NUECES Y SALUD DEL CORAZÓN.

Texto correspondiente al desarrollo de este tema en el programa "Puro Cariño", conducido por Rafael Araneda, en radio "CARIÑO" 104.9.

Rafael Araneda:

Varias nueces al día logran una mayor reducción del colesterol. Un estudio español realizado hace algunos años indica que quienes sufren de hipercolesterolemia (colesterol alto) pueden mejorar su nivel de lípidos sanguíneos si añaden algunas nueces a su alimentación.

¿Cuáles son las propiedades de las nueces?

Las nueces destacan fundamentalmente por sus aceites poliinsaturados, aunque, como el aceite de oliva, contiene ácido oleico (monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en ácido alfalinoleico (omega 3) y linoleico (omega 6) le confieren propiedades aún más interesantes para rebajar el colesterol y prevenir las enfermedades que afectan al corazón y las arterias. La utilización habitual de nueces en la alimentación permite reducir hasta en un 50% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estudios realizados han demostrado un poder superior a los aceites monoinsaturados tan conocidos como el de oliva para reducir el colesterol en la sangre, especialmente en lo que se refiere al colesterol de baja densidad o LDL, para aumentar la elasticidad arterial, para prevenir la formación de coágulos y rebajar la tensión arterial. Esta capacidad para fluidificar la sangre se atribuye sin duda a la transformación del ácido alfalinoleico en prostaglandinas responsables de evitar la aparición de la arteriosclerosis.

¿Cuántas nueces debemos comer?

Esa es una información importante de entregar dado que es necesario recordar que las nueces, como la mayoría de los frutos secos proporciona una cantidad muy elevada de calorías, casi 700 calorías por cada 100 gramos, por lo que no debemos abusar de ellas, particularmente si tenemos sobrepeso u obesidad. Lo mejor es considerarlas como sustituto de otras fuentes no tan saludables de grasas como la mantequilla, mayonesa, carnes grasas. La recomendación es comer unas 5 nueces diarias por 4 o 5 veces en la semana. Se debe tener presente que los beneficios de las nueces son evidentes frente a un cambio en los estilos de vida, esto es mejorar la actividad física y propender a una dieta saludable.

¿Qué otras propiedades podemos destacar en las nueces?

Un estudio realizado por el Dr. Russel J. Reiter, especialista en Neuroendocrinología y profesor de esta disciplina en el centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de San Antonio en Tejas, demuestra que las nueces son una fuente natural de melatonina y que previenen y reducen los efectos del cáncer y enfermedades relacionadas con el envejecimiento celular, como el Parkinson o el Alzheimer.
La glándula pineal, un pequeño órgano situado en el centro del cerebro, segrega rítmicamente, en especial por la noche, la melatonina, un químico natural relacionado con la regulación del sueño. Tal parece que la presencia de este químico en las nueces le confiere propiedades en la mejora del sueño, efectos antioxidantes, capacidad para la elevación del tono vital y una acción moduladora del sistema inmunológico.
El Dr. Reiter ha señalado que “el valor de las nueces para la salud, estriba en el conjunto de su composición. La melatonina y el omega 3 contenidos en este fruto seco actúan conjuntamente para prevenir el cáncer, porque evitan el crecimiento de las células cancerosas. En cambio, si se toma melatonina en comprimidos solo estamos tomando melatonina.

¿Nueces para una vejez saludable?

Cuando nos hacemos mayores, los niveles de melatonina se reducen, mientras que aumenta el daño producido por los radicales libres, responsables del envejecimiento celular. Es importante garantizar una ingesta de alimentos que contengan melatonina, para reducir los efectos que producen los radicales libres.

¿Qué otros nutrientes contienen las nueces?

Potasio, sodio, fósforo, calcio, magnesio, hierro, zinc, cobre, vitamina C, B1, B2, B6, vitamina A, vitamina E, folacina, niacina.

¿Cómo se deben comer las nueces?

Es mejor comprarlas enteras con cáscara, es recomendarlas abrirlas previo a su consumo y comerlas de inmediato. Si hubiera que guardarlas debe hacerse en recipientes bien cerrados. Las nueces, por su contenido en aceites polinsaturados no deben ser sometidas al calor debido a que sus grasas se vuelven toxicas. Tampoco es recomendable consumirlas cuando están verdes porque contienen cianuro. Cuando están pasadas pueden descomponerse y desarrollar aflotoxinas, que tienen efecto carcinogénico. Del mismo modo, algunas personas pueden presentar alergias al consumo de nueces en cuyo caso deben evitarse.

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com

DIETA MEDITERRANEA:

Tema desarrollado en el programa "Puro Cariño" que conduce Rafael Araneda en radio "Cariño".

Rafael Araneda:

Durante la década de los años sesenta, se evaluó el tipo de alimentos que se consumía en Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, Yugoeslavia (antes de su división), Italia y Grecia. El estudio se centró en el tipo de dieta en cada país. El resultado fue algo sorprendente, los países mediterráneos incluidos en el estudio (Italia y Grecia) presentaban una estadística de enfermedad cardiovascular muy inferior a la de países como Estados Unidos y Holanda, además de una expectativa de vida superior a la del resto de los países incluidos en el estudio. Como el condicionante principal de estos resultados era la dieta, se le denominó “Dieta Mediterránea”, derivado de la ubicación geográfica de Italia y Grecia.

¿Que tan cierto es que este tipo de dieta constituya un ejemplo de alimentación saludable?

El estudio que tu mencionas atrajo la atención de la comunidad científica, ya que se comenzó a observar los beneficios de la dieta de los países del mediterráneo, al constatar que la esperanza de vida en estos países era la más alta del mundo y que las tasas de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta eran las más bajas.

¿Además de Grecia e Italia, que otros países tienen hábitos alimentarios comunes con la dieta mediterránea?

Posterior al estudio que tú mencionas se determinó que son alrededor de 16 los países que obtienen estos sorprendentes resultados de salud gracias a las características de la dieta mediterránea. Entre ellos están: España, Francia, Albania, Creta y Malta. La dieta mediterránea no obedece a un régimen ni a un programa dietético específico, si no a un conjunto de hábitos alimentarios que siguen los habitantes de las regiones mediterráneas. Los hábitos alimentarios de los 16 países varían de un país a otro, en función de la cultura, el origen étnico, y la religión de cada uno de ellos. Por lo cual, la llamada dieta mediterránea se acerca más a una “filosofía de vida”, basada en las recetas y en los modos de cocinar de las poblaciones de la región mediterránea, particularmente de Creta y Grecia. Sin embargo, hay una serie de características comunes en todos ellos, cuales son:

¿Cuáles son las características de la dieta mediterránea?

Se pueden resumir de la siguiente forma:

Utilizan el aceite de oliva como principal grasa de adición.
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea.

Consumen alimentos vegetales en abundancia: frutasv verduras, legumbres y frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de la dieta y aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy importante consumirlas a diario y la cantidad recomendada son cinco raciones entre ambas. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) forman parte de la alimentación diaria.
El consumo diario de pasta, arroz y cereales en general es imprescindible por su composición rica en carbohidratos. Aportan una parte importante de la energía necesaria para las actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

Consumen preferentemente alimentos poco procesados frescos y locales
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobretodo en el caso de las frutas y verduras, permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

Consumen diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
Los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, leche cultivada, productos con probioticos, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud debido a su contenido de microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal.

Carnes rojas son consumidas con moderación y de preferencia como parte de guisados y otras recetas
Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, de preferencia magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

Consumen pescado en abundancia y huevos con moderación
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas (omega 3) aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos son ricos en proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy completo. El consumo de huevos tres o cuatro veces a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

La fruta fresca constituye el postre habitual y ocasionalmente dulces, pasteles y postres lácteos.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que no solo aportan color y sabor a la alimentación diaria si no que vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Las frutas son una alternativa muy saludable para la media mañana y la colación de la tarde.

El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud pero que se tiene que consumir con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

La actividad física es practicada diariamente, debido a que es tan importante como comer saludablemente.
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras necesidades es muy importante para conservar una buena salud.

¿Es aplicable en Chile la dieta mediterránea?

Estudios de intervención realizados en nuestro país demuestran que algunos de los beneficios asociados a esta dieta se presentan en nuestra población al comenzar a consumirla, quedando de manifiesto la posibilidad de que al adoptarla se conseguirán efectos beneficiosos desde el punto de vista de la salud. Nuestro país cuenta con una rica variedad de alimentos vegetales y una buena disponibilidad de productos del mar, lo que facilita la posibilidad de cambiar, mediante pequeñas modificaciones, nuestros actuales hábitos de ingesta hacia un estilo de alimentación saludable.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy importante consumirlas a diario y la cantidad recomendada son cinco raciones entre ambas. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, confiriendo a los platos un sabor y unos aromas únicos.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

DIETA DE LA ZONA:

Parte 4.

Esta minuta corresponde al dia 4 de la dieta de la zona, con un aporte de 1.200 calorías totales diarias

Desayuno:

1 taza de leche descremada con 3 cucharadas (soperas) de avena. Sin azúcar.

4 galletas integrales con 1 lámina de queso chanco.

Colación:

1/2 taza de yogurt con 1/2 plátano chico.

1 trozo de quesillo (50 gramos).

Almuerzo:

Pechuga de pollo al jugo con papas al horno:

100 gramos de pechuga de pollo sin piel, preparada al jugo con 1 cucharada de zanahoria, 1 cucharada sopera de cebolla y pimentón. 1 papa chica asada o cocida.

Ensalada repollo con palmitos aceitunas:
Repollo (1 1/2 taza) con 3 trozos de palmitos y 4 aceitunas, 1 cucharadita de aceite de oliva.

Colación:

2 rebanadas pan molde integral con 1 lámina de jamón de pavo y 1 cucharada sopera de palta.

1 taza te rojo sin azúcar.

Cena:

Tomate relleno en lechuga:

1 tomate mediano relleno con 1 cuharada sopera de atún con cebolla, sobre lechuga (1 taza), con 1 1/2 cucharadita de aceite oliva.

Guiso de acelga (2 tazas), preparado con:
4 tazas de acelga cruda picada, 2 cucharadas soperas de posta molida, 1 clara de huevo, cebolla.

Postre: uva (15 granos).

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com

DIETA DE LA ZONA
Parte 3.

Esta minuta corresponde al tercer día de dieta de la zona, 1.200 calorías diarias.

Desayuno:
3/4 taza de yogurt con 2 rebanadas de piña natural.
1 rebanada de pan molde integral con quesillo (tamaño caja de fósforos) molido con media cucharadita de aceite de oliva.
1 rebanada jamón pavo.

Colación:
1 taza de leche descremada (si es en polvo con 2 cucharadas soperas colmadas).
2 galletas integrales con 1 cucharada sopera de palta.

Almuerzo:
Corvina a la plancha (100 gramos).
1 taza de espinaca cruda cortada, con 1/2 taza de pimentón rojo crudo cortado y 4 champiñones fileteados salteados.
1 1/2 cucharadita aceite de oliva, limón y sal con moderación.
1 naranja grande.


Colación:
Clara rellena con queso ricota ciboulette (clara de 1 huevo, 1 cucharada sopera de ricota, 1 cucharadita de ciboulette picado).
4 galletas de salvado de trigo.
1 taza de te rojo sin azúcar.

Cena:

Carbonada de vacuno (1 1/2 taza): Carne vacuno desgrasada (80 gr.), papas (1 unidad chica), zapallo (1 trozo pequeño), arroz (1 cuchada sopera cocido), porotos verdes, zanahoria, arvejas.
Ensalada de lechuga con palta y aceite de oliva (1 taza de lechuga, 1/4 palta) 1 cucharadita aceite oliva, limón, sal con moderación.

Beber durante el día 8 vasos de agua (te verde / rojo, aguas de hierba, agua mineral con bajo contenido de sodio, agua potable).

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com

DIETA DE LA ZONA: (2º parte)

De acuerdo con lo prometido, he aquí una minuta para el segundo día de la dieta de la zona.

Corresponde a una dieta de 1.200 calorías diarias.

DIA Nº 2

Desayuno (08:30 hrs):

1 taza de leche descremada.

2 rebanadas de pan molde integral con

pasta de pollo con pimentón.

(50 gr. pechuga pollo molida mezclada con 1 trozo pimentón rojo y 1 cucharadita de aceite de oliva).

Colación (11:00 hrs):

250 grs. de yogurt sin azúcar con una nuez picada.

Almuerzo (13:30 hrs):

Fideos integrales con pavo y verduras:

1/2 taza de fideos integrales cocidos con 80 grs. de pavo picado , mezclado con 1 tomate mediano picado en cuadritos y 1 taza de apio cocido (al dente) picado. Todos los ingredientes se mezclan en un solo plato con 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva.

Colación (once) 17:30 hrs..

2/3 de leche descremada con 1/2 plátano chico y 4 almendras (se mezcla todo en una licuadora).

40 grs. de quesillo.

Cena (21:30 hrs.)

Salpicón de verduras con carne y clra de huevo:

50 gr. Brócoli (1/2 taza)

50 gr. de coliflor (1/2 taza).

50 gr. porotos verdes (1/2 taza).

50 grs. de zanahoria (1/2 taza).

1 clara de huevo cocida.

60 gramos de asiento cocido picado (trozo de 7 x 6 x 1 cms.)

1 taza lechuga picada.

1 papa chica (tamaño huevo) en cuadritos.

5 aceitunas.

1 cucharadita de aceite de oliva.

Se cocinan las verduras al vapor (brócoli, coliflor, porotos verdes, zanahoria, papas) agregándolas alternadamente según el tiempo de cocción de cada una: primero papas y zanahoria, luego porotos verdes y finalmente brócoli y coliflor, deben quedar al dente.

Se combinan con la carne cocida picada, clara de huevo cocida picada, aceitunas y se les agrega finalmente la lechuga cruda picada, las aceitunas y aceite de oliva. Mezclar y a degustar.

Durante el día se debe beber alrededor de 8 vasos de agua, no con las comidas, entre las comidas.

Mañana la minuta Nº 3.



Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com

LA DIETA DE LA ZONA

Este texto corresponde al desarrollo del tema en el programa "Puro Cariño" que conduce Rafael Araneda en radio Cariño

Rafael Araneda:

Existe una fórmula perfecta para bajar y mantener el peso, andar lleno de energía y envejecer tardíamente. La siguen Madonna, Jennifer Aniston, Cindy Crawford y lo avala la escuela de medicina de Harvard. Esta formula se llama “dieta de la zona”, la descubrió el Dr. Barry Sears hace alrededor de 15 años. Mientras trabajaba como bioquímico en la investigación de medicamentos para combatir los males cardíacos y diabetes, pensó que el mismo principio que regía para los medicamentos podía ser aplicable a la dieta, esto es la existencia de una zona terapéutica, por debajo de la cual el medicamento pierde efectividad y sobre la cual el producto causa toxicidad.
Hoy analizaremos las verdades de esta verdadera revolución de la dietética:



¿Cuál es la dieta de la zona?

El Dr. Sears plantea que los alimentos son capaces de regular la producción de las hormonas de nuestro organismo y por esta vía favorecer una salud que evitará enfermarnos, favorecerá un sano envejecimiento y evitará la aparición de las temidas enfermedades crónicas no transmisibles.

Existen en nuestro organismo hormonas que son estimuladas por la alimentación, estas son la insulina y los eicosanoides. La insulina debe estar en un perfecto equilibrio entre el consumo de hidratos de carbono y la cantidad secretada, un consumo exagerado de hidratos de carbono favorece un aumento en la producción de insulina situación que conlleva a un aumento en el almacenamiento de las grasas, en vez de favorecer el uso de la grasa corporal como productora de energías.
Los alimentos que aportan carbohidratos deben ser restringidos, particularmente aquellos que tienen efecto violento sobre la glicemia o azúcar de la sangre como el azúcar, la miel, el pan blanco, las pastas, el arroz, las papas y todos los productos hechos con harina blanca. En su lugar favorecer el consumo de aquellos alimentos cuyos hidratos de carbono tiene un efecto moderado sobre la glicemia y en consecuencia evitan la sobreproducción de insulina, estos son frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. La fibra dietética presente en estos alimentos dificulta la disponibilidad de los hidratos de carbono a nivel digestivo y por consecuencia su incorporación al torrente sanguíneo.

¿Qué son los eicosanoides?

Son hormonas que regulan los procesos inflamatorios. Estas sustancias derivan de ácidos grasos presentes en nuestra dieta. Los ácidos grasos provenientes de los vegetales, presentes en los aceites de maravilla, uva, maíz, etc., corresponden a los denominados omega 6, los eicosanoides formados con ellos favorecen la inflamación, por otro lado los ácidos grasos provenientes de de los pescados de agua helada como jurel, salmón, sardinas, bacalao, aportan los conocidos omega 3 cuya función es anti inflamatoria efecto que constituye un elemento protector de las enfermedades del corazón. Si bien es cierto, ambos ácidos grasos son necesarios para la salud, la inmensa desproporción con la que son consumidos genera efectos deletéreos en la salud. Cabe mencionar que todas las enfermedades crónicas tienen como causa subyacente la inflamación, es así como se reconoce a nivel científico que la diabetes, la hipertensión, la hipercolesterolemia, la obesidad y el cáncer son enfermedades inflamatorias, siendo el endotelio, la capa interna de las arterias, la que se ve afectada con este proceso. Esta inflamación esta bajo el control de los eicosanoides

El Dr. Sears propone la necesidad de mantener un equilibrio entre los aceites omega 3 y omega 6, para lo cual se requiere reducir el consumo de aceites vegetales y aumentar el aceite de pescado, rico en omega 3. Las necesidades de omega 3 no se cubren con el pescado a menos que esté presente en la dieta todos los días, la mejor forma es la suplementación con concentrados de EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanoico), 2 ácidos grasos presentes en el aceite de pescado, conocido como omega 3, estos concentrados se encuentran en el mercado en forma de cápsulas y en aceites.

¿Como llevamos estos conceptos a la mesa, a la comida de cada día?

La dieta de la zona plantea la distribución de los alimentos en 5 comidas diarias 2 de las cuales serán ligeras, nunca deben pasar más de 4 o 5 horas entre una y otra comida para evitar una mayor producción de insulina, respetando 8 horas de ayuno en la noche.
En la dieta de la zona los hidratos de carbono representan el 40 % de las calorías totales, las proteínas un 30 % y las grasas un 30 %. Esto significa que una dieta de 1200 calorías debiera tener 90 gramos de proteínas, 40 gramos de grasas y 120 gramos de hidratos de carbono. La dieta de la zona tiene características hipocalóricas con un consumo diario que está entre las 1.200 y 1 500 calorías.

¿Cuáles son los beneficios de esta dieta?

Seguir la dieta de la zona significa llevar un estilo de vida que permite controlar la insulina a través de los alimentos, también los alimentos permiten el control de los procesos inflamatorios de tipo crónico, reduciendo las principales causas de muerte en el mundo Occidental, alarga nuestra vida y mejora la calidad de esta.Además, según Sears esta dieta es fácil de seguir y evita desórdenes alimenticios ya que “controlar la insulina nos ayuda a controlar las emociones y la sensación de hambre”. Así, un antojo de carbohidratos (azúcar, chocolate, etc.) no sería más que la respuesta hormonal a una comida anterior inadecuada para la bioquímica de la persona.

¿Qué alimentos comer y cuales no?

Esta dieta establece 3 grupos de alimentos:

Alimentos restringido o controlados (consumo ocasional): embutidos (también hay que controlar el jamón de cerdo), carnes grasas, grasas saturadas, pastelería y dulces.

Moderados: huevos, carnes magras e hidratos de carbono refinados (pasta, arroz y papas). Sears recomienda comer de 1 a 2 huevos por semana y de 1 a 2 porciones diarias de carne magra.

Ilimitados: frutas, verduras, lácteos desnatados, pescado y agua. Las verduras u otros alimentos deben ser aliñados con aceite de oliva. Hay que tomar: 1 a 2 raciones diarias de pollo o pescado, y 3 a 5 porciones de frutas o verduras diarias. Además del aceite de oliva, las otras grasas saludables son los frutos secos o las paltas.

Además de la proporción de alimentos, hay que tener en cuenta la cantidad, y ésta depende del sexo, peso, porcentaje de grasa corporal y actividad física de cada individuo.
Sears también recomienda beber dos litros de agua diarios y hacer al menos 30 minutos de actividad física tres veces por semana.


Ejemplo de minuta para dieta de la zona:

DIA 1

Desayuno

1 taza leche descremada con 1 cucharada sopera de avena más 3 nueces.
1 rebanada jamón
1 naranja mediana.

Colación

1 trozo de quesillo 50 grs. (1/3 pote chico)
1 yogurt sin azúcar con 3 almendras.

Almuerzo

Salmón a la plancha100 grs. (1 palma de la mano)
Lechuga: 1 taza con 1 taza de coliflor (con limón y sal)
1 plátano chico

Colación

¾ taza leche descremada.
1 rebanada pan molde integral con 1 rebanada de jamón de pavo.

Cena: Pollo con puré de verduras

Pollo 80 grs.
Puré: 100 grs. Zapallo 1 taza, 1 papa tamaño huevo, 1 taza de acelga, todo medido en crudo.
Aceite oliva 1 cucharadita.
2 tunas.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

DIABETES Y EL PELIGRO DE ABANDONAR EL TRATAMIENTO.

Texto correspondiente al desarrollo del tema en el programa "Puro Cariño" que conduce Rafael Araneda en "Radio Cariño"

Rafael Araneda:

La semana pasada al término de nuestra conversación respecto de la resistencia a la insulina, recibimos 2 correos electrónicos, cuyo tenor era muy similar. En uno de ellos, una auditora de nombre Luisa nos escribía lo siguiente:
“hola…respecto a la resistencia a la insulina y diabetes….yo la verdad no he ido a un doc para ke me diga si tengo esto pero….lo ke si me pasa es una especie de tiriton cuando pasa mucho rato sin comer…sobretodo a media mañana ….es eso tb un indicio? ….será necesario consultar a un doctor? gracias…”
y en el otro correo Elizabeth señalaba:
hola Rafa respecto a la diabetes… la verdad es que yo no me estoy cuidando mucho…soy diabética con todos los síntomas que se pueden tener…la duda que me asalta es que antes tomando medicamentos y cuidándome igual me sentía mal y a ratos con tiritones…ahora me cuido a veces y generalmente me tirita lamano izquierda será producto también de la diabetes y mi descuido.
¿Es habitual que la gente abandone el tratamiento como lo deja de manifiesto nuestra amiga Elizabeth?

Es muy habitual, en la encuesta de prevalencia de diabetes realizado en Chile por la asociación de diabéticos de Chile, se pudo determinar que el 75% de las personas con diabetes tienen un mal control, si bien es cierto las causas de este mal control son múltiples, una de ellas es el abandono del tratamiento.
Cabe hacer mención de los múltiples anuncios de tratamientos mágicos que apuntan a la gran esperanza de cura definitiva que las personas con diabetes abrigan, esto conduce normalmente al abandono. Es frecuente encontrar en los medios de comunicación promoción de “pócimas mágicas” que curan de todo, diabetes, hipertensión, bajan el colesterol y de paso eliminan los molestos callos. Finalmente se comienza a divulgar entre los amigos y parientes de los pacientes. En este sentido es importante señalar enfáticamente que aún no se conoce una cura definitiva para la diabetes, solo podemos asegurar que tiene tratamiento y que este conduce a una buena calidad de vida.
El tratamiento de la diabetes debe construirse sobre 3 pilares fundamentales, la dieta, la actividad física y la medicación. Los pacientes, habitualmente abandonan la dieta y la actividad física, probablemente por aburrimiento y también por la incapacidad de los equipos de salud para prescribirlos de modo que resulte entretenido y lograr que se tome una real conciencia de la importancia de mantener de por vida una dieta saludable y actividad física compatible con un estilo de vida saludable.

¿Porqué los 2 auditores coinciden en señalar la presencia de tiritones?

Tanto en la diabetes como en la resistencia a la insulina puede presentarse una condición conocida como “hipoglicemia”, esto ocurre cuando los valores de glucosa o azúcar de la sangre se encuentran por debajo de los valores normales, situación que se manifiesta con temblores, dolor de cabeza, palpitaciones, sudoración, sensación de fatiga, todos síntomas muy desagradables que pueden ser prevenidos con el solo hecho de respetar las características de la dieta que el profesional nutricionista le indica al paciente. Esto debe entenderse como, la necesidad de incorporar en todas las comidas, una cuota de hidratos de carbono suficiente como para aportarle a nuestro organismo, aproximadamente, la mitad de las calorías que se requieren para mantener nuestras funciones vitales y de actividad física. En un paciente con insulina o con hipoglicemiante como la gliblenclamida, el riesgo de una hipoglicemia es muy alto si no se tiene una dieta ordenada y adecuadamente controlada.

¿Qué otras complicaciones puede presentar una persona que no sigue el tratamiento de la diabetes como corresponde?

Son conocidas las complicaciones crónicas de la diabetes, todas ellas como consecuencia de un estado de hiperglicemia permanente, vale decir, una diabetes descompensada. Las complicaciones afectan a la vista, conocida como retinopatías (puede causar ceguera), a los riñones o sea nefropatías (puede evolucionar a insuficiencia renal) y a los nervios conocidas como neuropatías (que ocasiona dolores intensos), respectivamente. La hiperglicemia afecta todo el sistema cardiovascular haciendo proclive los estados de isquemia (menor llegada de oxigeno al músculo cardíaco) que pueden derivar en infartos o afectar las arterias cerebrales produciendo enfermedad cerebro vascular. El abandono del tratamiento de la diabetes puede conducir a la muerte.

¿Por cuanto tiempo se debe mantener el tratamiento con dieta?

La dieta, como el tratamiento en general se debe prolongar de por vida, probablemente con el tiempo sufra cambios, modificaciones o adaptaciones a situaciones puntuales, por ejemplo si aparece una hipertensión u otra patología. La diabetes, no se debe olvidar, es una enfermedad crónica, esto es, puede ser controlada pero no se cura por lo que permanece toda la vida.
Una persona con un buen tratamiento puede hacer una vida normal, evitar o retrasar la aparición de complicaciones como las ya mencionadas. Si las complicaciones aparecen serán de menor intensidad que en un paciente que ha abandonado el tratamiento.

¿Como debe actuar una persona que tiene antecedentes familiares de diabetes?

En este sentido es necesario entender la siguiente cascada de episodios: la primera acción debe estar orientada a evitar la aparición de diabetes en personas con riesgo de presentarla ya sea por antecedentes o por la presencia de una resistencia a la insulina. Si la diabetes se presenta, la acción debe estar dirigida a prevenir la aparición de las complicaciones, tanto agudas como crónicas, si las complicaciones se presentan, se deben tratar oportunamente para evitar las graves secuelas que pueden originar, como ceguera, insuficiencia renal, amputaciones, infartos.
Todas las acciones tienen un solo nombre y apellido: estilo de vida saludable.

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com

DIETA Y RESISTENCIA A LA INSULINA

Este texto corresponde al desarrollo del tema en radio "Cariño", programa "Puro cariño", conducido por Rafael Araneda.

Rafael Araneda:

Hoy en día, muchas personas, jóvenes y adultos, después de tomarse algunos exámenes de sangre indicados por el médico, reciben la noticia de tener “resistencia a la insulina”. Los expertos señalan que esta condición que se presenta como consecuencia de una dieta hipercalórica y del sedentarismo, predispone a la diabetes del tipo 2, sin embargo, esta es una situación que se puede revertir.

¿Que es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina es una cualidad del género humano, que favoreció la adaptación a la escasez de alimentos en tiempos pasados. Esto fue lo que le permitió al hombre primitivo sobrevivir en condiciones donde se alimentaba, con suerte, una o dos veces a la semana. Todavía gran parte de la humanidad porta el gen de la insulinorresistencia. Las personas que en la actualidad portan ese genotipo "ahorrador", son aquellos que al convertirse en obesos comienzan a presentar serios problemas de salud, que no presentaban mientras mantienen su peso normal. Ocurre cuando la dieta diaria es rica en grasa y azúcar, y cuando además no hacemos ningún tipo de actividad física.
Para poder entender este fenómeno es necesario tener en cuenta que nuestro organismo, como cualquier maquinaria que conozcamos, requiere de energía o “combustible” para funcionar. Este combustible es aportado por los alimentos que contienen una sustancia nutritiva conocida como “Hidratos de carbono”. Los hidratos de carbono son degradados a glucosa en el tubo digestivo y como tal pasan a la sangre donde la glucosa es transportada hasta las células para ser oxidada y así obtener de ella la energía. En esta etapa, la insulina, hormona producida por el páncreas, juega un rol fundamental, puesto que favorece la entrada de la glucosa a la célula. Cuando las células pierden sensibilidad a la acción de la insulina se produce una “resistencia a la insulina”, que el organismo compensa con una mayor producción de la hormona, fenómeno que se conoce como hiperinsulinemia.

¿Cuáles son las causas de la resistencia a la insulina?

No se sabe cuáles son las causas de esta condición. Se supone la necesidad de una predisposición en los genes y la participación de algunos factores vinculados al estilo de vida, como el sedentarismo, la obesidad y la mala alimentación. Además, la resistencia a la insulina ha aumentado en la medida que se han incrementado los casos de obesidad y desórdenes alimenticios, lo que hace suponer que las células grasas son grandes protagonistas en este
deterioro. El cuadro se completa con otros indicadores: un alto índice de masa corporal, especialmente la llamada obesidad central, condición que puede ser detectada con una simple medición de cintura. Un perímetro de cintura superior a los 88 cm. en mujeres y a 102 cm en hombres, da cuenta de una sospecha fundada de resistencia a la insulina. Se puede observar también hipertensión arterial. Una pigmentación oscura de la piel de cuello y axilas llamada “acantosis nigricans”, puede dar indicios de la existencia del problema. Es frecuente que, junto con lo anterior, los pacientes tengan el colesterol alto, hígado graso y/u ovario poliquístico, pues además de intervenir en el procesamiento de la glucosa, la insulina participa en el manejo y distribución de las grasas y en el efecto final de otras hormonas.

¿Cuáles son las consecuencias de la resistencia a la insulina?

En estos momentos las principales causas de muerte entre los chilenos son los infartos al miocardio, la hipertensión y la diabetes, todas patologías asociadas a la obesidad y además, todas ligadas a la insulinorresistencia y todas en franco aumento entre los chilenos. Por esta razón y dado que tenemos en nuestros genes esta condición, es que no deberíamos entregarnos a conductas sedentarias que nos hagan subir de peso. Tenemos que gastar las calorías que consumimos si no queremos que se conviertan en grasa, con el consiguiente riesgo, que esto significa, para nuestra salud.

¿Se puede tratar la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina se debe abordar desde dos frentes:

El primero dice relación con la prevención del síndrome como tal y ello se logra con la formación de hábitos de vida saludable desde pequeños, particularmente en niños cuyos antecedentes familiares figura un pariente con resistencia a la insulina o diabetes.
El segundo frente está en los insulinoresistentes ya diagnosticados, porque una acción oportuna permitirá evitar la presencia a futuro de diabetes. Lo importante es pesquisar a tiempo esta condición, pues la evolución progresiva de la resistencia a la insulina puede revertirse mediante un cambio en el estilo de vida. Éste involucra, en primer lugar, ejercicio físico y una alimentación sana. Reduciendo la ingesta de azúcar, disminuye también la producción de insulina y, por lo tanto, la resistencia a su acción. La baja inicial de peso es más difícil que en personas normales por cual, en ocasiones, también se administran medicamentos que sensibilizan las células a la insulina con esto se disminuye su producción. Pero lo más importante es la detección precoz y el cambio de hábitos, que debe mantenerse de por vida para evitar la aparición temprana de una diabetes.

¿Cómo se debe abordar la resistencia a la insulina desde los alimentos?

La primera medida dice relación con la disminución o eliminación del azúcar de la dieta, en todas sus formas, la del azucarero y de los alimentos que la contienen (bebidas de fantasía, pasteles, tortas, caramelos, galletas, etc.). Luego es necesario restringir aquellos alimentos con hidratos de carbono refinados, como harina blanca (pan, fideos), arroz, papas. Favorecer el consumo de alimentos integrales como avena, harina integral y productos fabricados con ella como el pan y fideos integrales, también el arroz integral. Además, son productos integrantes de una dieta beneficiosa para el tratamiento de la resistencia a la insulina: frutas y verduras (5 al día), leche y productos lácteos con bajo contenido de grasa, carnes de preferencia blancas, pescado 1 o 2 veces por semana, huevo 2 o 3 unidades semanales y legumbres como porotos, garbanzos y lentejas que no deben estar ausentes en la dieta semanal. La dieta debe estar claramente orientada a la disminución del peso, para lo cual es necesario incorporar diariamente actividad física.

¿Es muy importante la actividad física?

Sin duda, lo es para la vida, y para el tema que hoy tratamos es fundamental, porque el tejido muscular consume el 80% del gasto diario de glucosa, por otro lado, tanto como el sedentarismo favorece la disminución del tejido muscular, el ejercicio permite el aumento de las células musculares y la calidad con la que estas funcionan, dado que aumenta – con el ejercicio - la irrigación sanguínea al músculo, aumentan los depósitos de glucosa en el músculo y la actividad de oxidación de las grasas dentro de las mitocondrias.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

DIETA Y TERCERA EDAD

Texto correspondiente al desarrollo del tema en "Radio Cariño", programa "Puro cariño", conducido por Rafael Araneda.

Rafael Araneda:
En la medida que pasan los años y nos acercamos a la edad adulta, nos encontramos cada vez más cercanos a nuestra vejez y a la vez convivimos con la vejez de nuestros antecesores inmediatos: abuelos, padres, tios. Es muy habitual que nuestro grupo familiar nuclear se encuentre integrado por un adulto mayor y esta situación será cada vez más frecuente, el 11,4 % de la población nacional está conformada por adultos mayores, dentro de 10 años esta cifra se duplicará, lo que significa 3.5 millones de ancianos para el año 2.020.

¿Cuáles son los principales problemas de nutrición que enfrentan nuestros abuelos hoy en día?

Si bien es cierto, el envejecimiento de la población constituye una consecuencia del desarrollo social, económico y tecnológico, no es menos cierto que plantea problemas de índole médico, social y económico, no solo en Chile, si no que en el mundo. La población adulta mayor de 65 años, desde el aspecto nutricional, constituye un grupo biológica y socialmente vulnerable en cuanto a la cobertura de sus nutrientes. Los adultos mayores presentan muchas alteraciones nutricionales tanto por déficit como por exceso.
La alimentación del anciano es generalmente deficiente, monótona e irregular, situación que se ve agravada por una mayor dificultad del organismo para utilizar apropiadamente los nutrientes de la dieta. No se debe olvidar que muchos adultos mayores llegan a esta edad con enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, colesterol alto, cáncer, enfermedades cardiovasculares por lo cual su alimentación debe estar orientada al tratamiento de estas. Por otro lado, la falta total o parcial de la dentadura y por consecuencia el déficit masticatorio influye notoriamente en la calidad de la alimentación. Se debe recordar que un anciano con prótesis, tiene solo un 30% de la funcionalidad de un individuo con dentadura completa.

¿Qué factores, propios de la vejez, intervienen en la nutrición del anciano?

Los adultos mayores no son concientes sobre la necesidad de una dieta balanceada, situación común entre los hombres viudos que siempre dependieron de la mujer para su alimentación (en santiago en 40% de los hombres mayores de 70 años son viudos).
El factor más relevante en la deficiente nutrición del anciano son sus bajos ingresos que restringen la ingesta en cantidad y calidad.
Un factor muy significativo tiene que ver con el aislamiento social. Los ancianos que viven solo pierden interés por la alimentación. La alimentación en grupo favorece la actividad social y como consecuencia un mayor interés por la comida.
Los ancianos son portadores de impedimentos físicos, alrededor de la mitad de los ancianos mayores de 70 años presentan algún grado de impedimento físico que limita su capacidad para la obtención de alimentos y para su preparación. No es infrecuente encontrarse con ancianos que no comen durante todo el día o los que basan su dieta en pan y té. Los ancianos con impedimentos de carácter osteoarticulares como las artrosis y artritis u otras limitaciones, presentan un estado nutricional más deteriorado del de aquellos que se valen por si mismos.
Las depresiones, estados de confusión y las alteraciones cognitivas, frecuentes en los ancianos, no favorecen la independencia en la selección de los alimentos.

¿Cuales son las recomendaciones de alimentación que podemos dar para los ancianos?

Los ancianos, debido a la importante disminución de la actividad física y de la masa muscular, tienen un menor requerimiento de calorías, esto significa una restricción de las grasas, particularmente las saturadas, y de los hidratos de carbono, especialmente los refinados como el azúcar y los productos que la contienen. Sin embargo, para los demás nutrientes como proteínas, minerales, vitaminas, ácidos grasos esenciales, antioxidantes y fitoquímicos, sus necesidades son similares a las del adulto joven. Esto significa que su dieta debe contener lácteos de bajo contenido graso, carnes de preferencia magras, huevo, frutas y verduras, legumbres y cereales de preferencia integrales. Es necesario limitar el consumo de productos con alto contenido de grasas saturadas como: cecinas, carnes rojas (vacuno, cerdo y cordero), cecinas como hígado y sesos, yema de huevo, mantequilla, los que además contienen colesterol que favorecen las enfermedades al corazón. Se debe dar preferencia a los pescados y al aceite vegetal.

Es fundamental que la dieta del adulto mayor sea muy limitada en el contenido de sal, producto vinculado con la hipertensión arterial, la sal está presente en los alimentos envasados, en las cecinas, en la salsa de soya, etc.

¿Cuáles son los requerimientos de agua del anciano?

Este es un tema muy importante de tratar, debido a que los adultos mayores tienen deprimido el reflejo de la sed, sin embargo el agua es fundamental para mantener el buen funcionamiento de los riñones, evitar la deshidratación, mantener la temperatura corporal y facilitar la digestión. Los ancianos deben consumir alrededor de 8 vasos de agua diariamente incluidas las sopas, el té, las aguas de hierba, la leche, sin embargo, es preciso señalar que su consumo debe realizarse alejado de las comidas dado que su consumo junto con las comidas dificulta la digestión dado que diluye los jugos gástricos, cuya producción está alterada en el anciano, Por otro lado, debido a la disminución en la secreción salival a esta edad, los alimentos deben incorporarse húmedos para favorecer su deglución.

¿Qué y como debiera comer un adulto mayor?

En forma general se puede recomendar que el adulto mayor consuma en forma diaria: 1 a 2 panes; 1 taza de cereales como arroz o fideos; 2 platos de verduras crudas o cocidas; 3 frutas; 2 a 3 tazas de leche o yogurt, pudiendo reemplazarlas por quesillo o queso; 1 presa de pescado fresco o en conserva (1 a 2 veces por semana), pollo o pavo sin piel (1 a 2 veces por semana), legumbres (1 o 2 veces por semana), huevo (2 unidades semanales), carnes rojas en forma ocasional (1 vez por semana); 6 cucharaditas de aceite, de preferencia crudo, agregado a ensaladas y/o guisos de almuerzo y cena; reducir el azúcar y la sal. Los alimentos deben distribuirse en 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, once y cena pudiéndose agregar una pequeña colación (fruta) a media mañana o a media tarde.

¿Es recomendable la actividad física en el anciano?

Forman parte de los hábitos de vida saludable la alimentación y la actividad física, esta última cumple un rol fundamental, mejora la funcionalidad, favorece la circulación sanguínea, aumenta la capacidad respiratoria, fortalece los huesos y el corazón. Es recomendable realizar una caminata de 20 a 30 minutos diarios. Un adulto mayor debiera contar con pesas de 2 a 3 kilos para estimular la musculatura de los brazos. Los ejercicios deben hacerse con moderación para prevenir lesiones.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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MUJER Y DIETA

Este texto corresponde al desarrollo del tema en el programa "Puro Cariño", en radio Cariño 104.9, conducido por Rafael Araneda.

Rafael Araneda (introducción):

La mujer, a través de la historia de la humanidad ha cumplido el rol fisiológico de la maternidad y el cultural del cuidado de sus hijos. A partir de la segunda mitad del siglo XX, los grandes cambios socioculturales y económicos la han integrado a la actividad laboral, social, política y económica. La necesidad de un adecuado desarrollo físico y biológico para seguir cumpliendo estos múltiples roles, sin que se dañe su salud ni la de los hijos, obliga ha entregarles los aportes nutricionales específicos que requieren en las distintas etapa de la vida. El banco mundial ha señalado: “Invertir y proteger a la mujer entre los 14 y 50 años de edad, ofrece los mejores retornos en salud, socioeconómico, productivo y demográfico, con evidentes beneficios para la familia, la comunidad y la economía mundial”.

¿Cuales son los problemas que enfrenta hoy la mujer derivados de la nutrición?

A partir de la adolescencia, la mujer tiene el doble de riesgo que el hombre de presentar obesidad. Esto debido a los actuales patrones de alimentación y actividad física. Una encuesta efectuada en la región metropolitana revela que el 29 % de las calorías de la dieta de la mujer derivan de las grasas y que en un tercio de ellas el aporte de calorías grasas superaba el 35%. Otros hechos destacables fueron el bajo consumo de frutas, verduras y lácteos y un alto consumo de azúcar. Se estima que el patrón de consumo de este sector de la población se alterará más en el tiempo favoreciendo el incremento de la obesidad y de las enfermedades crónicas no trasmisibles. Por otro lado, estudios chilenos orientados a pesquisar la prevalencia de factores de riesgo, señalan que el sedentarismo afecta a cerca del 80 % de las mujeres, a pesar que el criterio establecido para definir que una persona era activa, implicaba la realización de solo 2 sesiones semanales de 15 minutos de ejercicios físicos programados. La inactividad física en mujeres se presenta desde muy temprano en la vida, observándose un aumento sostenido en edades mayores y con mayor frecuencia en el nivel socio económico bajo.

¿Qué otros problemas de salud presenta la mujer además de la obesidad?

En la mujer, también son más prevalentes la hipertensión arterial (de un 20 a un 60 % dependiendo de la edad) y la diabetes mellitus tipo 2, ambas patologías asociadas a la obesidad y que constituyen junto con las enfermedades cardiovasculares isquémicas, las tres primeras causas de muerte en la mujer adulta.

Sin embargo, hoy quisiera destacar además, 3 problemas nutricionales ocasionados por carencia:

La osteoporosis, que también afecta más a la mujer que al varón y que suele manifestarse con fracturas patológicas frente a traumas mínimos y determina una gran morbi – mortalidad y costo en salud. La osteoporosis se asocia a una menor ingesta de calcio e inactividad física. Después de los 65 años la fractura de caderas en mujeres triplica a la del varón. Si bién es cierto, la osteoporosis afecta al adulto, debe prevenirse en las edades tempranas de la vida ya que durante las primeras 3 décadas de la vida se adquiere el 99 % de la masa ósea máxima, que corresponde a la reserva de calcio esquelética, para cubrir las necesidades de pérdidas fisiológicas de las edades posteriores. La masa ósea máxima depende, entre otros factores, del calcio de la dieta y de la actividad física. En la post menopausia y en la vejez, una adecuada ingesta de calcio también contribuye a prevenir la osteoporosis al retardar la pérdida ósea. Los estudios sobre nutrición del calcio señalan que dos de cada tres escolares ingieren menos del 50% de la recomendación diaria y que en las mujeres, la ingesta de calcio es menor que la de los varones. Estudios realizados por el Ministerio de Salud en población adulta y en embarazadas, también destacan el bajo consumo de productos lácteos que son los alimentos que más calcio aportan. Las mujeres deben consumir 4 porciones de lácteos al día para cubrir los requerimientos de calcio.

La anemia nutricional también es más prevalerte en la mujer debido a una mayor pérdida de hierro generada por los flujos menstruales. Afecta aproximadamente al 20% de las mujeres en edad fértil en los grupos de mayor riesgo social, asociada a un déficit de ingesta de hierro por bajo consumo de carne.

Otro componente de la dieta cuyo consumo está por debajo de la recomendación es la fibra. El bajo consumo de fibra dietética se asocia a un mayor riesgo de varios tipos de cáncer y también a obesidad. Estudios chilenos señalan que el consumo de fibra no sobrepasa los 15 gramos diarios que corresponde a menos del 60 % de lo recomendado por el instituto nacional del cáncer de los estados Unidos de América (25 a 30 gramos) para la prevención del cáncer colorectal y mamario. La fibra juega un rol importante en la protección de la mucosa del tracto digestivo previniendo la mayoría de los cánceres digestivos y de mama, que tiene una alta mortalidad en la mujer. El consumo diario de frutas y verduras en cantidad de 5 porciones diarias, como también de productos integrales contribuyen a disminuir la prevalencia de cáncer y favorece la mantención de un peso corporal adecuado.

¿Por qué se le da tanta importancia al ácido fólico durante el embarazo?

En la mujer que intenta embarazarse, junto con la importancia de mantener sus depósitos de calcio y hierro normales es fundamental preocuparse por el ácido fólico. Esta vitamina tiene un rol fundamental en la prevención de los “Defectos en el cierre del tubo neural”, malformación fetal que puede manifestarse como una anencefalia (ausencia de una parte importante del cerebro), o como espina bífida (medula espinal queda sin protección ósea). Al respecto cabe señalar que el cierre del tubo neural se produce entre el día 15 y 18 después de la concepción, de manera que esta completamente formado, en el momento que la mujer se entera que está embarazada.
Lo anterior significa que las mujeres deben asegurar un consumo adecuado de acido fólico previo a su embarazo, en tal sentido, junto con una dieta rica en verduras de hojas verdes, se ha recomendado que las mujeres con posibilidad de embarazo se les administre una dosis de 0.4 mgr. de ácido fólico al día. Sin embargo, y debido a la gran cantidad de embarazos no planificados se hizo necesario buscar la forma de asegurar una ingesta adecuada de ácido fólico, fue así como en Chile, a contar de enero del año 2.000, se fortificó la harina de panificación con 220 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos de harina, con lo cual se logra cubrir la recomendación de este micronutriente con el consumo de 2 panes diarios.

¿La obesidad es peligrosa durante el embarazo?

Un adecuado control del peso desde antes de la concepción es fundamental para disminuir el riesgo de malformaciones congénitas. Múltiples estudios demuestran que la obesidad y la diabetes son enfermedades que aumentan el riesgo de malformaciones congénitas, especialmente craneofaciales y músculo esqueléticas y que ambas patologías actúan en forma potenciada en la causa de estas afecciones.

¿Qué consejos finales podemos darles a las mujeres?
Es muy importante que la mujer que planifica embarazarse en el futuro cercano acuda a una consejería nutricional que permita corregir antes del embarazo, condiciones de malnutrición por déficit o por exceso, asegurar una adecuada ingesta de ácido fólico, hierro, calcio, y otros micronutrientes importantes para el desarrollo embrionario y fetal.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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OBESIDAD INFANTIL

El texto siguiente corresponde al desarrollo del tema en el programa "Puro Cariño", en radio cariño, 104.9; conducido por Rafael Araneda.

Rafael Araneda:

El miércoles pasado, al término de nuestra sección con el nutricionista Rafael Jiménez, recibimos el siguiente correo electrónico, que motivó el tema de hoy:

Nuestra auditora Jessica Pérez nos escribió lo siguiente:

Hola Rafa: me encanta esta radio y te escucho todas las mañanas, también a la Krishna y a la Jennifer, hoy escuché al nutricionista y me encantaría que en otra oportunidad hablaran de la obesidad infantil, tengo un hijo de 6 años, mide 1.26 y pesa 37 kilos, lo trato de medir en su dieta pero es súper goloso y malísimo para comer fruta, me llora porque me dice que tiene hambre, trato de ser dura pero la verdad es que es una lata tener un niño a dieta. Aconséjame por favor, gracias.
Chao y felicitaciones por el programa.
Jessica

¿Podemos decirle de inmediato en que situación está su hijo, es o no obeso?

El hijo de Jessica debiera pesar, para su estatura de 1, 26 metros, un máximo de 27 kilos, y su peso promedio debiera ser de 24.5 kilos. La respuesta lamentablemente es: si, el niño de Jessica está obeso. Le sugiero a nuestra auditora que lo lleve de urgencia a un pediatra, pero antes de tomar la decisión averigua si el médico trabaja con un nutricionista. Si la respuesta es no, busca uno que si lo haga.

¿Es grave el problema de la obesidad infantil en Chile?

Sin duda, en esto somos el número 1 en latino América. El 25 % o sea, 1 de cada 4 de los niños menores de 6 años controlados en el sistema público de salud, tiene problemas con su peso. Un 35% de los preescolares que asisten a los jardines infantiles de la Junji, un 38% de los niños de 1º básico, un 33% de los escolares púberes y un 50 % de los adultos.
La mayoría (entre un 40 y un 76%) de los niños obesos hoy serán obesos cuando adultos, lo que encierra grandes peligros para la salud, un niño obeso hoy puede ser candidato a un infarto a los 30 años, entre otros serios problemas.

¿Qué es la obesidad?

La obesidad es una enfermedad que surge como consecuencia de una alteración en el balance energético entre las calorías que se ingieren a través de los alimentos y el gasto efectuado por el organismo, el exceso se almacena como tejido graso. La obesidad esta fuertemente influenciada por las condiciones medio ambientales, particularmente la dieta – rica en grasas y azúcar – y el sedentarismo, características ambas de la vida moderna. Esta condición constituye un serio factor de riesgo en la aparición de las enfermedades crónicas no transmisibles, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, dislipidemias, cáncer

¿Por qué se presenta la obesidad en los niños?

La obesidad tanto en niños como en adultos tiene el mismo origen: reitero, dietas ricas en azúcares y grasas, o sea, dietas hipercalóricas, más un estilo de vida sedentario, exacerbado hoy por la presencia de entretención inmovilizante como la televisión y el computador. Las calorías que no se ocupan el organismo las reserva como tejido adiposo, grasa. Es muy importante entender que el cuerpo humano no tiene ninguna otra opción que almacenar el excedente, en esta verdadera bodega de energía, que es el tejido graso.
La obesidad en el niño tiene una gran diferencia con la del adulto. El niño no tiene la opción de elegir, puesto que se adapta a las costumbres de su entorno, a los hábitos de alimentación de su familia, a los sistema de premiación de sus parientes, al estilo de celebrar cumpleaños que imponen sus padres y a la insistencia de los comerciales que lo incitan a consumir basura mientras son dejados frente al televisor mirando los “inofensivos programas infantiles”.

¿Cómo sabemos cuando un niño tiene sobre peso o es obeso?

Existen tablas de evaluación del estado nutricional, publicadas por el ministerio de salud el año 2.003 con el titulo de “Norma técnica de evaluación nutricional del niño de 6 a 18 años”. Esta norma utiliza el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso en kilos por el cuadrado de la estatura en metros, existiendo para cada edad una referencia que permite diagnosticar el estado nutricional. Ver tablas en el link siguiente.http://www.minsal.cl/ici/nutricion%5CNormaEvNut6a18anos.pdf

¿Qué consejos prácticos podemos dar a las personas que nos escuchan?

Los niños necesitan sentirse amados, queridos, aceptados. De esta forma les permitiremos construir una autoestima positiva que favorezca el respeto por su cuerpo. Enseñarles a cuidarse es una buena forma de comenzar: “Que hermosos son tus pies. ¿Sabías que sirven para sostener tu cuerpo y para movilizarlo?, ¿sabías que tus pies sufren cuando deben sostener un cuerpo que pesa más de lo que ellos pueden soportar?

Para lograr modificar los hábitos de alimentación de un niño, se requiere modificar los hábitos familiares. Evitar o disminuir el azúcar, las bebidas dulces, los productos ricos en grasa. Cambiar los hábitos de compra en el supermercado, la presencia de golosinas en casa serán siempre una tentación para los niños. Mantener una oferta variada de frutas y verduras en casa y, especialmente, predicar con el ejemplo, es importante que los niños vean a sus padres consumir frutas y verduras, los gestos de rechazo frente a un alimento por parte del adulto, son fácilmente interpretados por el niño.

Un niño no necesita manejar dinero, los padres, tíos y abuelos cometen un grave error, pensando que una determinada cantidad de dinero cubre la ausencia de tiempo juntos o constituye manifestación de cariño. Lo más probable es que este se transforme en golosinas ricas en grasas y azúcar.

Se debe disminuir el tiempo de inmovilización frente al televisor y al computador a no más de 2 horas diarias e incentivar el desarrollo de actividades deportivas y de esparcimiento al aire libre, que el niño no las sienta como obligatorias: “veamos cuanto te demoras en ir y volver corriendo hasta la esquina, ¿veamos ahora si lo haces en menor tiempo?, mañana probaremos de nuevo, creo que puedes hacerlo más rápido”. Saltar la cuerda, llevarlo a la plaza para que juegue a colgarse de los fierros, saltar, pasar por entre los obstáculos, etc.

Los padres no deben olvidar que cuando van al supermercado, son ellos quienes dirigen las compras, no los niños.

Evitar salir de compras al supermercado con hambre, para favorecer que las compras sean hechas con racionalidad y no guiadas por el estómago. Esto también es válido para los niños.

Instaurar horarios que incluyan 4 a 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, once y cena, más una colación opcional.

No olvidar que las necesidades de alimentación del niño son, en términos absolutos, inferiores a las del adulto, esto significa que las cantidades a servir deben ser menores, en este sentido es una buena opción elegir platos pequeños y evitar repetir la porción. Las comidas deben venir servidas desde de la cocina. La opción de auto servicio con las preparaciones puestas en la mesa, favorece un mayor consumo de alimentos.

Tanto el almuerzo como la cena deben componerse de una ensalada abundante, un segundo plato con carnes blancas o rojas o huevo, en base de cereales, papas, leguminosas, y un postre de fruta.

¿Son importantes en la salud de los niños los eventos sociales como los cumpleaños?

Sin ninguna duda, no solo por lo que comen durante el cumpleaños, sino también por lo que reciben de regalo, normalmente muchos chocolates.

Los cumpleaños se llenan de azúcar y grasas: la torta, galletas, los dulces de la piñata, las bebidas aportan las calorías del azúcar. Las ramitas, suflitos, papitas fritas envasadas, hacen lo suyo con las grasas, que además son de mala calidad. Como si esto fuera poco, hoy los cumpleaños son dejados en manos de los restaurantes de comida rápida, que incluyen más grasa por medio de las hamburguesas, papas fritas y mayonesa.

¿Pero, como podemos hacer un cumpleaños saludable?
Con frutas, almendras, nueces, ciruelas secas, palitos de zanahoria y apio con salsa de yogurt con ciboulette, una torta que contenga harina integral y cremas dietéticas. Jugos de fruta endulzados con mitad azúcar y mitad endulzante. En mi opinión la piñata es algo prescindible puesto que no se origina en nuestras costumbres, pudiéndose retomar la costumbre de las sorpresas, las que no incluyen golosinas.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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UNA GRAN NOTICIA: "5 AL DIA"

Este es el desarrollo del tema 5 al dia en el programa "Puro Cariño" en radio Cariño 104.9, conducido por Rafael Araneda.

El bajo consumo de frutas y verduras se encuentra entre los 10 principales factores de riesgo asociados a las enfermedades crónicas: obesidad, diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares. El bajo consumo de frutas y verduras a nivel mundial es responsable de un 31 % de la enfermedad isquémica del corazón y de un 11% de infartos. La Organización Mundial de la Salud ha dicho que el consumo de verduras y frutas en cantidad suficiente puede salvar cada año hasta 2,7 millones de vida.

En Chile se crea la “Corporación 5 al día”, entidad suscrita por altos ejecutivos de las empresas hortofrutícolas del país y académicos de las universidades de Chile, Católica, Mayor y Católica de Valparaíso, cuya finalidad es promover los buenos hábitos de alimentación de la población, a través de la implementación en Chile del programa 5 al día, en el contexto de una vida saludable, de manera de prevenir enfermedades crónicas no trasmisibles

¿ES TAN IMPORTANTE EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS?

Mucho más importante de lo que la gente piensa, para argumentar esta afirmación permíteme agregar a la introducción que tú hiciste 2 o 3 conceptos adicionales:
El consumo de verduras y frutas puede reducir hasta un 12% la incidencia de todos los tipos de cáncer y hasta un 30% del cáncer gastrointestinal a nivel mundial. El consumo de verduras y frutas además de reducir el riesgo de enfermedades crónicas contribuye a mantener un peso saludable.
Existe suficiente evidencia científica de las bondades de las frutas y verduras que han motivado a los Departamentos de Salud de la mayoría de los países de Norteamérica y Europa a destinar importantes recursos para promover el consumo de al menos 5 porciones de verduras y frutas al día.

¿Qué ES EL PROGRAMA 5 AL DÍA?

Es un programa internacional que promueve el consumo de 5 o más porciones de verduras y frutas al día. Enseña a las personas a consumir más verduras y frutas todos los días para mejorar su salud y disminuir las enfermedades crónicas.

¿Por qué 5 PORCIONES?

Porque 5 porciones de verduras y frutas al día aportan nutrientes suficientes para mantener la salud. De acuerdo con las encuestas del Ministerio de Salud, en Chile, el consumo promedio de frutas y verduras es de 166 grs. / día, esta campaña intenta aumentarlo a 400 gramos diarios. Solo el 40% de los hombres y el 52% de las mujeres consumen verduras y frutas todos los días.
Un antecedente importante, el Instituto Internacional del Cáncer recomienda 800 gramos, o sea, 9 porciones al día.

¿Qué TIENEN LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS QUE LAS HACE TAN IMPORTANTES PARA LA SALUD?

Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos fitoquímicos:

¿Qué SON LOS FITOQUIMICOS?

Los fitoquímicos son compuestos químicos naturales que se encuentran en frutas, verduras y legumbres y que nuestro organismo utiliza para prevenir enfermedades como el cáncer.
Los fitoquímicos actúan como antioxidantes evitando que radicales libres (moléculas que favorecen la oxidación), causen daño y envejecimiento de las células vegetales. Lo interesante es que estos fitoquímicos tienen una acción antioxidante similar en el ser humano, especialmente cuando las defensas del organismo ante el estrés oxidativo se hacen menores debido al envejecimiento.

Una naranja o un tomate pueden contener cientos o miles de sustancias fitoquímicas, de ahí la importancia de consumir los alimentos en forma natural.

¿PODEMOS DAR ALGUNOS EJEMPLOS DE FITOQUÍMICOS?

Ejemplos de fitoquímicos y grupos de alimentos que los contienen:
Indoles: se encuentran en las verduras como el brócoli, coliflor, repollo y col de Bruselas. El efecto en la salud es proteger a las células disminuyendo el riesgo del desarrollo de algunos tipos de cáncer, como el de mama.

Isotiosianatos: Se encuentran en los mismos alimentos mencionados anteriormente y su efecto en la salud es similar.

Sulfuros de alilo: Están presentes en cebollas, ajo, cebollines, puerros. Contribuyen a la eliminación de las sustancias cancerígenas del cuerpo.

Licopeno: pertenece a la familia de de los carotenoides. Esta sustancia es la responsable de color rojo del tomate. Se le atribuyen posibles efectos preventivos del cáncer y enfermedades al corazón.

¿Cómo PODEMOS EXPLICAR A NUESTROS AUDITORES QUE ES LA FIBRA DIETÉTICA?

La fibra dietética representa los componentes de la dieta de origen vegetal que son resistentes a las enzimas digestivas del hombre. Se encuentra en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales como avena, cebada o centeno. Disminuye la absorción de glucosa, contribuye a disminuir lo niveles de colesterol y aumenta la saciedad. La fibra evita la constipación (estreñimiento).

¿Por qué SE ACONSEJA EL CONSUMO DE VERDURAS Y FRUTAS DE DISTINTOS COLORES?

El programa 5 al día promueve el consumo de al menos 5 porciones de frutas y verduras de distintos colores al día, debido a que los colores indican un contenido de vitaminas, minerales y fitoquímicos propios, de cada grupo, por lo tanto la variedad asegura el consumo de la mayoría de estas sustancias:

Color rojo: Tomate, rábanos, manzana roja, pimiento rojo, frutilla, sandía, cerezas.

Color amarillo naranja: Zanahoria, duraznos, naranjas, limón, mandarinas, peras, piñas.

Color blanco: Plátano, coliflor, champiñones, ajo, cebollas, melón.

Color verde: Kiwi, brócoli, espárrago, palta, poroto verde, lechuga, apio, espinaca, acelga.

Color azul, morado: Mora, berenjena, arándanos, ciruelas, uvas, pasas.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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Alimentación Y DIABETES.

Este texto corresponde al desarrollo del tema, tratado en el programa "Puro Cariño", de radio Cariño 104.9, conducido por Rafael Araneda.

En un estudio nacional de prevalencia de diabetes, realizado recientemente el año 2.006 por la Asociación de Diabéticos de Chile, se detectó que el 7.5% de los chilenos presenta esta enfermedad y que el 25 % de la población nacional presenta síndrome metabólico, condición que puede derivar en diabetes con los años.
Las autoridades sanitarias a nivel mundial han dado una voz de alerta en cuanto a que si no se toman medidas urgentes respecto a cambios en el estilo de vida, esta situación empeorará en forma dramática, tanto así que estas cifras se doblarán para el año 2.020.

¿ES TAN GRAVE LA SITUACIÓN?

Efectivamente, en Chile tenemos hoy 1.000.000 diabéticos y alrededor de 3.200.000 personas con resistencia a la insulina - una de las características del síndrome metabólico que tu has señalado - , situación que hace proclive la aparición de la diabetes en todas esas personas. Se estima que al año 2.020 estas cifras serán el doble, o sea, en Chile tendremos 2 millones de personas con diabetes.

¿COMO PODEMOS EXPLICAR EN FORMA SIMPLE QUE ES LA DIABETES?

Debiéramos comenzar explicando que nuestro organismo, como cualquier maquinaria que conozcamos, necesita de energía para funcionar, esta energía que debe llegar a cada una de las millones de células que tenemos, es entregada por los alimentos, en particular por una sustancia nutritiva existente en ellos que se llama “Hidratos de Carbono”. Para poder aportar la energía requerida estos hidratos de carbono se transforman en glucosa dentro del tubo digestivo y como tal pasa a la sangre quién la transporta para entregarla a las células. Para que esta glucosa pueda entrar a las células se requiere la presencia de una hormona que produce el páncreas llamada “insulina”. La insulina, por decirlo en forma simple, abre la puerta de las células para que la glucosa entre. La diabetes se presenta cuando la insulina es escasa o cuando estando en cantidades adecuadas es ineficiente en su función, en ambos casos tiende a acumularse la glucosa (o azúcar) en la sangre. Esta situación provoca una serie de alteraciones de salud que lamentablemente no producen síntomas hasta muy avanzada la diabetes.

¿QUE SÍNTOMAS PRODUCE LA DIABETES?

Los más típicos son mucha sed, mucha hambre, deseos permanentes de orinar y una brusca baja de peso , sin embargo no todos los diabéticos presentan esto síntomas. También las personas pueden sentir cansancio y mucho desgano para realizar sus labores de rutina, esto es porque la energía de los alimentos no llega a las células y está siendo eliminada por la orina, es como si un automóvil tuviera el estanque de la bencina roto, por más bencina que se ponga no mejorará su rendimiento.

¿CUAL ES EL TRATAMIENTO DE LA DIABETES?

El tratamiento de la diabetes se sustenta sobre 3 pilares fundamentales: La dieta, la actividad física y el medicamento indicado por el médico. Vale decir, se requiere hacer cambios en el estilo de vida.

¿CUALES SON LAS RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN MÁS IMPORTANTES?

Se debe eliminar de la dieta el azúcar y todo producto que la contenga, debido a que el azúcar tiene un efecto inmediato y dramático sobre el azúcar de la sangre o glicemia. Luego es necesario ordenar la dieta en 4 o 5 comidas al día. La dieta debe aportar todos los nutrientes que el organismo requiere eso significa que se deben consumir todos los alimentos que constituyen una alimentación saludable, esto es: frutas y verduras, leguminosas, cereales integrales, lácteos desgrasados, carnes con bajo contenido de grasa, de preferencia carnes blancas, aceites de soya, oliva, maíz, canola, etc.
Es muy importante que la dieta contribuya con la baja de peso.

¿QUIENES ESTÁN MÁS PROPENSOS A TENER DIABETES?
Las personas con antecedentes familiares de diabetes, particularmente aquellos que teniendo antecedentes llevan una vida muy sedentaria y presentan sobrepeso u obesidad. Sin embargo es necesario insistir que no es poco frecuente que personas sin antecedentes familiares presenten la enfermedad por el solo hecho de tener hábitos de vida inadecuados.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

Dieta y enfermedad cardiovascular:
Este texto corresponde al desarrollo dado al tema del colesterol en el programa "Puro Cariño" en radio cariño, programa conducido por Rafael Araneda.

Durante la última semana, la muerte de 2 chilenos por infarto cardíaco en momentos que se trasladaban en horas punta, nos impactaron. Sin embargo, las enfermedades cardiovasculares, entre las que se encuentra el infarto constituyen una importante causa de muerte entre los chilenos, 1 de cada 4 muertes se deben a problemas cardiovasculares y 1 de cada 10 es ocasionada por un infarto.
Los expertos señalan que las condiciones que se asocian a un mayor riesgo de tener un infarto agudo al miocardio o accidentes vasculares cerebrales son:

TABAQUISMO

HIPERTENSION ARTERIAL

NIVELES ALTO DE COLESTEROL.

OBESIDAD

SEDENTARISMO

Tres de los 5 factores de riesgo se vinculan directamente con la alimentación. Hoy vamos a conversar como la dieta influye sobre el colesterol sanguíneo.

¿QUE ES EL COLESTEROL?

El colesterol es una sustancia grasa compleja que nuestro cuerpo necesita para desarrollar numerosas funciones como producir hormonas, ayudar a la formación de la bilis, de la vitamina D y para mantener la estructura celular del organismo, o sea se encuentra en todas las células del cuerpo. Para hacer una paralelo podemos decir que el colesterol es a nuestro cuerpo lo que el cemento es para la ciudad, este se encuentra en los edificios, en nuestras casas, en las carreteras, en los puentes, en los túneles, en los postes del alumbrado público, etc. Hoy no concebimos una ciudad sin cemento, así tampoco concebimos nuestro cuerpo sin colesterol.

¿SE HABLA DE UN COLESTEROL BUENO Y DE UN COLESTEROL MALO?

Lo cierto es que el colesterol es solo uno, lo distinto es el medio de transporte. El colesterol debe ser trasladado desde el tubo digestivo a todos los sectores del organismos, para ello tenemos nuestro propio transantiago, una micro troncal (LDL) lo toma y lo transporta hacia todos los órganos y células pero deja todo el excedente tirado en las carreteras, o sea en nuestras arterias (por eso se llama colesterol malo), pero tenemos en nuestro organismo una micro de acercamiento (HDL) que retira este colesterol de exceso llevándolo al hígado donde es eliminado – por eso se llama colesterol bueno. Si el transporte LDL es alto en cantidad va a quedar mucho colesterol tirado el que va a obstruir las arterias, lo mismo ocurrirá si el transporte que retiran el colesterol (HDL) es poco. Esto es como si todo el cemento sobrante de las construcciones quedara tirado en las calles y solo fuera retirado una pequeña parte. Imaginemos que en la mitad de un túnel se acumula tanto cemento que impidiera el paso y que ese túnel es la única conexión de un pequeño poblado para recibir todos los alimentos, entonces el poblado colapsa, o sea se infarta, se muere.

¿EN QUE ALIMENTOS ENCONTRAMOS COLESTEROL?

Solamente en los alimentos de origen animal, en las carnes en general y en particular en las carnes rojas grasas y en los derivados; cecinas, embutidos, interiores (riñones, sesos, etc.), también en la grasa de la leche, la mantequilla y el la yema del huevo. No solo el colesterol existente en estos alimentos es dañino si no que las grasas saturadas que estos aportan favorecen el aumento del colesterol.

¿LOS ACEITES VEGETALES NO CONTIENEN COLESTEROL?

Las grasas llamadas insaturadas, presentes en vegetales y productos marinos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los vegetales no contienen ni aportan colesterol. Son por lo tanto aceites de buena calidad nutritiva: el aceite de oliva, de soya, de canola, de maíz y también el contenido en semillas como nueces, almendras, maní y el de frutos como la palta y aceitunas.

¿A QUÉ EDAD NOS DEBEMOS PREOCUPAR POR LA DIETA PARA MANTENER BUENOS NIVELES DE COLESTEROL?

Los problemas de colesterol que se evidencian en la edad adulta se generan desde edades tempranas, esto significa que la preocupación por estilos de vida saludables debe iniciarse en la niñez a través de la educación familiar para adquirir hábitos de vida que incluyan una dieta saludable, actividad física permanente y prevención del tabaquismo.

¿EXISTE ALGÚN TIPO DE ALIMENTACIÓN QUE FAVOREZCA NIVELES ADECUADOS DE COLESTEROL?

Se ha podido establecer que a nivel poblacional un particular estilo de vida, denominado dieta mediterránea, se asocia a una muy baja frecuencia de enfermedades cardiovasculares. Este estilo de vida mezcla una dieta de características saludables con actividad física significativa y un consumo moderado de alcohol. La dieta se caracteriza por el consumo abundante de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales integrales, nueces y aceitunas). Su principal fuente de grasa es el aceite de oliva, consumo moderado de leche y derivados, carnes y pescado, el huevo tiene una presencia que va desde quienes no lo consumen hasta un consumo de 4 unidades semanales y una notoria restricción del azúcar.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista

Agua y salud

Este texto corresponde al tratamiento que le dimos al tema del agua en el programa de Radio Cariño "Puro Cariño" que conduce Rafael Araneda.

PREGUNTA
¿Qué tan importante es el agua para la salud?

RESPUESTA:

El agua es fundamental, los humanos somos seres de agua. El agua ocupa el 60% de nuestro volumen total, esto significa que una persona de 65 kilos, tendrá alrededor de 40 litros de agua. El agua se encuentra en la sangre, 8 de cada 10 partes de la sangre corresponde agua. Este vital líquido rojo que llamamos sangre constituye el medio de transporte para que el oxigeno que respiramos y los nutrientes (vitaminas, sales minerales, proteínas, lípidos y glucosa) que obtenemos de los alimentos, lleguen a cada órgano, tejido, célula. El agua, asimismo, participa en el retiro de los desechos y toxinas que se generan en cada una de estas células, pues es ella, formando parte de la sangre la que lleva el anhídrido carbónico desde los tejidos a los pulmones para ser expulsado, de la misma forma procede con los desechos propios del metabolismo hasta los riñones para que por medio de la orina se eliminen.

PREGUNTA

¿Y si tenemos tanta agua porque debemos tomarla diariamente?

RESPUESTA:

Toda el agua que tenemos está efectuando alguna función, el organismo no reserva agua, solo la pierde por medio de la orina, de las deposiciones, de la transpiración, de la respiración, de las lagrimas. Esta agua debe ser recuperada permanentemente lo que se consigue por medio del consumo diario y frecuente.

PREGUNTA:

¿Cómo explicamos más concretamente la necesidad de beber agua?

RESPUESTA:

Para responder demos tres ejemplos clásicos: El agua juega un rol fundamental en la prevención de la estitiquez dado que junto con la incorporación de fibra en la dieta favorece el desplazamiento de las deposiciones por el tubo digestivo las que se hacen blandas y de fácil eliminación. El consumo de agua previene de los dolorosos cálculos renales, dado que, las sales minerales se diluyen más en el riñón, evitándose el depósito de estos. La celulitis una dolencia física y estética es evitada también con el consumo de agua. Es necesario destacar que en la prevención de las enfermedades anteriores juegan un rol fundamental junto con el agua la dieta y la actividad física.

PREGUNTA:

¿Cualquier agua es buena?

RESPUESTA:

Todas las aguas cumplen satisfactoriamente con su rol de hidratación, solo es necesario constatar que el agua que bebemos este libre de contaminantes como microbios, químicos y metálicos: El agua potable y las aguas embotelladas que se encuentran en el mercado.

PREGUNTA:

¿Cuánto consumir?

RESPUESTA:

La cantidad de agua a consumir debe ser suficiente para reponer las pérdidas producidas por orina, deposiciones, transpiración. Si bien varía de persona a persona, la cantidad recomendada es de 2 litros de agua al día en el adulto, un niño requiere entre 50 y 60 ml por kilo de peso. Cabe señalar que nuestro organismo tiene una señal de alerta frente a la necesidad de agua, el reflejo de la sed. Sin embargo, este mecanismo no funciona adecuadamente en los ancianos y lactantes. En el caso concreto de los lactantes durante los primeros 6 meses es suficiente con el agua aportada en la leche durante la lactancia materna.

¿Qué agua recomienda Ud.?

RESPUESTA:

Si la opción elegida es agua embotellada, cualquier agua mineral o purificada con bajo contenido de sodio.

¿Por qué?
La dieta es muy alta en sodio en general, de manera que reducirlo por el lado del agua de bebida es una opción deseable, por otro lado, las aguas purificadas son más eficientes en su rol de hidratación.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com