LA DIETA DE LA ZONA
Este texto corresponde al desarrollo del tema en el programa "Puro Cariño" que conduce Rafael Araneda en radio Cariño
Rafael Araneda:
Existe una fórmula perfecta para bajar y mantener el peso, andar lleno de energía y envejecer tardíamente. La siguen Madonna, Jennifer Aniston, Cindy Crawford y lo avala la escuela de medicina de Harvard. Esta formula se llama “dieta de la zona”, la descubrió el Dr. Barry Sears hace alrededor de 15 años. Mientras trabajaba como bioquímico en la investigación de medicamentos para combatir los males cardíacos y diabetes, pensó que el mismo principio que regía para los medicamentos podía ser aplicable a la dieta, esto es la existencia de una zona terapéutica, por debajo de la cual el medicamento pierde efectividad y sobre la cual el producto causa toxicidad.
Hoy analizaremos las verdades de esta verdadera revolución de la dietética:
¿Cuál es la dieta de la zona?
El Dr. Sears plantea que los alimentos son capaces de regular la producción de las hormonas de nuestro organismo y por esta vía favorecer una salud que evitará enfermarnos, favorecerá un sano envejecimiento y evitará la aparición de las temidas enfermedades crónicas no transmisibles.
Existen en nuestro organismo hormonas que son estimuladas por la alimentación, estas son la insulina y los eicosanoides. La insulina debe estar en un perfecto equilibrio entre el consumo de hidratos de carbono y la cantidad secretada, un consumo exagerado de hidratos de carbono favorece un aumento en la producción de insulina situación que conlleva a un aumento en el almacenamiento de las grasas, en vez de favorecer el uso de la grasa corporal como productora de energías.
Los alimentos que aportan carbohidratos deben ser restringidos, particularmente aquellos que tienen efecto violento sobre la glicemia o azúcar de la sangre como el azúcar, la miel, el pan blanco, las pastas, el arroz, las papas y todos los productos hechos con harina blanca. En su lugar favorecer el consumo de aquellos alimentos cuyos hidratos de carbono tiene un efecto moderado sobre la glicemia y en consecuencia evitan la sobreproducción de insulina, estos son frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. La fibra dietética presente en estos alimentos dificulta la disponibilidad de los hidratos de carbono a nivel digestivo y por consecuencia su incorporación al torrente sanguíneo.
¿Qué son los eicosanoides?
Son hormonas que regulan los procesos inflamatorios. Estas sustancias derivan de ácidos grasos presentes en nuestra dieta. Los ácidos grasos provenientes de los vegetales, presentes en los aceites de maravilla, uva, maíz, etc., corresponden a los denominados omega 6, los eicosanoides formados con ellos favorecen la inflamación, por otro lado los ácidos grasos provenientes de de los pescados de agua helada como jurel, salmón, sardinas, bacalao, aportan los conocidos omega 3 cuya función es anti inflamatoria efecto que constituye un elemento protector de las enfermedades del corazón. Si bien es cierto, ambos ácidos grasos son necesarios para la salud, la inmensa desproporción con la que son consumidos genera efectos deletéreos en la salud. Cabe mencionar que todas las enfermedades crónicas tienen como causa subyacente la inflamación, es así como se reconoce a nivel científico que la diabetes, la hipertensión, la hipercolesterolemia, la obesidad y el cáncer son enfermedades inflamatorias, siendo el endotelio, la capa interna de las arterias, la que se ve afectada con este proceso. Esta inflamación esta bajo el control de los eicosanoides
El Dr. Sears propone la necesidad de mantener un equilibrio entre los aceites omega 3 y omega 6, para lo cual se requiere reducir el consumo de aceites vegetales y aumentar el aceite de pescado, rico en omega 3. Las necesidades de omega 3 no se cubren con el pescado a menos que esté presente en la dieta todos los días, la mejor forma es la suplementación con concentrados de EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanoico), 2 ácidos grasos presentes en el aceite de pescado, conocido como omega 3, estos concentrados se encuentran en el mercado en forma de cápsulas y en aceites.
¿Como llevamos estos conceptos a la mesa, a la comida de cada día?
La dieta de la zona plantea la distribución de los alimentos en 5 comidas diarias 2 de las cuales serán ligeras, nunca deben pasar más de 4 o 5 horas entre una y otra comida para evitar una mayor producción de insulina, respetando 8 horas de ayuno en la noche.
En la dieta de la zona los hidratos de carbono representan el 40 % de las calorías totales, las proteínas un 30 % y las grasas un 30 %. Esto significa que una dieta de 1200 calorías debiera tener 90 gramos de proteínas, 40 gramos de grasas y 120 gramos de hidratos de carbono. La dieta de la zona tiene características hipocalóricas con un consumo diario que está entre las 1.200 y 1 500 calorías.
¿Cuáles son los beneficios de esta dieta?
Seguir la dieta de la zona significa llevar un estilo de vida que permite controlar la insulina a través de los alimentos, también los alimentos permiten el control de los procesos inflamatorios de tipo crónico, reduciendo las principales causas de muerte en el mundo Occidental, alarga nuestra vida y mejora la calidad de esta.Además, según Sears esta dieta es fácil de seguir y evita desórdenes alimenticios ya que “controlar la insulina nos ayuda a controlar las emociones y la sensación de hambre”. Así, un antojo de carbohidratos (azúcar, chocolate, etc.) no sería más que la respuesta hormonal a una comida anterior inadecuada para la bioquímica de la persona.
¿Qué alimentos comer y cuales no?
Esta dieta establece 3 grupos de alimentos:
Alimentos restringido o controlados (consumo ocasional): embutidos (también hay que controlar el jamón de cerdo), carnes grasas, grasas saturadas, pastelería y dulces.
Moderados: huevos, carnes magras e hidratos de carbono refinados (pasta, arroz y papas). Sears recomienda comer de 1 a 2 huevos por semana y de 1 a 2 porciones diarias de carne magra.
Ilimitados: frutas, verduras, lácteos desnatados, pescado y agua. Las verduras u otros alimentos deben ser aliñados con aceite de oliva. Hay que tomar: 1 a 2 raciones diarias de pollo o pescado, y 3 a 5 porciones de frutas o verduras diarias. Además del aceite de oliva, las otras grasas saludables son los frutos secos o las paltas.
Además de la proporción de alimentos, hay que tener en cuenta la cantidad, y ésta depende del sexo, peso, porcentaje de grasa corporal y actividad física de cada individuo.
Sears también recomienda beber dos litros de agua diarios y hacer al menos 30 minutos de actividad física tres veces por semana.
Ejemplo de minuta para dieta de la zona:
Existe una fórmula perfecta para bajar y mantener el peso, andar lleno de energía y envejecer tardíamente. La siguen Madonna, Jennifer Aniston, Cindy Crawford y lo avala la escuela de medicina de Harvard. Esta formula se llama “dieta de la zona”, la descubrió el Dr. Barry Sears hace alrededor de 15 años. Mientras trabajaba como bioquímico en la investigación de medicamentos para combatir los males cardíacos y diabetes, pensó que el mismo principio que regía para los medicamentos podía ser aplicable a la dieta, esto es la existencia de una zona terapéutica, por debajo de la cual el medicamento pierde efectividad y sobre la cual el producto causa toxicidad.
Hoy analizaremos las verdades de esta verdadera revolución de la dietética:
¿Cuál es la dieta de la zona?
El Dr. Sears plantea que los alimentos son capaces de regular la producción de las hormonas de nuestro organismo y por esta vía favorecer una salud que evitará enfermarnos, favorecerá un sano envejecimiento y evitará la aparición de las temidas enfermedades crónicas no transmisibles.
Existen en nuestro organismo hormonas que son estimuladas por la alimentación, estas son la insulina y los eicosanoides. La insulina debe estar en un perfecto equilibrio entre el consumo de hidratos de carbono y la cantidad secretada, un consumo exagerado de hidratos de carbono favorece un aumento en la producción de insulina situación que conlleva a un aumento en el almacenamiento de las grasas, en vez de favorecer el uso de la grasa corporal como productora de energías.
Los alimentos que aportan carbohidratos deben ser restringidos, particularmente aquellos que tienen efecto violento sobre la glicemia o azúcar de la sangre como el azúcar, la miel, el pan blanco, las pastas, el arroz, las papas y todos los productos hechos con harina blanca. En su lugar favorecer el consumo de aquellos alimentos cuyos hidratos de carbono tiene un efecto moderado sobre la glicemia y en consecuencia evitan la sobreproducción de insulina, estos son frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. La fibra dietética presente en estos alimentos dificulta la disponibilidad de los hidratos de carbono a nivel digestivo y por consecuencia su incorporación al torrente sanguíneo.
¿Qué son los eicosanoides?
Son hormonas que regulan los procesos inflamatorios. Estas sustancias derivan de ácidos grasos presentes en nuestra dieta. Los ácidos grasos provenientes de los vegetales, presentes en los aceites de maravilla, uva, maíz, etc., corresponden a los denominados omega 6, los eicosanoides formados con ellos favorecen la inflamación, por otro lado los ácidos grasos provenientes de de los pescados de agua helada como jurel, salmón, sardinas, bacalao, aportan los conocidos omega 3 cuya función es anti inflamatoria efecto que constituye un elemento protector de las enfermedades del corazón. Si bien es cierto, ambos ácidos grasos son necesarios para la salud, la inmensa desproporción con la que son consumidos genera efectos deletéreos en la salud. Cabe mencionar que todas las enfermedades crónicas tienen como causa subyacente la inflamación, es así como se reconoce a nivel científico que la diabetes, la hipertensión, la hipercolesterolemia, la obesidad y el cáncer son enfermedades inflamatorias, siendo el endotelio, la capa interna de las arterias, la que se ve afectada con este proceso. Esta inflamación esta bajo el control de los eicosanoides
El Dr. Sears propone la necesidad de mantener un equilibrio entre los aceites omega 3 y omega 6, para lo cual se requiere reducir el consumo de aceites vegetales y aumentar el aceite de pescado, rico en omega 3. Las necesidades de omega 3 no se cubren con el pescado a menos que esté presente en la dieta todos los días, la mejor forma es la suplementación con concentrados de EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanoico), 2 ácidos grasos presentes en el aceite de pescado, conocido como omega 3, estos concentrados se encuentran en el mercado en forma de cápsulas y en aceites.
¿Como llevamos estos conceptos a la mesa, a la comida de cada día?
La dieta de la zona plantea la distribución de los alimentos en 5 comidas diarias 2 de las cuales serán ligeras, nunca deben pasar más de 4 o 5 horas entre una y otra comida para evitar una mayor producción de insulina, respetando 8 horas de ayuno en la noche.
En la dieta de la zona los hidratos de carbono representan el 40 % de las calorías totales, las proteínas un 30 % y las grasas un 30 %. Esto significa que una dieta de 1200 calorías debiera tener 90 gramos de proteínas, 40 gramos de grasas y 120 gramos de hidratos de carbono. La dieta de la zona tiene características hipocalóricas con un consumo diario que está entre las 1.200 y 1 500 calorías.
¿Cuáles son los beneficios de esta dieta?
Seguir la dieta de la zona significa llevar un estilo de vida que permite controlar la insulina a través de los alimentos, también los alimentos permiten el control de los procesos inflamatorios de tipo crónico, reduciendo las principales causas de muerte en el mundo Occidental, alarga nuestra vida y mejora la calidad de esta.Además, según Sears esta dieta es fácil de seguir y evita desórdenes alimenticios ya que “controlar la insulina nos ayuda a controlar las emociones y la sensación de hambre”. Así, un antojo de carbohidratos (azúcar, chocolate, etc.) no sería más que la respuesta hormonal a una comida anterior inadecuada para la bioquímica de la persona.
¿Qué alimentos comer y cuales no?
Esta dieta establece 3 grupos de alimentos:
Alimentos restringido o controlados (consumo ocasional): embutidos (también hay que controlar el jamón de cerdo), carnes grasas, grasas saturadas, pastelería y dulces.
Moderados: huevos, carnes magras e hidratos de carbono refinados (pasta, arroz y papas). Sears recomienda comer de 1 a 2 huevos por semana y de 1 a 2 porciones diarias de carne magra.
Ilimitados: frutas, verduras, lácteos desnatados, pescado y agua. Las verduras u otros alimentos deben ser aliñados con aceite de oliva. Hay que tomar: 1 a 2 raciones diarias de pollo o pescado, y 3 a 5 porciones de frutas o verduras diarias. Además del aceite de oliva, las otras grasas saludables son los frutos secos o las paltas.
Además de la proporción de alimentos, hay que tener en cuenta la cantidad, y ésta depende del sexo, peso, porcentaje de grasa corporal y actividad física de cada individuo.
Sears también recomienda beber dos litros de agua diarios y hacer al menos 30 minutos de actividad física tres veces por semana.
Ejemplo de minuta para dieta de la zona:
DIA 1
Desayuno
1 taza leche descremada con 1 cucharada sopera de avena más 3 nueces.
1 rebanada jamón
1 naranja mediana.
Colación
1 trozo de quesillo 50 grs. (1/3 pote chico)
1 yogurt sin azúcar con 3 almendras.
Almuerzo
Salmón a la plancha100 grs. (1 palma de la mano)
Lechuga: 1 taza con 1 taza de coliflor (con limón y sal)
1 plátano chico
Colación
¾ taza leche descremada.
1 rebanada pan molde integral con 1 rebanada de jamón de pavo.
Cena: Pollo con puré de verduras
Pollo 80 grs.
Puré: 100 grs. Zapallo 1 taza, 1 papa tamaño huevo, 1 taza de acelga, todo medido en crudo.
Aceite oliva 1 cucharadita.
2 tunas.
1 comment:
hola quisiera saber si podrian subir la parte 5, 6 y 7 de la dieta de la zona. Si fuese posible se lo agradeceria muchisimo.
De antemano, Muchas Gracias.
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