OMEGA 3, UNA GRASA PARA VIVIR MEJOR
Una dieta sana y equilibrada, capaz de reportar efectos positivos en la salud, requiere una gran variedad de alimentos que aporten al organismo todas las sustancias requeridas, particularmente las esenciales, llamadas así debido a la necesidad de obtenerlas con la dieta dado que el organismo no las fabrica. Una de ellas es un ácido graso conocido como OMEGA 3, cuya importancia es trascendental para el desarrollo del sistema nervioso central y un gran protector para el sistema cardiovascular.
En forma simple, para que lo entienda cualquier persona ¿Qué es el ácido graso omega 3?
Los ácidos grasos omega-3 son aceites que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados, y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, los cañamones y las nueces. Existen dos ácidos grasos de cadena larga del tipo omega 3, siendo estos fundamentales para la salud: el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA)
¿Cuál es el beneficio de los ácidos grasos omega 3 para la salud?
Los omega 3 son componentes particularmente importantes de las membranas que envuelven las células nerviosas constituyendo un componente fundamental del cerebro, de modo tal que una importante cantidad de funciones dependen de la presencia de los ácidos grasos omega 3. Los omega 3 han demostrado científicamente ser imprescindibles en el desarrollo de la visión. Esta probado que el omega 3 aumenta en forma importante el tiempo de coagulación, efecto que permite explicar porqué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega 3 (esquimales, japoneses), la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja, en otras palabras el ácido graso omega 3 es un gran protector del corazón.
El EPA (ácido eicosapentanoico) produce una disminución de los triglicéridos y del colesterol LDL. Además tiene efectos antitrombóticos, evita la formación de coágulos y posteriores infartos; baja la presión arterial y reduce la insulino resistencia.
El DHA (ácido docosahexanoico) se relaciona con la formación y la función del tejido nervioso visual.
¿Nuestra alimentación aporta suficientes ácidos grasos Omega 3?
Definitivamente no, en la actualidad existe una preocupante carencia de ácidos grasos del tipo omega 3, particularmente debido al bajísimo consumo de pescado (Chile 5 Kg. per cápita al año, mientras Perú 20 Kg. Y Japón 70 kilos persona al año). Nuestra dieta ha tenido, durante las últimas décadas, un riesgoso vuelco hacia los ácidos grasos del tipo omega 6, los que siendo tan esenciales como los omega 3 se requieren en una proporción saludable - 1 de omega 3 por 4 de omega 6 – actualmente esta relación supera la proporción de 1 a 16 a favor de los omega 6.
¿Es cierto que el omega 3 tiene relación con la conducta de las personas?
Efectivamente, son esenciales para la formación y adecuado funcionamiento del cerebro. La ingesta deficiente de omega 3 produce diversas alteraciones en la neurotransmisión, lo que puede ser una de las causas de diversos trastornos siquiátricos como la depresión mayor y la esquizofrenia. Se ha demostrado que pacientes suplementados con dichos ácidos grasos presentan una mejoría importante de sus síntomas. Los omega 3 han demostrado ser útiles en disminuir la agresividad de personas expuestas a altos niveles de estrés psicológico. Estudios han demostrado también sorprendentes mejorías en la cognición, en la memoria a corto plazo, en las capacidades matemáticas y en los niveles de concentración.
¿Cómo influyen sobre la inteligencia?
Una mayor concentración de estos ácidos grasos medidos en lactantes, se correlacionan con una mayor capacidad de aprendizaje y de concentración. Algunos investigadores han propuesto que el adecuado aporte de omega 3 durante el período perinatal puede tener repercusiones en la inteligencia y en la intelectualidad del individuo en su edad adulta, y también una menor morbilidad
¿Qué importancia tienen los omega 3 durante los primeros meses de vida?
El aporte adecuado de ácidos grasos Omega 3 durante el período gestacional y postnatal parece ser un factor importante para lograr un adecuado desarrollo y posterior funcionalidad del sistema nervioso y visual del recién nacido. La madre, sin lugar a dudas, tiene un rol fundamental en este aporte por lo cual su nutrición, y particularmente su disponibilidad de estos ácidos grasos durante la gestación y la lactancia es de primera importancia. La leche materna provee todos los requerimientos del recién nacido y su composición se adecua a la edad del lactante.
¿Qué beneficios tiene para el niño y el bebé?:
El aporte de DHA favorece positivamente la capacidad de aprendizaje, de memorización y de resolución de problemas, esto se asocia con un mayor desarrollo de la inteligencia.
Además el DHA se asocia con la obtención de una mejor agudeza visual.
En los niños se puede incorporar aceite omega 3 después de la lactancia, dado que nuestra alimentación y particularmente la de los niños, es deficitaria en este nutriente
¿Cuánto es recomendable consumir de omega 3?
Las recomendaciones varían entre 600 mgr. y 1 gramo diario de omega 3 (EPA + DHA). Omega 3 en total, incluido el alfa linoléico que está en los productos vegetales, es de 2,5 gramos al día (esto significa comer pescado 2 veces a la semana al menos), en Chile el consumo de omega 3 alcanza a los 250 a 300 miligramos.
De no existir un consumo adecuado de pescados grasos como sardinas, jurel, atún, salmón, es recomendable consumirlo en preparados, tanto en cápsulas como en aceite. Como suplemento los expertos recomiendan 2 cápsulas diarias en adultos. En niños mayores de 6 meses 1 a 2 cucharaditas de aceite omega 3 en el almuerzo. En niños mayores puede incorporarse en cápsulas en cantidad de una diaria. Es recomendable consumirla junto con el desayuno. Es claro que los beneficios del omega 3 se darán en el contexto de una dieta saludable.
¿Existe alguna contraindicación?
Para los adultos y niños que presentan alergia o hipersensibilidad al pescado no es recomendable el consumo de los aceites derivados de este producto.
En forma simple, para que lo entienda cualquier persona ¿Qué es el ácido graso omega 3?
Los ácidos grasos omega-3 son aceites que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados, y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, los cañamones y las nueces. Existen dos ácidos grasos de cadena larga del tipo omega 3, siendo estos fundamentales para la salud: el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA)
¿Cuál es el beneficio de los ácidos grasos omega 3 para la salud?
Los omega 3 son componentes particularmente importantes de las membranas que envuelven las células nerviosas constituyendo un componente fundamental del cerebro, de modo tal que una importante cantidad de funciones dependen de la presencia de los ácidos grasos omega 3. Los omega 3 han demostrado científicamente ser imprescindibles en el desarrollo de la visión. Esta probado que el omega 3 aumenta en forma importante el tiempo de coagulación, efecto que permite explicar porqué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega 3 (esquimales, japoneses), la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja, en otras palabras el ácido graso omega 3 es un gran protector del corazón.
El EPA (ácido eicosapentanoico) produce una disminución de los triglicéridos y del colesterol LDL. Además tiene efectos antitrombóticos, evita la formación de coágulos y posteriores infartos; baja la presión arterial y reduce la insulino resistencia.
El DHA (ácido docosahexanoico) se relaciona con la formación y la función del tejido nervioso visual.
¿Nuestra alimentación aporta suficientes ácidos grasos Omega 3?
Definitivamente no, en la actualidad existe una preocupante carencia de ácidos grasos del tipo omega 3, particularmente debido al bajísimo consumo de pescado (Chile 5 Kg. per cápita al año, mientras Perú 20 Kg. Y Japón 70 kilos persona al año). Nuestra dieta ha tenido, durante las últimas décadas, un riesgoso vuelco hacia los ácidos grasos del tipo omega 6, los que siendo tan esenciales como los omega 3 se requieren en una proporción saludable - 1 de omega 3 por 4 de omega 6 – actualmente esta relación supera la proporción de 1 a 16 a favor de los omega 6.
¿Es cierto que el omega 3 tiene relación con la conducta de las personas?
Efectivamente, son esenciales para la formación y adecuado funcionamiento del cerebro. La ingesta deficiente de omega 3 produce diversas alteraciones en la neurotransmisión, lo que puede ser una de las causas de diversos trastornos siquiátricos como la depresión mayor y la esquizofrenia. Se ha demostrado que pacientes suplementados con dichos ácidos grasos presentan una mejoría importante de sus síntomas. Los omega 3 han demostrado ser útiles en disminuir la agresividad de personas expuestas a altos niveles de estrés psicológico. Estudios han demostrado también sorprendentes mejorías en la cognición, en la memoria a corto plazo, en las capacidades matemáticas y en los niveles de concentración.
¿Cómo influyen sobre la inteligencia?
Una mayor concentración de estos ácidos grasos medidos en lactantes, se correlacionan con una mayor capacidad de aprendizaje y de concentración. Algunos investigadores han propuesto que el adecuado aporte de omega 3 durante el período perinatal puede tener repercusiones en la inteligencia y en la intelectualidad del individuo en su edad adulta, y también una menor morbilidad
¿Qué importancia tienen los omega 3 durante los primeros meses de vida?
El aporte adecuado de ácidos grasos Omega 3 durante el período gestacional y postnatal parece ser un factor importante para lograr un adecuado desarrollo y posterior funcionalidad del sistema nervioso y visual del recién nacido. La madre, sin lugar a dudas, tiene un rol fundamental en este aporte por lo cual su nutrición, y particularmente su disponibilidad de estos ácidos grasos durante la gestación y la lactancia es de primera importancia. La leche materna provee todos los requerimientos del recién nacido y su composición se adecua a la edad del lactante.
¿Qué beneficios tiene para el niño y el bebé?:
El aporte de DHA favorece positivamente la capacidad de aprendizaje, de memorización y de resolución de problemas, esto se asocia con un mayor desarrollo de la inteligencia.
Además el DHA se asocia con la obtención de una mejor agudeza visual.
En los niños se puede incorporar aceite omega 3 después de la lactancia, dado que nuestra alimentación y particularmente la de los niños, es deficitaria en este nutriente
¿Cuánto es recomendable consumir de omega 3?
Las recomendaciones varían entre 600 mgr. y 1 gramo diario de omega 3 (EPA + DHA). Omega 3 en total, incluido el alfa linoléico que está en los productos vegetales, es de 2,5 gramos al día (esto significa comer pescado 2 veces a la semana al menos), en Chile el consumo de omega 3 alcanza a los 250 a 300 miligramos.
De no existir un consumo adecuado de pescados grasos como sardinas, jurel, atún, salmón, es recomendable consumirlo en preparados, tanto en cápsulas como en aceite. Como suplemento los expertos recomiendan 2 cápsulas diarias en adultos. En niños mayores de 6 meses 1 a 2 cucharaditas de aceite omega 3 en el almuerzo. En niños mayores puede incorporarse en cápsulas en cantidad de una diaria. Es recomendable consumirla junto con el desayuno. Es claro que los beneficios del omega 3 se darán en el contexto de una dieta saludable.
¿Existe alguna contraindicación?
Para los adultos y niños que presentan alergia o hipersensibilidad al pescado no es recomendable el consumo de los aceites derivados de este producto.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
