DIETA Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Este texto corresponde al desarrollo del tema en radio "Cariño", programa "Puro cariño", conducido por Rafael Araneda.
Rafael Araneda:
Hoy en día, muchas personas, jóvenes y adultos, después de tomarse algunos exámenes de sangre indicados por el médico, reciben la noticia de tener “resistencia a la insulina”. Los expertos señalan que esta condición que se presenta como consecuencia de una dieta hipercalórica y del sedentarismo, predispone a la diabetes del tipo 2, sin embargo, esta es una situación que se puede revertir.
¿Que es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina es una cualidad del género humano, que favoreció la adaptación a la escasez de alimentos en tiempos pasados. Esto fue lo que le permitió al hombre primitivo sobrevivir en condiciones donde se alimentaba, con suerte, una o dos veces a la semana. Todavía gran parte de la humanidad porta el gen de la insulinorresistencia. Las personas que en la actualidad portan ese genotipo "ahorrador", son aquellos que al convertirse en obesos comienzan a presentar serios problemas de salud, que no presentaban mientras mantienen su peso normal. Ocurre cuando la dieta diaria es rica en grasa y azúcar, y cuando además no hacemos ningún tipo de actividad física.
Para poder entender este fenómeno es necesario tener en cuenta que nuestro organismo, como cualquier maquinaria que conozcamos, requiere de energía o “combustible” para funcionar. Este combustible es aportado por los alimentos que contienen una sustancia nutritiva conocida como “Hidratos de carbono”. Los hidratos de carbono son degradados a glucosa en el tubo digestivo y como tal pasan a la sangre donde la glucosa es transportada hasta las células para ser oxidada y así obtener de ella la energía. En esta etapa, la insulina, hormona producida por el páncreas, juega un rol fundamental, puesto que favorece la entrada de la glucosa a la célula. Cuando las células pierden sensibilidad a la acción de la insulina se produce una “resistencia a la insulina”, que el organismo compensa con una mayor producción de la hormona, fenómeno que se conoce como hiperinsulinemia.
¿Cuáles son las causas de la resistencia a la insulina?
No se sabe cuáles son las causas de esta condición. Se supone la necesidad de una predisposición en los genes y la participación de algunos factores vinculados al estilo de vida, como el sedentarismo, la obesidad y la mala alimentación. Además, la resistencia a la insulina ha aumentado en la medida que se han incrementado los casos de obesidad y desórdenes alimenticios, lo que hace suponer que las células grasas son grandes protagonistas en este
deterioro. El cuadro se completa con otros indicadores: un alto índice de masa corporal, especialmente la llamada obesidad central, condición que puede ser detectada con una simple medición de cintura. Un perímetro de cintura superior a los 88 cm. en mujeres y a 102 cm en hombres, da cuenta de una sospecha fundada de resistencia a la insulina. Se puede observar también hipertensión arterial. Una pigmentación oscura de la piel de cuello y axilas llamada “acantosis nigricans”, puede dar indicios de la existencia del problema. Es frecuente que, junto con lo anterior, los pacientes tengan el colesterol alto, hígado graso y/u ovario poliquístico, pues además de intervenir en el procesamiento de la glucosa, la insulina participa en el manejo y distribución de las grasas y en el efecto final de otras hormonas.
¿Cuáles son las consecuencias de la resistencia a la insulina?
En estos momentos las principales causas de muerte entre los chilenos son los infartos al miocardio, la hipertensión y la diabetes, todas patologías asociadas a la obesidad y además, todas ligadas a la insulinorresistencia y todas en franco aumento entre los chilenos. Por esta razón y dado que tenemos en nuestros genes esta condición, es que no deberíamos entregarnos a conductas sedentarias que nos hagan subir de peso. Tenemos que gastar las calorías que consumimos si no queremos que se conviertan en grasa, con el consiguiente riesgo, que esto significa, para nuestra salud.
¿Se puede tratar la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina se debe abordar desde dos frentes:
El primero dice relación con la prevención del síndrome como tal y ello se logra con la formación de hábitos de vida saludable desde pequeños, particularmente en niños cuyos antecedentes familiares figura un pariente con resistencia a la insulina o diabetes.
El segundo frente está en los insulinoresistentes ya diagnosticados, porque una acción oportuna permitirá evitar la presencia a futuro de diabetes. Lo importante es pesquisar a tiempo esta condición, pues la evolución progresiva de la resistencia a la insulina puede revertirse mediante un cambio en el estilo de vida. Éste involucra, en primer lugar, ejercicio físico y una alimentación sana. Reduciendo la ingesta de azúcar, disminuye también la producción de insulina y, por lo tanto, la resistencia a su acción. La baja inicial de peso es más difícil que en personas normales por cual, en ocasiones, también se administran medicamentos que sensibilizan las células a la insulina con esto se disminuye su producción. Pero lo más importante es la detección precoz y el cambio de hábitos, que debe mantenerse de por vida para evitar la aparición temprana de una diabetes.
¿Cómo se debe abordar la resistencia a la insulina desde los alimentos?
La primera medida dice relación con la disminución o eliminación del azúcar de la dieta, en todas sus formas, la del azucarero y de los alimentos que la contienen (bebidas de fantasía, pasteles, tortas, caramelos, galletas, etc.). Luego es necesario restringir aquellos alimentos con hidratos de carbono refinados, como harina blanca (pan, fideos), arroz, papas. Favorecer el consumo de alimentos integrales como avena, harina integral y productos fabricados con ella como el pan y fideos integrales, también el arroz integral. Además, son productos integrantes de una dieta beneficiosa para el tratamiento de la resistencia a la insulina: frutas y verduras (5 al día), leche y productos lácteos con bajo contenido de grasa, carnes de preferencia blancas, pescado 1 o 2 veces por semana, huevo 2 o 3 unidades semanales y legumbres como porotos, garbanzos y lentejas que no deben estar ausentes en la dieta semanal. La dieta debe estar claramente orientada a la disminución del peso, para lo cual es necesario incorporar diariamente actividad física.
¿Es muy importante la actividad física?
Sin duda, lo es para la vida, y para el tema que hoy tratamos es fundamental, porque el tejido muscular consume el 80% del gasto diario de glucosa, por otro lado, tanto como el sedentarismo favorece la disminución del tejido muscular, el ejercicio permite el aumento de las células musculares y la calidad con la que estas funcionan, dado que aumenta – con el ejercicio - la irrigación sanguínea al músculo, aumentan los depósitos de glucosa en el músculo y la actividad de oxidación de las grasas dentro de las mitocondrias.
Hoy en día, muchas personas, jóvenes y adultos, después de tomarse algunos exámenes de sangre indicados por el médico, reciben la noticia de tener “resistencia a la insulina”. Los expertos señalan que esta condición que se presenta como consecuencia de una dieta hipercalórica y del sedentarismo, predispone a la diabetes del tipo 2, sin embargo, esta es una situación que se puede revertir.
¿Que es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina es una cualidad del género humano, que favoreció la adaptación a la escasez de alimentos en tiempos pasados. Esto fue lo que le permitió al hombre primitivo sobrevivir en condiciones donde se alimentaba, con suerte, una o dos veces a la semana. Todavía gran parte de la humanidad porta el gen de la insulinorresistencia. Las personas que en la actualidad portan ese genotipo "ahorrador", son aquellos que al convertirse en obesos comienzan a presentar serios problemas de salud, que no presentaban mientras mantienen su peso normal. Ocurre cuando la dieta diaria es rica en grasa y azúcar, y cuando además no hacemos ningún tipo de actividad física.
Para poder entender este fenómeno es necesario tener en cuenta que nuestro organismo, como cualquier maquinaria que conozcamos, requiere de energía o “combustible” para funcionar. Este combustible es aportado por los alimentos que contienen una sustancia nutritiva conocida como “Hidratos de carbono”. Los hidratos de carbono son degradados a glucosa en el tubo digestivo y como tal pasan a la sangre donde la glucosa es transportada hasta las células para ser oxidada y así obtener de ella la energía. En esta etapa, la insulina, hormona producida por el páncreas, juega un rol fundamental, puesto que favorece la entrada de la glucosa a la célula. Cuando las células pierden sensibilidad a la acción de la insulina se produce una “resistencia a la insulina”, que el organismo compensa con una mayor producción de la hormona, fenómeno que se conoce como hiperinsulinemia.
¿Cuáles son las causas de la resistencia a la insulina?
No se sabe cuáles son las causas de esta condición. Se supone la necesidad de una predisposición en los genes y la participación de algunos factores vinculados al estilo de vida, como el sedentarismo, la obesidad y la mala alimentación. Además, la resistencia a la insulina ha aumentado en la medida que se han incrementado los casos de obesidad y desórdenes alimenticios, lo que hace suponer que las células grasas son grandes protagonistas en este
deterioro. El cuadro se completa con otros indicadores: un alto índice de masa corporal, especialmente la llamada obesidad central, condición que puede ser detectada con una simple medición de cintura. Un perímetro de cintura superior a los 88 cm. en mujeres y a 102 cm en hombres, da cuenta de una sospecha fundada de resistencia a la insulina. Se puede observar también hipertensión arterial. Una pigmentación oscura de la piel de cuello y axilas llamada “acantosis nigricans”, puede dar indicios de la existencia del problema. Es frecuente que, junto con lo anterior, los pacientes tengan el colesterol alto, hígado graso y/u ovario poliquístico, pues además de intervenir en el procesamiento de la glucosa, la insulina participa en el manejo y distribución de las grasas y en el efecto final de otras hormonas.
¿Cuáles son las consecuencias de la resistencia a la insulina?
En estos momentos las principales causas de muerte entre los chilenos son los infartos al miocardio, la hipertensión y la diabetes, todas patologías asociadas a la obesidad y además, todas ligadas a la insulinorresistencia y todas en franco aumento entre los chilenos. Por esta razón y dado que tenemos en nuestros genes esta condición, es que no deberíamos entregarnos a conductas sedentarias que nos hagan subir de peso. Tenemos que gastar las calorías que consumimos si no queremos que se conviertan en grasa, con el consiguiente riesgo, que esto significa, para nuestra salud.
¿Se puede tratar la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina se debe abordar desde dos frentes:
El primero dice relación con la prevención del síndrome como tal y ello se logra con la formación de hábitos de vida saludable desde pequeños, particularmente en niños cuyos antecedentes familiares figura un pariente con resistencia a la insulina o diabetes.
El segundo frente está en los insulinoresistentes ya diagnosticados, porque una acción oportuna permitirá evitar la presencia a futuro de diabetes. Lo importante es pesquisar a tiempo esta condición, pues la evolución progresiva de la resistencia a la insulina puede revertirse mediante un cambio en el estilo de vida. Éste involucra, en primer lugar, ejercicio físico y una alimentación sana. Reduciendo la ingesta de azúcar, disminuye también la producción de insulina y, por lo tanto, la resistencia a su acción. La baja inicial de peso es más difícil que en personas normales por cual, en ocasiones, también se administran medicamentos que sensibilizan las células a la insulina con esto se disminuye su producción. Pero lo más importante es la detección precoz y el cambio de hábitos, que debe mantenerse de por vida para evitar la aparición temprana de una diabetes.
¿Cómo se debe abordar la resistencia a la insulina desde los alimentos?
La primera medida dice relación con la disminución o eliminación del azúcar de la dieta, en todas sus formas, la del azucarero y de los alimentos que la contienen (bebidas de fantasía, pasteles, tortas, caramelos, galletas, etc.). Luego es necesario restringir aquellos alimentos con hidratos de carbono refinados, como harina blanca (pan, fideos), arroz, papas. Favorecer el consumo de alimentos integrales como avena, harina integral y productos fabricados con ella como el pan y fideos integrales, también el arroz integral. Además, son productos integrantes de una dieta beneficiosa para el tratamiento de la resistencia a la insulina: frutas y verduras (5 al día), leche y productos lácteos con bajo contenido de grasa, carnes de preferencia blancas, pescado 1 o 2 veces por semana, huevo 2 o 3 unidades semanales y legumbres como porotos, garbanzos y lentejas que no deben estar ausentes en la dieta semanal. La dieta debe estar claramente orientada a la disminución del peso, para lo cual es necesario incorporar diariamente actividad física.
¿Es muy importante la actividad física?
Sin duda, lo es para la vida, y para el tema que hoy tratamos es fundamental, porque el tejido muscular consume el 80% del gasto diario de glucosa, por otro lado, tanto como el sedentarismo favorece la disminución del tejido muscular, el ejercicio permite el aumento de las células musculares y la calidad con la que estas funcionan, dado que aumenta – con el ejercicio - la irrigación sanguínea al músculo, aumentan los depósitos de glucosa en el músculo y la actividad de oxidación de las grasas dentro de las mitocondrias.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
