OBESIDAD Y EJERCICIO FISICO

Mantener un adecuado peso corporal a través del tiempo es la meta más importante en la prevención y tratamiento de la obesidad. La actividad física como componente del estilo de vida, o el ejercicio físico programado en forma continua, pareciera ser la clave del éxito.El efecto positivo del ejercicio físico en la reducción o mantención del peso se explica por medio de varios mecanismos: El más directo se relaciona con un aumento del gasto energético. Un ejercicio leve como caminar significa un consumo de calorías del orden de 2 por kilo de peso por hora, esto es, si una persona de 80 kilos camina 30 minutos, consume 80 calorías. Correr involucra un gasto 10 veces superior.Un efecto muy beneficioso que se obtiene con el ejercicio físico, se relaciona con el metabolismo basal. El metabolismo basal - gasto energético en estado de reposo, que permite la mantención de las funciones vitales - se ve disminuido en condiciones de restricción energética de la dieta. En las personas que se someten a dietas de bajas calorías, acompañado de ejercicios se observa una mantención del metabolismo basal, situación que favorece un mayor gasto energético. Por otra parte la incorporación del ejercicio favorece la mantención de la masa magra concentrando la reducción de peso en la pérdida de tejido graso. El ejercicio físico cumple un importante rol también en la distribución de la grasa corporal, favorece el desplazamiento de la grasa abdominal observándose una disminución del índice de la medida de cintura con respecto a la medida de cadera.El ejercicio físico es una importante estrategia para mantener el peso después de haber conseguido una baja. Se ha demostrado que un gasto energético de aproximadamente 1.500 calorías semanales, por la vía de los ejercicios, permite mantener disminuciones significativas de peso por periodos prolongados.Para personas obesas lo más aconsejable es la práctica de ejercicios en sesiones cortas de 5 minutos por 4 o 5 veces al día. Es necesario, una vez formado el hábito, aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio. La actividad física que se puede desarrollar es la caminata, leve inicialmente, luego vigorosa, para combinar después con trote. Si Ud. sufre de problemas cardíacos o músculo – esquelético, consulte previamente a su médico para iniciar un plan dirigido de ejercicios.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

EL AZÚCAR, ¿PRODUCE DIABETES?.

No es fácil la respuesta, dado que existe la tentación inicial a eximirla de toda culpa. El azúcar, per ce, no causa diabetes, sin embargo, es un importante factor de riesgo, veamos por qué:

En primer término debemos decir que el azúcar es el único alimento que solo aporta calorías (aproximadamente 4 por gramo), por esta razón se le considera como un producto de "calorías vacias", para que se entienda el concepto, analicemos un producto rico en hidratos de carbono como la harina de trigo refinada. Este producto contiene 76,3 gramos de hidratos de carbono por 100 gramos de producto, también contiene 10,3 gramos de proteínas, 2,7 gramos de fibra, 5.9 miligramos de niacina y otro tanto de vitaminas del complejo B, 15 miligramos de calcio y otros nutrientes importantes para la salud. Esto a pesar de aportar una importante cuota de calorías también aporta otros nutrientes necesarios para la vida. El azúcar solo calorías.

El azúcar y los productos que la contienen en abundancia como los pasteles, tortas, caramelos, bebidas de fantasía, no sacian el hambre, si no que la provocan, esto debido a que son causantes de un aumento brusco de la glicemia (azúcar de la sangre) situación que provoca un aumento dramático de la insulina circulante (hormona encargada del equilibrio de la glucosa), lo cual lleva hipoglicemias (bajas de azúcar) frente a lo cual el organismo responde activando el reflejo del hambre y en consecuencia mayor consumo de alimentos.

El azúcar, junto con las grasas, es responsable de dietas hipercalóricas las que, acompañadas de una vida sedentaria, favorece la obesidad y esta es factor de riesgo de resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa y finalmente diabetes. Todos los anteriores conceptos de la evolución de un mismo mal "la diabetes".

El azúcar, por lo tanto, debe ser eliminada de la dieta de personas con sobrepeso y obesidad, restringida en personas con antecedentes familiares de diabetes y de consumo moderado en el resto de la población, mientras más moderado mejor, incluidos los niños. No se debe olvidar que el azúcar se encuentra oculta en una gran cantidad de productos alimenticios: galletas, tortas, pasteles, refrescos (jugos y gaseosas), caramelos, chocolates, pan envasado, conservas dulces, etc.

Una dieta saludable debe incluir el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos descremados, semillas (nueces, almendras, maní), aceites vegetales, particularmente de oliva, canola y soya, carnes desgrasadas, pescado, leguminosas. Es necesario estar atentos al peso corporal, el que, en los adultos no debe aumentar, para ello baste con subirse a la balanza cada 2 meses o vigilar que el vestuario no se vaya haciendo cada vez más incómodo (estrecho).

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Construir una vida sana es el anhelo de los hombres y mujeres de nuestra época, el esfuerzo para conseguirlo es mínimo. La técnica se resume en información y acción. Llevar a cabo las sugerencias y enseñanzas que se difunden a través de medios y blogs como este. La vida saludable se construye sobre dos pilares fundamentales: la alimentación y la actividad física.

¿Cuales son los beneficios de realizar una actividad física regular en el tiempo?

La actividad física permanente ayuda a mantener el peso. Disminuye el estrés. Mejora la calidad del sueño. Fortalece el corazón. Mejora la capacidad respiratoria. Fortalece los huesos, que ayuda a prevenir la osteoporosis. Contribuye a mantener normales el colesterol y lípidos sanguíneos. Contribuye a mantener la presión sanguínea normal. Ayuda a mantener la fuerza muscular y la elasticidad de las articulaciones.

Las recomendaciones de los expertos para ser físicamente más activos son muy simples y su costo se circunscribe exclusivamente al tiempo asignado: Procure caminar por lo menos 30 minutos diariamente. Aumente gradualmente el tiempo que le dedica a actividades como andar en bicicleta, subir y bajar escaleras, pasear el perro, hacer el jardín, nadar, bailar, jugar con los amigos o con sus hijos.

Los alimentos son el complemento ideal para que – junto con la actividad física ya descrita – comencemos ha sentir objetivamente los beneficios. Frente a la alimentación las recomendaciones son también simples. Coma 4 veces al día, no consuma alimentos fuera de los horarios que Ud. se ha programado. Consuma diferentes tipos de alimentos durante el día, dé variedad a su alimentación. Aumente el consumo de frutas, verduras, y legumbres a 4 o 5 porciones diarias. Use de preferencia aceites vegetales no cocinados y disminuya las grasas de origen animal. Prefiera las carnes como pescado, pavo o pollo porque tienen menos contenido graso. Aumente el consumo de leche de preferencia de bajo contenido graso, al menos 2 tazas o porciones de lácteos al día. Consuma menos sal, elimine el salero de la mesa. Consuma menos azúcar. Junto con la actividad física y la alimentación es recomendable disminuir el tabaquismo, evitar el estrés y preocuparse por la higiene ambiental y la de los alimentos.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

DIETA Y OSTEOPOROSIS.

El progresivo aumento en el último siglo de las expectativas de vida de la población mundial ha producido un aumento en las enfermedades propias del adulto. Destacaremos hoy la osteoporosis, que se produce especialmente en las mujeres y se caracteriza por una disminución de la masa esquelética situación que aumenta la fragilidad de los huesos. La manifestación principal son las fracturas. Estas lesiones óseas tienen un gran costo por incapacidad laboral y por tratamiento médico quirúrgico, constituyendo actualmente un serio problema de salud pública. La población chilena muestra un aumento significativo de la taza de fracturas a partir de los 55 años particularmente en las mujeres. Esta situación está estrechamente ligada con el consumo de calcio en la dieta.

El efecto beneficioso de una adecuada ingesta de calcio en la dieta se observa en todas las edades. En los niños prepuberes, favorece la adquisición de una mayor masa ósea que se acompaña de un crecimiento acelerado. Conseguir una óptima masa ósea, significa postergar la edad en la que se puede llegar a un mayor riesgo de fracturas. Como la masa ósea máxima se adquiere antes de los 30 años, la prevención de la osteoporosis debe hacerse necesariamente desde una edad temprana.

La pubertad es un período crítico con respecto al crecimiento y a la mineralización esquelética. Durante ella se adquiere el 15% de la talla y el 40% del contenido óseo del adulto joven, por lo que el requerimiento de calcio aumenta en un 50% con respecto a las edades anteriores.

Todo el calcio necesario para el crecimiento y mineralización esquelética proviene de la dieta. Los productos lácteos son los principales aportadores de calcio tanto por cantidad como por calidad, sin embargo su consumo es bajo después del período preescolar, especialmente en los mayores de 10 años.
Aparte de los lácteos, las leguminosas y el pescado enlatado, semillas como las almendras y nueces y algunas verduras como la betarraga y espinacas aportan calcio.

Una importante recomendación que Ud. debe atender: consuma diariamente entre 2 y 3 tazas de leche.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

BAJAR DE PESO SIN HAMBRE:

Existen hábitos de alimentación que favorecen la obesidad y que es necesario erradicar para obtener los resultados que se persigue cuando se comienza con una dieta hipocalórica, vale decir, una baja de peso. Aquí vamos a conversar de ellos:

Es importante organizar la dieta desde la perspectiva de los horarios. Un regimen para adelgazar debe estar distribuido en 4 comidas más una colación al día, en horarios previamente establecidos y respetados posteriormente, la distribución debiera hacerse en un espacio de más o menos 13 a 14 horas diarias, por ejemplo: desayuno a las 8:00 ; colación a las 11:00; almuerzo a las 13: 30 horas, colación a las 17:30 horas y finalmente la cena a las 21:30 horas. Los espacios de tiempo muy largos entre una comida y la siguiente solo generarán hambre y por consecuencia más apetito.

Es necesario insitir en la necesidad diaria de desayuno el que debiera aportar aproximadamente el 20 % de las necesidades diarias, esto es, una dieta de 1.500 calorías diarias, debe considerar un desayuno con 300 calorías: (1 taza de leche descremada con 25 gramos de avena y 1 manzana de 200 gramos aportan aproximadamente esa cantidad).

Entre las comidas se sugiere el consumo de agua (potable, mineral o purificadas), en cantidad de 2 litros diarios.

La dieta debe contener alrededor de 25 gramos de fibra al día, esto se consigue con el consumo de 3 unidades de fruta al día, 3 porciones grandes de verduras diarias, 30 gramos de cereales integrales e incluyendo 1 porción de leguminosas 2 veces a la semana (informese del contenido de fibra de los alimentos para seleccionar aquellos que le permitan consumir la cantidad de fibra indicada).

Elimine o, al menos, evite el consumo de hidratos de carbono simples (azúcar y su derivados como las golosinas y bebidas gaseosas, los cereales refinados como la harina blanca y el arroz), disminuya también las grasas saturadas (aquellas provenientes de los animales) y los aceites hidrogenados con ácidos grasos trans (lea los envases).

Haga el hábito de actividad física diaria, 30 a 45 minutos, caminar a paso vigoroso, bicicleta estática o de paseo, natación, gimnasia dirigida por un profesor experimentado, baile, etc. elija aquella que le sea más entretenida.

Considere que su primer objetivo relacionado con el cambio del estilo de vida consiste en mejorar la calidad de vida y evitar aumentar de peso, esto es muy importante: ¡¡¡ detener el aumento de peso!!!, luego, con paciencia, entusiamo y mucha confianza en sus propios méritos se presentara la disminución de peso, lenta y progresiva.

Visite un nutricionista.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

LA DIABETES, SE PUEDE PREVENIR

Después de una larga ausencia, vuelvo hoy a encontrarme con mi querido blog, debo reconocer que lo he extrañado. Varias son las razones de esta prolongada ausencia: vacaciones, trabajo, una disminución preocupante de mi actitud creadora. Sin embargo, existe hoy en mi una suerte de frustración que se alimenta con una insatisfacción en los resultados que quisiera obtener con los pacientes diabéticos que diariamente atiendo. Veo a diario también la frustración que ellos experimentan. Les agobia las restricciónes alimentarias, son testigos permanentes del deterioro de su salud y así lo manifiestan. Tengo la sensación culpable del que llega tarde. Probablemente sea eso estamos llegando tarde.

Debemos intervenir fuertemente en el recien nacido... antes, en la mujer embarazada, talvez más precozmente, en la mujer en edad fertil, prepararla - desde la perspectiva de salud - para el embarazo. Una mujer que se encuentre en un estado de pleno equilibrio en el aspecto nutricional: peso adecuado, con buenas reservas de hierro, calcio y ácido fólico entre otros. Esto solo se consigue con una dieta saludable para lo que la educación es fundamental. Es preciso crear la necesidad vital de la actividad física, los seres humanos requerimos de un cambio dramático en el estilo de vida.

Debe propiciarse una actidud de cambio que involucre a las autoridades políticas, a la industria alimenticia, a los medios de comunicación, las instituciones educacionales en todos los segmentos (básica, media, universitaria), en las políticas de recursos humanos de empresas e instituciones y en la consciencia de cada ciudadano.

El ser humano se deteriora cada día más, los actuales hábitos de alimentación y de sedentarismo están llevándonos a morir cada dia con mayor frecuencia de infartos y enfermedades cardiovasculares, cuyo origen está, en la mayoría de los casos, en una dieta hipercalórica conducente a obesidad y consecuentemente a hipertensión, diabetes, dislipidemias y cáncer.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

¿Puede un diabético comer frutas?

Pregunta frecuente en la consulta de nutrición, particularmente en épocas de abundancia de este apetecido producto de la naturaleza. La respuesta es si, un diabético puede comer frutas.

Las frutas contienen un hidrato de carbono llamado fructosa, y aún cuando este presenta características distintas a la glucosa en cuanto a su absorción y a su efecto sobre la glicemia su contenido de azúcar debe ser considerado como parte del total de hidratos de carbonos de la dieta.

Las frutas contienen vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y las vitaminas del complejo B que no son almacenadas en nuestro organismo por lo cual se requiere su presencia permanente en la dieta. Tambien contienen carotenos, vitamina E, vitamina K, sales minerales como calcio, magnesio, selenio, zinc, todas sustancias que cumplen un rol importante en la salud. No se debe olvidar que las vitaminas cumplen un rol protector mediante su función como antioxidantes. Las frutas son importantes aportadoras de fitoquímicos compuestos que desarrolla la planta para protegerse de la radiación solar y que son excelentes protectores para nuestro organismo.

La fibra dietética presente en los alimentos de origen vegetal favorecen la función digestiva. Hoy se sabe que el consumo abundante y frecuente de frutas y verduras previenen las enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.

Una persona con diabétes debiera consumir 3 porciones de frutas diariamente. Llamaremos porción a aquella cantidad de fruta que aporta 15 gramos de hidratos de carbono, por ejemplo:

Naranja: 1 porción de tamaño regular (150 gramos).

Manzana: 1 porción pequeña (100 gramos).

Durazno: 1 unidad de tamaño regular (130 gramos).

Damascos: 3 unidades (140 gramos).

Melón: 1 taza (180 gramos).

Sandía: 1 taza (200 gramos).

Piña: 3/4 taza (120 gramos).

Tunas: 2 unidades (150 gramos).

Cerezas: 15 unidades (80 gramos).

Debe entenderse que cada porción de fruta consumida debe formar parte del consumo total de hidratos de carbono de la comida en la que se incluye. Por ejemplo, si su almuerzo es de 50 gramos de hidratos de carbono, la incorporación de 1 porción de fruta ocupa 15 gramos, por lo tanto los demás alimentos deben contener los 35 gramos restantes.

Debe tenerse en cuenta que las frutas se comerán como parte de las comidas establecidas y en los horarios predeterminados.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

OBESIDAD: ¿SE PUEDE PREVENIR?

Puede resultar curioso, sin embargo, no es poco frecuente constatar que las personas obesas no se dan cuenta como adquieren un estado de peso corporal que encierra un alto riesgo de salud. Esta situación resulta particularmente compleja si se piensa que el riesgo se establece normalmente como consecuencia de la aparición de síntomas de patologías que son secuela de la obesidad. La persona afectada consulta por las molestias de hipertensión arterial, de dolencias osteoarticulares o por la aparición de los síntomas de una diabetes ya instalada. En ese momento - avanzada la obesidad - se adquire la verdadera consciencia sobre la necesidad de adquirir estilos de vida compatible con la salud (dieta y actividad física). Si bien es cierto no se puede decir que es tarde, no es menos cierto que es mejor tomar medidas precozmente y si la consigna es prevenir, tanto mejor.

Por lo anterior, me dispongo entregar a continuación algunos consejos que permitan encender una luz de alerta frente al problema de la obesidad:

Una persona obesa, tiene mayor probabilidad que sus hijos también lo sean, debe por lo tanto tomar medidas que le permitan evitar el sobrepeso en los niño. Esto significa hacer cambios tanto en la dieta como en la actividad física.

Cuando una mujer desea embarazarse lo aconsejable es que intente iniciar este con un peso adecuado para su estatura. Debe solicitar los consejos de un nutricionista que le oriente con la dieta. De esta forma evitará un alto incremento de peso durante el embarazo.

Si alguien se ve obligado a perforar su cinturon para ampliarlo, este es un indicador de aumento de peso. Debe ordenar la dieta, establecer horarios de comidas y controlar su peso para evitar más incrementos.

Comprar vestuario cada vez en tallas mayores no es una situación normal que pueda justificar la mayor edad, es simplemente un alerta que debiera obligar a una exahustiva revisión del estilo de vida.

Los niños corren un alto riesgo de obesidad cuando su entorno familiar utiliza los alimentos y golosinas como una manifestación de cariño. Los abuelos tienden a ser formadores de niños obesos por la difundida costumbre de regalonear a sus nietos con chocolates, helados, galletas, etc.

Las personas habituales de locales de comida rápida suelen presentar obesidad en un tiempo no lejano.

La falta de actividad física, vale decir, caminar menos de 45 minutos 4 veces por semana, constituye un factor de riesgo de obesidad. cabe mencionar que la actividad física per se, favorece la salud en general.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com