CALIDAD DE VIDA

Es tan estrecho el vínculo entre alimentos y salud que podemos asegurar que: "los alimentos que comemos se transforman en nosotros". Somos una compleja arquitectura viviente, pensante y perfecta que se construye con materiales obtenidos de la naturaleza y que son ingresados al organismo por medio de los alimentos. Esta compleja y perfecta arquitectura presenta 2 pequeñas imperfecciones... ¿imperfecciones?, se enferma y también muere. La muerte viene como marca de fábrica, esta en nuestro código de barras, imposible eludirla. La enfermedad, sin embargo, tiene 2 variantes, aquella que se presenta como parte de la compleja malla genética, situación que podemos denominar "falla de construcción" y, la segunda, deterioro de la salud que se manifiesta como consecuencia de un medio ambiente agresivo; una tercera variante puede describirse como una combinación de las 2 primeras, vale decir, una falla en la arquitectura cuya sintomatología puede ser gatillada por la presencia de un medio ambiente poco amigable. En cualquier caso, la enfermedad se constituye en un elemento determinante en la calidad de vida.

Es tarea de cada individuo pensante favorecer los medios que lleven a una calidad de vida compatible con el bienestar y, porque no decirlo, con la felicidad. Si bien los factores que intervienen en la calidad de vida incluyen conceptos como: alimentación, ejercicios, drogas(tabaco, alcohol, alucinógenos), estres, entretención, etc. la orientación de este artículo se dirige a los alimentos:

Durante 20 años nuestra dieta incorporó en forma incontrolada los ácidos grasos denominados "trans", presentes en los productos alimenticios desarrollados con aceites hidrogenados (margarinas y grasas utilizadas en la pastelería, entre otras). La industria y también la ciencia los presentó como una revolución beneficiosa para la salud. Hoy se conoce su efecto deletereo, los acidos grasos trans favorecen el aumento de las moleculas LDL del colesterol (colesterol malo) y la disminución del HDL (colesterol bueno) con lo cual se aumenta el riesgo de aterosclerosis y como consecuencia de las enfermedades cardiovasculares (anginas, infartos, enfermedad cerebro vascular, etc.) que ha instalado ha estas enfermedades como la principal causa de muerte en los países desarrollados.

La dieta contemporánea es abundante en ejemplos como el anterior, el alto consumo de azúcar (más disponible que el agua), favorece la obesidad y pavimenta el camino a la diabetes permitiendo la aparición de los hermanos menores: la resitencia a la insulina y la intolerancia a la glucosa. La sociedad toda y, particularmente nuestros hijos, consumimos cantidades abundantes de azúcar disfrazada como golosinas y bebidas de fantasía. Las bebidas cola, famosas por su precursora la Coca - cola y con amplio reconocimiento por su contribución al desarrollo de la economía mundial, representa, como un monumento en el pináculo de idiotez, el mayor contribuyente al deterioro de la salud, permitiendo - gracias a la presencia, además de abundante azúcar, de acido fosfórico y cafeína en su fórmula - del deterioro de nuestro principal sistema de sostén, el tejido óseo.

Las enfermedades cardiovasculares, consecuencia de la obesidad, diabetes, hipertensión y aterosclerosis y las enfermedades provenientes del deficit de calcio, la osteopenia y osteoporosis, que conforman en su conjunto las causas primeras en la disminución de la calidad de vida, observable, desde los años de juventud; tienen como origen común dietas procedentes de la industrialización, ricas en grasa de mala calidad y en carbohidratos refinados. Nos hemos olvidado de la extrema importancia que presenta el consumo frecuente y abundante de frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas.

Hoy la sociedad enfrenta un enorme desafío, cuidar nuestro ambiente interno tanto como el medio ambiente, ambos con necesidad de cuidado intensivo, y el cambio solo puede ser propiciado desde cada individuo. Solo aquel que se informa seriamente e incorpora los cambios que se requieren en el y su comunidad inmediata, podrá sobrevivir con buena calidad de vida en un sistema que privilegia y venera exclusivamente el desarrollo economico.

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista U. de Chile
www.bajardepesoesunarte.com

DIETA MEDITERRANEA:

Tema desarrollado en el programa "Puro Cariño" que conduce Rafael Araneda en radio "Cariño".

Rafael Araneda:

Durante la década de los años sesenta, se evaluó el tipo de alimentos que se consumía en Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, Yugoeslavia (antes de su división), Italia y Grecia. El estudio se centró en el tipo de dieta en cada país. El resultado fue algo sorprendente, los países mediterráneos incluidos en el estudio (Italia y Grecia) presentaban una estadística de enfermedad cardiovascular muy inferior a la de países como Estados Unidos y Holanda, además de una expectativa de vida superior a la del resto de los países incluidos en el estudio. Como el condicionante principal de estos resultados era la dieta, se le denominó “Dieta Mediterránea”, derivado de la ubicación geográfica de Italia y Grecia.

¿Que tan cierto es que este tipo de dieta constituya un ejemplo de alimentación saludable?

El estudio que tu mencionas atrajo la atención de la comunidad científica, ya que se comenzó a observar los beneficios de la dieta de los países del mediterráneo, al constatar que la esperanza de vida en estos países era la más alta del mundo y que las tasas de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta eran las más bajas.

¿Además de Grecia e Italia, que otros países tienen hábitos alimentarios comunes con la dieta mediterránea?

Posterior al estudio que tú mencionas se determinó que son alrededor de 16 los países que obtienen estos sorprendentes resultados de salud gracias a las características de la dieta mediterránea. Entre ellos están: España, Francia, Albania, Creta y Malta. La dieta mediterránea no obedece a un régimen ni a un programa dietético específico, si no a un conjunto de hábitos alimentarios que siguen los habitantes de las regiones mediterráneas. Los hábitos alimentarios de los 16 países varían de un país a otro, en función de la cultura, el origen étnico, y la religión de cada uno de ellos. Por lo cual, la llamada dieta mediterránea se acerca más a una “filosofía de vida”, basada en las recetas y en los modos de cocinar de las poblaciones de la región mediterránea, particularmente de Creta y Grecia. Sin embargo, hay una serie de características comunes en todos ellos, cuales son:

¿Cuáles son las características de la dieta mediterránea?

Se pueden resumir de la siguiente forma:

Utilizan el aceite de oliva como principal grasa de adición.
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea.

Consumen alimentos vegetales en abundancia: frutasv verduras, legumbres y frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de la dieta y aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy importante consumirlas a diario y la cantidad recomendada son cinco raciones entre ambas. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) forman parte de la alimentación diaria.
El consumo diario de pasta, arroz y cereales en general es imprescindible por su composición rica en carbohidratos. Aportan una parte importante de la energía necesaria para las actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

Consumen preferentemente alimentos poco procesados frescos y locales
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobretodo en el caso de las frutas y verduras, permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

Consumen diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
Los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, leche cultivada, productos con probioticos, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud debido a su contenido de microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal.

Carnes rojas son consumidas con moderación y de preferencia como parte de guisados y otras recetas
Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, de preferencia magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

Consumen pescado en abundancia y huevos con moderación
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas (omega 3) aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos son ricos en proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy completo. El consumo de huevos tres o cuatro veces a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

La fruta fresca constituye el postre habitual y ocasionalmente dulces, pasteles y postres lácteos.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que no solo aportan color y sabor a la alimentación diaria si no que vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Las frutas son una alternativa muy saludable para la media mañana y la colación de la tarde.

El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud pero que se tiene que consumir con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

La actividad física es practicada diariamente, debido a que es tan importante como comer saludablemente.
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras necesidades es muy importante para conservar una buena salud.

¿Es aplicable en Chile la dieta mediterránea?

Estudios de intervención realizados en nuestro país demuestran que algunos de los beneficios asociados a esta dieta se presentan en nuestra población al comenzar a consumirla, quedando de manifiesto la posibilidad de que al adoptarla se conseguirán efectos beneficiosos desde el punto de vista de la salud. Nuestro país cuenta con una rica variedad de alimentos vegetales y una buena disponibilidad de productos del mar, lo que facilita la posibilidad de cambiar, mediante pequeñas modificaciones, nuestros actuales hábitos de ingesta hacia un estilo de alimentación saludable.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy importante consumirlas a diario y la cantidad recomendada son cinco raciones entre ambas. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, confiriendo a los platos un sabor y unos aromas únicos.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

Aceites, grasas y salud

Saber que tipo de grasas comer es fundamental para la salud y la calidad de vida que deseamos tener.

Las grasas se clasifican en 2 muy diferentes grupos: las que encontramos en alimentos de origen animal y aquellas que son aportadas por lo vegetales, particularmente por las semillas. Habría un tercer grupo necesario de identificar y que corresponde a las grasas hidrogenadas, total o parcialmente. Hagamos una pequeña descripción de cada una de ellas.

Las grasas de origen animal - particularmente de mamiferos - se caracterizan por encontrarse en estado sólido a temperatura ambiente, contiene una mayor proporción de ácidos grasos saturados, y contribuye en forma importante con el aumento del colesterol sanguineo lo que conlleva a un aumento del riesgo de formar placas de grasas en las arterias las que favorecen la arteriosclerosis y por consecuencia los accidentes vasculares. Estas grasas favorecen el aumento de las LDL, conocidas como "colestrol malo".

Las grasas de origen vegetal, conocidos como aceites, son líquidos a temperatura ambiente, contienen acidos grasos monoinsaturados y polinsaturados que son beneficiosos para la salud. Estos aceites favorecen el aumento del colesterol bueno, conocido como HDL, dado que cumplen una función "limpiadora" de la sangre, esto es, transportan el colesterol malo hacia el higado de donde es eliminado. Estos aceites se encuentran en las semillas de maiz, maravilla, soya, canola, pepita de uva, aceitunas y tambien en frutos y semillas de donde se pueden comer directamente como las paltas, almendras, nueces, pistachos, maní. Un caso especial lo constituyen los pescados grasos (de aguas frías) que aportan abundante ácidos grasos insaturados, especialmente del tipo omega 3, fundamental para la vida.

Las grasas hidrogenadas estan constituídas por los aceites vegetales, que por medio de procesos tecnológicos se transforma su estado líquido a temperatura ambiente, a un estado sólido o semi sólido, esto se logra por medio de la saturación de los enlaces libres de los ácidos grasos (ejemplo de esto son las margarinas). Este proceso favorece la aparición de los "acidos grasos trans", que son dañinos para la salud.

Las grasas en general aportan 9 calorías por cada gramo, y constituyen el transporte de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K).

En la dieta las grasas no deben aportar más del 30% de las calórias totales. Por ejemplo, una dieta de 2.000 calorías diarias debe contener 600 calorías provenientes de grasas, si cada gramo de grasa o aceites aporta 9 calórias, entonces se requieren 67 gramos de grasas.

Del total de grasas diarias 1/3 (22 gramos) deben corresponder agrasas saturadas (carnes, leche, huevo); 1/3 (22 gramos) aceites monoinsaturados (aceite de oliva) y, 1/3 aceites polinsaturados (pescados grasos, aceite de canola, aceite de soya, de maravilla, de maíz, de pepa de uva).

En la próxima entrada veremos ejemplos de dietas con contenido de lípidos (grasas) en las proporciones recomendadas en este blog.

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com