Cada vez más la ciencia certifica la calidad de los alimentos que la madre naturaleza puso ahí, al alcance de nuestra mano, para nuestro regocijo y salud. La Organización Mundial de la Salud, desde hace varios años ya, promueve el consumo de, al menos, 5 porciones de frutas y verduras diariamente. Está probado que la enorme exquisitez en su contenido de antioxidantes y nutrientes, compuestos que en solo una porción pueden llegar a los varios cientos, previenen del sobrepeso, de varios tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Un reciente estudio realizado con mujeres perimenopáusicas mostro las bondades de la manzana para el contro del colesterol, observándose que aquellas que incluían en su dieta 1 manzana diaria bajaban significativamente el colesterol malo (LDL) y aumentaban el bueno (HDL), con respecto al grupo que en igualdad de condiciones solo se diferenciaban en la ausencia de este saludable fruto, tambien mostraron un mejor resultado en la mantención o baja del peso corporal.
Todo aquello que nace de la tierra o que cuelga como frutos de los árboles y que llamamos alimentos deben constituir la base más importante de nuestra dieta, lástima que los supermercados se alejen tan diametralmente de esta importante premisa.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com
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Friday, June 24, 2011
Tuesday, May 20, 2008
CALIDAD DE VIDA
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista U. de Chile
www.bajardepesoesunarte.com
Es tan estrecho el vínculo entre alimentos y salud que podemos asegurar que: "los alimentos que comemos se transforman en nosotros". Somos una compleja arquitectura viviente, pensante y perfecta que se construye con materiales obtenidos de la naturaleza y que son ingresados al organismo por medio de los alimentos. Esta compleja y perfecta arquitectura presenta 2 pequeñas imperfecciones... ¿imperfecciones?, se enferma y también muere. La muerte viene como marca de fábrica, esta en nuestro código de barras, imposible eludirla. La enfermedad, sin embargo, tiene 2 variantes, aquella que se presenta como parte de la compleja malla genética, situación que podemos denominar "falla de construcción" y, la segunda, deterioro de la salud que se manifiesta como consecuencia de un medio ambiente agresivo; una tercera variante puede describirse como una combinación de las 2 primeras, vale decir, una falla en la arquitectura cuya sintomatología puede ser gatillada por la presencia de un medio ambiente poco amigable. En cualquier caso, la enfermedad se constituye en un elemento determinante en la calidad de vida.
Es tarea de cada individuo pensante favorecer los medios que lleven a una calidad de vida compatible con el bienestar y, porque no decirlo, con la felicidad. Si bien los factores que intervienen en la calidad de vida incluyen conceptos como: alimentación, ejercicios, drogas(tabaco, alcohol, alucinógenos), estres, entretención, etc. la orientación de este artículo se dirige a los alimentos:
Durante 20 años nuestra dieta incorporó en forma incontrolada los ácidos grasos denominados "trans", presentes en los productos alimenticios desarrollados con aceites hidrogenados (margarinas y grasas utilizadas en la pastelería, entre otras). La industria y también la ciencia los presentó como una revolución beneficiosa para la salud. Hoy se conoce su efecto deletereo, los acidos grasos trans favorecen el aumento de las moleculas LDL del colesterol (colesterol malo) y la disminución del HDL (colesterol bueno) con lo cual se aumenta el riesgo de aterosclerosis y como consecuencia de las enfermedades cardiovasculares (anginas, infartos, enfermedad cerebro vascular, etc.) que ha instalado ha estas enfermedades como la principal causa de muerte en los países desarrollados.
La dieta contemporánea es abundante en ejemplos como el anterior, el alto consumo de azúcar (más disponible que el agua), favorece la obesidad y pavimenta el camino a la diabetes permitiendo la aparición de los hermanos menores: la resitencia a la insulina y la intolerancia a la glucosa. La sociedad toda y, particularmente nuestros hijos, consumimos cantidades abundantes de azúcar disfrazada como golosinas y bebidas de fantasía. Las bebidas cola, famosas por su precursora la Coca - cola y con amplio reconocimiento por su contribución al desarrollo de la economía mundial, representa, como un monumento en el pináculo de idiotez, el mayor contribuyente al deterioro de la salud, permitiendo - gracias a la presencia, además de abundante azúcar, de acido fosfórico y cafeína en su fórmula - del deterioro de nuestro principal sistema de sostén, el tejido óseo.
Las enfermedades cardiovasculares, consecuencia de la obesidad, diabetes, hipertensión y aterosclerosis y las enfermedades provenientes del deficit de calcio, la osteopenia y osteoporosis, que conforman en su conjunto las causas primeras en la disminución de la calidad de vida, observable, desde los años de juventud; tienen como origen común dietas procedentes de la industrialización, ricas en grasa de mala calidad y en carbohidratos refinados. Nos hemos olvidado de la extrema importancia que presenta el consumo frecuente y abundante de frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas.
Hoy la sociedad enfrenta un enorme desafío, cuidar nuestro ambiente interno tanto como el medio ambiente, ambos con necesidad de cuidado intensivo, y el cambio solo puede ser propiciado desde cada individuo. Solo aquel que se informa seriamente e incorpora los cambios que se requieren en el y su comunidad inmediata, podrá sobrevivir con buena calidad de vida en un sistema que privilegia y venera exclusivamente el desarrollo economico.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista U. de Chile
www.bajardepesoesunarte.com
Wednesday, July 11, 2007
ALIMENTACIÓN Y PROBIOTICOS.
Texto del programa radial "Puro cariño", en Radio Cariño, 104.9
Rafael Araneda:
Los Probióticos, son microorganismos vivos que cuando son ingeridos en cantidades suficientes tienen efectos beneficiosos para la salud, más allá de los efectos nutricionales convencionales. Afectan beneficiosamente a una o varias funciones del organismo. Proporcionan un mejor estado de salud y bienestar reduciendo el riesgo de enfermedad.
¿Cuando nacen o como se originan los probióticos?
Durante la primera década del siglo pasado, el microbiólogo ruso Ilie Metchnikoff observó que en Bulgaria existía un increíble número de personas que habían superado los 100 años de vida, a pesar de ser uno de los países más pobres de Europa. El motivo de esta inusual longevidad, observó Metchnikoff, se centraba en el alto consumo de yogurt existente en esta comunidad. El científico logró aislar la bacteria responsable de la fermentación láctica, vale decir, de la producción del yogurt y la utilizó para sus investigaciones. La probiótica daba, de esta forma, sus primeros pasos. Sin embargo fue en el año 1965 que Lilly y Stillwel utilizaron por primera vez el término Probiótico, para nombrar a los productos de la fermentación láctica.
¿Cómo podemos explicar en forma simple el fenómeno de los probióticos?
El tubo digestivo humano está poblado por 100 millones de microorganismos, los que componen la microbiota intestinal, antiguamente llamada flora intestinal – microbiota significa vida pequeña, invisible -. La casi totalidad de ellos son bacterias de diversas especies. Esta microbiota intestinal interviene en las respuestas inmunitarias e inflamatorias.
Estos microorganismos cumplen funciones beneficiosas dentro de nuestro organismo, como por ejemplo:
Protección contra las bacterias patógenas, vale decir la microbiota protege de aquellas bacterias que producen enfermedades, como por ejemplo los microorganismos trasmitidos por los alimentos.
Favorecen la fermentación de los residuos alimentarios no digeridos permitiendo la liberación de ácidos grasos de cadena corta alguno de los cuales son nutrientes para las células del hombre.
Eliminación de sustancias tóxicas que pueden estar presentes en los alimentos.
Estimula el sistema inmunitario, esto se refiere a una mejora importante de las barreras de protección que el organismo tiene a nivel intestinal para evitar las enfermedades infecciosas.
Los Probióticos, son microorganismos vivos que cuando son ingeridos en cantidades suficientes tienen efectos beneficiosos para la salud, más allá de los efectos nutricionales convencionales. Afectan beneficiosamente a una o varias funciones del organismo. Proporcionan un mejor estado de salud y bienestar reduciendo el riesgo de enfermedad.
¿Cuando nacen o como se originan los probióticos?
Durante la primera década del siglo pasado, el microbiólogo ruso Ilie Metchnikoff observó que en Bulgaria existía un increíble número de personas que habían superado los 100 años de vida, a pesar de ser uno de los países más pobres de Europa. El motivo de esta inusual longevidad, observó Metchnikoff, se centraba en el alto consumo de yogurt existente en esta comunidad. El científico logró aislar la bacteria responsable de la fermentación láctica, vale decir, de la producción del yogurt y la utilizó para sus investigaciones. La probiótica daba, de esta forma, sus primeros pasos. Sin embargo fue en el año 1965 que Lilly y Stillwel utilizaron por primera vez el término Probiótico, para nombrar a los productos de la fermentación láctica.
¿Cómo podemos explicar en forma simple el fenómeno de los probióticos?
El tubo digestivo humano está poblado por 100 millones de microorganismos, los que componen la microbiota intestinal, antiguamente llamada flora intestinal – microbiota significa vida pequeña, invisible -. La casi totalidad de ellos son bacterias de diversas especies. Esta microbiota intestinal interviene en las respuestas inmunitarias e inflamatorias.
Estos microorganismos cumplen funciones beneficiosas dentro de nuestro organismo, como por ejemplo:
Protección contra las bacterias patógenas, vale decir la microbiota protege de aquellas bacterias que producen enfermedades, como por ejemplo los microorganismos trasmitidos por los alimentos.
Favorecen la fermentación de los residuos alimentarios no digeridos permitiendo la liberación de ácidos grasos de cadena corta alguno de los cuales son nutrientes para las células del hombre.
Eliminación de sustancias tóxicas que pueden estar presentes en los alimentos.
Estimula el sistema inmunitario, esto se refiere a una mejora importante de las barreras de protección que el organismo tiene a nivel intestinal para evitar las enfermedades infecciosas.
¿Puede enfermarse la microbiota o flora intestinal?
El estrés, los malos hábitos alimentarios y el abuso de antibióticos son sólo algunos de los factores que pueden afectar negativamente el necesario equilibrio de nuestra flora intestinal.
¿Quiénes pueden consumir probióticos?
La utilización de probióticos se recomienda a cualquier persona que quiera favorecer el equilibrio de la flora intestinal. En personas con tratamiento antibiótico, en ancianos, en el embarazo, en infecciones intestinales, para mejorar la intolerancia a la lactosa. Se utiliza también para disminuir los efectos de la diarrea y la constipación, en enfermedades inflamatorias del intestino.
¿Cuál es la dosis recomendada?
Los alimentos funcionales elaborados con probióticos deben contener por lo menos 10 millones de células vivas por cada 100 ml, dosis ideal para lograr los efectos deseados y aumentar las defensas naturales
¿Qué efectos positivos sobre la salud presentan los probióticos?
Producción y aumento en la biodisponibilidad de vitaminas B1 - B2 - B6 – B12, niacina, biotina, ácido fólico, ácido pantoténico.
Mayor biodisponibilidad de minerales como el calcio, hierro, cobre, zinc, y magnesio en alimentos con adición de probióticos.
A través de diferentes mecanismos presentan actividad antimicrobiana.
Efectos hipocolesterolémicos.
Se ha observado en estudios realizados en animales, una inhibición en el crecimiento tumoral, o una eliminación total, y la hipótesis plantea que esto se da porque hay acciones sobre el sistema inmune.
La producción de ácidos que provocan los Probióticos estimulan el peristaltismo intestinal reduciendo el tiempo de tránsito de las heces, por lo tanto se consideran útiles para la profilaxis y tratamiento de disturbios intestinales.
El estrés, los malos hábitos alimentarios y el abuso de antibióticos son sólo algunos de los factores que pueden afectar negativamente el necesario equilibrio de nuestra flora intestinal.
¿Quiénes pueden consumir probióticos?
La utilización de probióticos se recomienda a cualquier persona que quiera favorecer el equilibrio de la flora intestinal. En personas con tratamiento antibiótico, en ancianos, en el embarazo, en infecciones intestinales, para mejorar la intolerancia a la lactosa. Se utiliza también para disminuir los efectos de la diarrea y la constipación, en enfermedades inflamatorias del intestino.
¿Cuál es la dosis recomendada?
Los alimentos funcionales elaborados con probióticos deben contener por lo menos 10 millones de células vivas por cada 100 ml, dosis ideal para lograr los efectos deseados y aumentar las defensas naturales
¿Qué efectos positivos sobre la salud presentan los probióticos?
Producción y aumento en la biodisponibilidad de vitaminas B1 - B2 - B6 – B12, niacina, biotina, ácido fólico, ácido pantoténico.
Mayor biodisponibilidad de minerales como el calcio, hierro, cobre, zinc, y magnesio en alimentos con adición de probióticos.
A través de diferentes mecanismos presentan actividad antimicrobiana.
Efectos hipocolesterolémicos.
Se ha observado en estudios realizados en animales, una inhibición en el crecimiento tumoral, o una eliminación total, y la hipótesis plantea que esto se da porque hay acciones sobre el sistema inmune.
La producción de ácidos que provocan los Probióticos estimulan el peristaltismo intestinal reduciendo el tiempo de tránsito de las heces, por lo tanto se consideran útiles para la profilaxis y tratamiento de disturbios intestinales.
¿Cuándo un alimento se considera probiótico?
Un alimento probiótico debe cumplir con una serie de requisitos:
-Ha de ser inocuo y sus efectos beneficiosos para la salud.
-Los microorganismos activos que lo componen deben sobrevivir al ambiente ácido del estómago, a la presencia de sales biliares y al proceso digestivo.-Sus componentes deben ser capaces de colonizar el intestino y formar una barrera protectora contra bacterias patógenas como la escherichia coli, la salmonella, la Staphylococcus, la cándida, etc.
-Ha de ayudar a metabolizar los carbohidratos y a absorber las vitaminas en el tracto intestinal.
-Debe alterar, equilibrar y fortalecer la flora intestinal al mismo tiempo que estimula las defensas naturales del cuerpo.
-Debe disminuir y prevenir el riesgo de contraer enfermedades además de mejorar el estado de salud.
Pues bien, estos criterios los cumplen básicamente los alimentos que contienen lactobacilos y bifidobacterias, microorganismos procedentes de la fermentación de la leche que se conocen genéricamente como bacterias acidolácticas.
Un alimento probiótico debe cumplir con una serie de requisitos:
-Ha de ser inocuo y sus efectos beneficiosos para la salud.
-Los microorganismos activos que lo componen deben sobrevivir al ambiente ácido del estómago, a la presencia de sales biliares y al proceso digestivo.-Sus componentes deben ser capaces de colonizar el intestino y formar una barrera protectora contra bacterias patógenas como la escherichia coli, la salmonella, la Staphylococcus, la cándida, etc.
-Ha de ayudar a metabolizar los carbohidratos y a absorber las vitaminas en el tracto intestinal.
-Debe alterar, equilibrar y fortalecer la flora intestinal al mismo tiempo que estimula las defensas naturales del cuerpo.
-Debe disminuir y prevenir el riesgo de contraer enfermedades además de mejorar el estado de salud.
Pues bien, estos criterios los cumplen básicamente los alimentos que contienen lactobacilos y bifidobacterias, microorganismos procedentes de la fermentación de la leche que se conocen genéricamente como bacterias acidolácticas.
¿Cuál es la importancia de los probióticos en nuestra alimentación?
Se ha demostrado el efecto beneficioso de los probióticos en enfermedades como diarreas, síndrome de colon irritable, vaginitis, infecciones del tracto urinario, desórdenes inmunológicos, estreñimiento, gripe, intolerancia a la lactosa, hipercolesterolemia y alergia alimentaria, entre otras dolencias. Se les atribuye incluso propiedades para frenar las recidivas de tumores malignos en el colon y en las mamas siempre que el nivel de población de microorganismos sea lo suficientemente alto -igual o superior a los 10 millones de células por gramo de contenido- para que ejerza adecuadamente su función. Por tanto, es imprescindible que la ingesta de probióticos sea diaria a fin de mantener niveles elevados en el ecosistema digestivo.
¿En que alimentos encontramos probióticos?
Podemos encontrar alimentos que presentan naturalmente probioticos como los productos de origen lácteo fermentados, yogurt, quesos y leches, sin embargo, la cantidad de probióticos presentes en estos alimentos no son suficientes como para obtener un fin terapéutico, ello no quiere decir que su consumo diario no sea beneficioso.
Hoy en día el mercado nos ofrece una variada gama de productos a los que se les adiciona bacterias lácticas probióticas, en cantidad que favorecen efectos terapéuticos frente a un consumo diario. Existen productos como el “chamito” de nestlé o el “uno al día” de soprole, los más conocidos por el público, también se encuentra leches y yogurt con adición de bacterias probióticas. Además el mercado farmacéutico ofrece preparados en cápsulas con probióticos de bacterias como levaduras (sacharomises boulardii)
Podemos encontrar alimentos que presentan naturalmente probioticos como los productos de origen lácteo fermentados, yogurt, quesos y leches, sin embargo, la cantidad de probióticos presentes en estos alimentos no son suficientes como para obtener un fin terapéutico, ello no quiere decir que su consumo diario no sea beneficioso.
Hoy en día el mercado nos ofrece una variada gama de productos a los que se les adiciona bacterias lácticas probióticas, en cantidad que favorecen efectos terapéuticos frente a un consumo diario. Existen productos como el “chamito” de nestlé o el “uno al día” de soprole, los más conocidos por el público, también se encuentra leches y yogurt con adición de bacterias probióticas. Además el mercado farmacéutico ofrece preparados en cápsulas con probióticos de bacterias como levaduras (sacharomises boulardii)
Wednesday, May 30, 2007
LA DIETA DE LA ZONA
Este texto corresponde al desarrollo del tema en el programa "Puro Cariño" que conduce Rafael Araneda en radio Cariño
Rafael Araneda:
Existe una fórmula perfecta para bajar y mantener el peso, andar lleno de energía y envejecer tardíamente. La siguen Madonna, Jennifer Aniston, Cindy Crawford y lo avala la escuela de medicina de Harvard. Esta formula se llama “dieta de la zona”, la descubrió el Dr. Barry Sears hace alrededor de 15 años. Mientras trabajaba como bioquímico en la investigación de medicamentos para combatir los males cardíacos y diabetes, pensó que el mismo principio que regía para los medicamentos podía ser aplicable a la dieta, esto es la existencia de una zona terapéutica, por debajo de la cual el medicamento pierde efectividad y sobre la cual el producto causa toxicidad.
Hoy analizaremos las verdades de esta verdadera revolución de la dietética:
¿Cuál es la dieta de la zona?
El Dr. Sears plantea que los alimentos son capaces de regular la producción de las hormonas de nuestro organismo y por esta vía favorecer una salud que evitará enfermarnos, favorecerá un sano envejecimiento y evitará la aparición de las temidas enfermedades crónicas no transmisibles.
Existen en nuestro organismo hormonas que son estimuladas por la alimentación, estas son la insulina y los eicosanoides. La insulina debe estar en un perfecto equilibrio entre el consumo de hidratos de carbono y la cantidad secretada, un consumo exagerado de hidratos de carbono favorece un aumento en la producción de insulina situación que conlleva a un aumento en el almacenamiento de las grasas, en vez de favorecer el uso de la grasa corporal como productora de energías.
Los alimentos que aportan carbohidratos deben ser restringidos, particularmente aquellos que tienen efecto violento sobre la glicemia o azúcar de la sangre como el azúcar, la miel, el pan blanco, las pastas, el arroz, las papas y todos los productos hechos con harina blanca. En su lugar favorecer el consumo de aquellos alimentos cuyos hidratos de carbono tiene un efecto moderado sobre la glicemia y en consecuencia evitan la sobreproducción de insulina, estos son frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. La fibra dietética presente en estos alimentos dificulta la disponibilidad de los hidratos de carbono a nivel digestivo y por consecuencia su incorporación al torrente sanguíneo.
¿Qué son los eicosanoides?
Son hormonas que regulan los procesos inflamatorios. Estas sustancias derivan de ácidos grasos presentes en nuestra dieta. Los ácidos grasos provenientes de los vegetales, presentes en los aceites de maravilla, uva, maíz, etc., corresponden a los denominados omega 6, los eicosanoides formados con ellos favorecen la inflamación, por otro lado los ácidos grasos provenientes de de los pescados de agua helada como jurel, salmón, sardinas, bacalao, aportan los conocidos omega 3 cuya función es anti inflamatoria efecto que constituye un elemento protector de las enfermedades del corazón. Si bien es cierto, ambos ácidos grasos son necesarios para la salud, la inmensa desproporción con la que son consumidos genera efectos deletéreos en la salud. Cabe mencionar que todas las enfermedades crónicas tienen como causa subyacente la inflamación, es así como se reconoce a nivel científico que la diabetes, la hipertensión, la hipercolesterolemia, la obesidad y el cáncer son enfermedades inflamatorias, siendo el endotelio, la capa interna de las arterias, la que se ve afectada con este proceso. Esta inflamación esta bajo el control de los eicosanoides
El Dr. Sears propone la necesidad de mantener un equilibrio entre los aceites omega 3 y omega 6, para lo cual se requiere reducir el consumo de aceites vegetales y aumentar el aceite de pescado, rico en omega 3. Las necesidades de omega 3 no se cubren con el pescado a menos que esté presente en la dieta todos los días, la mejor forma es la suplementación con concentrados de EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanoico), 2 ácidos grasos presentes en el aceite de pescado, conocido como omega 3, estos concentrados se encuentran en el mercado en forma de cápsulas y en aceites.
¿Como llevamos estos conceptos a la mesa, a la comida de cada día?
La dieta de la zona plantea la distribución de los alimentos en 5 comidas diarias 2 de las cuales serán ligeras, nunca deben pasar más de 4 o 5 horas entre una y otra comida para evitar una mayor producción de insulina, respetando 8 horas de ayuno en la noche.
En la dieta de la zona los hidratos de carbono representan el 40 % de las calorías totales, las proteínas un 30 % y las grasas un 30 %. Esto significa que una dieta de 1200 calorías debiera tener 90 gramos de proteínas, 40 gramos de grasas y 120 gramos de hidratos de carbono. La dieta de la zona tiene características hipocalóricas con un consumo diario que está entre las 1.200 y 1 500 calorías.
¿Cuáles son los beneficios de esta dieta?
Seguir la dieta de la zona significa llevar un estilo de vida que permite controlar la insulina a través de los alimentos, también los alimentos permiten el control de los procesos inflamatorios de tipo crónico, reduciendo las principales causas de muerte en el mundo Occidental, alarga nuestra vida y mejora la calidad de esta.Además, según Sears esta dieta es fácil de seguir y evita desórdenes alimenticios ya que “controlar la insulina nos ayuda a controlar las emociones y la sensación de hambre”. Así, un antojo de carbohidratos (azúcar, chocolate, etc.) no sería más que la respuesta hormonal a una comida anterior inadecuada para la bioquímica de la persona.
¿Qué alimentos comer y cuales no?
Esta dieta establece 3 grupos de alimentos:
Alimentos restringido o controlados (consumo ocasional): embutidos (también hay que controlar el jamón de cerdo), carnes grasas, grasas saturadas, pastelería y dulces.
Moderados: huevos, carnes magras e hidratos de carbono refinados (pasta, arroz y papas). Sears recomienda comer de 1 a 2 huevos por semana y de 1 a 2 porciones diarias de carne magra.
Ilimitados: frutas, verduras, lácteos desnatados, pescado y agua. Las verduras u otros alimentos deben ser aliñados con aceite de oliva. Hay que tomar: 1 a 2 raciones diarias de pollo o pescado, y 3 a 5 porciones de frutas o verduras diarias. Además del aceite de oliva, las otras grasas saludables son los frutos secos o las paltas.
Además de la proporción de alimentos, hay que tener en cuenta la cantidad, y ésta depende del sexo, peso, porcentaje de grasa corporal y actividad física de cada individuo.
Sears también recomienda beber dos litros de agua diarios y hacer al menos 30 minutos de actividad física tres veces por semana.
Ejemplo de minuta para dieta de la zona:
Existe una fórmula perfecta para bajar y mantener el peso, andar lleno de energía y envejecer tardíamente. La siguen Madonna, Jennifer Aniston, Cindy Crawford y lo avala la escuela de medicina de Harvard. Esta formula se llama “dieta de la zona”, la descubrió el Dr. Barry Sears hace alrededor de 15 años. Mientras trabajaba como bioquímico en la investigación de medicamentos para combatir los males cardíacos y diabetes, pensó que el mismo principio que regía para los medicamentos podía ser aplicable a la dieta, esto es la existencia de una zona terapéutica, por debajo de la cual el medicamento pierde efectividad y sobre la cual el producto causa toxicidad.
Hoy analizaremos las verdades de esta verdadera revolución de la dietética:
¿Cuál es la dieta de la zona?
El Dr. Sears plantea que los alimentos son capaces de regular la producción de las hormonas de nuestro organismo y por esta vía favorecer una salud que evitará enfermarnos, favorecerá un sano envejecimiento y evitará la aparición de las temidas enfermedades crónicas no transmisibles.
Existen en nuestro organismo hormonas que son estimuladas por la alimentación, estas son la insulina y los eicosanoides. La insulina debe estar en un perfecto equilibrio entre el consumo de hidratos de carbono y la cantidad secretada, un consumo exagerado de hidratos de carbono favorece un aumento en la producción de insulina situación que conlleva a un aumento en el almacenamiento de las grasas, en vez de favorecer el uso de la grasa corporal como productora de energías.
Los alimentos que aportan carbohidratos deben ser restringidos, particularmente aquellos que tienen efecto violento sobre la glicemia o azúcar de la sangre como el azúcar, la miel, el pan blanco, las pastas, el arroz, las papas y todos los productos hechos con harina blanca. En su lugar favorecer el consumo de aquellos alimentos cuyos hidratos de carbono tiene un efecto moderado sobre la glicemia y en consecuencia evitan la sobreproducción de insulina, estos son frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. La fibra dietética presente en estos alimentos dificulta la disponibilidad de los hidratos de carbono a nivel digestivo y por consecuencia su incorporación al torrente sanguíneo.
¿Qué son los eicosanoides?
Son hormonas que regulan los procesos inflamatorios. Estas sustancias derivan de ácidos grasos presentes en nuestra dieta. Los ácidos grasos provenientes de los vegetales, presentes en los aceites de maravilla, uva, maíz, etc., corresponden a los denominados omega 6, los eicosanoides formados con ellos favorecen la inflamación, por otro lado los ácidos grasos provenientes de de los pescados de agua helada como jurel, salmón, sardinas, bacalao, aportan los conocidos omega 3 cuya función es anti inflamatoria efecto que constituye un elemento protector de las enfermedades del corazón. Si bien es cierto, ambos ácidos grasos son necesarios para la salud, la inmensa desproporción con la que son consumidos genera efectos deletéreos en la salud. Cabe mencionar que todas las enfermedades crónicas tienen como causa subyacente la inflamación, es así como se reconoce a nivel científico que la diabetes, la hipertensión, la hipercolesterolemia, la obesidad y el cáncer son enfermedades inflamatorias, siendo el endotelio, la capa interna de las arterias, la que se ve afectada con este proceso. Esta inflamación esta bajo el control de los eicosanoides
El Dr. Sears propone la necesidad de mantener un equilibrio entre los aceites omega 3 y omega 6, para lo cual se requiere reducir el consumo de aceites vegetales y aumentar el aceite de pescado, rico en omega 3. Las necesidades de omega 3 no se cubren con el pescado a menos que esté presente en la dieta todos los días, la mejor forma es la suplementación con concentrados de EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanoico), 2 ácidos grasos presentes en el aceite de pescado, conocido como omega 3, estos concentrados se encuentran en el mercado en forma de cápsulas y en aceites.
¿Como llevamos estos conceptos a la mesa, a la comida de cada día?
La dieta de la zona plantea la distribución de los alimentos en 5 comidas diarias 2 de las cuales serán ligeras, nunca deben pasar más de 4 o 5 horas entre una y otra comida para evitar una mayor producción de insulina, respetando 8 horas de ayuno en la noche.
En la dieta de la zona los hidratos de carbono representan el 40 % de las calorías totales, las proteínas un 30 % y las grasas un 30 %. Esto significa que una dieta de 1200 calorías debiera tener 90 gramos de proteínas, 40 gramos de grasas y 120 gramos de hidratos de carbono. La dieta de la zona tiene características hipocalóricas con un consumo diario que está entre las 1.200 y 1 500 calorías.
¿Cuáles son los beneficios de esta dieta?
Seguir la dieta de la zona significa llevar un estilo de vida que permite controlar la insulina a través de los alimentos, también los alimentos permiten el control de los procesos inflamatorios de tipo crónico, reduciendo las principales causas de muerte en el mundo Occidental, alarga nuestra vida y mejora la calidad de esta.Además, según Sears esta dieta es fácil de seguir y evita desórdenes alimenticios ya que “controlar la insulina nos ayuda a controlar las emociones y la sensación de hambre”. Así, un antojo de carbohidratos (azúcar, chocolate, etc.) no sería más que la respuesta hormonal a una comida anterior inadecuada para la bioquímica de la persona.
¿Qué alimentos comer y cuales no?
Esta dieta establece 3 grupos de alimentos:
Alimentos restringido o controlados (consumo ocasional): embutidos (también hay que controlar el jamón de cerdo), carnes grasas, grasas saturadas, pastelería y dulces.
Moderados: huevos, carnes magras e hidratos de carbono refinados (pasta, arroz y papas). Sears recomienda comer de 1 a 2 huevos por semana y de 1 a 2 porciones diarias de carne magra.
Ilimitados: frutas, verduras, lácteos desnatados, pescado y agua. Las verduras u otros alimentos deben ser aliñados con aceite de oliva. Hay que tomar: 1 a 2 raciones diarias de pollo o pescado, y 3 a 5 porciones de frutas o verduras diarias. Además del aceite de oliva, las otras grasas saludables son los frutos secos o las paltas.
Además de la proporción de alimentos, hay que tener en cuenta la cantidad, y ésta depende del sexo, peso, porcentaje de grasa corporal y actividad física de cada individuo.
Sears también recomienda beber dos litros de agua diarios y hacer al menos 30 minutos de actividad física tres veces por semana.
Ejemplo de minuta para dieta de la zona:
DIA 1
Desayuno
1 taza leche descremada con 1 cucharada sopera de avena más 3 nueces.
1 rebanada jamón
1 naranja mediana.
Colación
1 trozo de quesillo 50 grs. (1/3 pote chico)
1 yogurt sin azúcar con 3 almendras.
Almuerzo
Salmón a la plancha100 grs. (1 palma de la mano)
Lechuga: 1 taza con 1 taza de coliflor (con limón y sal)
1 plátano chico
Colación
¾ taza leche descremada.
1 rebanada pan molde integral con 1 rebanada de jamón de pavo.
Cena: Pollo con puré de verduras
Pollo 80 grs.
Puré: 100 grs. Zapallo 1 taza, 1 papa tamaño huevo, 1 taza de acelga, todo medido en crudo.
Aceite oliva 1 cucharadita.
2 tunas.
Wednesday, May 23, 2007
DIABETES Y EL PELIGRO DE ABANDONAR EL TRATAMIENTO.
Texto correspondiente al desarrollo del tema en el programa "Puro Cariño" que conduce Rafael Araneda en "Radio Cariño"
Rafael Araneda:
La semana pasada al término de nuestra conversación respecto de la resistencia a la insulina, recibimos 2 correos electrónicos, cuyo tenor era muy similar. En uno de ellos, una auditora de nombre Luisa nos escribía lo siguiente:
“hola…respecto a la resistencia a la insulina y diabetes….yo la verdad no he ido a un doc para ke me diga si tengo esto pero….lo ke si me pasa es una especie de tiriton cuando pasa mucho rato sin comer…sobretodo a media mañana ….es eso tb un indicio? ….será necesario consultar a un doctor? gracias…”
y en el otro correo Elizabeth señalaba:
hola Rafa respecto a la diabetes… la verdad es que yo no me estoy cuidando mucho…soy diabética con todos los síntomas que se pueden tener…la duda que me asalta es que antes tomando medicamentos y cuidándome igual me sentía mal y a ratos con tiritones…ahora me cuido a veces y generalmente me tirita lamano izquierda será producto también de la diabetes y mi descuido.
¿Es habitual que la gente abandone el tratamiento como lo deja de manifiesto nuestra amiga Elizabeth?
La semana pasada al término de nuestra conversación respecto de la resistencia a la insulina, recibimos 2 correos electrónicos, cuyo tenor era muy similar. En uno de ellos, una auditora de nombre Luisa nos escribía lo siguiente:
“hola…respecto a la resistencia a la insulina y diabetes….yo la verdad no he ido a un doc para ke me diga si tengo esto pero….lo ke si me pasa es una especie de tiriton cuando pasa mucho rato sin comer…sobretodo a media mañana ….es eso tb un indicio? ….será necesario consultar a un doctor? gracias…”
y en el otro correo Elizabeth señalaba:
hola Rafa respecto a la diabetes… la verdad es que yo no me estoy cuidando mucho…soy diabética con todos los síntomas que se pueden tener…la duda que me asalta es que antes tomando medicamentos y cuidándome igual me sentía mal y a ratos con tiritones…ahora me cuido a veces y generalmente me tirita lamano izquierda será producto también de la diabetes y mi descuido.
¿Es habitual que la gente abandone el tratamiento como lo deja de manifiesto nuestra amiga Elizabeth?
Es muy habitual, en la encuesta de prevalencia de diabetes realizado en Chile por la asociación de diabéticos de Chile, se pudo determinar que el 75% de las personas con diabetes tienen un mal control, si bien es cierto las causas de este mal control son múltiples, una de ellas es el abandono del tratamiento.
Cabe hacer mención de los múltiples anuncios de tratamientos mágicos que apuntan a la gran esperanza de cura definitiva que las personas con diabetes abrigan, esto conduce normalmente al abandono. Es frecuente encontrar en los medios de comunicación promoción de “pócimas mágicas” que curan de todo, diabetes, hipertensión, bajan el colesterol y de paso eliminan los molestos callos. Finalmente se comienza a divulgar entre los amigos y parientes de los pacientes. En este sentido es importante señalar enfáticamente que aún no se conoce una cura definitiva para la diabetes, solo podemos asegurar que tiene tratamiento y que este conduce a una buena calidad de vida.
El tratamiento de la diabetes debe construirse sobre 3 pilares fundamentales, la dieta, la actividad física y la medicación. Los pacientes, habitualmente abandonan la dieta y la actividad física, probablemente por aburrimiento y también por la incapacidad de los equipos de salud para prescribirlos de modo que resulte entretenido y lograr que se tome una real conciencia de la importancia de mantener de por vida una dieta saludable y actividad física compatible con un estilo de vida saludable.
¿Porqué los 2 auditores coinciden en señalar la presencia de tiritones?
Tanto en la diabetes como en la resistencia a la insulina puede presentarse una condición conocida como “hipoglicemia”, esto ocurre cuando los valores de glucosa o azúcar de la sangre se encuentran por debajo de los valores normales, situación que se manifiesta con temblores, dolor de cabeza, palpitaciones, sudoración, sensación de fatiga, todos síntomas muy desagradables que pueden ser prevenidos con el solo hecho de respetar las características de la dieta que el profesional nutricionista le indica al paciente. Esto debe entenderse como, la necesidad de incorporar en todas las comidas, una cuota de hidratos de carbono suficiente como para aportarle a nuestro organismo, aproximadamente, la mitad de las calorías que se requieren para mantener nuestras funciones vitales y de actividad física. En un paciente con insulina o con hipoglicemiante como la gliblenclamida, el riesgo de una hipoglicemia es muy alto si no se tiene una dieta ordenada y adecuadamente controlada.
¿Qué otras complicaciones puede presentar una persona que no sigue el tratamiento de la diabetes como corresponde?
Son conocidas las complicaciones crónicas de la diabetes, todas ellas como consecuencia de un estado de hiperglicemia permanente, vale decir, una diabetes descompensada. Las complicaciones afectan a la vista, conocida como retinopatías (puede causar ceguera), a los riñones o sea nefropatías (puede evolucionar a insuficiencia renal) y a los nervios conocidas como neuropatías (que ocasiona dolores intensos), respectivamente. La hiperglicemia afecta todo el sistema cardiovascular haciendo proclive los estados de isquemia (menor llegada de oxigeno al músculo cardíaco) que pueden derivar en infartos o afectar las arterias cerebrales produciendo enfermedad cerebro vascular. El abandono del tratamiento de la diabetes puede conducir a la muerte.
¿Por cuanto tiempo se debe mantener el tratamiento con dieta?
La dieta, como el tratamiento en general se debe prolongar de por vida, probablemente con el tiempo sufra cambios, modificaciones o adaptaciones a situaciones puntuales, por ejemplo si aparece una hipertensión u otra patología. La diabetes, no se debe olvidar, es una enfermedad crónica, esto es, puede ser controlada pero no se cura por lo que permanece toda la vida.
Una persona con un buen tratamiento puede hacer una vida normal, evitar o retrasar la aparición de complicaciones como las ya mencionadas. Si las complicaciones aparecen serán de menor intensidad que en un paciente que ha abandonado el tratamiento.
¿Como debe actuar una persona que tiene antecedentes familiares de diabetes?
En este sentido es necesario entender la siguiente cascada de episodios: la primera acción debe estar orientada a evitar la aparición de diabetes en personas con riesgo de presentarla ya sea por antecedentes o por la presencia de una resistencia a la insulina. Si la diabetes se presenta, la acción debe estar dirigida a prevenir la aparición de las complicaciones, tanto agudas como crónicas, si las complicaciones se presentan, se deben tratar oportunamente para evitar las graves secuelas que pueden originar, como ceguera, insuficiencia renal, amputaciones, infartos.
Todas las acciones tienen un solo nombre y apellido: estilo de vida saludable.
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com
Sunday, April 16, 2006
DIETA Y OSTEOPOROSIS.
El progresivo aumento en el último siglo de las expectativas de vida de la población mundial ha producido un aumento en las enfermedades propias del adulto. Destacaremos hoy la osteoporosis, que se produce especialmente en las mujeres y se caracteriza por una disminución de la masa esquelética situación que aumenta la fragilidad de los huesos. La manifestación principal son las fracturas. Estas lesiones óseas tienen un gran costo por incapacidad laboral y por tratamiento médico quirúrgico, constituyendo actualmente un serio problema de salud pública. La población chilena muestra un aumento significativo de la taza de fracturas a partir de los 55 años particularmente en las mujeres. Esta situación está estrechamente ligada con el consumo de calcio en la dieta.
El efecto beneficioso de una adecuada ingesta de calcio en la dieta se observa en todas las edades. En los niños prepuberes, favorece la adquisición de una mayor masa ósea que se acompaña de un crecimiento acelerado. Conseguir una óptima masa ósea, significa postergar la edad en la que se puede llegar a un mayor riesgo de fracturas. Como la masa ósea máxima se adquiere antes de los 30 años, la prevención de la osteoporosis debe hacerse necesariamente desde una edad temprana.
La pubertad es un período crítico con respecto al crecimiento y a la mineralización esquelética. Durante ella se adquiere el 15% de la talla y el 40% del contenido óseo del adulto joven, por lo que el requerimiento de calcio aumenta en un 50% con respecto a las edades anteriores.
Todo el calcio necesario para el crecimiento y mineralización esquelética proviene de la dieta. Los productos lácteos son los principales aportadores de calcio tanto por cantidad como por calidad, sin embargo su consumo es bajo después del período preescolar, especialmente en los mayores de 10 años.
Aparte de los lácteos, las leguminosas y el pescado enlatado, semillas como las almendras y nueces y algunas verduras como la betarraga y espinacas aportan calcio.
Una importante recomendación que Ud. debe atender: consuma diariamente entre 2 y 3 tazas de leche.
El efecto beneficioso de una adecuada ingesta de calcio en la dieta se observa en todas las edades. En los niños prepuberes, favorece la adquisición de una mayor masa ósea que se acompaña de un crecimiento acelerado. Conseguir una óptima masa ósea, significa postergar la edad en la que se puede llegar a un mayor riesgo de fracturas. Como la masa ósea máxima se adquiere antes de los 30 años, la prevención de la osteoporosis debe hacerse necesariamente desde una edad temprana.
La pubertad es un período crítico con respecto al crecimiento y a la mineralización esquelética. Durante ella se adquiere el 15% de la talla y el 40% del contenido óseo del adulto joven, por lo que el requerimiento de calcio aumenta en un 50% con respecto a las edades anteriores.
Todo el calcio necesario para el crecimiento y mineralización esquelética proviene de la dieta. Los productos lácteos son los principales aportadores de calcio tanto por cantidad como por calidad, sin embargo su consumo es bajo después del período preescolar, especialmente en los mayores de 10 años.
Aparte de los lácteos, las leguminosas y el pescado enlatado, semillas como las almendras y nueces y algunas verduras como la betarraga y espinacas aportan calcio.
Una importante recomendación que Ud. debe atender: consuma diariamente entre 2 y 3 tazas de leche.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
Thursday, March 23, 2006
BAJAR DE PESO SIN HAMBRE:
Existen hábitos de alimentación que favorecen la obesidad y que es necesario erradicar para obtener los resultados que se persigue cuando se comienza con una dieta hipocalórica, vale decir, una baja de peso. Aquí vamos a conversar de ellos:
Es importante organizar la dieta desde la perspectiva de los horarios. Un regimen para adelgazar debe estar distribuido en 4 comidas más una colación al día, en horarios previamente establecidos y respetados posteriormente, la distribución debiera hacerse en un espacio de más o menos 13 a 14 horas diarias, por ejemplo: desayuno a las 8:00 ; colación a las 11:00; almuerzo a las 13: 30 horas, colación a las 17:30 horas y finalmente la cena a las 21:30 horas. Los espacios de tiempo muy largos entre una comida y la siguiente solo generarán hambre y por consecuencia más apetito.
Es necesario insitir en la necesidad diaria de desayuno el que debiera aportar aproximadamente el 20 % de las necesidades diarias, esto es, una dieta de 1.500 calorías diarias, debe considerar un desayuno con 300 calorías: (1 taza de leche descremada con 25 gramos de avena y 1 manzana de 200 gramos aportan aproximadamente esa cantidad).
Entre las comidas se sugiere el consumo de agua (potable, mineral o purificadas), en cantidad de 2 litros diarios.
La dieta debe contener alrededor de 25 gramos de fibra al día, esto se consigue con el consumo de 3 unidades de fruta al día, 3 porciones grandes de verduras diarias, 30 gramos de cereales integrales e incluyendo 1 porción de leguminosas 2 veces a la semana (informese del contenido de fibra de los alimentos para seleccionar aquellos que le permitan consumir la cantidad de fibra indicada).
Elimine o, al menos, evite el consumo de hidratos de carbono simples (azúcar y su derivados como las golosinas y bebidas gaseosas, los cereales refinados como la harina blanca y el arroz), disminuya también las grasas saturadas (aquellas provenientes de los animales) y los aceites hidrogenados con ácidos grasos trans (lea los envases).
Haga el hábito de actividad física diaria, 30 a 45 minutos, caminar a paso vigoroso, bicicleta estática o de paseo, natación, gimnasia dirigida por un profesor experimentado, baile, etc. elija aquella que le sea más entretenida.
Considere que su primer objetivo relacionado con el cambio del estilo de vida consiste en mejorar la calidad de vida y evitar aumentar de peso, esto es muy importante: ¡¡¡ detener el aumento de peso!!!, luego, con paciencia, entusiamo y mucha confianza en sus propios méritos se presentara la disminución de peso, lenta y progresiva.
Tuesday, February 28, 2006
LA DIABETES, SE PUEDE PREVENIR
Después de una larga ausencia, vuelvo hoy a encontrarme con mi querido blog, debo reconocer que lo he extrañado. Varias son las razones de esta prolongada ausencia: vacaciones, trabajo, una disminución preocupante de mi actitud creadora. Sin embargo, existe hoy en mi una suerte de frustración que se alimenta con una insatisfacción en los resultados que quisiera obtener con los pacientes diabéticos que diariamente atiendo. Veo a diario también la frustración que ellos experimentan. Les agobia las restricciónes alimentarias, son testigos permanentes del deterioro de su salud y así lo manifiestan. Tengo la sensación culpable del que llega tarde. Probablemente sea eso estamos llegando tarde.
Debemos intervenir fuertemente en el recien nacido... antes, en la mujer embarazada, talvez más precozmente, en la mujer en edad fertil, prepararla - desde la perspectiva de salud - para el embarazo. Una mujer que se encuentre en un estado de pleno equilibrio en el aspecto nutricional: peso adecuado, con buenas reservas de hierro, calcio y ácido fólico entre otros. Esto solo se consigue con una dieta saludable para lo que la educación es fundamental. Es preciso crear la necesidad vital de la actividad física, los seres humanos requerimos de un cambio dramático en el estilo de vida.
Debe propiciarse una actidud de cambio que involucre a las autoridades políticas, a la industria alimenticia, a los medios de comunicación, las instituciones educacionales en todos los segmentos (básica, media, universitaria), en las políticas de recursos humanos de empresas e instituciones y en la consciencia de cada ciudadano.
El ser humano se deteriora cada día más, los actuales hábitos de alimentación y de sedentarismo están llevándonos a morir cada dia con mayor frecuencia de infartos y enfermedades cardiovasculares, cuyo origen está, en la mayoría de los casos, en una dieta hipercalórica conducente a obesidad y consecuentemente a hipertensión, diabetes, dislipidemias y cáncer.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
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