciones del sistema nervioso centralDurante el embarazo deben evitarse las bebidas alcohólicas. El consumo habitual es capaz de producir efectos adversos en el recién nacido, como retrasos de crecimiento o incluso el síndrome alcohólico-fetal, caracterizado por retraso de crecimiento, anomalías en el desarrollo craneo-facial y alteraciones del sistema nervioso centralDurante el embarazo deben evitarse las bebidas alcohólicas. El consumo habitual es capaz de producir efectos adversos en el recién nacido, como retrasos de crecimiento o incluso el síndrome alcohólico-fetal, caracterizado por retraso de crecimiento, anomalías en el desarrollo craneo-facial y alteraciones del sistema nervioso central

¿Cómo podemos resumir la importancia de la dieta durante el embarazo?

En general, las recomendaciones alimentarias durante la gestación pretenden conseguir los siguientes objetivos:
- Cubrir las necesidades de alimentos propias de la mujer gestante.
- Satisfacer las exigencias nutritivas debidas al crecimiento fetal.
- Preparar al organismo materno para afrontar mejor el parto.
- Asegurar reservas grasas para la producción de leche durante la futura lactancia.
En poblaciones desarrolladas, la anorexia y el control extremo del peso corporal, así como el padecimiento de obesidad y el excesivo consumo de tabaco, cafeína y alcohol, pueden condicionar una disminución de la fertilidad. Por otra parte, las deficiencias en ácido fólico, vitamina A, C, D, E, B1, zinc, selenio, yodo, calcio y hierro han sido señaladas como las responsables de algunos casos de infertilidad, que se solucionaron al corregir la carencia.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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¿SON PELIGROSOS LOS ENDULZANTES ARTIFICIALES?

La creciente epidemia de obesidad y diabetes que preocupa al mundo ha permitido el surgimiento de una interminable lista de alimentos diseñados para reducir el aporte de calorías de la dieta, los llamados productos “diet o light”. La principal característica de estos, en su mayoría, está referida al reemplazo, total o parcial, del contenido de azúcar. La industria alimentaria ha desarrollado una importante oferta de endulzantes no calóricos o también conocidos como edulcorantes. Nombres como sacarina, nutrasweet o aspartamo, acesulfamo K, ciclamato de sodio, sucralosa, forman parte de la oferta de endulzantes no calórico de nuestra dieta. Poco sabemos de su efecto sobre la salud. Pocos se preocupan de las indicaciones de seguridad “Ingesta Diaria Admisible (IDA)” que de cada uno de ellos se destaca en la etiqueta. Hoy hablaremos de los cuidados y restricciones de los endulzantes artificiales.

¿Qué son los edulcorantes no nutritivos?

Son sustancias que no aportan energías y que se agregan a los alimentos para proporcionarles un sabor dulce. Se emplean para reemplazar total o parcialmente el azúcar.

¿Qué es la ingesta diaria admisible (IDA)?

La IDA es la cantidad estimada de un aditivo alimentario, expresado en mg por kilo de peso corporal, que puede ser ingerida diariamente por las personas en forma mantenida sin riesgo apreciable para la salud.

¿Hablemos de la sacarina?

La sacarina es uno de los más antiguos edulcorantes. Descubierto en 1879 por Ira Remses y Constantine Fhalberg de la Universidad Johns Hopkins en EEUU. Proviene del petróleo o alquitrán de hulla, una sustancia que deriva del carbón mineral. La sacarina es 200 a 300 veces más dulce que el azúcar.

Desde los inicios de su uso la sacarina se ha visto en polémicas, tanto por provocar una disminución en el consumo de azúcar situación que, en su momento, lesionó los intereses de la industria azucarera, como sus efectos deletéreos para la salud. En los años setenta varios investigadores indicaron que altas dosis de sacarina eran capaces de inducir cáncer a la vejiga en ratas. La investigación señala que el efecto cancerígeno era provocado por la irritación continua que produce la sacarina al alterar la composición de la orina dando lugar, entre otros, a un cambio en la acidez y a la precipitación mineral. El ataque continuo tiene como respuesta la proliferación celular para reparar los daños, y en algunos casos esta proliferación queda fuera de control y da lugar a la producción de tumores. Se afirma que la sacarina no es por si misma carcinogénica, sino a través de su efecto como desencadenante de una agresión fisicoquímica a la vejiga de la rata, que induce la proliferación celular. Con concentraciones en la dieta (las utilizadas realmente por las personas) en las que no exista absolutamente ninguna posibilidad de que se produzca esta agresión a la vejiga, el riesgo no será muy pequeño, sino simplemente nulo.

En Chile, la autoridad de salud ha establecido una IDA (ingesta diaria admisible) de un máximo de 5 miligramos diarios por kilo de peso. Esto significa que una persona de 70 kilos de peso puede consumir un máximo de 350 miligramos (14 tabletas de 24 mgr. c/u).Para un niño de 30 kilos de peso este máximo alcanza a 6 tabletas.
Cabe señalar que la sacarina está prohibida en Canadá, sin embargo, su uso está permitido en más de 90 países entre ellos EEUU y la comunidad económica europea.

El ciclamato de sodio ha estado cuestionado últimamente. ¿Qué pasa con el ciclamato?

Efectivamente existe una gran controversia con respecto al ciclamato de sodio. No existe acuerdo unánime respecto de su uso. El ciclamato está prohibido por la FDA, agencia gubernamental reguladora de alimentos y drogas en EEUU, también se prohíbe en Japón, Gran Bretaña y Francia, mientras que en el resto de Europa su uso está autorizado. Del mismo modo, la organización Mundial de la Salud lo tiene permitido.
Quienes lo prohíben basan su decisión en estudios que han demostrado efectos cancerígenos en experimentos realizados con ratas. La autorización, por otro lado está basada en experiencias posteriores que descartan efectos deletéreos para la salud de las personas.

La IDA para el ciclamato es de 11 mgr. por kilo de peso diario (FAO/OMS), organismo al cual adhiere Chile. La agencia de seguridad alimentaria Europea (EFSA), por otra parte, fijó la IDA en 7 mgr. por kilo de peso diario.

De acuerdo con la IDA del ciclamato de sodio, un adulto de 70 kilos puede ingerir un máximo de 770 miligramos y un niño de 30 kilos un máximo de 330 miligramos. Un vaso de coca cola zero contiene 58 mgr. ciclamato. Sin embargo, en el comercio existen productos con un alarmante contenido de este edulcorante como por ejemplo el refresco en polvo “diet – in” de Ambrosoli, cuyo contenido de ciclamato por porción (200 ml una vez preparado) es de 440 mgr, vale decir, para cualquier persona con menos de 40 kilos de peso supera la ingesta diaria admisible. Un caso similar ocurre con la gelatina diet “caricia” la que por porción de consumo aporta 158 mgr.

Existe un endulzante que contiene 50 mgr de ciclamato de sodio por tableta y 5 de sacarina sódica, en este caso el consumo para una persona de 70 kilos está limitado a 15 tabletas y para un niño de 30 kilos su consumo máximo es de 6 tabletas.

¿Qué es el Acesulfamo de potasio?

Es un compuesto químico, relativamente sencillo, descubierto casi por azar en 1967. Es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar, con una gran estabilidad frente a los procesos tecnológicos y durante el almacenamiento. En el aspecto biológico no se metaboliza en el organismo excretándose rápidamente sin cambios químicos, por lo que no tiende a acumularse. Como deja un sabor amargo en la boca suele usarse en combinación con otros endulzantes artificiales o naturales.

La IDA del acesulfamo de potasio es de 15 miligramos por kilo de peso diario.

¿Y la sucralosa?

Es un sustituto del azúcar que fue aprobado por la FDA en 1998, es un derivado del azúcar a la que se le inducen algunos cambios en su estructura molecular con lo cual se evita que sea utilizada por el organismo en la producción de calorías.
El poder endulzante de la sucralosa es 600 veces superior al del azúcar, no deja sabor amargo y es altamente estable, aún en altas temperaturas, por lo que puede ser utilizada en repostería.
La FDA ha realizado más de 110 estudios sin evidenciar alteraciones en el sistema neurológico ni reproductivo, como tampoco se le ha podido vincular con ningún tipo de cáncer. La dosis máxima aprobaba IDA, es de 15 miligramos por kilo de peso al día.

Casi todas las tabletas de sucralosa existentes en el mercado nacional aportan 20 mgr de sucralosa por tableta, en este caso, una persona de 70 kilos podrá ingerir un máximo de 52 tabletas y un niño de 30 kilos un máximo de 22 tabletas, siempre que su dieta no cuente con ningún otro alimento con este endulzante.

¿Qué dice el reglamento sanitario referente a los edulcorantes?

Permite su uso solo en alimentos para regímenes de control de peso y alimentos definidos como libres, bajos o reducidos en calorías.

El reglamento sanitario hace las siguientes exigencias:

En el rotulado debe indicarse en forma destacada el endulzante agregado.

Debe señalarse de la cantidad del edulcorante por porción de consumo habitual y por 100 gramos o 100 ml de producto.

Debe señalarse, para cada edulcorante la “ingesta diaria admisible” (IDA) en miligramos por kilo de peso corporal (mgr/Kg.), según las recomendaciones de FAO y OMS.

Cuando el endulzante utilizado es el aspartamo debe destacarse en la rotulación la presencia de fenilalanina como advertencia para las personas con FENILCETONURIA.

Muchos alimentos presentan una combinación de endulzantes ¿cómo controlamos su consumo?

En tal caso la ingesta se verá limitada por aquel aditivo con el cual se alcance primero la ingesta diaria admisible. Sin embargo, es necesario destacar que no se cuenta con antecedentes que permitan asegurar la ausencia de efectos sinérgicos cuando se utilizan estos aditivos combinados.

El control del total de edulcorantes que a diario se consumen en distintos alimentos es un trabajo que nadie se da y que sin duda es confuso. Es altamente probable que la suma total de los refrescos, bebidas, helados, jaleas, mermeladas, productos de pastelería y de panadería, junto con los edulcorantes de mesa, que se consumen a través del día, aporten cantidades de estos aditivos muy cercanos o por sobre la IDA de alguno de ellos.

Una medida saludable consiste en evitar productos diet o ligth, en niños menores de 15 años.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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BEBIDAS DE FANTASÍA Y OBESIDAD

EEUU; México y Chile lideran el consumo de bebidas gaseosas en el mundo, su consumo se encuentra en permanente aumento. Cada año las embotelladoras invierten grandes sumas de dinero en publicidad con el propósito de incrementar sus ventas. Este objetivo de crecimiento en ventas encuentra en el calor de las estaciones que comenzamos a vivir, su más cercano colaborador. Es así como la danza de camiones de reparto, relleno de estanterías en centros de ventas y viajes interminables al supermercado, rellenan nuestras barrigas con líquidos azucarados multicolores, como las flores en primavera.

¿Tomamos mucha bebida los chilenos?

En promedio los chilenos superamos los 120 litros de bebidas al año, es importante tener presente que esta cifra solo señala un promedio que se obtiene por medio de la simple división entre el total de litros vendidos en un año por el total de la población, sin embargo la distribución no es matemáticamente exacta, una importante proporción de esta no bebe esa cantidad de gaseosas (lactantes, ancianos, personas a las que no les agrada) por lo tanto el consumo se centra en la población más joven, pudiéndose encontrar consumos individuales que superan los 500 cc diarios.
El problema se acrecienta, además por un sistema económico en crecimiento continuo que no establece limites, por lo tanto, las compañías elaboradoras y comercializadoras de gaseosas se proponen un crecimiento anual permanente que para cumplirlo utilizan un arma verdaderamente devastadora como es la publicidad

¿Qué significado para la salud tiene este alto consumo de gaseosas de los chilenos?

El consumo de bebidas gaseosas está siendo vinculado cada vez más con la epidemia de obesidad a la cual se ve enfrentado hoy en día el mundo entero. Existe evidencia científica de este fenómeno.
Es muy importante entender el siguiente concepto y tenerlo particularmente claro con relación a los niños: Por lo general el organismo es capaz de controlar lo que come por medio del mecanismo de “hambre y saciedad”, esto es cuando lo que comemos tiene consistencia sólida, o sea, se come cuando se tiene hambre y se deja de hacerlo cuando estamos satisfechos, en los niños este mecanismo es certero. Sin embargo, tomar bebidas azucaradas no es lo mismo que comer alimentos sólidos, las calorías de las bebidas azucaradas no sacian de la misma forma, sumándose por lo tanto a las calorías de la dieta, lo que genera una ingesta alta en calorías y favorecedora de la obesidad.
Cabe señalar que las calorías de las bebidas azucaradas son consideradas “calorías vacías”, esto significa que no aportan ningún otro nutriente que el azúcar a diferencia de los jugos de fruta por ejemplo, que aportando una igual cantidad de calorías en un mismo volumen, contienen además vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos, fibra, etc. Con total ausencia de aditivos químicos.

¿Pueden ocasionar otros problemas de salud además de la obesidad?

Existen sospechas fundadas respecto al rol que puede ejercer el ácido fosfórico agregado a las bebidas colas sobre la desmineralización de los huesos.
En los niños el alto consumo de gaseosas puede generar las siguientes alteraciones (Comité de Nutrición de la Sociedad de Pediatría de Argentina):

Mayor riesgo de sufrir caries y erosión dental.
Trastornos nutricionales como la obesidad, carencias vitamínicas y de minerales.
Alteraciones en el crecimiento (menor talla respecto de su potencial genético).
Diarreas.
Dolor abdominal.
Gastritis
Disminución de calcio en la sangre, llegando en casos extremos en lactantes a presentar convulsiones.
Irritabilidad y trastornos de la conducta e insomnio.
En el aspecto nutricional el consumo frecuente de bebidas puede ocasionar:
Disminución o rechazo por el consumo de leche.
Desordenes en el apetito a la hora de comer.

Las bebidas de elaboración industrial suelen contener una gran variedad de aditivos químicos: acidulantes, endulzantes, colorantes, saborizantes, aromatizantes, conservantes, reguladores y neutralizantes de la acidez, espesantes, antioxidantes, que si bien están permitidos su consumo en niños debe ser vigilado, particularmente porque el sobre consumo puede significar la ingesta de estos aditivos por sobre las dosis máxima permitida.

¿Qué efecto tiene la publicidad de los refrescos?

Para responder a esta pregunta aprovecharé un artículo aparecido en la última edición de la prestigiosa revista “Diabetes Voice”, órgano oficial de la IDF (Federación Internacional de Diabetes) http://www.diabetesvoice.org/:
El artículo se titula: “Obesidad Infantil, precio inaceptable del éxito publicitario, dice así: “El Grupo de Trabajo Internacional contra la Obesidad calcula que unos 45 millones de niños en edad escolar están obesos. Está ampliamente reconocido que la moderna transformación del estilo de vida, que incluye la adopción extendida de conductas sedentarias y un dramático aumento del consumo de alimentos con un alto contenido en grasas y azúcares y bajo en nutrientes, se encuentra tras la pandemia de afecciones de origen obeso, como la diabetes tipo 2. Además, un creciente conjunto de pruebas científicas vincula los riesgos para la salud que supone la obesidad, especialmente en niños, debido al consumo de refrescos azucarados. Estos alimentos y bebidas potencialmente dañinos se publicitan en todo el mundo mediante tácticas altamente eficaces y cada vez más sofisticadas. La pregunta es si los costos humanos del éxito de esta publicidad no serán demasiado altos”

Los refrescos y la diabetes del tipo 2: (Diabetes Voice Volumen 52, mayo del 2.007)

Una revisión de los estudios publicados muestra una relación clara y consistente entre el consumo de refrescos azucarados y una mala dieta con el aumento de obesidad y diabetes tipo 2. Los investigadores revisaron y analizaron 88 estudios y llegaron a la conclusión que las recomendaciones de limitar el consumo de bebidas azucaradas a nivel de la población “vienen sólidamente apoyadas por las pruebas científicas de las que disponemos”

Se encontraron claras asociaciones entre el consumo de este tipo de refrescos y el aumento de la ingesta energética y del peso corporal. Es de destacar que esto iba también asociado con un descenso en la ingesta de leche y por consecuencia del calcio y otros nutrientes y con un aumento del riesgo de varios problemas de salud, como la diabetes tipo 2.

El jarabe de fructosa: el eslabón entre la obesidad y los refrescos (Diabetes Voice, volumen 52, mayo 2007).

Investigadores españoles documentaron recientemente un posible mecanismo que podría explicar los vínculos entre el aumento de la obesidad y las bebidas azucaradas (Hepatology 2007; 45: 778 – 88). Describieron el importante papel del jarabe de maíz, alto en fructosa, en la creciente epidemia de obesidad.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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CELEBRACIONES DE FIESTAS PATRIA Y CONSECUENCIAS EN LA SALUD

Nos gusta septiembre, comienzan a alejarse los días de frío. Las flores, su color y perfume nos anuncian la tímida llegada de la primavera. Es septiembre también el mes de la patria, adornamos las casas y ciudades con banderas y guirnaldas para rememorar la primera junta de gobierno que, en 1810 encabezó don Mateo de Toro y Zambrano. Este año las celebraciones se prolongarán por 5 días, un largo y merecido descanso que amenizaremos con canto, baile y comida, tal vez… mucha comida.

Dietéticamente hablando, ¿somos lo chilenos muy trasgresores durante fiestas patrias?

Si, se come demasiado, en cantidad y variedad y también se bebe demasiado alcohol. Las empanadas, el asado, choripán, la chicha y el chancho constituyen una combinación quemante y ardiente, pirosis.

¿Qué es la pirosis?
Se llama pirosis a una sensación de dolor o quemazón en el esófago, justo debajo del esternón que es causada por la regurgitación de ácido gástrico. El dolor se origina en el pecho y puede radiarse al cuello, la garganta o al ángulo de la mandíbula. La pirosis se ha identificado como una de las causas de la tos crónica, e incluso pueden confundirse con asma.
¿Cuáles son las causas de la pirosis?

La pirosis es causada por múltiples factores, en particular por lo alimentos, por lo que se agrava en las horas siguientes a las comidas. Algunos alimentos, como los grasos, los azúcares, la miel, el chocolate o los condimentos pueden intensificar el cuadro de pirosis al disminuir la presión del esfínter esofágico inferior. Muchas bebidas, entre ellas el café, el alcohol, los jugos de cítricos también producen pirosis. En todos los casos, el malestar se inicia 1 o 2 horas después de la ingestión.

¿Existe mucho descuido sanitario con los alimentos en estos días?

Efectivamente nos olvidamos de la protección de los alimentos, se pierde la cadena de frío tanto con las carnes como con las empanadas, entre otros, con lo cual aumentamos peligrosamente el riesgo de padecer de una infección o una intoxicación alimentaria. Del mismo modo, se relajan las medidas de higiene vinculadas con el lavado de manos y el cuidado de los alimentos durante la preparación: limpieza de artefactos y superficies de trabajo, problema que puede ocurrir en lugares de preparación y expendio de alimentos, fondas por ejemplo, y también en nuestras casas.

¿Y en el aspecto nutricional?

Nuestra dieta, durante las fiestas es hipercalórica, esto debido al consumo aumentado de grasas, carbohidratos y azúcares, no es extraño que al término de las fiestas patrias nuestro peso incremente en algunos kilos.

¿Qué consejos podemos darles a nuestros auditores?

Hemos visto que los riesgos alimentarios durante la celebración de fiestas patrias son 3:

Malestar gástrico como consecuencia de un consumo aumentado de alimentos y por una tendencia al consumo de alimentos que favorecen este malestar: grasas, alcohol, azúcar, condimentos.

Riesgo sanitario por descuido en la higiene de los alimentos.

Incremento de peso debido a la ingesta de una dieta alta en calorías por presencia abundante de grasas, azúcar y alcohol.

Los consejos por lo tanto apuntan en esa dirección:

Para evitar la pirosis o regurgitación gastroesofágica está claro que la recomendación se relaciona con una ingesta moderada de alcohol, evitar el consumo de frituras y restringir la ingesta de ají (chancho en piedra), del mismo modo debemos ser prudentes con el consumo de grasas. Favorecer el consumo de frutas y verduras y beber abundante agua.

En el aspecto sanitario tener presente en forma permanente el uso de la refrigeración. Las empanadas por ejemplo mantenerlas refrigeradas, deben ser calentadas solo antes de consumo, en este mismo sentido la recomendación es sacar del refrigerador y calentar solo lo que se va a comer, evitar mantener a temperatura ambiente lo que no va a ser consumido inmediatamente, valga esta recomendación con las carnes y derivados y en general con todos los productos perecederos (lácteos, tortas y pasteles, papas cocidas, arroz, pastas, mayonesa, salsas en general).-

Para estas fiestas es aconsejable practicar con especial cuidado medidas de lavado e higiene de verduras que crecen a ras de suelo como la lechuga, el cilantro, perejil, repollo, apio, tanto en lugares públicos como en nuestro hogar.

Cuando se come fuera de casa, en un recinto de expendio de comidas preparadas, se debe preferir locales autorizados y confiables, aquellos que presenten condiciones mínimas para la manipulación de alimentos, como existencia de agua potable caliente y fría, lavamanos habilitados para el personal con presencia de jabón y toallas desechables. Los locales autorizados deben contar con almacenamiento en frío (refrigeradores), suficiente para el volumen de alimentos que van a ser procesados, desconfiar cuando se perciba la presencia de alimentos perecibles a temperatura ambiente. Los manipuladores deben estar uniformados, con su cabello tomado y cubierto y sus manos libres de cortes, infecciones y suciedad, uñas cortas y limpias.
Los alimentos deben estar solo en tres condiciones: almacenados en refrigeración cuando corresponda; en procesamiento para su preparación o en su plato para su consumo. Cualquiera otra condición es sospechosa de riesgo sanitario.

En lo nutricional talvez ayude conocer el contenido energético de algunos alimentos de consumo frecuente por estos días:

Empanadas de horno: 540 calorías, 60 gramos de hidratos de carbono.
Pan amasado: 450 calorías, 80 gramos de hidratos de carbono.
Papas mayo (1 taza): 300 calorías, 34 gramos de hidratos de carbono.
Torta trozo 100 gramos: 375 calorías, 53 gramos de hidratos de carbono.
Asado 250 gramos: 340 calorías.
1 choripán (80 gr.) 490 calorías, 33 gramos de hidratos de carbono.
1 choripán (50 gr.) 360 calorías, 32 gramos de hidratos de carbono.
1 longuipán (100 gr.) 576 calorías, 34 gramos de hidratos de carbono.
Mote c/ huesillo (s/azúcar) 120 calorías, 25 gramos de hidratos de carbono.
Anticucho de vacuno 120 calorías
1 taza arroz 210 calorías, 40 gramos de hidratos de carbono.
1 vaso vino (120 cc) 90 calorías.1 vaso bebida (250 cc) 104 calorías, 26 gramos de hidratos de carbono.

Para tener un buen control sobre lo que vamos a consumir es importante saber que un hombre de 1,70 metros de estatura sedentario, requiere 1.800 calorías diarias. Una mujer de 1.6 metros de estatura, sedentaria también, su necesidad diaria de energías asciende a las 1.600 calorías.

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com

RADICALES LIBRES

Nuestro organismo utiliza los alimentos para producir energía de la misma forma que se produce energía y calor al quemarse la leña de una chimenea. En ambos procesos se quema oxigeno y a esto lo denominamos “oxidación”. En la chimenea, después de quemarse la leña queda como residuo la ceniza y dentro de las células de nuestro organismo lo que queda son los radicales libres. Se trata de moléculas con una característica especial que las hacen ser muy reactivas y dañinas. Actúan como antorchas en relación con los tejidos del cuerpo pues queman todo lo que tocan.

¿Qué son los radicales libres?

Lo cierto es que, al igual que la fruta que se queda al aire libre, nuestro organismo también se oxida. La oxidación es un proceso inherente a la vida. Necesitamos oxigeno para vivir y ese oxigeno no es inocuo. Conocemos su efecto en los metales, maderas y piedras expuestas al aire. Simplemente se oxidan de forma gradual por culpa del oxigeno, pues bien, esa degradación que vemos con nuestros propios ojos, en el exterior, se produce también en nuestro interior con el oxigeno que inhalamos.

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que tienen un electrón (e-) desapareado en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos.Estos radicales recorren nuestro organismo intentando robar un electrón de las moléculas estables, con el fin de alcanzar su estabilidad electroquímica.

Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que necesita para aparear su electrón libre, la molécula estable que se lo cede se convierte a su vez en un radical libre, por quedar con un electrón desapareado, iniciándose así una verdadera reacción en cadena que destruye nuestras células. Los radicales libres no son intrínsecamente malos. De hecho, nuestro propio cuerpo los fabrica en cantidades moderadas para luchar contra bacterias y virus. Los radicales libres producidos por el cuerpo para llevar a cabo determinadas funciones son neutralizados fácilmente por nuestro propio sistema.

En palabras más simples podemos señalar que un radical libre es una molécula inestable, que lucha por estabilizarse en perjuicio de otras moléculas a las cuales les roba un electrón desestabilizándola, provocando una reacción en cadena que daña al organismo favoreciendo la aparición de enfermedades y acelerando el envejecimiento

Entonces, ¿nuestro propio organismo fabrica los radicales libres?
Existen dos tipos de radicales libres:
Los internos:
el ejercicio muy intenso,
el stress,
los propios del metabolismo.
Los externos:
Alimentación con grasas animales (salvo los pescados de mar) y saturadas
Frituras
Insuficiente aporte de nutrientes en la dieta
Radiaciones ultravioletas A y B; rayos X
Cigarrillo
Drogas
Metales pesados (plomo, cobre, hierro)
Exceso de alcohol
Radiaciones y polución ambiental, pesticidas
Edad
Inactividad física y obesidad

Si este proceso no se neutraliza podría llegar a provocar lesiones graves a nuestros tejidos y órganos. Nuestro organismo se ha dotado a lo largo de la evolución de los mecanismos necesarios para neutralizar los radicales libres que se forman en el proceso metabólico. Enzimas antioxidantes naturales como la superoxido dismutasa (rica en cobre, zinc y manganeso), la glutatión peroxidasa (rica en selenio) y la catalasa. El problema es que, además de los radicales libres que se producen en el proceso de metabolización de los alimentos, el hombre debe luchar con otro buen número de radicales libres de procedencia exterior: ozono, los pesticidas, la contaminación ambiental, el humo del tabaco, los tóxicos químicos que hay en los alimentos, etc. De modo tal que es necesario complementar nuestra producción natural de antioxidantes merced una dieta nutritiva y equilibrada con la ingesta de algunos nutrientes cuya capacidad antioxidante está comprobada. Es el caso de los polifenoles, los flavonoides, los iridoides, las vitaminas C y E, el betacaroteno la cisteína, la taurina, la coenzima Q10, el zinc, el manganeso, el hierro, el selenio y el cobre. Sustancias, todas ellas, ampliamente presentes en las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. El problema es que con el actual sistema de alimentación la mayoría de la gente no consume suficientemente esos productos.

¿Cuáles son las consecuencias del exceso de radicales libres en el organismo?

El binomio “radicales libres antioxidantes” como sinónimo de “enfermedad salud” se ha consolidado en la literatura científica.

Envejecimiento: producido por la acumulación a lo largo de los años de radicales libre, consecuencia de esto las membranas de las células epiteliales se modifican, y así se ve dificultada la nutrición de la piel, por otro lado también se ven dañadas las células de colágeno y elastina, entonces la piel pierde firmeza y elasticidad.
Problemas en el sistema cardiovascular: se ve favorecida la aparición de arterioesclerosis por el endurecimiento de las paredes arteriales. El endotelio es el responsable de mantener el equilibrio entre los procesos de trombosis-fibrosis y vaso dilatación-constricción. La oxidación por el exceso de radicales libres afecta a la pared endotelial, no pudiendo realizar sus funciones correctamente. La captación de LDL se ve afectada también y por esta razón las LDL quedan en el torrente sanguíneo.
Problemas en el sistema nervioso: el impulso nervioso se ve disminuido, al igual que los reflejos, la memoria y el aprendizaje, si disminuye la irrigación sanguínea a nivel del sistema nervioso se puede llegar a padecer demencia senil.
Cáncer: los radicales libres producen daño en el ADN, lo que se manifiesta como un crecimiento anormal de las células de un determinado tejido.
Cataratas: modificación irreversible en las proteínas de la retina, esta enfermedad ocular es propia del envejecimiento, más de la mitad de las personas a los 80 años tienen cataratas o han tenido una operación de cataratas.
Numerosas enfermedades se han vinculado al estrés oxidativo, además de las señaladas se pueden mencionar la enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer y otras demencias, diabetes, artritis, enfermedades autoinmunes, inflamaciones crónicas y otras. Asimismo, el proceso biológico del envejecimiento se acelera en relación directa con la magnitud del estrés oxidativo.
¿Qué es el estrés oxidativo?
El estrés oxidativo ocurre en los organismos que, por mala nutrición, enfermedad u otras causas, pierden el equilibrio entre radicales libres y antioxidantes, por lo que se puede desencadenar un daño irreversible que, si es muy extenso puede llevar a la muerte celular.
¿Cómo combatimos a los radicales libres?
A la permanente producción de radicales libres que dañan estructuras biológicas, el organismo opone la acción de antioxidantes que lo protegen.
Cuando el equilibrio entre radicales libres y antioxidantes se pierde en favor de los primeros, se desencadenan procesos dañinos que se asocian al desarrollo de las numerosas enfermedades que se han mencionado.
El sistema antioxidante provee al organismo de defensas contra la acción dañina de los radicales libres. Estas defensas son múltiples, variadas y operan en diferentes niveles y momentos. La salud de las personas se relaciona con el adecuado balance oxidativo. Es decir, que radicales libres y antioxidantes se equilibren en modo tal que se minimice el daño y se retarde la aparición de enfermedades.
Una muy importante defensa contra los radicales libres ingresa con la dieta, ellos son los antioxidantes:
La protección que debemos tener para evitar el aumento de los radicales libres en nuestro organismo que aceleran la rapidez de envejecimiento y degeneración de las células de nuestro cuerpo es el consumo de antioxidantes naturales tales como el beta caroteno (pro-vitamina A) presentes en la zanahoria, mango, tomates, melón, melocotón, espinacas.Vitamina E (tocoferol) es un antioxidante que mantiene la integridad de la membrana celular, protege la destrucción de la vitamina A, previene y disuelve los coágulos sanguíneos y retarda el envejecimiento celular, proviene principalmente de los aceites vegetales, de las nueces, cereales, y vegetales grasos (maní, maravilla, aceitunas) Se encuentra en muchas frutas y vegetales tales como: El aguacate, camote, espárragos, espinacas, tomates, brócoli, moras y zanahorias.
La vitamina C (ácido ascórbico) es otro de los antioxidantes naturales que destruyen el exceso de radicales libres. Necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos, huesos y dientes, y para el metabolismo de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres. Además de la prevención del resfriado común y el fortalecimiento de las defensas del organismo. Las fuentes alimentarias de la vitamina C son (de mayor a menor contenido): Grosellas, pimiento verde, kiwi, limón, fresas y coliflor, coles de bruselas, naranjas, tomates, nabo y melón.
POLIFENOLES. Grupo importante integrado por numerosos compuestos presentes en la naturaleza. En su mayoría son potentes antioxidantes. Provienen de frutas y verduras, como manzanas y cebollas, y de bebidas como té y vino. Se absorben en grado variable en el tubo digestivo y se detectan en la sangre
Un estudio demostró que comer 100 gramos de manzana fresca con piel proporciona la misma cantidad de antioxidantes que 3 pastillas de vitamina C de 500 miligramos cada una.
“Comer frutas y verduras es mejor que tomar una pastilla de vitaminas ya que puedes obtener suficientes antioxidantes de los alimentos sin preocuparte de la toxicidad” Dr. Rui Hai Liu (laboratorio de alimentación Universidad de Cornell).

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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OMEGA 3, UNA GRASA PARA VIVIR MEJOR

Una dieta sana y equilibrada, capaz de reportar efectos positivos en la salud, requiere una gran variedad de alimentos que aporten al organismo todas las sustancias requeridas, particularmente las esenciales, llamadas así debido a la necesidad de obtenerlas con la dieta dado que el organismo no las fabrica. Una de ellas es un ácido graso conocido como OMEGA 3, cuya importancia es trascendental para el desarrollo del sistema nervioso central y un gran protector para el sistema cardiovascular.

En forma simple, para que lo entienda cualquier persona ¿Qué es el ácido graso omega 3?

Los ácidos grasos omega-3 son aceites que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados, y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, los cañamones y las nueces. Existen dos ácidos grasos de cadena larga del tipo omega 3, siendo estos fundamentales para la salud: el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA)

¿Cuál es el beneficio de los ácidos grasos omega 3 para la salud?

Los omega 3 son componentes particularmente importantes de las membranas que envuelven las células nerviosas constituyendo un componente fundamental del cerebro, de modo tal que una importante cantidad de funciones dependen de la presencia de los ácidos grasos omega 3. Los omega 3 han demostrado científicamente ser imprescindibles en el desarrollo de la visión. Esta probado que el omega 3 aumenta en forma importante el tiempo de coagulación, efecto que permite explicar porqué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega 3 (esquimales, japoneses), la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja, en otras palabras el ácido graso omega 3 es un gran protector del corazón.

El EPA (ácido eicosapentanoico) produce una disminución de los triglicéridos y del colesterol LDL. Además tiene efectos antitrombóticos, evita la formación de coágulos y posteriores infartos; baja la presión arterial y reduce la insulino resistencia.

El DHA (ácido docosahexanoico) se relaciona con la formación y la función del tejido nervioso visual.

¿Nuestra alimentación aporta suficientes ácidos grasos Omega 3?

Definitivamente no, en la actualidad existe una preocupante carencia de ácidos grasos del tipo omega 3, particularmente debido al bajísimo consumo de pescado (Chile 5 Kg. per cápita al año, mientras Perú 20 Kg. Y Japón 70 kilos persona al año). Nuestra dieta ha tenido, durante las últimas décadas, un riesgoso vuelco hacia los ácidos grasos del tipo omega 6, los que siendo tan esenciales como los omega 3 se requieren en una proporción saludable - 1 de omega 3 por 4 de omega 6 – actualmente esta relación supera la proporción de 1 a 16 a favor de los omega 6.

¿Es cierto que el omega 3 tiene relación con la conducta de las personas?

Efectivamente, son esenciales para la formación y adecuado funcionamiento del cerebro. La ingesta deficiente de omega 3 produce diversas alteraciones en la neurotransmisión, lo que puede ser una de las causas de diversos trastornos siquiátricos como la depresión mayor y la esquizofrenia. Se ha demostrado que pacientes suplementados con dichos ácidos grasos presentan una mejoría importante de sus síntomas. Los omega 3 han demostrado ser útiles en disminuir la agresividad de personas expuestas a altos niveles de estrés psicológico. Estudios han demostrado también sorprendentes mejorías en la cognición, en la memoria a corto plazo, en las capacidades matemáticas y en los niveles de concentración.

¿Cómo influyen sobre la inteligencia?

Una mayor concentración de estos ácidos grasos medidos en lactantes, se correlacionan con una mayor capacidad de aprendizaje y de concentración. Algunos investigadores han propuesto que el adecuado aporte de omega 3 durante el período perinatal puede tener repercusiones en la inteligencia y en la intelectualidad del individuo en su edad adulta, y también una menor morbilidad

¿Qué importancia tienen los omega 3 durante los primeros meses de vida?

El aporte adecuado de ácidos grasos Omega 3 durante el período gestacional y postnatal parece ser un factor importante para lograr un adecuado desarrollo y posterior funcionalidad del sistema nervioso y visual del recién nacido. La madre, sin lugar a dudas, tiene un rol fundamental en este aporte por lo cual su nutrición, y particularmente su disponibilidad de estos ácidos grasos durante la gestación y la lactancia es de primera importancia. La leche materna provee todos los requerimientos del recién nacido y su composición se adecua a la edad del lactante.

¿Qué beneficios tiene para el niño y el bebé?:

El aporte de DHA favorece positivamente la capacidad de aprendizaje, de memorización y de resolución de problemas, esto se asocia con un mayor desarrollo de la inteligencia.
Además el DHA se asocia con la obtención de una mejor agudeza visual.
En los niños se puede incorporar aceite omega 3 después de la lactancia, dado que nuestra alimentación y particularmente la de los niños, es deficitaria en este nutriente

¿Cuánto es recomendable consumir de omega 3?

Las recomendaciones varían entre 600 mgr. y 1 gramo diario de omega 3 (EPA + DHA). Omega 3 en total, incluido el alfa linoléico que está en los productos vegetales, es de 2,5 gramos al día (esto significa comer pescado 2 veces a la semana al menos), en Chile el consumo de omega 3 alcanza a los 250 a 300 miligramos.
De no existir un consumo adecuado de pescados grasos como sardinas, jurel, atún, salmón, es recomendable consumirlo en preparados, tanto en cápsulas como en aceite. Como suplemento los expertos recomiendan 2 cápsulas diarias en adultos. En niños mayores de 6 meses 1 a 2 cucharaditas de aceite omega 3 en el almuerzo. En niños mayores puede incorporarse en cápsulas en cantidad de una diaria. Es recomendable consumirla junto con el desayuno. Es claro que los beneficios del omega 3 se darán en el contexto de una dieta saludable.

¿Existe alguna contraindicación?

Para los adultos y niños que presentan alergia o hipersensibilidad al pescado no es recomendable el consumo de los aceites derivados de este producto.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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MOTIVOS POR LOS CUALES ABANDONAMOS LA DIETA
Mas de la mitad de los chilenos empleamos gran parte de nuestro tiempo en permanentes intentos por hacer una dieta. Algunos con el propósito de conseguir ese cuerpo esbelto y atractivo que nos ofrece la publicidad, otros con el ánimo explícito de alcanzar un estado de salud de buena calidad. Estos intentos y sacrificios auto impuestos, son más frecuente cuando vislumbramos en el horizonte cercano la llegada de las estaciones de calor, la primavera y especialmente el verano. Cuando las vacaciones el calor y la playa nos obliga disminuir nuestra indumentaria resultando difícil simular esos kilos acumulados durante los meses de frió.
Sin embargo, a la hora de iniciar una dieta los motivos del abandono son múltiples y nos entregamos una vez más al placer del sabor, a la sensualidad de los alimentos. Hoy analizaremos el porqué del abandono.

¿Cuáles son las razones por las cuales es tan frecuente abandonar una dieta?

La primera razón para el abandono de una dieta tiene que ver con la motivación, es muy importante tener claro cual es la razón por la cual vamos a hacer cambios en nuestro estilo de alimentación. Estar seguros que los cambios son favorables y beneficioso para la salud. Debemos sentir una fuerza interior que nos mueva e impida que abandonemos frente al primer traspié.

¿Cuánto tiempo debiera durar una dieta bien hecha?

Esa es una pregunta clave. Una dieta no tiene fecha de término y la razón es muy simple, se requiere, cuando iniciamos una dieta, prepararnos para adoptar hábitos de alimentación saludables, esto es cambiar hábitos, por lo tanto una dieta debe ser para toda la vida. Probablemente sea esta la causa más importante en el abandono, el no prepararnos para modificar definitivamente nuestro estilo de alimentación.

¿Qué otros motivos son causantes del abandono?

Falta de organización. Para hacer una dieta es fundamental contar con todos aquellos alimentos que formarán parte de nuestro plan de alimentación, aprovechar el fin de semana para abastecernos de los alimentos que incorporaremos los días siguientes, de otro modo todo se transformará en una permanente improvisación.

Mucha ansiedad por los resultados. El proceso de aumento de peso ha demorado años, tantos como para casi no darnos cuenta, sin embargo deseamos resultados inmediatos. En este sentido la dieta debe iniciarse con una buena cuota de paciencia. Aceptar una baja que varíe entre 2 y 4 kilos mensuales es recomendable. En ocasiones detener el incremento de peso es un buen comienzo.

La monotonía: Algunas personas solo comen verduras cocidas y carne de ave cocida, con lo cual se aburren rápidamente, lo aconsejable es conseguir recetas que permitan variedad y le den atractivo a la dieta.

Por sucumbir a las tentaciones frente a las cuales (las tentaciones), adoptamos una conducta de compensación, que consiste en restringir o evitar la comida siguiente, con esto generamos hambre que trae consigo una nueva trasgresión y al cabo de algunos días la dieta es simplemente un gran desorden. Frente a las trasgresiones debemos ser comprensivos con nosotros mismos, comprometernos a disminuir las tentaciones y seguir con el plan tal como ha sido trazado.

¿Qué pasa con aquellos alimentos que no nos gustan y forman parte de la dieta?

La incompatibilidad es también un motivo de abandono, el desagrado por los alimentos que integran un nuevo estilo de alimentación. “No tomo leche”, “no me gustan las verduras”, “los cereales integrales me dan asco”, no existe el ánimo de incorporar cambio en los hábitos de alimentación. El consejo es iniciar la incorporación de alimentos nuevos en forma paulatina, buscar preparaciones atractivas y, especialmente hacerse un convencimiento mental que favorezca el cambio.

¿Basta con las sugerencias de una amiga, o seguir las indicaciones de una revista para llevar adelante una dieta?

La falta de orientación profesional es también un motivo de abandono. Se hace la dieta que le sugirió la amiga o la que está de moda, sin conocimiento. Cada persona requiere cubrir sus propias necesidades nutricionales en base a sus características de estatura, peso, edad y actividad física, todo lo cual requiere de ayuda profesional.

Es mismo motivo, la falta de orientación profesional conduce a otra causa de abandono: Muy hipocalóricas: Dietas muy restringidas son peligrosas para la salud, no es posible seguirlas por largo tiempo, generan hambre y los escasos kilos perdidos se recuperan con facilidad.

¿Las personas pueden premiarse por los logros obtenidos?

Recompensas alimentarias por cada progreso. En vez de motivar equivalen a coger kilos. Es bueno obtener recompensa pero sugiero buscarla en rubros ajenos al alimentario, una ida al cine o a cualquier otro espectáculo, algún regalo en vestuario, un viaje, etc.


Falta de honestidad. Es fácil engañarse a uno mismo o al nutricionista.

Creencias erróneas. No hay dietas milagrosas; lo que funciona para unos no es recomendable para otros.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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LOS CEREALES INTEGRALES Y LA SALUD.

Texto desarrollado en el programa "Puro Cariño" en radio "Cariño", 104.9 fm, conducido por Rafael Araneda.

Introducción.
Rafael Araneda:

Durante los últimos 3.000 años, la mayor parte del mundo ha dependido de los cereales integrales como una parte principal de la dieta. Es solo en los últimos 100 años que las personas han consumido productos de granos refinados. Antes de ese tiempo los molinos de molienda se usaban para moler los granos y no separaban el salvado y el germen del endospermo. A partir de 1873 la molienda de los granos comenzó a ser muy eficiente en la separación de sus componentes ocasionando una disminución dramática en el consumo de cereales integrales observada hasta 1970, época en la que se comenzó a revalorar la importancia del consumo de cereales integrales.

¿Qué son los cereales integrales?

Es el producto de los cereales intactos quebrados, molidos o en hojuelas cuyos componentes: el almidonado endospermo, el germen y el salvado se encuentran en la misma proporción que en el grano intacto.

¿Cuáles son los cereales integrales a los que pueden acceder nuestros auditores?

Salvado de trigo, salvado de avena, palomitas de maíz, arroz integral, granos enteros de cebada, mote de maíz, triticale, trigo quebrado (bulgur), mijo, quínoa, sorgo, mote de trigo

¿Cuáles son las partes de un grano de cereal?

En el salvado se encuentra la fibra dietética, vitaminas y elementos trazas.
En el endospermo encontramos energía, glúcidos y proteínas.
En el germen se encuentra los antioxidantes, vitamina E y del complejo B.

¿Qué beneficios para la salud presentan los cereales integrales?

Los cereales integrales presentan fundamentalmente beneficios preventivos, de esta forma su consumo favorece la prevención del estreñimiento y las enfermedades que se derivan el estreñimiento, evita el sobrepeso y también previenen el cáncer digestivo y las enfermedades cardiovasculares.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra dietética presente en los cereales integrales?

Podemos distinguir 2 tipos de fibra dietética. La fibra soluble es aquella que se disuelve o expande en el agua y que es fermentada por las bacterias del colon. La fibra insoluble que en su mayor parte no se disuelve en el agua y no es metabolizada en el colon, manteniendo su capacidad de expandirse en el colon.

Propiedades de la fibra soluble: Alta captación de agua lo que da la capacidad de ablandar las deposiciones. Incrementan el volumen y reducen la consistencia de las deposiciones. Aceleran el tránsito digestivo. Favorecen la adsorción de los quimiotóxicos y cancerígenos (lignina).

Propiedades de la fibra insoluble: Forman geles, distienden el estómago e inducen saciedad. Adsorben nutrientes e interfieren con la absorción intestinal de nutrientes. Fermentan bajo la acción microbiana colónica y protegen la barrera intestinal.
Un antecedente muy importante para las personas con alteración en el metabolismo de los carbohidratos dice relación con la capacidad de la fibra soluble de reducir el incremento de glucosa e insulina después de una carga de glucosa. Reduce la velocidad de absorción de la glucosa y disminuye la biodisponibilidad de glucosa.

¿Tienen los cereales integrales efecto sobre el colesterol sanguíneo?

La fibra dietética de los cereales integrales tiene importantes efectos sobre el metabolismo de los lípidos debido a que reduce los niveles de colesterol total y del colesterol LDL en la sangre (colesterol malo) en individuos sin restricción de colesterol en la dieta. Reduce los niveles de triglicéridos en sangre.

¿Cuál es el efecto sobre la obesidad de los cereales integrales?

La fibra dietética de los cereales reduce la densidad energética de la dieta, incrementan la saciedad y reduce la absorción de nutrientes.

¿Qué efectos sobre el cáncer?

La producción de ácidos grasos de cadena corto a partir de la fibra dietética en el colon estimula el crecimiento de células normales e inhibe el de las células cancerígenas.
La reducción del cáncer de colon se obtiene por medio de los siguientes mecanismos: Dilución de las sustancias carcinogénicas. Captación y excreción de carcinógenos. Incremento del transito intestinal. Alteración del contenido microbiano del colon y alteración del metabolismo de las sales biliares.

¿Cuales son las recomendaciones de consumo de cereales integrales?

Las recomendaciones de la OMS de fibra dietética establecen un consumo de 25 a 30 gramos al día de fibra en el adulto y en niños 5 gramos al día más 1 gramo por cada año de edad.
Se recomienda consumir gran parte de los cereales en su forma integral, al menos el 50% del total hacerlo de esta forma.

¿Cuánta fibra contienen cereales consumidos en Chile?

Por cada 100 gramos de producto, contienen:
Pan corriente: 3.7 gramos.
Pan integral: 6.9 gramos.
Salvado de avena: 13.5 gramos.
Salvado de trigo: 44.5 gramos.
Porotos (leguminosa): 14.4 gramos.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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ALIMENTACIÓN Y PROBIOTICOS.

Texto del programa radial "Puro cariño", en Radio Cariño, 104.9

Rafael Araneda:

Los Probióticos, son microorganismos vivos que cuando son ingeridos en cantidades suficientes tienen efectos beneficiosos para la salud, más allá de los efectos nutricionales convencionales. Afectan beneficiosamente a una o varias funciones del organismo. Proporcionan un mejor estado de salud y bienestar reduciendo el riesgo de enfermedad.

¿Cuando nacen o como se originan los probióticos?
Durante la primera década del siglo pasado, el microbiólogo ruso Ilie Metchnikoff observó que en Bulgaria existía un increíble número de personas que habían superado los 100 años de vida, a pesar de ser uno de los países más pobres de Europa. El motivo de esta inusual longevidad, observó Metchnikoff, se centraba en el alto consumo de yogurt existente en esta comunidad. El científico logró aislar la bacteria responsable de la fermentación láctica, vale decir, de la producción del yogurt y la utilizó para sus investigaciones. La probiótica daba, de esta forma, sus primeros pasos. Sin embargo fue en el año 1965 que Lilly y Stillwel utilizaron por primera vez el término Probiótico, para nombrar a los productos de la fermentación láctica.

¿Cómo podemos explicar en forma simple el fenómeno de los probióticos?
El tubo digestivo humano está poblado por 100 millones de microorganismos, los que componen la microbiota intestinal, antiguamente llamada flora intestinal – microbiota significa vida pequeña, invisible -. La casi totalidad de ellos son bacterias de diversas especies. Esta microbiota intestinal interviene en las respuestas inmunitarias e inflamatorias.
Estos microorganismos cumplen funciones beneficiosas dentro de nuestro organismo, como por ejemplo:

Protección contra las bacterias patógenas, vale decir la microbiota protege de aquellas bacterias que producen enfermedades, como por ejemplo los microorganismos trasmitidos por los alimentos.

Favorecen la fermentación de los residuos alimentarios no digeridos permitiendo la liberación de ácidos grasos de cadena corta alguno de los cuales son nutrientes para las células del hombre.

Eliminación de sustancias tóxicas que pueden estar presentes en los alimentos.

Estimula el sistema inmunitario, esto se refiere a una mejora importante de las barreras de protección que el organismo tiene a nivel intestinal para evitar las enfermedades infecciosas.

¿Puede enfermarse la microbiota o flora intestinal?
El estrés, los malos hábitos alimentarios y el abuso de antibióticos son sólo algunos de los factores que pueden afectar negativamente el necesario equilibrio de nuestra flora intestinal.

¿Quiénes pueden consumir probióticos?
La utilización de probióticos se recomienda a cualquier persona que quiera favorecer el equilibrio de la flora intestinal. En personas con tratamiento antibiótico, en ancianos, en el embarazo, en infecciones intestinales, para mejorar la intolerancia a la lactosa. Se utiliza también para disminuir los efectos de la diarrea y la constipación, en enfermedades inflamatorias del intestino.

¿Cuál es la dosis recomendada?
Los alimentos funcionales elaborados con probióticos deben contener por lo menos 10 millones de células vivas por cada 100 ml, dosis ideal para lograr los efectos deseados y aumentar las defensas naturales

¿Qué efectos positivos sobre la salud presentan los probióticos?
Producción y aumento en la biodisponibilidad de vitaminas B1 - B2 - B6 – B12, niacina, biotina, ácido fólico, ácido pantoténico.
Mayor biodisponibilidad de minerales como el calcio, hierro, cobre, zinc, y magnesio en alimentos con adición de probióticos.
A través de diferentes mecanismos presentan actividad antimicrobiana.
Efectos hipocolesterolémicos.
Se ha observado en estudios realizados en animales, una inhibición en el crecimiento tumoral, o una eliminación total, y la hipótesis plantea que esto se da porque hay acciones sobre el sistema inmune.
La producción de ácidos que provocan los Probióticos estimulan el peristaltismo intestinal reduciendo el tiempo de tránsito de las heces, por lo tanto se consideran útiles para la profilaxis y tratamiento de disturbios intestinales.

¿Cuándo un alimento se considera probiótico?
Un alimento probiótico debe cumplir con una serie de requisitos:
-Ha de ser inocuo y sus efectos beneficiosos para la salud.
-Los microorganismos activos que lo componen deben sobrevivir al ambiente ácido del estómago, a la presencia de sales biliares y al proceso digestivo.-Sus componentes deben ser capaces de colonizar el intestino y formar una barrera protectora contra bacterias patógenas como la escherichia coli, la salmonella, la Staphylococcus, la cándida, etc.
-Ha de ayudar a metabolizar los carbohidratos y a absorber las vitaminas en el tracto intestinal.
-Debe alterar, equilibrar y fortalecer la flora intestinal al mismo tiempo que estimula las defensas naturales del cuerpo.
-Debe disminuir y prevenir el riesgo de contraer enfermedades además de mejorar el estado de salud.
Pues bien, estos criterios los cumplen básicamente los alimentos que contienen lactobacilos y bifidobacterias, microorganismos procedentes de la fermentación de la leche que se conocen genéricamente como bacterias acidolácticas.

¿Cuál es la importancia de los probióticos en nuestra alimentación?
Se ha demostrado el efecto beneficioso de los probióticos en enfermedades como diarreas, síndrome de colon irritable, vaginitis, infecciones del tracto urinario, desórdenes inmunológicos, estreñimiento, gripe, intolerancia a la lactosa, hipercolesterolemia y alergia alimentaria, entre otras dolencias. Se les atribuye incluso propiedades para frenar las recidivas de tumores malignos en el colon y en las mamas siempre que el nivel de población de microorganismos sea lo suficientemente alto -igual o superior a los 10 millones de células por gramo de contenido- para que ejerza adecuadamente su función. Por tanto, es imprescindible que la ingesta de probióticos sea diaria a fin de mantener niveles elevados en el ecosistema digestivo.

¿En que alimentos encontramos probióticos?
Podemos encontrar alimentos que presentan naturalmente probioticos como los productos de origen lácteo fermentados, yogurt, quesos y leches, sin embargo, la cantidad de probióticos presentes en estos alimentos no son suficientes como para obtener un fin terapéutico, ello no quiere decir que su consumo diario no sea beneficioso.
Hoy en día el mercado nos ofrece una variada gama de productos a los que se les adiciona bacterias lácticas probióticas, en cantidad que favorecen efectos terapéuticos frente a un consumo diario. Existen productos como el “chamito” de nestlé o el “uno al día” de soprole, los más conocidos por el público, también se encuentra leches y yogurt con adición de bacterias probióticas. Además el mercado farmacéutico ofrece preparados en cápsulas con probióticos de bacterias como levaduras (sacharomises boulardii)

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

DÍA MUNDIAL DE LA DIABETES.

Este corresponde al tratamiento dado al tema en el programa "Puro Cariño" conducido por Rafael Araneda en radio "Cariño", 104.9.

Rafael Araneda:

La Organización de las Naciones Unidas ha emitido una resolución titulada “Día Mundial de la Diabetes”, en la cual invita a todos los estados miembros, organizaciones nacionales e internacionales, a los gobiernos y organizaciones no gubernamentales, al sector privado y a la sociedad civil a observar el “Día Mundial de la Diabetes”

Este cambio trascendental en la percepción de la diabetes, al más alto nivel diplomático, se hará notar en todo el mundo el día 14 de noviembre del 2007. El tema actual, diabetes en niños y adolescentes, protagonizará la campaña del día mundial de la Diabetes durante todo el 2007 y el 2008.

¿Cuales son los objetivos de esta campaña?

Aumentar la conciencia mundial sobre la situación apremiante de los jóvenes con diabetes en las regiones pobres.

Aumentar el número de programas nacionales de diabetes dirigidos específicamente a la prevención de la diabetes en niños.

Llegar a los principales políticos de la salud y la educación, así como a las agencias gubernamentales responsables de la planificación urbana, las políticas alimentarias y la promoción de la actividad física para que se identifiquen con la campaña y contribuyan desde su posición estratégica en la generación de políticas públicas.

Se sabe que la diabetes está en aumento, ¿Cómo afecta a los niños este aumento?

Más de 200 niños desarrollan diabetes cada día en el mundo. Los 2 tipos principales de diabetes están en aumento entre niños y adolescentes. Las cifras recientemente publicadas en el “Diabetes Atlas”, sugieren que más de 70.000 niños desarrollan diabetes cada año e indican que 440.000 niños de todo el mundo, de edades por debajo de los 14 años viven hoy con diabetes tipo 1. Al mismo tiempo, la diabetes tipo 2, que solía ser rara en niños, crece rápidamente, especialmente entre los jóvenes de ciertos grupos étnicos, como los latinoamericanos.

Hoy en día, la diabetes tipo 2 crece a un ritmo alarmante entre los niños y adolescentes. En algunos lugares, está alcanzando o incluso superando a la diabetes tipo 1 como forma predominante de diabetes entre los jóvenes.

¿Es distinta la diabetes en un niño con respecto a un adulto?

La diabetes tiene un impacto singular sobre los niños y sus familias. La vida diaria de los niños se ve trastornada por la necesidad de medirse los niveles de glucosa en sangre, tomar la medicación y equilibrar los efectos de la actividad y la comida. La diabetes puede interferir con las tareas normales de desarrollo durante la infancia y la adolescencia, que incluyen el éxito en la escuela y la transición a la edad adulta. Entre los niños pequeños, los episodios frecuentes de hipoglucemias podrían tener como resultados trastornos cerebrales y alteraciones de las funciones cognitivas.

Muchos de nuestros hijos crecerán para enfrentarse a un futuro con diabetes si no se hace nada para remediarlo. Los nuevos datos del Diabetes Atlas, muestran que más de 240 millones de personas viven hoy con diabetes. Los mismos datos predicen un aumento del 65% hasta alcanzar la asombrosa cifra de 380 millones en una generación. En EEUU. Los Centros para el Control de las Enfermedades predijeron recientemente que un tercio del total de niños nacidos en los EEUU el año 2.000, desarrollará diabetes tipo 2 a lo largo de su vida. Esta cifra escala hasta alcanzar la sorprendente cifra de 50% en el caso de los niños estadounidense de origen africano.

¿Qué hacen los gobiernos para evitar esta catástrofe?

Lamentablemente nada, siguen o prefieren seguir ignorando la magnitud y gravedad de esta gran marea mundial de epidemia. Esto también ocurre con el público en general. Es necesario cambiar esto ahora. De no hacerlo, nuestros hijos y nietos sufrirán en el futuro la peor parte de la epidemia de diabetes.

¿Qué debemos hacer para evitar de esta epidemia continúe en aumento?

Respetar y fomentar el derecho de los niños a vivir en un entorno saludable que incluya la dieta y el estilo de vida, este entorno necesita de protección urgente. Fomentar el estilo de vida saludable con la misma fuerza del tipo de publicidad altamente invasiva en toda la sociedad, que ha dejado profundas cicatrices en la formación sicológica y en el estilo de vida de los niños y adultos del mundo desarrollado, los comercios de comida rápida, propiedad de grandes corporaciones, que venden libremente productos potencialmente dañinos, hoy están repartidos por ciudades de América Latina, Asia y un número creciente de países de África.

El Comisionado del Departamento de Salud e Higiene Mental de la ciudad de Nueva York expresó recientemente su exasperación ante la inercia social y gubernamental respecto a la salud nutricional de nuestros hijos. Predijo que en 2 décadas – cuando muchos de los niños con sobrepeso y físicamente inactivos de hoy en día hayan desarrollado una discapacitadora diabetes y otras complicaciones de origen obeso – las personas mirarán atrás y se preguntarán en que diablos pensaba nuestra generación,… ¡en mitad de una epidemia y los niños viendo 20.000 horas de anuncios de comida basura!

¿La diabetes no es el único problema de los tiempos modernos?

La diabetes tipo 2 es uno de varios subproductos nocivos del desarrollo económico moderno. Está apareciendo caries de avance rápido en países en desarrollo como resultado de las dietas modernas, cada vez más ricas en azúcar y con pobre contenido en nutrientes; las afecciones respiratorias y las alergias resultantes de la contaminación ambiental son cada vez más frecuentes en las áreas urbanas.

Una planificación urbana pensada para el automóvil crea entornos que cada vez son más difíciles para los peatones y los ciclistas, obligando a las personas a ser cada vez más sedentarias.

Estos efectos podrían no limitarse a provocar y aumentar el número de personas con diabetes tipo 2 originada por el estilo de vida. Una serie de informes recientemente publicados han formulado la hipótesis de que existe un vínculo entre la contaminación del aire y el dramático crecimiento de la incidencia de diabetes tipo 1 entre niños.

¿Qué alimento podemos destacar por su relación con diabetes del tipo 2?

Una revisión de los estudios publicados muestra una relación clara y consistente entre el consumo de refrescos azucarados y una mala dieta con el aumento del riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
Se encontraron claras asociaciones entre el consumo de este tipo de refrescos y el aumento de la ingesta energética y del peso corporal. Es de destacar que esto también iba asociado con un descenso de la ingesta de leche, calcio y otros nutrientes y con un aumento del riesgo de varios problemas de salud, como la diabetes tipo 2.
Investigadores españoles documentaron recientemente un posible mecanismo que podría explicar los vínculos entre el aumento de la obesidad y las bebidas azucaradas. Describieron el importante papel del jarabe de maíz, alto en fructosa, en la creciente epidemia de obesidad.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

NUECES Y SALUD DEL CORAZÓN.

Texto correspondiente al desarrollo de este tema en el programa "Puro Cariño", conducido por Rafael Araneda, en radio "CARIÑO" 104.9.

Rafael Araneda:

Varias nueces al día logran una mayor reducción del colesterol. Un estudio español realizado hace algunos años indica que quienes sufren de hipercolesterolemia (colesterol alto) pueden mejorar su nivel de lípidos sanguíneos si añaden algunas nueces a su alimentación.

¿Cuáles son las propiedades de las nueces?

Las nueces destacan fundamentalmente por sus aceites poliinsaturados, aunque, como el aceite de oliva, contiene ácido oleico (monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en ácido alfalinoleico (omega 3) y linoleico (omega 6) le confieren propiedades aún más interesantes para rebajar el colesterol y prevenir las enfermedades que afectan al corazón y las arterias. La utilización habitual de nueces en la alimentación permite reducir hasta en un 50% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estudios realizados han demostrado un poder superior a los aceites monoinsaturados tan conocidos como el de oliva para reducir el colesterol en la sangre, especialmente en lo que se refiere al colesterol de baja densidad o LDL, para aumentar la elasticidad arterial, para prevenir la formación de coágulos y rebajar la tensión arterial. Esta capacidad para fluidificar la sangre se atribuye sin duda a la transformación del ácido alfalinoleico en prostaglandinas responsables de evitar la aparición de la arteriosclerosis.

¿Cuántas nueces debemos comer?

Esa es una información importante de entregar dado que es necesario recordar que las nueces, como la mayoría de los frutos secos proporciona una cantidad muy elevada de calorías, casi 700 calorías por cada 100 gramos, por lo que no debemos abusar de ellas, particularmente si tenemos sobrepeso u obesidad. Lo mejor es considerarlas como sustituto de otras fuentes no tan saludables de grasas como la mantequilla, mayonesa, carnes grasas. La recomendación es comer unas 5 nueces diarias por 4 o 5 veces en la semana. Se debe tener presente que los beneficios de las nueces son evidentes frente a un cambio en los estilos de vida, esto es mejorar la actividad física y propender a una dieta saludable.

¿Qué otras propiedades podemos destacar en las nueces?

Un estudio realizado por el Dr. Russel J. Reiter, especialista en Neuroendocrinología y profesor de esta disciplina en el centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de San Antonio en Tejas, demuestra que las nueces son una fuente natural de melatonina y que previenen y reducen los efectos del cáncer y enfermedades relacionadas con el envejecimiento celular, como el Parkinson o el Alzheimer.
La glándula pineal, un pequeño órgano situado en el centro del cerebro, segrega rítmicamente, en especial por la noche, la melatonina, un químico natural relacionado con la regulación del sueño. Tal parece que la presencia de este químico en las nueces le confiere propiedades en la mejora del sueño, efectos antioxidantes, capacidad para la elevación del tono vital y una acción moduladora del sistema inmunológico.
El Dr. Reiter ha señalado que “el valor de las nueces para la salud, estriba en el conjunto de su composición. La melatonina y el omega 3 contenidos en este fruto seco actúan conjuntamente para prevenir el cáncer, porque evitan el crecimiento de las células cancerosas. En cambio, si se toma melatonina en comprimidos solo estamos tomando melatonina.

¿Nueces para una vejez saludable?

Cuando nos hacemos mayores, los niveles de melatonina se reducen, mientras que aumenta el daño producido por los radicales libres, responsables del envejecimiento celular. Es importante garantizar una ingesta de alimentos que contengan melatonina, para reducir los efectos que producen los radicales libres.

¿Qué otros nutrientes contienen las nueces?

Potasio, sodio, fósforo, calcio, magnesio, hierro, zinc, cobre, vitamina C, B1, B2, B6, vitamina A, vitamina E, folacina, niacina.

¿Cómo se deben comer las nueces?

Es mejor comprarlas enteras con cáscara, es recomendarlas abrirlas previo a su consumo y comerlas de inmediato. Si hubiera que guardarlas debe hacerse en recipientes bien cerrados. Las nueces, por su contenido en aceites polinsaturados no deben ser sometidas al calor debido a que sus grasas se vuelven toxicas. Tampoco es recomendable consumirlas cuando están verdes porque contienen cianuro. Cuando están pasadas pueden descomponerse y desarrollar aflotoxinas, que tienen efecto carcinogénico. Del mismo modo, algunas personas pueden presentar alergias al consumo de nueces en cuyo caso deben evitarse.

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com

DIETA MEDITERRANEA:

Tema desarrollado en el programa "Puro Cariño" que conduce Rafael Araneda en radio "Cariño".

Rafael Araneda:

Durante la década de los años sesenta, se evaluó el tipo de alimentos que se consumía en Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, Yugoeslavia (antes de su división), Italia y Grecia. El estudio se centró en el tipo de dieta en cada país. El resultado fue algo sorprendente, los países mediterráneos incluidos en el estudio (Italia y Grecia) presentaban una estadística de enfermedad cardiovascular muy inferior a la de países como Estados Unidos y Holanda, además de una expectativa de vida superior a la del resto de los países incluidos en el estudio. Como el condicionante principal de estos resultados era la dieta, se le denominó “Dieta Mediterránea”, derivado de la ubicación geográfica de Italia y Grecia.

¿Que tan cierto es que este tipo de dieta constituya un ejemplo de alimentación saludable?

El estudio que tu mencionas atrajo la atención de la comunidad científica, ya que se comenzó a observar los beneficios de la dieta de los países del mediterráneo, al constatar que la esperanza de vida en estos países era la más alta del mundo y que las tasas de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta eran las más bajas.

¿Además de Grecia e Italia, que otros países tienen hábitos alimentarios comunes con la dieta mediterránea?

Posterior al estudio que tú mencionas se determinó que son alrededor de 16 los países que obtienen estos sorprendentes resultados de salud gracias a las características de la dieta mediterránea. Entre ellos están: España, Francia, Albania, Creta y Malta. La dieta mediterránea no obedece a un régimen ni a un programa dietético específico, si no a un conjunto de hábitos alimentarios que siguen los habitantes de las regiones mediterráneas. Los hábitos alimentarios de los 16 países varían de un país a otro, en función de la cultura, el origen étnico, y la religión de cada uno de ellos. Por lo cual, la llamada dieta mediterránea se acerca más a una “filosofía de vida”, basada en las recetas y en los modos de cocinar de las poblaciones de la región mediterránea, particularmente de Creta y Grecia. Sin embargo, hay una serie de características comunes en todos ellos, cuales son:

¿Cuáles son las características de la dieta mediterránea?

Se pueden resumir de la siguiente forma:

Utilizan el aceite de oliva como principal grasa de adición.
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea.

Consumen alimentos vegetales en abundancia: frutasv verduras, legumbres y frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de la dieta y aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy importante consumirlas a diario y la cantidad recomendada son cinco raciones entre ambas. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) forman parte de la alimentación diaria.
El consumo diario de pasta, arroz y cereales en general es imprescindible por su composición rica en carbohidratos. Aportan una parte importante de la energía necesaria para las actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

Consumen preferentemente alimentos poco procesados frescos y locales
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobretodo en el caso de las frutas y verduras, permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

Consumen diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
Los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, leche cultivada, productos con probioticos, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud debido a su contenido de microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal.

Carnes rojas son consumidas con moderación y de preferencia como parte de guisados y otras recetas
Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, de preferencia magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

Consumen pescado en abundancia y huevos con moderación
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas (omega 3) aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos son ricos en proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy completo. El consumo de huevos tres o cuatro veces a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

La fruta fresca constituye el postre habitual y ocasionalmente dulces, pasteles y postres lácteos.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que no solo aportan color y sabor a la alimentación diaria si no que vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Las frutas son una alternativa muy saludable para la media mañana y la colación de la tarde.

El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud pero que se tiene que consumir con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

La actividad física es practicada diariamente, debido a que es tan importante como comer saludablemente.
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras necesidades es muy importante para conservar una buena salud.

¿Es aplicable en Chile la dieta mediterránea?

Estudios de intervención realizados en nuestro país demuestran que algunos de los beneficios asociados a esta dieta se presentan en nuestra población al comenzar a consumirla, quedando de manifiesto la posibilidad de que al adoptarla se conseguirán efectos beneficiosos desde el punto de vista de la salud. Nuestro país cuenta con una rica variedad de alimentos vegetales y una buena disponibilidad de productos del mar, lo que facilita la posibilidad de cambiar, mediante pequeñas modificaciones, nuestros actuales hábitos de ingesta hacia un estilo de alimentación saludable.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy importante consumirlas a diario y la cantidad recomendada son cinco raciones entre ambas. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, confiriendo a los platos un sabor y unos aromas únicos.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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