LOS CEREALES INTEGRALES Y LA SALUD.

Texto desarrollado en el programa "Puro Cariño" en radio "Cariño", 104.9 fm, conducido por Rafael Araneda.

Introducción.
Rafael Araneda:

Durante los últimos 3.000 años, la mayor parte del mundo ha dependido de los cereales integrales como una parte principal de la dieta. Es solo en los últimos 100 años que las personas han consumido productos de granos refinados. Antes de ese tiempo los molinos de molienda se usaban para moler los granos y no separaban el salvado y el germen del endospermo. A partir de 1873 la molienda de los granos comenzó a ser muy eficiente en la separación de sus componentes ocasionando una disminución dramática en el consumo de cereales integrales observada hasta 1970, época en la que se comenzó a revalorar la importancia del consumo de cereales integrales.

¿Qué son los cereales integrales?

Es el producto de los cereales intactos quebrados, molidos o en hojuelas cuyos componentes: el almidonado endospermo, el germen y el salvado se encuentran en la misma proporción que en el grano intacto.

¿Cuáles son los cereales integrales a los que pueden acceder nuestros auditores?

Salvado de trigo, salvado de avena, palomitas de maíz, arroz integral, granos enteros de cebada, mote de maíz, triticale, trigo quebrado (bulgur), mijo, quínoa, sorgo, mote de trigo

¿Cuáles son las partes de un grano de cereal?

En el salvado se encuentra la fibra dietética, vitaminas y elementos trazas.
En el endospermo encontramos energía, glúcidos y proteínas.
En el germen se encuentra los antioxidantes, vitamina E y del complejo B.

¿Qué beneficios para la salud presentan los cereales integrales?

Los cereales integrales presentan fundamentalmente beneficios preventivos, de esta forma su consumo favorece la prevención del estreñimiento y las enfermedades que se derivan el estreñimiento, evita el sobrepeso y también previenen el cáncer digestivo y las enfermedades cardiovasculares.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra dietética presente en los cereales integrales?

Podemos distinguir 2 tipos de fibra dietética. La fibra soluble es aquella que se disuelve o expande en el agua y que es fermentada por las bacterias del colon. La fibra insoluble que en su mayor parte no se disuelve en el agua y no es metabolizada en el colon, manteniendo su capacidad de expandirse en el colon.

Propiedades de la fibra soluble: Alta captación de agua lo que da la capacidad de ablandar las deposiciones. Incrementan el volumen y reducen la consistencia de las deposiciones. Aceleran el tránsito digestivo. Favorecen la adsorción de los quimiotóxicos y cancerígenos (lignina).

Propiedades de la fibra insoluble: Forman geles, distienden el estómago e inducen saciedad. Adsorben nutrientes e interfieren con la absorción intestinal de nutrientes. Fermentan bajo la acción microbiana colónica y protegen la barrera intestinal.
Un antecedente muy importante para las personas con alteración en el metabolismo de los carbohidratos dice relación con la capacidad de la fibra soluble de reducir el incremento de glucosa e insulina después de una carga de glucosa. Reduce la velocidad de absorción de la glucosa y disminuye la biodisponibilidad de glucosa.

¿Tienen los cereales integrales efecto sobre el colesterol sanguíneo?

La fibra dietética de los cereales integrales tiene importantes efectos sobre el metabolismo de los lípidos debido a que reduce los niveles de colesterol total y del colesterol LDL en la sangre (colesterol malo) en individuos sin restricción de colesterol en la dieta. Reduce los niveles de triglicéridos en sangre.

¿Cuál es el efecto sobre la obesidad de los cereales integrales?

La fibra dietética de los cereales reduce la densidad energética de la dieta, incrementan la saciedad y reduce la absorción de nutrientes.

¿Qué efectos sobre el cáncer?

La producción de ácidos grasos de cadena corto a partir de la fibra dietética en el colon estimula el crecimiento de células normales e inhibe el de las células cancerígenas.
La reducción del cáncer de colon se obtiene por medio de los siguientes mecanismos: Dilución de las sustancias carcinogénicas. Captación y excreción de carcinógenos. Incremento del transito intestinal. Alteración del contenido microbiano del colon y alteración del metabolismo de las sales biliares.

¿Cuales son las recomendaciones de consumo de cereales integrales?

Las recomendaciones de la OMS de fibra dietética establecen un consumo de 25 a 30 gramos al día de fibra en el adulto y en niños 5 gramos al día más 1 gramo por cada año de edad.
Se recomienda consumir gran parte de los cereales en su forma integral, al menos el 50% del total hacerlo de esta forma.

¿Cuánta fibra contienen cereales consumidos en Chile?

Por cada 100 gramos de producto, contienen:
Pan corriente: 3.7 gramos.
Pan integral: 6.9 gramos.
Salvado de avena: 13.5 gramos.
Salvado de trigo: 44.5 gramos.
Porotos (leguminosa): 14.4 gramos.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

ALIMENTACIÓN Y PROBIOTICOS.

Texto del programa radial "Puro cariño", en Radio Cariño, 104.9

Rafael Araneda:

Los Probióticos, son microorganismos vivos que cuando son ingeridos en cantidades suficientes tienen efectos beneficiosos para la salud, más allá de los efectos nutricionales convencionales. Afectan beneficiosamente a una o varias funciones del organismo. Proporcionan un mejor estado de salud y bienestar reduciendo el riesgo de enfermedad.

¿Cuando nacen o como se originan los probióticos?
Durante la primera década del siglo pasado, el microbiólogo ruso Ilie Metchnikoff observó que en Bulgaria existía un increíble número de personas que habían superado los 100 años de vida, a pesar de ser uno de los países más pobres de Europa. El motivo de esta inusual longevidad, observó Metchnikoff, se centraba en el alto consumo de yogurt existente en esta comunidad. El científico logró aislar la bacteria responsable de la fermentación láctica, vale decir, de la producción del yogurt y la utilizó para sus investigaciones. La probiótica daba, de esta forma, sus primeros pasos. Sin embargo fue en el año 1965 que Lilly y Stillwel utilizaron por primera vez el término Probiótico, para nombrar a los productos de la fermentación láctica.

¿Cómo podemos explicar en forma simple el fenómeno de los probióticos?
El tubo digestivo humano está poblado por 100 millones de microorganismos, los que componen la microbiota intestinal, antiguamente llamada flora intestinal – microbiota significa vida pequeña, invisible -. La casi totalidad de ellos son bacterias de diversas especies. Esta microbiota intestinal interviene en las respuestas inmunitarias e inflamatorias.
Estos microorganismos cumplen funciones beneficiosas dentro de nuestro organismo, como por ejemplo:

Protección contra las bacterias patógenas, vale decir la microbiota protege de aquellas bacterias que producen enfermedades, como por ejemplo los microorganismos trasmitidos por los alimentos.

Favorecen la fermentación de los residuos alimentarios no digeridos permitiendo la liberación de ácidos grasos de cadena corta alguno de los cuales son nutrientes para las células del hombre.

Eliminación de sustancias tóxicas que pueden estar presentes en los alimentos.

Estimula el sistema inmunitario, esto se refiere a una mejora importante de las barreras de protección que el organismo tiene a nivel intestinal para evitar las enfermedades infecciosas.

¿Puede enfermarse la microbiota o flora intestinal?
El estrés, los malos hábitos alimentarios y el abuso de antibióticos son sólo algunos de los factores que pueden afectar negativamente el necesario equilibrio de nuestra flora intestinal.

¿Quiénes pueden consumir probióticos?
La utilización de probióticos se recomienda a cualquier persona que quiera favorecer el equilibrio de la flora intestinal. En personas con tratamiento antibiótico, en ancianos, en el embarazo, en infecciones intestinales, para mejorar la intolerancia a la lactosa. Se utiliza también para disminuir los efectos de la diarrea y la constipación, en enfermedades inflamatorias del intestino.

¿Cuál es la dosis recomendada?
Los alimentos funcionales elaborados con probióticos deben contener por lo menos 10 millones de células vivas por cada 100 ml, dosis ideal para lograr los efectos deseados y aumentar las defensas naturales

¿Qué efectos positivos sobre la salud presentan los probióticos?
Producción y aumento en la biodisponibilidad de vitaminas B1 - B2 - B6 – B12, niacina, biotina, ácido fólico, ácido pantoténico.
Mayor biodisponibilidad de minerales como el calcio, hierro, cobre, zinc, y magnesio en alimentos con adición de probióticos.
A través de diferentes mecanismos presentan actividad antimicrobiana.
Efectos hipocolesterolémicos.
Se ha observado en estudios realizados en animales, una inhibición en el crecimiento tumoral, o una eliminación total, y la hipótesis plantea que esto se da porque hay acciones sobre el sistema inmune.
La producción de ácidos que provocan los Probióticos estimulan el peristaltismo intestinal reduciendo el tiempo de tránsito de las heces, por lo tanto se consideran útiles para la profilaxis y tratamiento de disturbios intestinales.

¿Cuándo un alimento se considera probiótico?
Un alimento probiótico debe cumplir con una serie de requisitos:
-Ha de ser inocuo y sus efectos beneficiosos para la salud.
-Los microorganismos activos que lo componen deben sobrevivir al ambiente ácido del estómago, a la presencia de sales biliares y al proceso digestivo.-Sus componentes deben ser capaces de colonizar el intestino y formar una barrera protectora contra bacterias patógenas como la escherichia coli, la salmonella, la Staphylococcus, la cándida, etc.
-Ha de ayudar a metabolizar los carbohidratos y a absorber las vitaminas en el tracto intestinal.
-Debe alterar, equilibrar y fortalecer la flora intestinal al mismo tiempo que estimula las defensas naturales del cuerpo.
-Debe disminuir y prevenir el riesgo de contraer enfermedades además de mejorar el estado de salud.
Pues bien, estos criterios los cumplen básicamente los alimentos que contienen lactobacilos y bifidobacterias, microorganismos procedentes de la fermentación de la leche que se conocen genéricamente como bacterias acidolácticas.

¿Cuál es la importancia de los probióticos en nuestra alimentación?
Se ha demostrado el efecto beneficioso de los probióticos en enfermedades como diarreas, síndrome de colon irritable, vaginitis, infecciones del tracto urinario, desórdenes inmunológicos, estreñimiento, gripe, intolerancia a la lactosa, hipercolesterolemia y alergia alimentaria, entre otras dolencias. Se les atribuye incluso propiedades para frenar las recidivas de tumores malignos en el colon y en las mamas siempre que el nivel de población de microorganismos sea lo suficientemente alto -igual o superior a los 10 millones de células por gramo de contenido- para que ejerza adecuadamente su función. Por tanto, es imprescindible que la ingesta de probióticos sea diaria a fin de mantener niveles elevados en el ecosistema digestivo.

¿En que alimentos encontramos probióticos?
Podemos encontrar alimentos que presentan naturalmente probioticos como los productos de origen lácteo fermentados, yogurt, quesos y leches, sin embargo, la cantidad de probióticos presentes en estos alimentos no son suficientes como para obtener un fin terapéutico, ello no quiere decir que su consumo diario no sea beneficioso.
Hoy en día el mercado nos ofrece una variada gama de productos a los que se les adiciona bacterias lácticas probióticas, en cantidad que favorecen efectos terapéuticos frente a un consumo diario. Existen productos como el “chamito” de nestlé o el “uno al día” de soprole, los más conocidos por el público, también se encuentra leches y yogurt con adición de bacterias probióticas. Además el mercado farmacéutico ofrece preparados en cápsulas con probióticos de bacterias como levaduras (sacharomises boulardii)

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com