RADICALES LIBRES

Nuestro organismo utiliza los alimentos para producir energía de la misma forma que se produce energía y calor al quemarse la leña de una chimenea. En ambos procesos se quema oxigeno y a esto lo denominamos “oxidación”. En la chimenea, después de quemarse la leña queda como residuo la ceniza y dentro de las células de nuestro organismo lo que queda son los radicales libres. Se trata de moléculas con una característica especial que las hacen ser muy reactivas y dañinas. Actúan como antorchas en relación con los tejidos del cuerpo pues queman todo lo que tocan.

¿Qué son los radicales libres?

Lo cierto es que, al igual que la fruta que se queda al aire libre, nuestro organismo también se oxida. La oxidación es un proceso inherente a la vida. Necesitamos oxigeno para vivir y ese oxigeno no es inocuo. Conocemos su efecto en los metales, maderas y piedras expuestas al aire. Simplemente se oxidan de forma gradual por culpa del oxigeno, pues bien, esa degradación que vemos con nuestros propios ojos, en el exterior, se produce también en nuestro interior con el oxigeno que inhalamos.

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que tienen un electrón (e-) desapareado en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos.Estos radicales recorren nuestro organismo intentando robar un electrón de las moléculas estables, con el fin de alcanzar su estabilidad electroquímica.

Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que necesita para aparear su electrón libre, la molécula estable que se lo cede se convierte a su vez en un radical libre, por quedar con un electrón desapareado, iniciándose así una verdadera reacción en cadena que destruye nuestras células. Los radicales libres no son intrínsecamente malos. De hecho, nuestro propio cuerpo los fabrica en cantidades moderadas para luchar contra bacterias y virus. Los radicales libres producidos por el cuerpo para llevar a cabo determinadas funciones son neutralizados fácilmente por nuestro propio sistema.

En palabras más simples podemos señalar que un radical libre es una molécula inestable, que lucha por estabilizarse en perjuicio de otras moléculas a las cuales les roba un electrón desestabilizándola, provocando una reacción en cadena que daña al organismo favoreciendo la aparición de enfermedades y acelerando el envejecimiento

Entonces, ¿nuestro propio organismo fabrica los radicales libres?
Existen dos tipos de radicales libres:
Los internos:
el ejercicio muy intenso,
el stress,
los propios del metabolismo.
Los externos:
Alimentación con grasas animales (salvo los pescados de mar) y saturadas
Frituras
Insuficiente aporte de nutrientes en la dieta
Radiaciones ultravioletas A y B; rayos X
Cigarrillo
Drogas
Metales pesados (plomo, cobre, hierro)
Exceso de alcohol
Radiaciones y polución ambiental, pesticidas
Edad
Inactividad física y obesidad

Si este proceso no se neutraliza podría llegar a provocar lesiones graves a nuestros tejidos y órganos. Nuestro organismo se ha dotado a lo largo de la evolución de los mecanismos necesarios para neutralizar los radicales libres que se forman en el proceso metabólico. Enzimas antioxidantes naturales como la superoxido dismutasa (rica en cobre, zinc y manganeso), la glutatión peroxidasa (rica en selenio) y la catalasa. El problema es que, además de los radicales libres que se producen en el proceso de metabolización de los alimentos, el hombre debe luchar con otro buen número de radicales libres de procedencia exterior: ozono, los pesticidas, la contaminación ambiental, el humo del tabaco, los tóxicos químicos que hay en los alimentos, etc. De modo tal que es necesario complementar nuestra producción natural de antioxidantes merced una dieta nutritiva y equilibrada con la ingesta de algunos nutrientes cuya capacidad antioxidante está comprobada. Es el caso de los polifenoles, los flavonoides, los iridoides, las vitaminas C y E, el betacaroteno la cisteína, la taurina, la coenzima Q10, el zinc, el manganeso, el hierro, el selenio y el cobre. Sustancias, todas ellas, ampliamente presentes en las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. El problema es que con el actual sistema de alimentación la mayoría de la gente no consume suficientemente esos productos.

¿Cuáles son las consecuencias del exceso de radicales libres en el organismo?

El binomio “radicales libres antioxidantes” como sinónimo de “enfermedad salud” se ha consolidado en la literatura científica.

Envejecimiento: producido por la acumulación a lo largo de los años de radicales libre, consecuencia de esto las membranas de las células epiteliales se modifican, y así se ve dificultada la nutrición de la piel, por otro lado también se ven dañadas las células de colágeno y elastina, entonces la piel pierde firmeza y elasticidad.
Problemas en el sistema cardiovascular: se ve favorecida la aparición de arterioesclerosis por el endurecimiento de las paredes arteriales. El endotelio es el responsable de mantener el equilibrio entre los procesos de trombosis-fibrosis y vaso dilatación-constricción. La oxidación por el exceso de radicales libres afecta a la pared endotelial, no pudiendo realizar sus funciones correctamente. La captación de LDL se ve afectada también y por esta razón las LDL quedan en el torrente sanguíneo.
Problemas en el sistema nervioso: el impulso nervioso se ve disminuido, al igual que los reflejos, la memoria y el aprendizaje, si disminuye la irrigación sanguínea a nivel del sistema nervioso se puede llegar a padecer demencia senil.
Cáncer: los radicales libres producen daño en el ADN, lo que se manifiesta como un crecimiento anormal de las células de un determinado tejido.
Cataratas: modificación irreversible en las proteínas de la retina, esta enfermedad ocular es propia del envejecimiento, más de la mitad de las personas a los 80 años tienen cataratas o han tenido una operación de cataratas.
Numerosas enfermedades se han vinculado al estrés oxidativo, además de las señaladas se pueden mencionar la enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer y otras demencias, diabetes, artritis, enfermedades autoinmunes, inflamaciones crónicas y otras. Asimismo, el proceso biológico del envejecimiento se acelera en relación directa con la magnitud del estrés oxidativo.
¿Qué es el estrés oxidativo?
El estrés oxidativo ocurre en los organismos que, por mala nutrición, enfermedad u otras causas, pierden el equilibrio entre radicales libres y antioxidantes, por lo que se puede desencadenar un daño irreversible que, si es muy extenso puede llevar a la muerte celular.
¿Cómo combatimos a los radicales libres?
A la permanente producción de radicales libres que dañan estructuras biológicas, el organismo opone la acción de antioxidantes que lo protegen.
Cuando el equilibrio entre radicales libres y antioxidantes se pierde en favor de los primeros, se desencadenan procesos dañinos que se asocian al desarrollo de las numerosas enfermedades que se han mencionado.
El sistema antioxidante provee al organismo de defensas contra la acción dañina de los radicales libres. Estas defensas son múltiples, variadas y operan en diferentes niveles y momentos. La salud de las personas se relaciona con el adecuado balance oxidativo. Es decir, que radicales libres y antioxidantes se equilibren en modo tal que se minimice el daño y se retarde la aparición de enfermedades.
Una muy importante defensa contra los radicales libres ingresa con la dieta, ellos son los antioxidantes:
La protección que debemos tener para evitar el aumento de los radicales libres en nuestro organismo que aceleran la rapidez de envejecimiento y degeneración de las células de nuestro cuerpo es el consumo de antioxidantes naturales tales como el beta caroteno (pro-vitamina A) presentes en la zanahoria, mango, tomates, melón, melocotón, espinacas.Vitamina E (tocoferol) es un antioxidante que mantiene la integridad de la membrana celular, protege la destrucción de la vitamina A, previene y disuelve los coágulos sanguíneos y retarda el envejecimiento celular, proviene principalmente de los aceites vegetales, de las nueces, cereales, y vegetales grasos (maní, maravilla, aceitunas) Se encuentra en muchas frutas y vegetales tales como: El aguacate, camote, espárragos, espinacas, tomates, brócoli, moras y zanahorias.
La vitamina C (ácido ascórbico) es otro de los antioxidantes naturales que destruyen el exceso de radicales libres. Necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos, huesos y dientes, y para el metabolismo de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres. Además de la prevención del resfriado común y el fortalecimiento de las defensas del organismo. Las fuentes alimentarias de la vitamina C son (de mayor a menor contenido): Grosellas, pimiento verde, kiwi, limón, fresas y coliflor, coles de bruselas, naranjas, tomates, nabo y melón.
POLIFENOLES. Grupo importante integrado por numerosos compuestos presentes en la naturaleza. En su mayoría son potentes antioxidantes. Provienen de frutas y verduras, como manzanas y cebollas, y de bebidas como té y vino. Se absorben en grado variable en el tubo digestivo y se detectan en la sangre
Un estudio demostró que comer 100 gramos de manzana fresca con piel proporciona la misma cantidad de antioxidantes que 3 pastillas de vitamina C de 500 miligramos cada una.
“Comer frutas y verduras es mejor que tomar una pastilla de vitaminas ya que puedes obtener suficientes antioxidantes de los alimentos sin preocuparte de la toxicidad” Dr. Rui Hai Liu (laboratorio de alimentación Universidad de Cornell).

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

NUECES Y SALUD DEL CORAZÓN.

Texto correspondiente al desarrollo de este tema en el programa "Puro Cariño", conducido por Rafael Araneda, en radio "CARIÑO" 104.9.

Rafael Araneda:

Varias nueces al día logran una mayor reducción del colesterol. Un estudio español realizado hace algunos años indica que quienes sufren de hipercolesterolemia (colesterol alto) pueden mejorar su nivel de lípidos sanguíneos si añaden algunas nueces a su alimentación.

¿Cuáles son las propiedades de las nueces?

Las nueces destacan fundamentalmente por sus aceites poliinsaturados, aunque, como el aceite de oliva, contiene ácido oleico (monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en ácido alfalinoleico (omega 3) y linoleico (omega 6) le confieren propiedades aún más interesantes para rebajar el colesterol y prevenir las enfermedades que afectan al corazón y las arterias. La utilización habitual de nueces en la alimentación permite reducir hasta en un 50% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estudios realizados han demostrado un poder superior a los aceites monoinsaturados tan conocidos como el de oliva para reducir el colesterol en la sangre, especialmente en lo que se refiere al colesterol de baja densidad o LDL, para aumentar la elasticidad arterial, para prevenir la formación de coágulos y rebajar la tensión arterial. Esta capacidad para fluidificar la sangre se atribuye sin duda a la transformación del ácido alfalinoleico en prostaglandinas responsables de evitar la aparición de la arteriosclerosis.

¿Cuántas nueces debemos comer?

Esa es una información importante de entregar dado que es necesario recordar que las nueces, como la mayoría de los frutos secos proporciona una cantidad muy elevada de calorías, casi 700 calorías por cada 100 gramos, por lo que no debemos abusar de ellas, particularmente si tenemos sobrepeso u obesidad. Lo mejor es considerarlas como sustituto de otras fuentes no tan saludables de grasas como la mantequilla, mayonesa, carnes grasas. La recomendación es comer unas 5 nueces diarias por 4 o 5 veces en la semana. Se debe tener presente que los beneficios de las nueces son evidentes frente a un cambio en los estilos de vida, esto es mejorar la actividad física y propender a una dieta saludable.

¿Qué otras propiedades podemos destacar en las nueces?

Un estudio realizado por el Dr. Russel J. Reiter, especialista en Neuroendocrinología y profesor de esta disciplina en el centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de San Antonio en Tejas, demuestra que las nueces son una fuente natural de melatonina y que previenen y reducen los efectos del cáncer y enfermedades relacionadas con el envejecimiento celular, como el Parkinson o el Alzheimer.
La glándula pineal, un pequeño órgano situado en el centro del cerebro, segrega rítmicamente, en especial por la noche, la melatonina, un químico natural relacionado con la regulación del sueño. Tal parece que la presencia de este químico en las nueces le confiere propiedades en la mejora del sueño, efectos antioxidantes, capacidad para la elevación del tono vital y una acción moduladora del sistema inmunológico.
El Dr. Reiter ha señalado que “el valor de las nueces para la salud, estriba en el conjunto de su composición. La melatonina y el omega 3 contenidos en este fruto seco actúan conjuntamente para prevenir el cáncer, porque evitan el crecimiento de las células cancerosas. En cambio, si se toma melatonina en comprimidos solo estamos tomando melatonina.

¿Nueces para una vejez saludable?

Cuando nos hacemos mayores, los niveles de melatonina se reducen, mientras que aumenta el daño producido por los radicales libres, responsables del envejecimiento celular. Es importante garantizar una ingesta de alimentos que contengan melatonina, para reducir los efectos que producen los radicales libres.

¿Qué otros nutrientes contienen las nueces?

Potasio, sodio, fósforo, calcio, magnesio, hierro, zinc, cobre, vitamina C, B1, B2, B6, vitamina A, vitamina E, folacina, niacina.

¿Cómo se deben comer las nueces?

Es mejor comprarlas enteras con cáscara, es recomendarlas abrirlas previo a su consumo y comerlas de inmediato. Si hubiera que guardarlas debe hacerse en recipientes bien cerrados. Las nueces, por su contenido en aceites polinsaturados no deben ser sometidas al calor debido a que sus grasas se vuelven toxicas. Tampoco es recomendable consumirlas cuando están verdes porque contienen cianuro. Cuando están pasadas pueden descomponerse y desarrollar aflotoxinas, que tienen efecto carcinogénico. Del mismo modo, algunas personas pueden presentar alergias al consumo de nueces en cuyo caso deben evitarse.

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com

DIETA Y TERCERA EDAD

Texto correspondiente al desarrollo del tema en "Radio Cariño", programa "Puro cariño", conducido por Rafael Araneda.

Rafael Araneda:
En la medida que pasan los años y nos acercamos a la edad adulta, nos encontramos cada vez más cercanos a nuestra vejez y a la vez convivimos con la vejez de nuestros antecesores inmediatos: abuelos, padres, tios. Es muy habitual que nuestro grupo familiar nuclear se encuentre integrado por un adulto mayor y esta situación será cada vez más frecuente, el 11,4 % de la población nacional está conformada por adultos mayores, dentro de 10 años esta cifra se duplicará, lo que significa 3.5 millones de ancianos para el año 2.020.

¿Cuáles son los principales problemas de nutrición que enfrentan nuestros abuelos hoy en día?

Si bien es cierto, el envejecimiento de la población constituye una consecuencia del desarrollo social, económico y tecnológico, no es menos cierto que plantea problemas de índole médico, social y económico, no solo en Chile, si no que en el mundo. La población adulta mayor de 65 años, desde el aspecto nutricional, constituye un grupo biológica y socialmente vulnerable en cuanto a la cobertura de sus nutrientes. Los adultos mayores presentan muchas alteraciones nutricionales tanto por déficit como por exceso.
La alimentación del anciano es generalmente deficiente, monótona e irregular, situación que se ve agravada por una mayor dificultad del organismo para utilizar apropiadamente los nutrientes de la dieta. No se debe olvidar que muchos adultos mayores llegan a esta edad con enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, colesterol alto, cáncer, enfermedades cardiovasculares por lo cual su alimentación debe estar orientada al tratamiento de estas. Por otro lado, la falta total o parcial de la dentadura y por consecuencia el déficit masticatorio influye notoriamente en la calidad de la alimentación. Se debe recordar que un anciano con prótesis, tiene solo un 30% de la funcionalidad de un individuo con dentadura completa.

¿Qué factores, propios de la vejez, intervienen en la nutrición del anciano?

Los adultos mayores no son concientes sobre la necesidad de una dieta balanceada, situación común entre los hombres viudos que siempre dependieron de la mujer para su alimentación (en santiago en 40% de los hombres mayores de 70 años son viudos).
El factor más relevante en la deficiente nutrición del anciano son sus bajos ingresos que restringen la ingesta en cantidad y calidad.
Un factor muy significativo tiene que ver con el aislamiento social. Los ancianos que viven solo pierden interés por la alimentación. La alimentación en grupo favorece la actividad social y como consecuencia un mayor interés por la comida.
Los ancianos son portadores de impedimentos físicos, alrededor de la mitad de los ancianos mayores de 70 años presentan algún grado de impedimento físico que limita su capacidad para la obtención de alimentos y para su preparación. No es infrecuente encontrarse con ancianos que no comen durante todo el día o los que basan su dieta en pan y té. Los ancianos con impedimentos de carácter osteoarticulares como las artrosis y artritis u otras limitaciones, presentan un estado nutricional más deteriorado del de aquellos que se valen por si mismos.
Las depresiones, estados de confusión y las alteraciones cognitivas, frecuentes en los ancianos, no favorecen la independencia en la selección de los alimentos.

¿Cuales son las recomendaciones de alimentación que podemos dar para los ancianos?

Los ancianos, debido a la importante disminución de la actividad física y de la masa muscular, tienen un menor requerimiento de calorías, esto significa una restricción de las grasas, particularmente las saturadas, y de los hidratos de carbono, especialmente los refinados como el azúcar y los productos que la contienen. Sin embargo, para los demás nutrientes como proteínas, minerales, vitaminas, ácidos grasos esenciales, antioxidantes y fitoquímicos, sus necesidades son similares a las del adulto joven. Esto significa que su dieta debe contener lácteos de bajo contenido graso, carnes de preferencia magras, huevo, frutas y verduras, legumbres y cereales de preferencia integrales. Es necesario limitar el consumo de productos con alto contenido de grasas saturadas como: cecinas, carnes rojas (vacuno, cerdo y cordero), cecinas como hígado y sesos, yema de huevo, mantequilla, los que además contienen colesterol que favorecen las enfermedades al corazón. Se debe dar preferencia a los pescados y al aceite vegetal.

Es fundamental que la dieta del adulto mayor sea muy limitada en el contenido de sal, producto vinculado con la hipertensión arterial, la sal está presente en los alimentos envasados, en las cecinas, en la salsa de soya, etc.

¿Cuáles son los requerimientos de agua del anciano?

Este es un tema muy importante de tratar, debido a que los adultos mayores tienen deprimido el reflejo de la sed, sin embargo el agua es fundamental para mantener el buen funcionamiento de los riñones, evitar la deshidratación, mantener la temperatura corporal y facilitar la digestión. Los ancianos deben consumir alrededor de 8 vasos de agua diariamente incluidas las sopas, el té, las aguas de hierba, la leche, sin embargo, es preciso señalar que su consumo debe realizarse alejado de las comidas dado que su consumo junto con las comidas dificulta la digestión dado que diluye los jugos gástricos, cuya producción está alterada en el anciano, Por otro lado, debido a la disminución en la secreción salival a esta edad, los alimentos deben incorporarse húmedos para favorecer su deglución.

¿Qué y como debiera comer un adulto mayor?

En forma general se puede recomendar que el adulto mayor consuma en forma diaria: 1 a 2 panes; 1 taza de cereales como arroz o fideos; 2 platos de verduras crudas o cocidas; 3 frutas; 2 a 3 tazas de leche o yogurt, pudiendo reemplazarlas por quesillo o queso; 1 presa de pescado fresco o en conserva (1 a 2 veces por semana), pollo o pavo sin piel (1 a 2 veces por semana), legumbres (1 o 2 veces por semana), huevo (2 unidades semanales), carnes rojas en forma ocasional (1 vez por semana); 6 cucharaditas de aceite, de preferencia crudo, agregado a ensaladas y/o guisos de almuerzo y cena; reducir el azúcar y la sal. Los alimentos deben distribuirse en 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, once y cena pudiéndose agregar una pequeña colación (fruta) a media mañana o a media tarde.

¿Es recomendable la actividad física en el anciano?

Forman parte de los hábitos de vida saludable la alimentación y la actividad física, esta última cumple un rol fundamental, mejora la funcionalidad, favorece la circulación sanguínea, aumenta la capacidad respiratoria, fortalece los huesos y el corazón. Es recomendable realizar una caminata de 20 a 30 minutos diarios. Un adulto mayor debiera contar con pesas de 2 a 3 kilos para estimular la musculatura de los brazos. Los ejercicios deben hacerse con moderación para prevenir lesiones.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com