NUECES Y SALUD DEL CORAZÓN.

Texto correspondiente al desarrollo de este tema en el programa "Puro Cariño", conducido por Rafael Araneda, en radio "CARIÑO" 104.9.

Rafael Araneda:

Varias nueces al día logran una mayor reducción del colesterol. Un estudio español realizado hace algunos años indica que quienes sufren de hipercolesterolemia (colesterol alto) pueden mejorar su nivel de lípidos sanguíneos si añaden algunas nueces a su alimentación.

¿Cuáles son las propiedades de las nueces?

Las nueces destacan fundamentalmente por sus aceites poliinsaturados, aunque, como el aceite de oliva, contiene ácido oleico (monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en ácido alfalinoleico (omega 3) y linoleico (omega 6) le confieren propiedades aún más interesantes para rebajar el colesterol y prevenir las enfermedades que afectan al corazón y las arterias. La utilización habitual de nueces en la alimentación permite reducir hasta en un 50% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estudios realizados han demostrado un poder superior a los aceites monoinsaturados tan conocidos como el de oliva para reducir el colesterol en la sangre, especialmente en lo que se refiere al colesterol de baja densidad o LDL, para aumentar la elasticidad arterial, para prevenir la formación de coágulos y rebajar la tensión arterial. Esta capacidad para fluidificar la sangre se atribuye sin duda a la transformación del ácido alfalinoleico en prostaglandinas responsables de evitar la aparición de la arteriosclerosis.

¿Cuántas nueces debemos comer?

Esa es una información importante de entregar dado que es necesario recordar que las nueces, como la mayoría de los frutos secos proporciona una cantidad muy elevada de calorías, casi 700 calorías por cada 100 gramos, por lo que no debemos abusar de ellas, particularmente si tenemos sobrepeso u obesidad. Lo mejor es considerarlas como sustituto de otras fuentes no tan saludables de grasas como la mantequilla, mayonesa, carnes grasas. La recomendación es comer unas 5 nueces diarias por 4 o 5 veces en la semana. Se debe tener presente que los beneficios de las nueces son evidentes frente a un cambio en los estilos de vida, esto es mejorar la actividad física y propender a una dieta saludable.

¿Qué otras propiedades podemos destacar en las nueces?

Un estudio realizado por el Dr. Russel J. Reiter, especialista en Neuroendocrinología y profesor de esta disciplina en el centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de San Antonio en Tejas, demuestra que las nueces son una fuente natural de melatonina y que previenen y reducen los efectos del cáncer y enfermedades relacionadas con el envejecimiento celular, como el Parkinson o el Alzheimer.
La glándula pineal, un pequeño órgano situado en el centro del cerebro, segrega rítmicamente, en especial por la noche, la melatonina, un químico natural relacionado con la regulación del sueño. Tal parece que la presencia de este químico en las nueces le confiere propiedades en la mejora del sueño, efectos antioxidantes, capacidad para la elevación del tono vital y una acción moduladora del sistema inmunológico.
El Dr. Reiter ha señalado que “el valor de las nueces para la salud, estriba en el conjunto de su composición. La melatonina y el omega 3 contenidos en este fruto seco actúan conjuntamente para prevenir el cáncer, porque evitan el crecimiento de las células cancerosas. En cambio, si se toma melatonina en comprimidos solo estamos tomando melatonina.

¿Nueces para una vejez saludable?

Cuando nos hacemos mayores, los niveles de melatonina se reducen, mientras que aumenta el daño producido por los radicales libres, responsables del envejecimiento celular. Es importante garantizar una ingesta de alimentos que contengan melatonina, para reducir los efectos que producen los radicales libres.

¿Qué otros nutrientes contienen las nueces?

Potasio, sodio, fósforo, calcio, magnesio, hierro, zinc, cobre, vitamina C, B1, B2, B6, vitamina A, vitamina E, folacina, niacina.

¿Cómo se deben comer las nueces?

Es mejor comprarlas enteras con cáscara, es recomendarlas abrirlas previo a su consumo y comerlas de inmediato. Si hubiera que guardarlas debe hacerse en recipientes bien cerrados. Las nueces, por su contenido en aceites polinsaturados no deben ser sometidas al calor debido a que sus grasas se vuelven toxicas. Tampoco es recomendable consumirlas cuando están verdes porque contienen cianuro. Cuando están pasadas pueden descomponerse y desarrollar aflotoxinas, que tienen efecto carcinogénico. Del mismo modo, algunas personas pueden presentar alergias al consumo de nueces en cuyo caso deben evitarse.

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com