UNA GRAN NOTICIA: "5 AL DIA"

Este es el desarrollo del tema 5 al dia en el programa "Puro Cariño" en radio Cariño 104.9, conducido por Rafael Araneda.

El bajo consumo de frutas y verduras se encuentra entre los 10 principales factores de riesgo asociados a las enfermedades crónicas: obesidad, diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares. El bajo consumo de frutas y verduras a nivel mundial es responsable de un 31 % de la enfermedad isquémica del corazón y de un 11% de infartos. La Organización Mundial de la Salud ha dicho que el consumo de verduras y frutas en cantidad suficiente puede salvar cada año hasta 2,7 millones de vida.

En Chile se crea la “Corporación 5 al día”, entidad suscrita por altos ejecutivos de las empresas hortofrutícolas del país y académicos de las universidades de Chile, Católica, Mayor y Católica de Valparaíso, cuya finalidad es promover los buenos hábitos de alimentación de la población, a través de la implementación en Chile del programa 5 al día, en el contexto de una vida saludable, de manera de prevenir enfermedades crónicas no trasmisibles

¿ES TAN IMPORTANTE EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS?

Mucho más importante de lo que la gente piensa, para argumentar esta afirmación permíteme agregar a la introducción que tú hiciste 2 o 3 conceptos adicionales:
El consumo de verduras y frutas puede reducir hasta un 12% la incidencia de todos los tipos de cáncer y hasta un 30% del cáncer gastrointestinal a nivel mundial. El consumo de verduras y frutas además de reducir el riesgo de enfermedades crónicas contribuye a mantener un peso saludable.
Existe suficiente evidencia científica de las bondades de las frutas y verduras que han motivado a los Departamentos de Salud de la mayoría de los países de Norteamérica y Europa a destinar importantes recursos para promover el consumo de al menos 5 porciones de verduras y frutas al día.

¿Qué ES EL PROGRAMA 5 AL DÍA?

Es un programa internacional que promueve el consumo de 5 o más porciones de verduras y frutas al día. Enseña a las personas a consumir más verduras y frutas todos los días para mejorar su salud y disminuir las enfermedades crónicas.

¿Por qué 5 PORCIONES?

Porque 5 porciones de verduras y frutas al día aportan nutrientes suficientes para mantener la salud. De acuerdo con las encuestas del Ministerio de Salud, en Chile, el consumo promedio de frutas y verduras es de 166 grs. / día, esta campaña intenta aumentarlo a 400 gramos diarios. Solo el 40% de los hombres y el 52% de las mujeres consumen verduras y frutas todos los días.
Un antecedente importante, el Instituto Internacional del Cáncer recomienda 800 gramos, o sea, 9 porciones al día.

¿Qué TIENEN LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS QUE LAS HACE TAN IMPORTANTES PARA LA SALUD?

Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos fitoquímicos:

¿Qué SON LOS FITOQUIMICOS?

Los fitoquímicos son compuestos químicos naturales que se encuentran en frutas, verduras y legumbres y que nuestro organismo utiliza para prevenir enfermedades como el cáncer.
Los fitoquímicos actúan como antioxidantes evitando que radicales libres (moléculas que favorecen la oxidación), causen daño y envejecimiento de las células vegetales. Lo interesante es que estos fitoquímicos tienen una acción antioxidante similar en el ser humano, especialmente cuando las defensas del organismo ante el estrés oxidativo se hacen menores debido al envejecimiento.

Una naranja o un tomate pueden contener cientos o miles de sustancias fitoquímicas, de ahí la importancia de consumir los alimentos en forma natural.

¿PODEMOS DAR ALGUNOS EJEMPLOS DE FITOQUÍMICOS?

Ejemplos de fitoquímicos y grupos de alimentos que los contienen:
Indoles: se encuentran en las verduras como el brócoli, coliflor, repollo y col de Bruselas. El efecto en la salud es proteger a las células disminuyendo el riesgo del desarrollo de algunos tipos de cáncer, como el de mama.

Isotiosianatos: Se encuentran en los mismos alimentos mencionados anteriormente y su efecto en la salud es similar.

Sulfuros de alilo: Están presentes en cebollas, ajo, cebollines, puerros. Contribuyen a la eliminación de las sustancias cancerígenas del cuerpo.

Licopeno: pertenece a la familia de de los carotenoides. Esta sustancia es la responsable de color rojo del tomate. Se le atribuyen posibles efectos preventivos del cáncer y enfermedades al corazón.

¿Cómo PODEMOS EXPLICAR A NUESTROS AUDITORES QUE ES LA FIBRA DIETÉTICA?

La fibra dietética representa los componentes de la dieta de origen vegetal que son resistentes a las enzimas digestivas del hombre. Se encuentra en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales como avena, cebada o centeno. Disminuye la absorción de glucosa, contribuye a disminuir lo niveles de colesterol y aumenta la saciedad. La fibra evita la constipación (estreñimiento).

¿Por qué SE ACONSEJA EL CONSUMO DE VERDURAS Y FRUTAS DE DISTINTOS COLORES?

El programa 5 al día promueve el consumo de al menos 5 porciones de frutas y verduras de distintos colores al día, debido a que los colores indican un contenido de vitaminas, minerales y fitoquímicos propios, de cada grupo, por lo tanto la variedad asegura el consumo de la mayoría de estas sustancias:

Color rojo: Tomate, rábanos, manzana roja, pimiento rojo, frutilla, sandía, cerezas.

Color amarillo naranja: Zanahoria, duraznos, naranjas, limón, mandarinas, peras, piñas.

Color blanco: Plátano, coliflor, champiñones, ajo, cebollas, melón.

Color verde: Kiwi, brócoli, espárrago, palta, poroto verde, lechuga, apio, espinaca, acelga.

Color azul, morado: Mora, berenjena, arándanos, ciruelas, uvas, pasas.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

EL AZÚCAR, ¿PRODUCE DIABETES?.

No es fácil la respuesta, dado que existe la tentación inicial a eximirla de toda culpa. El azúcar, per ce, no causa diabetes, sin embargo, es un importante factor de riesgo, veamos por qué:

En primer término debemos decir que el azúcar es el único alimento que solo aporta calorías (aproximadamente 4 por gramo), por esta razón se le considera como un producto de "calorías vacias", para que se entienda el concepto, analicemos un producto rico en hidratos de carbono como la harina de trigo refinada. Este producto contiene 76,3 gramos de hidratos de carbono por 100 gramos de producto, también contiene 10,3 gramos de proteínas, 2,7 gramos de fibra, 5.9 miligramos de niacina y otro tanto de vitaminas del complejo B, 15 miligramos de calcio y otros nutrientes importantes para la salud. Esto a pesar de aportar una importante cuota de calorías también aporta otros nutrientes necesarios para la vida. El azúcar solo calorías.

El azúcar y los productos que la contienen en abundancia como los pasteles, tortas, caramelos, bebidas de fantasía, no sacian el hambre, si no que la provocan, esto debido a que son causantes de un aumento brusco de la glicemia (azúcar de la sangre) situación que provoca un aumento dramático de la insulina circulante (hormona encargada del equilibrio de la glucosa), lo cual lleva hipoglicemias (bajas de azúcar) frente a lo cual el organismo responde activando el reflejo del hambre y en consecuencia mayor consumo de alimentos.

El azúcar, junto con las grasas, es responsable de dietas hipercalóricas las que, acompañadas de una vida sedentaria, favorece la obesidad y esta es factor de riesgo de resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa y finalmente diabetes. Todos los anteriores conceptos de la evolución de un mismo mal "la diabetes".

El azúcar, por lo tanto, debe ser eliminada de la dieta de personas con sobrepeso y obesidad, restringida en personas con antecedentes familiares de diabetes y de consumo moderado en el resto de la población, mientras más moderado mejor, incluidos los niños. No se debe olvidar que el azúcar se encuentra oculta en una gran cantidad de productos alimenticios: galletas, tortas, pasteles, refrescos (jugos y gaseosas), caramelos, chocolates, pan envasado, conservas dulces, etc.

Una dieta saludable debe incluir el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos descremados, semillas (nueces, almendras, maní), aceites vegetales, particularmente de oliva, canola y soya, carnes desgrasadas, pescado, leguminosas. Es necesario estar atentos al peso corporal, el que, en los adultos no debe aumentar, para ello baste con subirse a la balanza cada 2 meses o vigilar que el vestuario no se vaya haciendo cada vez más incómodo (estrecho).

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

BAJAR DE PESO SIN HAMBRE:

Existen hábitos de alimentación que favorecen la obesidad y que es necesario erradicar para obtener los resultados que se persigue cuando se comienza con una dieta hipocalórica, vale decir, una baja de peso. Aquí vamos a conversar de ellos:

Es importante organizar la dieta desde la perspectiva de los horarios. Un regimen para adelgazar debe estar distribuido en 4 comidas más una colación al día, en horarios previamente establecidos y respetados posteriormente, la distribución debiera hacerse en un espacio de más o menos 13 a 14 horas diarias, por ejemplo: desayuno a las 8:00 ; colación a las 11:00; almuerzo a las 13: 30 horas, colación a las 17:30 horas y finalmente la cena a las 21:30 horas. Los espacios de tiempo muy largos entre una comida y la siguiente solo generarán hambre y por consecuencia más apetito.

Es necesario insitir en la necesidad diaria de desayuno el que debiera aportar aproximadamente el 20 % de las necesidades diarias, esto es, una dieta de 1.500 calorías diarias, debe considerar un desayuno con 300 calorías: (1 taza de leche descremada con 25 gramos de avena y 1 manzana de 200 gramos aportan aproximadamente esa cantidad).

Entre las comidas se sugiere el consumo de agua (potable, mineral o purificadas), en cantidad de 2 litros diarios.

La dieta debe contener alrededor de 25 gramos de fibra al día, esto se consigue con el consumo de 3 unidades de fruta al día, 3 porciones grandes de verduras diarias, 30 gramos de cereales integrales e incluyendo 1 porción de leguminosas 2 veces a la semana (informese del contenido de fibra de los alimentos para seleccionar aquellos que le permitan consumir la cantidad de fibra indicada).

Elimine o, al menos, evite el consumo de hidratos de carbono simples (azúcar y su derivados como las golosinas y bebidas gaseosas, los cereales refinados como la harina blanca y el arroz), disminuya también las grasas saturadas (aquellas provenientes de los animales) y los aceites hidrogenados con ácidos grasos trans (lea los envases).

Haga el hábito de actividad física diaria, 30 a 45 minutos, caminar a paso vigoroso, bicicleta estática o de paseo, natación, gimnasia dirigida por un profesor experimentado, baile, etc. elija aquella que le sea más entretenida.

Considere que su primer objetivo relacionado con el cambio del estilo de vida consiste en mejorar la calidad de vida y evitar aumentar de peso, esto es muy importante: ¡¡¡ detener el aumento de peso!!!, luego, con paciencia, entusiamo y mucha confianza en sus propios méritos se presentara la disminución de peso, lenta y progresiva.

Visite un nutricionista.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

¿Puede un diabético comer frutas?

Pregunta frecuente en la consulta de nutrición, particularmente en épocas de abundancia de este apetecido producto de la naturaleza. La respuesta es si, un diabético puede comer frutas.

Las frutas contienen un hidrato de carbono llamado fructosa, y aún cuando este presenta características distintas a la glucosa en cuanto a su absorción y a su efecto sobre la glicemia su contenido de azúcar debe ser considerado como parte del total de hidratos de carbonos de la dieta.

Las frutas contienen vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y las vitaminas del complejo B que no son almacenadas en nuestro organismo por lo cual se requiere su presencia permanente en la dieta. Tambien contienen carotenos, vitamina E, vitamina K, sales minerales como calcio, magnesio, selenio, zinc, todas sustancias que cumplen un rol importante en la salud. No se debe olvidar que las vitaminas cumplen un rol protector mediante su función como antioxidantes. Las frutas son importantes aportadoras de fitoquímicos compuestos que desarrolla la planta para protegerse de la radiación solar y que son excelentes protectores para nuestro organismo.

La fibra dietética presente en los alimentos de origen vegetal favorecen la función digestiva. Hoy se sabe que el consumo abundante y frecuente de frutas y verduras previenen las enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.

Una persona con diabétes debiera consumir 3 porciones de frutas diariamente. Llamaremos porción a aquella cantidad de fruta que aporta 15 gramos de hidratos de carbono, por ejemplo:

Naranja: 1 porción de tamaño regular (150 gramos).

Manzana: 1 porción pequeña (100 gramos).

Durazno: 1 unidad de tamaño regular (130 gramos).

Damascos: 3 unidades (140 gramos).

Melón: 1 taza (180 gramos).

Sandía: 1 taza (200 gramos).

Piña: 3/4 taza (120 gramos).

Tunas: 2 unidades (150 gramos).

Cerezas: 15 unidades (80 gramos).

Debe entenderse que cada porción de fruta consumida debe formar parte del consumo total de hidratos de carbono de la comida en la que se incluye. Por ejemplo, si su almuerzo es de 50 gramos de hidratos de carbono, la incorporación de 1 porción de fruta ocupa 15 gramos, por lo tanto los demás alimentos deben contener los 35 gramos restantes.

Debe tenerse en cuenta que las frutas se comerán como parte de las comidas establecidas y en los horarios predeterminados.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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Diabetes...Una nueva vida

Aceptar la enfermedad y vivir feliz siendo diabético
PSICOLOGÍA DEL DIABÉTICO
Una colaboración de: María Eugenia Brante - Psicóloga

Cuando se recibe un diagnóstico de Diabetes muchas cosas nos suceden...lo primero la sorpresa y el miedo, como un estado de shock que significa no entender esta nueva situación...después la rabia, la rebeldía ( no queremos escuchar nada de lo que los médicos plantean), la tristeza, esas ganas de llorar que no nos quieren abandonar por no comprender qué es esto nuevo que me está pasando, qué debo hacer y cuáles serán sus consecuencias.

Todo este proceso absolutamente esperable, se denomina DUELO PSICOLÓGICO y acompañará la primera parte de nuestra enfermedad, es por esto que debemos esforzarnos en vivirlo sin temor y compartirlo con nuestros seres queridos.

¿Qué debemos hacer para vivir adecuadamente este proceso?

Primero, aceptando que esta nueva condición desconocida y no deseada, es absolutamente controlable.

Segundo, informándonos, conociendo, leyendo, averiguando, asistiendo a charlas educativas y reconociendo así cuáles son las consecuencias de mi enfermedad y cómo puedo prevenirlas.

Tercero, compartiendo con nuestros seres queridos esta nueva condición, conversando, debemos recordar que los hábitos de vida son propios de cada familia, y por tanto, necesitamos el apoyo de ésta, los amigos y nuestro grupo de pares para modificarlos en conjunto.

Cuarto, incorporando a nuestras vidas el concepto de autocuidado, que significa que Yo soy el gestor de mi nuevo estilo de vida, que debo hacer cosas por mí y para mí.

Y por último, recibiendo y aceptando ayuda. Profesional adheriéndose al tratamiento y plan alimentario y de quiénes son nuestros seres queridos cuando nos flaqueen las fuerzas y necesitemos compartir nuestros temores e inquietudes.

Nueva vida...

Sí, la Diabetes nos impacta, nos remece y nos cambia, sin embargo, debemos hacer que sea positivo en nuestras vidas.

Vamos a cambiar estilos de toda una vida, comenzaremos a realizar actividad física, y sin duda modificaremos nuestros hábitos alimentarios...claramente nos acercaremos a eso llamado VIDA SALUDABLE

Sí podemos cambiar nuestra calidad de vida con esta enfermedad....definitivamente podemos hacer que sea MUCHO MEJOR!!

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com

¿CAMINEMOS?

Mantener un adecuado peso corporal a través del tiempo es la meta más importante en la prevención y tratamiento de la obesidad. La actividad física como componente del estilo de vida, o el ejercicio físico programado en forma continua, pareciera ser la clave del éxito.

El efecto positivo del ejercicio físico en la reducción o mantención del peso se explica por medio de varios mecanismos: El más directo se relaciona con un aumento del gasto energético. Un ejercicio leve como caminar significa un consumo de calorías del orden de 2 por kilo de peso por hora, esto es, si una persona de 80 kilos camina 30 minutos, consume 80 calorías. Correr involucra un gasto 10 veces superior.

Un efecto muy beneficioso que se obtiene con el ejercicio físico, se relaciona con el metabolismo basal. El metabolismo basal - gasto energético en estado de reposo, que permite la mantención de las funciones vitales - se ve disminuido en condiciones de restricción energética de la dieta. En las personas que se someten a dietas de bajas calorías, acompañado de ejercicios se observa una mantención del metabolismo basal, situación que favorece un mayor gasto energético. Por otra parte la incorporación del ejercicio favorece la mantención de la masa magra concentrando la reducción de peso en la pérdida de tejido graso. El ejercicio físico cumple un importante rol también en la distribución de la grasa corporal, favorece el desplazamiento de la grasa abdominal observándose una disminución del índice de la medida de cintura con respecto a la medida de cadera.

El ejercicio físico es una importante estrategia para mantener el peso después de haber conseguido una baja. Se ha demostrado que un gasto energético de aproximadamente 1.500 calorías semanales, por la vía de los ejercicios, permite mantener disminuciones significativas de peso por periodos prolongados.

Para personas obesas lo más aconsejable es la práctica de ejercicios en sesiones cortas de 5 minutos por 4 o 5 veces al día. Es necesario, una vez formado el hábito, aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio. La actividad física que se puede desarrollar es la caminata, leve inicialmente, luego vigorosa, para combinar después con trote. Si Ud. sufre de problemas cardíacos o músculo – esquelético, consulte previamente a su médico para iniciar un plan dirigido de ejercicios.

Rafael Jiménez  Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com

Más sobre la dieta. las vitaminas.

En 1912, el premio nobel de medicina, Dr. Aleix Carrel, dijo: "Si los médicos de hoy no se convierten en los nutricionistas del mañana, los nutricionistas de hoy serán los médicos del mañana". Después de 100 años, los acontecimientos han demostrado que los médicos siguen estando alejados de la nutrición. Las cifras de personas con alteraciones nutricionales son verdaderamente alarmantes. Más de la mitad de la población mundial se encuentra en estado de pre obesidad u obesidad: Una parte importante de la población de los países pobres - africa y sudamérica - presentan signos de desnutrición. Enfermedades como el cáncer, vinculadas en cantidad significativa a los hábitos de alimentación, ocasiona muertes permanentemente. También la osteoporosis que afecta la calidad del los huesos y las anemias están estrechamente vinculadas con la dieta. El hombre es el único animal gordo, solo logran esta condición algunos animales en cautiverio o aquellos denominados domésticos.

Así como la población mundial presenta alteraciones de salud como consecuencia de los hábitos de alimentación perniciosos, su prevención como la cura o tratamiento también se relaciona estrechamente con los alimentos, quiero decir con esto que se requieren cambios drásticos y estrictos de la dieta. Los alimentos deben aportar los elementos que favorezcan la salud.

El Dr. Matias Rath http://www.dsalud.com/numero55_1.htm discipulo de Linus Pauling - único cientifico que ha recibido 2 premios nobel no compartidos - mantiene una verdadera batalla para evitar que las grandes empresas farmacéuticas - dueñas de la salud (debieramos decir: de la enfermedad) mundial logren el propósito de desplazar el uso de la medicina alternativa contra la cual luchan agresivamente.

El Dr. Rath a realizado importantes investigaciones que muestran que el uso de vitamina C en altas dosis previene de las enfermedades cardiovasculares, ello debido a que la vitamina C favorece la formación del colágeno, que estabiliza las paredes de los vasos sanguíneos que trae como consecuencia menos infartos.

Existen también una influencia positiva de la lisina (las proteínas estan formadas por aminoacidos, la lisina es uno de ellos) en el tratamiento de enfermedades como el cancer.

Es conocida también la importante función que ejercen nutrientes como: calcio, magnesio, manganeso, hierro, cobre y zinc; las vitaminas C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, ácido fólico y biotina; y la coenzima Q10. Nutrientes todos que activan las enzimas que favorecen el metabolismo y previenen del aumento de peso, las que debieran estar presente en quienes se esfuerzan con dietas para bajar de peso.

Informate, la salud depende de lo que comes. La buena noticia es que aún depende de nuestra voluntad la selección de lo que hacemos ingresar por nuestra boca.

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com

Aceites, grasas y salud

Saber que tipo de grasas comer es fundamental para la salud y la calidad de vida que deseamos tener.

Las grasas se clasifican en 2 muy diferentes grupos: las que encontramos en alimentos de origen animal y aquellas que son aportadas por lo vegetales, particularmente por las semillas. Habría un tercer grupo necesario de identificar y que corresponde a las grasas hidrogenadas, total o parcialmente. Hagamos una pequeña descripción de cada una de ellas.

Las grasas de origen animal - particularmente de mamiferos - se caracterizan por encontrarse en estado sólido a temperatura ambiente, contiene una mayor proporción de ácidos grasos saturados, y contribuye en forma importante con el aumento del colesterol sanguineo lo que conlleva a un aumento del riesgo de formar placas de grasas en las arterias las que favorecen la arteriosclerosis y por consecuencia los accidentes vasculares. Estas grasas favorecen el aumento de las LDL, conocidas como "colestrol malo".

Las grasas de origen vegetal, conocidos como aceites, son líquidos a temperatura ambiente, contienen acidos grasos monoinsaturados y polinsaturados que son beneficiosos para la salud. Estos aceites favorecen el aumento del colesterol bueno, conocido como HDL, dado que cumplen una función "limpiadora" de la sangre, esto es, transportan el colesterol malo hacia el higado de donde es eliminado. Estos aceites se encuentran en las semillas de maiz, maravilla, soya, canola, pepita de uva, aceitunas y tambien en frutos y semillas de donde se pueden comer directamente como las paltas, almendras, nueces, pistachos, maní. Un caso especial lo constituyen los pescados grasos (de aguas frías) que aportan abundante ácidos grasos insaturados, especialmente del tipo omega 3, fundamental para la vida.

Las grasas hidrogenadas estan constituídas por los aceites vegetales, que por medio de procesos tecnológicos se transforma su estado líquido a temperatura ambiente, a un estado sólido o semi sólido, esto se logra por medio de la saturación de los enlaces libres de los ácidos grasos (ejemplo de esto son las margarinas). Este proceso favorece la aparición de los "acidos grasos trans", que son dañinos para la salud.

Las grasas en general aportan 9 calorías por cada gramo, y constituyen el transporte de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K).

En la dieta las grasas no deben aportar más del 30% de las calórias totales. Por ejemplo, una dieta de 2.000 calorías diarias debe contener 600 calorías provenientes de grasas, si cada gramo de grasa o aceites aporta 9 calórias, entonces se requieren 67 gramos de grasas.

Del total de grasas diarias 1/3 (22 gramos) deben corresponder agrasas saturadas (carnes, leche, huevo); 1/3 (22 gramos) aceites monoinsaturados (aceite de oliva) y, 1/3 aceites polinsaturados (pescados grasos, aceite de canola, aceite de soya, de maravilla, de maíz, de pepa de uva).

En la próxima entrada veremos ejemplos de dietas con contenido de lípidos (grasas) en las proporciones recomendadas en este blog.

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com