Cada vez más la ciencia certifica la calidad de los alimentos que la madre naturaleza puso ahí, al alcance de nuestra mano, para nuestro regocijo y salud. La Organización Mundial de la Salud, desde hace varios años ya, promueve el consumo de, al menos, 5 porciones de frutas y verduras diariamente. Está probado que la enorme exquisitez en su contenido de antioxidantes y nutrientes, compuestos que en solo una porción pueden llegar a los varios cientos, previenen del sobrepeso, de varios tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Un reciente estudio realizado con mujeres perimenopáusicas mostro las bondades de la manzana para el contro del colesterol, observándose que aquellas que incluían en su dieta 1 manzana diaria bajaban significativamente el colesterol malo (LDL) y aumentaban el bueno (HDL), con respecto al grupo que en igualdad de condiciones solo se diferenciaban en la ausencia de este saludable fruto, tambien mostraron un mejor resultado en la mantención o baja del peso corporal.
Todo aquello que nace de la tierra o que cuelga como frutos de los árboles y que llamamos alimentos deben constituir la base más importante de nuestra dieta, lástima que los supermercados se alejen tan diametralmente de esta importante premisa.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com
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Friday, June 24, 2011
Friday, September 28, 2007
BEBIDAS DE FANTASÍA Y OBESIDAD
EEUU; México y Chile lideran el consumo de bebidas gaseosas en el mundo, su consumo se encuentra en permanente aumento. Cada año las embotelladoras invierten grandes sumas de dinero en publicidad con el propósito de incrementar sus ventas. Este objetivo de crecimiento en ventas encuentra en el calor de las estaciones que comenzamos a vivir, su más cercano colaborador. Es así como la danza de camiones de reparto, relleno de estanterías en centros de ventas y viajes interminables al supermercado, rellenan nuestras barrigas con líquidos azucarados multicolores, como las flores en primavera.
¿Tomamos mucha bebida los chilenos?
En promedio los chilenos superamos los 120 litros de bebidas al año, es importante tener presente que esta cifra solo señala un promedio que se obtiene por medio de la simple división entre el total de litros vendidos en un año por el total de la población, sin embargo la distribución no es matemáticamente exacta, una importante proporción de esta no bebe esa cantidad de gaseosas (lactantes, ancianos, personas a las que no les agrada) por lo tanto el consumo se centra en la población más joven, pudiéndose encontrar consumos individuales que superan los 500 cc diarios.
El problema se acrecienta, además por un sistema económico en crecimiento continuo que no establece limites, por lo tanto, las compañías elaboradoras y comercializadoras de gaseosas se proponen un crecimiento anual permanente que para cumplirlo utilizan un arma verdaderamente devastadora como es la publicidad
¿Qué significado para la salud tiene este alto consumo de gaseosas de los chilenos?
El consumo de bebidas gaseosas está siendo vinculado cada vez más con la epidemia de obesidad a la cual se ve enfrentado hoy en día el mundo entero. Existe evidencia científica de este fenómeno.
Es muy importante entender el siguiente concepto y tenerlo particularmente claro con relación a los niños: Por lo general el organismo es capaz de controlar lo que come por medio del mecanismo de “hambre y saciedad”, esto es cuando lo que comemos tiene consistencia sólida, o sea, se come cuando se tiene hambre y se deja de hacerlo cuando estamos satisfechos, en los niños este mecanismo es certero. Sin embargo, tomar bebidas azucaradas no es lo mismo que comer alimentos sólidos, las calorías de las bebidas azucaradas no sacian de la misma forma, sumándose por lo tanto a las calorías de la dieta, lo que genera una ingesta alta en calorías y favorecedora de la obesidad.
Cabe señalar que las calorías de las bebidas azucaradas son consideradas “calorías vacías”, esto significa que no aportan ningún otro nutriente que el azúcar a diferencia de los jugos de fruta por ejemplo, que aportando una igual cantidad de calorías en un mismo volumen, contienen además vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos, fibra, etc. Con total ausencia de aditivos químicos.
¿Pueden ocasionar otros problemas de salud además de la obesidad?
Existen sospechas fundadas respecto al rol que puede ejercer el ácido fosfórico agregado a las bebidas colas sobre la desmineralización de los huesos.
En los niños el alto consumo de gaseosas puede generar las siguientes alteraciones (Comité de Nutrición de la Sociedad de Pediatría de Argentina):
Mayor riesgo de sufrir caries y erosión dental.
Trastornos nutricionales como la obesidad, carencias vitamínicas y de minerales.
Alteraciones en el crecimiento (menor talla respecto de su potencial genético).
Diarreas.
Dolor abdominal.
Gastritis
Disminución de calcio en la sangre, llegando en casos extremos en lactantes a presentar convulsiones.
Irritabilidad y trastornos de la conducta e insomnio.
En el aspecto nutricional el consumo frecuente de bebidas puede ocasionar:
Disminución o rechazo por el consumo de leche.
Desordenes en el apetito a la hora de comer.
Las bebidas de elaboración industrial suelen contener una gran variedad de aditivos químicos: acidulantes, endulzantes, colorantes, saborizantes, aromatizantes, conservantes, reguladores y neutralizantes de la acidez, espesantes, antioxidantes, que si bien están permitidos su consumo en niños debe ser vigilado, particularmente porque el sobre consumo puede significar la ingesta de estos aditivos por sobre las dosis máxima permitida.
¿Qué efecto tiene la publicidad de los refrescos?
Para responder a esta pregunta aprovecharé un artículo aparecido en la última edición de la prestigiosa revista “Diabetes Voice”, órgano oficial de la IDF (Federación Internacional de Diabetes) http://www.diabetesvoice.org/:
El artículo se titula: “Obesidad Infantil, precio inaceptable del éxito publicitario, dice así: “El Grupo de Trabajo Internacional contra la Obesidad calcula que unos 45 millones de niños en edad escolar están obesos. Está ampliamente reconocido que la moderna transformación del estilo de vida, que incluye la adopción extendida de conductas sedentarias y un dramático aumento del consumo de alimentos con un alto contenido en grasas y azúcares y bajo en nutrientes, se encuentra tras la pandemia de afecciones de origen obeso, como la diabetes tipo 2. Además, un creciente conjunto de pruebas científicas vincula los riesgos para la salud que supone la obesidad, especialmente en niños, debido al consumo de refrescos azucarados. Estos alimentos y bebidas potencialmente dañinos se publicitan en todo el mundo mediante tácticas altamente eficaces y cada vez más sofisticadas. La pregunta es si los costos humanos del éxito de esta publicidad no serán demasiado altos”
Los refrescos y la diabetes del tipo 2: (Diabetes Voice Volumen 52, mayo del 2.007)
Una revisión de los estudios publicados muestra una relación clara y consistente entre el consumo de refrescos azucarados y una mala dieta con el aumento de obesidad y diabetes tipo 2. Los investigadores revisaron y analizaron 88 estudios y llegaron a la conclusión que las recomendaciones de limitar el consumo de bebidas azucaradas a nivel de la población “vienen sólidamente apoyadas por las pruebas científicas de las que disponemos”
Se encontraron claras asociaciones entre el consumo de este tipo de refrescos y el aumento de la ingesta energética y del peso corporal. Es de destacar que esto iba también asociado con un descenso en la ingesta de leche y por consecuencia del calcio y otros nutrientes y con un aumento del riesgo de varios problemas de salud, como la diabetes tipo 2.
El jarabe de fructosa: el eslabón entre la obesidad y los refrescos (Diabetes Voice, volumen 52, mayo 2007).
Investigadores españoles documentaron recientemente un posible mecanismo que podría explicar los vínculos entre el aumento de la obesidad y las bebidas azucaradas (Hepatology 2007; 45: 778 – 88). Describieron el importante papel del jarabe de maíz, alto en fructosa, en la creciente epidemia de obesidad.
¿Tomamos mucha bebida los chilenos?
En promedio los chilenos superamos los 120 litros de bebidas al año, es importante tener presente que esta cifra solo señala un promedio que se obtiene por medio de la simple división entre el total de litros vendidos en un año por el total de la población, sin embargo la distribución no es matemáticamente exacta, una importante proporción de esta no bebe esa cantidad de gaseosas (lactantes, ancianos, personas a las que no les agrada) por lo tanto el consumo se centra en la población más joven, pudiéndose encontrar consumos individuales que superan los 500 cc diarios.
El problema se acrecienta, además por un sistema económico en crecimiento continuo que no establece limites, por lo tanto, las compañías elaboradoras y comercializadoras de gaseosas se proponen un crecimiento anual permanente que para cumplirlo utilizan un arma verdaderamente devastadora como es la publicidad
¿Qué significado para la salud tiene este alto consumo de gaseosas de los chilenos?
El consumo de bebidas gaseosas está siendo vinculado cada vez más con la epidemia de obesidad a la cual se ve enfrentado hoy en día el mundo entero. Existe evidencia científica de este fenómeno.
Es muy importante entender el siguiente concepto y tenerlo particularmente claro con relación a los niños: Por lo general el organismo es capaz de controlar lo que come por medio del mecanismo de “hambre y saciedad”, esto es cuando lo que comemos tiene consistencia sólida, o sea, se come cuando se tiene hambre y se deja de hacerlo cuando estamos satisfechos, en los niños este mecanismo es certero. Sin embargo, tomar bebidas azucaradas no es lo mismo que comer alimentos sólidos, las calorías de las bebidas azucaradas no sacian de la misma forma, sumándose por lo tanto a las calorías de la dieta, lo que genera una ingesta alta en calorías y favorecedora de la obesidad.
Cabe señalar que las calorías de las bebidas azucaradas son consideradas “calorías vacías”, esto significa que no aportan ningún otro nutriente que el azúcar a diferencia de los jugos de fruta por ejemplo, que aportando una igual cantidad de calorías en un mismo volumen, contienen además vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos, fibra, etc. Con total ausencia de aditivos químicos.
¿Pueden ocasionar otros problemas de salud además de la obesidad?
Existen sospechas fundadas respecto al rol que puede ejercer el ácido fosfórico agregado a las bebidas colas sobre la desmineralización de los huesos.
En los niños el alto consumo de gaseosas puede generar las siguientes alteraciones (Comité de Nutrición de la Sociedad de Pediatría de Argentina):
Mayor riesgo de sufrir caries y erosión dental.
Trastornos nutricionales como la obesidad, carencias vitamínicas y de minerales.
Alteraciones en el crecimiento (menor talla respecto de su potencial genético).
Diarreas.
Dolor abdominal.
Gastritis
Disminución de calcio en la sangre, llegando en casos extremos en lactantes a presentar convulsiones.
Irritabilidad y trastornos de la conducta e insomnio.
En el aspecto nutricional el consumo frecuente de bebidas puede ocasionar:
Disminución o rechazo por el consumo de leche.
Desordenes en el apetito a la hora de comer.
Las bebidas de elaboración industrial suelen contener una gran variedad de aditivos químicos: acidulantes, endulzantes, colorantes, saborizantes, aromatizantes, conservantes, reguladores y neutralizantes de la acidez, espesantes, antioxidantes, que si bien están permitidos su consumo en niños debe ser vigilado, particularmente porque el sobre consumo puede significar la ingesta de estos aditivos por sobre las dosis máxima permitida.
¿Qué efecto tiene la publicidad de los refrescos?
Para responder a esta pregunta aprovecharé un artículo aparecido en la última edición de la prestigiosa revista “Diabetes Voice”, órgano oficial de la IDF (Federación Internacional de Diabetes) http://www.diabetesvoice.org/:
El artículo se titula: “Obesidad Infantil, precio inaceptable del éxito publicitario, dice así: “El Grupo de Trabajo Internacional contra la Obesidad calcula que unos 45 millones de niños en edad escolar están obesos. Está ampliamente reconocido que la moderna transformación del estilo de vida, que incluye la adopción extendida de conductas sedentarias y un dramático aumento del consumo de alimentos con un alto contenido en grasas y azúcares y bajo en nutrientes, se encuentra tras la pandemia de afecciones de origen obeso, como la diabetes tipo 2. Además, un creciente conjunto de pruebas científicas vincula los riesgos para la salud que supone la obesidad, especialmente en niños, debido al consumo de refrescos azucarados. Estos alimentos y bebidas potencialmente dañinos se publicitan en todo el mundo mediante tácticas altamente eficaces y cada vez más sofisticadas. La pregunta es si los costos humanos del éxito de esta publicidad no serán demasiado altos”
Los refrescos y la diabetes del tipo 2: (Diabetes Voice Volumen 52, mayo del 2.007)
Una revisión de los estudios publicados muestra una relación clara y consistente entre el consumo de refrescos azucarados y una mala dieta con el aumento de obesidad y diabetes tipo 2. Los investigadores revisaron y analizaron 88 estudios y llegaron a la conclusión que las recomendaciones de limitar el consumo de bebidas azucaradas a nivel de la población “vienen sólidamente apoyadas por las pruebas científicas de las que disponemos”
Se encontraron claras asociaciones entre el consumo de este tipo de refrescos y el aumento de la ingesta energética y del peso corporal. Es de destacar que esto iba también asociado con un descenso en la ingesta de leche y por consecuencia del calcio y otros nutrientes y con un aumento del riesgo de varios problemas de salud, como la diabetes tipo 2.
El jarabe de fructosa: el eslabón entre la obesidad y los refrescos (Diabetes Voice, volumen 52, mayo 2007).
Investigadores españoles documentaron recientemente un posible mecanismo que podría explicar los vínculos entre el aumento de la obesidad y las bebidas azucaradas (Hepatology 2007; 45: 778 – 88). Describieron el importante papel del jarabe de maíz, alto en fructosa, en la creciente epidemia de obesidad.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
Wednesday, July 25, 2007
LOS CEREALES INTEGRALES Y LA SALUD.
Texto desarrollado en el programa "Puro Cariño" en radio "Cariño", 104.9 fm, conducido por Rafael Araneda.
Introducción.
Rafael Araneda:
Durante los últimos 3.000 años, la mayor parte del mundo ha dependido de los cereales integrales como una parte principal de la dieta. Es solo en los últimos 100 años que las personas han consumido productos de granos refinados. Antes de ese tiempo los molinos de molienda se usaban para moler los granos y no separaban el salvado y el germen del endospermo. A partir de 1873 la molienda de los granos comenzó a ser muy eficiente en la separación de sus componentes ocasionando una disminución dramática en el consumo de cereales integrales observada hasta 1970, época en la que se comenzó a revalorar la importancia del consumo de cereales integrales.
¿Qué son los cereales integrales?
Es el producto de los cereales intactos quebrados, molidos o en hojuelas cuyos componentes: el almidonado endospermo, el germen y el salvado se encuentran en la misma proporción que en el grano intacto.
¿Cuáles son los cereales integrales a los que pueden acceder nuestros auditores?
Salvado de trigo, salvado de avena, palomitas de maíz, arroz integral, granos enteros de cebada, mote de maíz, triticale, trigo quebrado (bulgur), mijo, quínoa, sorgo, mote de trigo
¿Cuáles son las partes de un grano de cereal?
En el salvado se encuentra la fibra dietética, vitaminas y elementos trazas.
En el endospermo encontramos energía, glúcidos y proteínas.
En el germen se encuentra los antioxidantes, vitamina E y del complejo B.
¿Qué beneficios para la salud presentan los cereales integrales?
Los cereales integrales presentan fundamentalmente beneficios preventivos, de esta forma su consumo favorece la prevención del estreñimiento y las enfermedades que se derivan el estreñimiento, evita el sobrepeso y también previenen el cáncer digestivo y las enfermedades cardiovasculares.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra dietética presente en los cereales integrales?
Podemos distinguir 2 tipos de fibra dietética. La fibra soluble es aquella que se disuelve o expande en el agua y que es fermentada por las bacterias del colon. La fibra insoluble que en su mayor parte no se disuelve en el agua y no es metabolizada en el colon, manteniendo su capacidad de expandirse en el colon.
Propiedades de la fibra soluble: Alta captación de agua lo que da la capacidad de ablandar las deposiciones. Incrementan el volumen y reducen la consistencia de las deposiciones. Aceleran el tránsito digestivo. Favorecen la adsorción de los quimiotóxicos y cancerígenos (lignina).
Propiedades de la fibra insoluble: Forman geles, distienden el estómago e inducen saciedad. Adsorben nutrientes e interfieren con la absorción intestinal de nutrientes. Fermentan bajo la acción microbiana colónica y protegen la barrera intestinal.
Un antecedente muy importante para las personas con alteración en el metabolismo de los carbohidratos dice relación con la capacidad de la fibra soluble de reducir el incremento de glucosa e insulina después de una carga de glucosa. Reduce la velocidad de absorción de la glucosa y disminuye la biodisponibilidad de glucosa.
¿Tienen los cereales integrales efecto sobre el colesterol sanguíneo?
La fibra dietética de los cereales integrales tiene importantes efectos sobre el metabolismo de los lípidos debido a que reduce los niveles de colesterol total y del colesterol LDL en la sangre (colesterol malo) en individuos sin restricción de colesterol en la dieta. Reduce los niveles de triglicéridos en sangre.
¿Cuál es el efecto sobre la obesidad de los cereales integrales?
La fibra dietética de los cereales reduce la densidad energética de la dieta, incrementan la saciedad y reduce la absorción de nutrientes.
¿Qué efectos sobre el cáncer?
La producción de ácidos grasos de cadena corto a partir de la fibra dietética en el colon estimula el crecimiento de células normales e inhibe el de las células cancerígenas.
La reducción del cáncer de colon se obtiene por medio de los siguientes mecanismos: Dilución de las sustancias carcinogénicas. Captación y excreción de carcinógenos. Incremento del transito intestinal. Alteración del contenido microbiano del colon y alteración del metabolismo de las sales biliares.
¿Cuales son las recomendaciones de consumo de cereales integrales?
Las recomendaciones de la OMS de fibra dietética establecen un consumo de 25 a 30 gramos al día de fibra en el adulto y en niños 5 gramos al día más 1 gramo por cada año de edad.
Se recomienda consumir gran parte de los cereales en su forma integral, al menos el 50% del total hacerlo de esta forma.
¿Cuánta fibra contienen cereales consumidos en Chile?
Por cada 100 gramos de producto, contienen:
Pan corriente: 3.7 gramos.
Pan integral: 6.9 gramos.
Salvado de avena: 13.5 gramos.
Salvado de trigo: 44.5 gramos.
Porotos (leguminosa): 14.4 gramos.
Wednesday, May 02, 2007
MUJER Y DIETA
Este texto corresponde al desarrollo del tema en el programa "Puro Cariño", en radio Cariño 104.9, conducido por Rafael Araneda.
Rafael Araneda (introducción):
La mujer, a través de la historia de la humanidad ha cumplido el rol fisiológico de la maternidad y el cultural del cuidado de sus hijos. A partir de la segunda mitad del siglo XX, los grandes cambios socioculturales y económicos la han integrado a la actividad laboral, social, política y económica. La necesidad de un adecuado desarrollo físico y biológico para seguir cumpliendo estos múltiples roles, sin que se dañe su salud ni la de los hijos, obliga ha entregarles los aportes nutricionales específicos que requieren en las distintas etapa de la vida. El banco mundial ha señalado: “Invertir y proteger a la mujer entre los 14 y 50 años de edad, ofrece los mejores retornos en salud, socioeconómico, productivo y demográfico, con evidentes beneficios para la familia, la comunidad y la economía mundial”.
¿Cuales son los problemas que enfrenta hoy la mujer derivados de la nutrición?
A partir de la adolescencia, la mujer tiene el doble de riesgo que el hombre de presentar obesidad. Esto debido a los actuales patrones de alimentación y actividad física. Una encuesta efectuada en la región metropolitana revela que el 29 % de las calorías de la dieta de la mujer derivan de las grasas y que en un tercio de ellas el aporte de calorías grasas superaba el 35%. Otros hechos destacables fueron el bajo consumo de frutas, verduras y lácteos y un alto consumo de azúcar. Se estima que el patrón de consumo de este sector de la población se alterará más en el tiempo favoreciendo el incremento de la obesidad y de las enfermedades crónicas no trasmisibles. Por otro lado, estudios chilenos orientados a pesquisar la prevalencia de factores de riesgo, señalan que el sedentarismo afecta a cerca del 80 % de las mujeres, a pesar que el criterio establecido para definir que una persona era activa, implicaba la realización de solo 2 sesiones semanales de 15 minutos de ejercicios físicos programados. La inactividad física en mujeres se presenta desde muy temprano en la vida, observándose un aumento sostenido en edades mayores y con mayor frecuencia en el nivel socio económico bajo.
¿Qué otros problemas de salud presenta la mujer además de la obesidad?
En la mujer, también son más prevalentes la hipertensión arterial (de un 20 a un 60 % dependiendo de la edad) y la diabetes mellitus tipo 2, ambas patologías asociadas a la obesidad y que constituyen junto con las enfermedades cardiovasculares isquémicas, las tres primeras causas de muerte en la mujer adulta.
Sin embargo, hoy quisiera destacar además, 3 problemas nutricionales ocasionados por carencia:
La osteoporosis, que también afecta más a la mujer que al varón y que suele manifestarse con fracturas patológicas frente a traumas mínimos y determina una gran morbi – mortalidad y costo en salud. La osteoporosis se asocia a una menor ingesta de calcio e inactividad física. Después de los 65 años la fractura de caderas en mujeres triplica a la del varón. Si bién es cierto, la osteoporosis afecta al adulto, debe prevenirse en las edades tempranas de la vida ya que durante las primeras 3 décadas de la vida se adquiere el 99 % de la masa ósea máxima, que corresponde a la reserva de calcio esquelética, para cubrir las necesidades de pérdidas fisiológicas de las edades posteriores. La masa ósea máxima depende, entre otros factores, del calcio de la dieta y de la actividad física. En la post menopausia y en la vejez, una adecuada ingesta de calcio también contribuye a prevenir la osteoporosis al retardar la pérdida ósea. Los estudios sobre nutrición del calcio señalan que dos de cada tres escolares ingieren menos del 50% de la recomendación diaria y que en las mujeres, la ingesta de calcio es menor que la de los varones. Estudios realizados por el Ministerio de Salud en población adulta y en embarazadas, también destacan el bajo consumo de productos lácteos que son los alimentos que más calcio aportan. Las mujeres deben consumir 4 porciones de lácteos al día para cubrir los requerimientos de calcio.
La anemia nutricional también es más prevalerte en la mujer debido a una mayor pérdida de hierro generada por los flujos menstruales. Afecta aproximadamente al 20% de las mujeres en edad fértil en los grupos de mayor riesgo social, asociada a un déficit de ingesta de hierro por bajo consumo de carne.
Otro componente de la dieta cuyo consumo está por debajo de la recomendación es la fibra. El bajo consumo de fibra dietética se asocia a un mayor riesgo de varios tipos de cáncer y también a obesidad. Estudios chilenos señalan que el consumo de fibra no sobrepasa los 15 gramos diarios que corresponde a menos del 60 % de lo recomendado por el instituto nacional del cáncer de los estados Unidos de América (25 a 30 gramos) para la prevención del cáncer colorectal y mamario. La fibra juega un rol importante en la protección de la mucosa del tracto digestivo previniendo la mayoría de los cánceres digestivos y de mama, que tiene una alta mortalidad en la mujer. El consumo diario de frutas y verduras en cantidad de 5 porciones diarias, como también de productos integrales contribuyen a disminuir la prevalencia de cáncer y favorece la mantención de un peso corporal adecuado.
¿Por qué se le da tanta importancia al ácido fólico durante el embarazo?
En la mujer que intenta embarazarse, junto con la importancia de mantener sus depósitos de calcio y hierro normales es fundamental preocuparse por el ácido fólico. Esta vitamina tiene un rol fundamental en la prevención de los “Defectos en el cierre del tubo neural”, malformación fetal que puede manifestarse como una anencefalia (ausencia de una parte importante del cerebro), o como espina bífida (medula espinal queda sin protección ósea). Al respecto cabe señalar que el cierre del tubo neural se produce entre el día 15 y 18 después de la concepción, de manera que esta completamente formado, en el momento que la mujer se entera que está embarazada.
Lo anterior significa que las mujeres deben asegurar un consumo adecuado de acido fólico previo a su embarazo, en tal sentido, junto con una dieta rica en verduras de hojas verdes, se ha recomendado que las mujeres con posibilidad de embarazo se les administre una dosis de 0.4 mgr. de ácido fólico al día. Sin embargo, y debido a la gran cantidad de embarazos no planificados se hizo necesario buscar la forma de asegurar una ingesta adecuada de ácido fólico, fue así como en Chile, a contar de enero del año 2.000, se fortificó la harina de panificación con 220 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos de harina, con lo cual se logra cubrir la recomendación de este micronutriente con el consumo de 2 panes diarios.
¿La obesidad es peligrosa durante el embarazo?
Un adecuado control del peso desde antes de la concepción es fundamental para disminuir el riesgo de malformaciones congénitas. Múltiples estudios demuestran que la obesidad y la diabetes son enfermedades que aumentan el riesgo de malformaciones congénitas, especialmente craneofaciales y músculo esqueléticas y que ambas patologías actúan en forma potenciada en la causa de estas afecciones.
¿Qué consejos finales podemos darles a las mujeres?
Es muy importante que la mujer que planifica embarazarse en el futuro cercano acuda a una consejería nutricional que permita corregir antes del embarazo, condiciones de malnutrición por déficit o por exceso, asegurar una adecuada ingesta de ácido fólico, hierro, calcio, y otros micronutrientes importantes para el desarrollo embrionario y fetal.
La mujer, a través de la historia de la humanidad ha cumplido el rol fisiológico de la maternidad y el cultural del cuidado de sus hijos. A partir de la segunda mitad del siglo XX, los grandes cambios socioculturales y económicos la han integrado a la actividad laboral, social, política y económica. La necesidad de un adecuado desarrollo físico y biológico para seguir cumpliendo estos múltiples roles, sin que se dañe su salud ni la de los hijos, obliga ha entregarles los aportes nutricionales específicos que requieren en las distintas etapa de la vida. El banco mundial ha señalado: “Invertir y proteger a la mujer entre los 14 y 50 años de edad, ofrece los mejores retornos en salud, socioeconómico, productivo y demográfico, con evidentes beneficios para la familia, la comunidad y la economía mundial”.
¿Cuales son los problemas que enfrenta hoy la mujer derivados de la nutrición?
A partir de la adolescencia, la mujer tiene el doble de riesgo que el hombre de presentar obesidad. Esto debido a los actuales patrones de alimentación y actividad física. Una encuesta efectuada en la región metropolitana revela que el 29 % de las calorías de la dieta de la mujer derivan de las grasas y que en un tercio de ellas el aporte de calorías grasas superaba el 35%. Otros hechos destacables fueron el bajo consumo de frutas, verduras y lácteos y un alto consumo de azúcar. Se estima que el patrón de consumo de este sector de la población se alterará más en el tiempo favoreciendo el incremento de la obesidad y de las enfermedades crónicas no trasmisibles. Por otro lado, estudios chilenos orientados a pesquisar la prevalencia de factores de riesgo, señalan que el sedentarismo afecta a cerca del 80 % de las mujeres, a pesar que el criterio establecido para definir que una persona era activa, implicaba la realización de solo 2 sesiones semanales de 15 minutos de ejercicios físicos programados. La inactividad física en mujeres se presenta desde muy temprano en la vida, observándose un aumento sostenido en edades mayores y con mayor frecuencia en el nivel socio económico bajo.
¿Qué otros problemas de salud presenta la mujer además de la obesidad?
En la mujer, también son más prevalentes la hipertensión arterial (de un 20 a un 60 % dependiendo de la edad) y la diabetes mellitus tipo 2, ambas patologías asociadas a la obesidad y que constituyen junto con las enfermedades cardiovasculares isquémicas, las tres primeras causas de muerte en la mujer adulta.
Sin embargo, hoy quisiera destacar además, 3 problemas nutricionales ocasionados por carencia:
La osteoporosis, que también afecta más a la mujer que al varón y que suele manifestarse con fracturas patológicas frente a traumas mínimos y determina una gran morbi – mortalidad y costo en salud. La osteoporosis se asocia a una menor ingesta de calcio e inactividad física. Después de los 65 años la fractura de caderas en mujeres triplica a la del varón. Si bién es cierto, la osteoporosis afecta al adulto, debe prevenirse en las edades tempranas de la vida ya que durante las primeras 3 décadas de la vida se adquiere el 99 % de la masa ósea máxima, que corresponde a la reserva de calcio esquelética, para cubrir las necesidades de pérdidas fisiológicas de las edades posteriores. La masa ósea máxima depende, entre otros factores, del calcio de la dieta y de la actividad física. En la post menopausia y en la vejez, una adecuada ingesta de calcio también contribuye a prevenir la osteoporosis al retardar la pérdida ósea. Los estudios sobre nutrición del calcio señalan que dos de cada tres escolares ingieren menos del 50% de la recomendación diaria y que en las mujeres, la ingesta de calcio es menor que la de los varones. Estudios realizados por el Ministerio de Salud en población adulta y en embarazadas, también destacan el bajo consumo de productos lácteos que son los alimentos que más calcio aportan. Las mujeres deben consumir 4 porciones de lácteos al día para cubrir los requerimientos de calcio.
La anemia nutricional también es más prevalerte en la mujer debido a una mayor pérdida de hierro generada por los flujos menstruales. Afecta aproximadamente al 20% de las mujeres en edad fértil en los grupos de mayor riesgo social, asociada a un déficit de ingesta de hierro por bajo consumo de carne.
Otro componente de la dieta cuyo consumo está por debajo de la recomendación es la fibra. El bajo consumo de fibra dietética se asocia a un mayor riesgo de varios tipos de cáncer y también a obesidad. Estudios chilenos señalan que el consumo de fibra no sobrepasa los 15 gramos diarios que corresponde a menos del 60 % de lo recomendado por el instituto nacional del cáncer de los estados Unidos de América (25 a 30 gramos) para la prevención del cáncer colorectal y mamario. La fibra juega un rol importante en la protección de la mucosa del tracto digestivo previniendo la mayoría de los cánceres digestivos y de mama, que tiene una alta mortalidad en la mujer. El consumo diario de frutas y verduras en cantidad de 5 porciones diarias, como también de productos integrales contribuyen a disminuir la prevalencia de cáncer y favorece la mantención de un peso corporal adecuado.
¿Por qué se le da tanta importancia al ácido fólico durante el embarazo?
En la mujer que intenta embarazarse, junto con la importancia de mantener sus depósitos de calcio y hierro normales es fundamental preocuparse por el ácido fólico. Esta vitamina tiene un rol fundamental en la prevención de los “Defectos en el cierre del tubo neural”, malformación fetal que puede manifestarse como una anencefalia (ausencia de una parte importante del cerebro), o como espina bífida (medula espinal queda sin protección ósea). Al respecto cabe señalar que el cierre del tubo neural se produce entre el día 15 y 18 después de la concepción, de manera que esta completamente formado, en el momento que la mujer se entera que está embarazada.
Lo anterior significa que las mujeres deben asegurar un consumo adecuado de acido fólico previo a su embarazo, en tal sentido, junto con una dieta rica en verduras de hojas verdes, se ha recomendado que las mujeres con posibilidad de embarazo se les administre una dosis de 0.4 mgr. de ácido fólico al día. Sin embargo, y debido a la gran cantidad de embarazos no planificados se hizo necesario buscar la forma de asegurar una ingesta adecuada de ácido fólico, fue así como en Chile, a contar de enero del año 2.000, se fortificó la harina de panificación con 220 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos de harina, con lo cual se logra cubrir la recomendación de este micronutriente con el consumo de 2 panes diarios.
¿La obesidad es peligrosa durante el embarazo?
Un adecuado control del peso desde antes de la concepción es fundamental para disminuir el riesgo de malformaciones congénitas. Múltiples estudios demuestran que la obesidad y la diabetes son enfermedades que aumentan el riesgo de malformaciones congénitas, especialmente craneofaciales y músculo esqueléticas y que ambas patologías actúan en forma potenciada en la causa de estas afecciones.
¿Qué consejos finales podemos darles a las mujeres?
Es muy importante que la mujer que planifica embarazarse en el futuro cercano acuda a una consejería nutricional que permita corregir antes del embarazo, condiciones de malnutrición por déficit o por exceso, asegurar una adecuada ingesta de ácido fólico, hierro, calcio, y otros micronutrientes importantes para el desarrollo embrionario y fetal.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
Wednesday, April 11, 2007
Alimentación Y DIABETES.
Este texto corresponde al desarrollo del tema, tratado en el programa "Puro Cariño", de radio Cariño 104.9, conducido por Rafael Araneda.
En un estudio nacional de prevalencia de diabetes, realizado recientemente el año 2.006 por la Asociación de Diabéticos de Chile, se detectó que el 7.5% de los chilenos presenta esta enfermedad y que el 25 % de la población nacional presenta síndrome metabólico, condición que puede derivar en diabetes con los años.
Las autoridades sanitarias a nivel mundial han dado una voz de alerta en cuanto a que si no se toman medidas urgentes respecto a cambios en el estilo de vida, esta situación empeorará en forma dramática, tanto así que estas cifras se doblarán para el año 2.020.
¿ES TAN GRAVE LA SITUACIÓN?
Efectivamente, en Chile tenemos hoy 1.000.000 diabéticos y alrededor de 3.200.000 personas con resistencia a la insulina - una de las características del síndrome metabólico que tu has señalado - , situación que hace proclive la aparición de la diabetes en todas esas personas. Se estima que al año 2.020 estas cifras serán el doble, o sea, en Chile tendremos 2 millones de personas con diabetes.
¿COMO PODEMOS EXPLICAR EN FORMA SIMPLE QUE ES LA DIABETES?
Debiéramos comenzar explicando que nuestro organismo, como cualquier maquinaria que conozcamos, necesita de energía para funcionar, esta energía que debe llegar a cada una de las millones de células que tenemos, es entregada por los alimentos, en particular por una sustancia nutritiva existente en ellos que se llama “Hidratos de Carbono”. Para poder aportar la energía requerida estos hidratos de carbono se transforman en glucosa dentro del tubo digestivo y como tal pasa a la sangre quién la transporta para entregarla a las células. Para que esta glucosa pueda entrar a las células se requiere la presencia de una hormona que produce el páncreas llamada “insulina”. La insulina, por decirlo en forma simple, abre la puerta de las células para que la glucosa entre. La diabetes se presenta cuando la insulina es escasa o cuando estando en cantidades adecuadas es ineficiente en su función, en ambos casos tiende a acumularse la glucosa (o azúcar) en la sangre. Esta situación provoca una serie de alteraciones de salud que lamentablemente no producen síntomas hasta muy avanzada la diabetes.
¿QUE SÍNTOMAS PRODUCE LA DIABETES?
Los más típicos son mucha sed, mucha hambre, deseos permanentes de orinar y una brusca baja de peso , sin embargo no todos los diabéticos presentan esto síntomas. También las personas pueden sentir cansancio y mucho desgano para realizar sus labores de rutina, esto es porque la energía de los alimentos no llega a las células y está siendo eliminada por la orina, es como si un automóvil tuviera el estanque de la bencina roto, por más bencina que se ponga no mejorará su rendimiento.
¿CUAL ES EL TRATAMIENTO DE LA DIABETES?
El tratamiento de la diabetes se sustenta sobre 3 pilares fundamentales: La dieta, la actividad física y el medicamento indicado por el médico. Vale decir, se requiere hacer cambios en el estilo de vida.
¿CUALES SON LAS RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN MÁS IMPORTANTES?
Se debe eliminar de la dieta el azúcar y todo producto que la contenga, debido a que el azúcar tiene un efecto inmediato y dramático sobre el azúcar de la sangre o glicemia. Luego es necesario ordenar la dieta en 4 o 5 comidas al día. La dieta debe aportar todos los nutrientes que el organismo requiere eso significa que se deben consumir todos los alimentos que constituyen una alimentación saludable, esto es: frutas y verduras, leguminosas, cereales integrales, lácteos desgrasados, carnes con bajo contenido de grasa, de preferencia carnes blancas, aceites de soya, oliva, maíz, canola, etc.
Es muy importante que la dieta contribuya con la baja de peso.
¿QUIENES ESTÁN MÁS PROPENSOS A TENER DIABETES?
Las personas con antecedentes familiares de diabetes, particularmente aquellos que teniendo antecedentes llevan una vida muy sedentaria y presentan sobrepeso u obesidad. Sin embargo es necesario insistir que no es poco frecuente que personas sin antecedentes familiares presenten la enfermedad por el solo hecho de tener hábitos de vida inadecuados.
Monday, April 09, 2007
Dieta y enfermedad cardiovascular:
Este texto corresponde al desarrollo dado al tema del colesterol en el programa "Puro Cariño" en radio cariño, programa conducido por Rafael Araneda.
Este texto corresponde al desarrollo dado al tema del colesterol en el programa "Puro Cariño" en radio cariño, programa conducido por Rafael Araneda.
Durante la última semana, la muerte de 2 chilenos por infarto cardíaco en momentos que se trasladaban en horas punta, nos impactaron. Sin embargo, las enfermedades cardiovasculares, entre las que se encuentra el infarto constituyen una importante causa de muerte entre los chilenos, 1 de cada 4 muertes se deben a problemas cardiovasculares y 1 de cada 10 es ocasionada por un infarto.
Los expertos señalan que las condiciones que se asocian a un mayor riesgo de tener un infarto agudo al miocardio o accidentes vasculares cerebrales son:
TABAQUISMO
HIPERTENSION ARTERIAL
NIVELES ALTO DE COLESTEROL.
OBESIDAD
SEDENTARISMO
Tres de los 5 factores de riesgo se vinculan directamente con la alimentación. Hoy vamos a conversar como la dieta influye sobre el colesterol sanguíneo.
¿QUE ES EL COLESTEROL?
El colesterol es una sustancia grasa compleja que nuestro cuerpo necesita para desarrollar numerosas funciones como producir hormonas, ayudar a la formación de la bilis, de la vitamina D y para mantener la estructura celular del organismo, o sea se encuentra en todas las células del cuerpo. Para hacer una paralelo podemos decir que el colesterol es a nuestro cuerpo lo que el cemento es para la ciudad, este se encuentra en los edificios, en nuestras casas, en las carreteras, en los puentes, en los túneles, en los postes del alumbrado público, etc. Hoy no concebimos una ciudad sin cemento, así tampoco concebimos nuestro cuerpo sin colesterol.
¿SE HABLA DE UN COLESTEROL BUENO Y DE UN COLESTEROL MALO?
Lo cierto es que el colesterol es solo uno, lo distinto es el medio de transporte. El colesterol debe ser trasladado desde el tubo digestivo a todos los sectores del organismos, para ello tenemos nuestro propio transantiago, una micro troncal (LDL) lo toma y lo transporta hacia todos los órganos y células pero deja todo el excedente tirado en las carreteras, o sea en nuestras arterias (por eso se llama colesterol malo), pero tenemos en nuestro organismo una micro de acercamiento (HDL) que retira este colesterol de exceso llevándolo al hígado donde es eliminado – por eso se llama colesterol bueno. Si el transporte LDL es alto en cantidad va a quedar mucho colesterol tirado el que va a obstruir las arterias, lo mismo ocurrirá si el transporte que retiran el colesterol (HDL) es poco. Esto es como si todo el cemento sobrante de las construcciones quedara tirado en las calles y solo fuera retirado una pequeña parte. Imaginemos que en la mitad de un túnel se acumula tanto cemento que impidiera el paso y que ese túnel es la única conexión de un pequeño poblado para recibir todos los alimentos, entonces el poblado colapsa, o sea se infarta, se muere.
¿EN QUE ALIMENTOS ENCONTRAMOS COLESTEROL?
Solamente en los alimentos de origen animal, en las carnes en general y en particular en las carnes rojas grasas y en los derivados; cecinas, embutidos, interiores (riñones, sesos, etc.), también en la grasa de la leche, la mantequilla y el la yema del huevo. No solo el colesterol existente en estos alimentos es dañino si no que las grasas saturadas que estos aportan favorecen el aumento del colesterol.
¿LOS ACEITES VEGETALES NO CONTIENEN COLESTEROL?
Las grasas llamadas insaturadas, presentes en vegetales y productos marinos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los vegetales no contienen ni aportan colesterol. Son por lo tanto aceites de buena calidad nutritiva: el aceite de oliva, de soya, de canola, de maíz y también el contenido en semillas como nueces, almendras, maní y el de frutos como la palta y aceitunas.
¿A QUÉ EDAD NOS DEBEMOS PREOCUPAR POR LA DIETA PARA MANTENER BUENOS NIVELES DE COLESTEROL?
Los problemas de colesterol que se evidencian en la edad adulta se generan desde edades tempranas, esto significa que la preocupación por estilos de vida saludables debe iniciarse en la niñez a través de la educación familiar para adquirir hábitos de vida que incluyan una dieta saludable, actividad física permanente y prevención del tabaquismo.
¿EXISTE ALGÚN TIPO DE ALIMENTACIÓN QUE FAVOREZCA NIVELES ADECUADOS DE COLESTEROL?
Se ha podido establecer que a nivel poblacional un particular estilo de vida, denominado dieta mediterránea, se asocia a una muy baja frecuencia de enfermedades cardiovasculares. Este estilo de vida mezcla una dieta de características saludables con actividad física significativa y un consumo moderado de alcohol. La dieta se caracteriza por el consumo abundante de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales integrales, nueces y aceitunas). Su principal fuente de grasa es el aceite de oliva, consumo moderado de leche y derivados, carnes y pescado, el huevo tiene una presencia que va desde quienes no lo consumen hasta un consumo de 4 unidades semanales y una notoria restricción del azúcar.
Los expertos señalan que las condiciones que se asocian a un mayor riesgo de tener un infarto agudo al miocardio o accidentes vasculares cerebrales son:
TABAQUISMO
HIPERTENSION ARTERIAL
NIVELES ALTO DE COLESTEROL.
OBESIDAD
SEDENTARISMO
Tres de los 5 factores de riesgo se vinculan directamente con la alimentación. Hoy vamos a conversar como la dieta influye sobre el colesterol sanguíneo.
¿QUE ES EL COLESTEROL?
El colesterol es una sustancia grasa compleja que nuestro cuerpo necesita para desarrollar numerosas funciones como producir hormonas, ayudar a la formación de la bilis, de la vitamina D y para mantener la estructura celular del organismo, o sea se encuentra en todas las células del cuerpo. Para hacer una paralelo podemos decir que el colesterol es a nuestro cuerpo lo que el cemento es para la ciudad, este se encuentra en los edificios, en nuestras casas, en las carreteras, en los puentes, en los túneles, en los postes del alumbrado público, etc. Hoy no concebimos una ciudad sin cemento, así tampoco concebimos nuestro cuerpo sin colesterol.
¿SE HABLA DE UN COLESTEROL BUENO Y DE UN COLESTEROL MALO?
Lo cierto es que el colesterol es solo uno, lo distinto es el medio de transporte. El colesterol debe ser trasladado desde el tubo digestivo a todos los sectores del organismos, para ello tenemos nuestro propio transantiago, una micro troncal (LDL) lo toma y lo transporta hacia todos los órganos y células pero deja todo el excedente tirado en las carreteras, o sea en nuestras arterias (por eso se llama colesterol malo), pero tenemos en nuestro organismo una micro de acercamiento (HDL) que retira este colesterol de exceso llevándolo al hígado donde es eliminado – por eso se llama colesterol bueno. Si el transporte LDL es alto en cantidad va a quedar mucho colesterol tirado el que va a obstruir las arterias, lo mismo ocurrirá si el transporte que retiran el colesterol (HDL) es poco. Esto es como si todo el cemento sobrante de las construcciones quedara tirado en las calles y solo fuera retirado una pequeña parte. Imaginemos que en la mitad de un túnel se acumula tanto cemento que impidiera el paso y que ese túnel es la única conexión de un pequeño poblado para recibir todos los alimentos, entonces el poblado colapsa, o sea se infarta, se muere.
¿EN QUE ALIMENTOS ENCONTRAMOS COLESTEROL?
Solamente en los alimentos de origen animal, en las carnes en general y en particular en las carnes rojas grasas y en los derivados; cecinas, embutidos, interiores (riñones, sesos, etc.), también en la grasa de la leche, la mantequilla y el la yema del huevo. No solo el colesterol existente en estos alimentos es dañino si no que las grasas saturadas que estos aportan favorecen el aumento del colesterol.
¿LOS ACEITES VEGETALES NO CONTIENEN COLESTEROL?
Las grasas llamadas insaturadas, presentes en vegetales y productos marinos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los vegetales no contienen ni aportan colesterol. Son por lo tanto aceites de buena calidad nutritiva: el aceite de oliva, de soya, de canola, de maíz y también el contenido en semillas como nueces, almendras, maní y el de frutos como la palta y aceitunas.
¿A QUÉ EDAD NOS DEBEMOS PREOCUPAR POR LA DIETA PARA MANTENER BUENOS NIVELES DE COLESTEROL?
Los problemas de colesterol que se evidencian en la edad adulta se generan desde edades tempranas, esto significa que la preocupación por estilos de vida saludables debe iniciarse en la niñez a través de la educación familiar para adquirir hábitos de vida que incluyan una dieta saludable, actividad física permanente y prevención del tabaquismo.
¿EXISTE ALGÚN TIPO DE ALIMENTACIÓN QUE FAVOREZCA NIVELES ADECUADOS DE COLESTEROL?
Se ha podido establecer que a nivel poblacional un particular estilo de vida, denominado dieta mediterránea, se asocia a una muy baja frecuencia de enfermedades cardiovasculares. Este estilo de vida mezcla una dieta de características saludables con actividad física significativa y un consumo moderado de alcohol. La dieta se caracteriza por el consumo abundante de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales integrales, nueces y aceitunas). Su principal fuente de grasa es el aceite de oliva, consumo moderado de leche y derivados, carnes y pescado, el huevo tiene una presencia que va desde quienes no lo consumen hasta un consumo de 4 unidades semanales y una notoria restricción del azúcar.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista
Friday, July 21, 2006
OBESIDAD Y EJERCICIO FISICO
Mantener un adecuado peso corporal a través del tiempo es la meta más importante en la prevención y tratamiento de la obesidad. La actividad física como componente del estilo de vida, o el ejercicio físico programado en forma continua, pareciera ser la clave del éxito.El efecto positivo del ejercicio físico en la reducción o mantención del peso se explica por medio de varios mecanismos: El más directo se relaciona con un aumento del gasto energético. Un ejercicio leve como caminar significa un consumo de calorías del orden de 2 por kilo de peso por hora, esto es, si una persona de 80 kilos camina 30 minutos, consume 80 calorías. Correr involucra un gasto 10 veces superior.Un efecto muy beneficioso que se obtiene con el ejercicio físico, se relaciona con el metabolismo basal. El metabolismo basal - gasto energético en estado de reposo, que permite la mantención de las funciones vitales - se ve disminuido en condiciones de restricción energética de la dieta. En las personas que se someten a dietas de bajas calorías, acompañado de ejercicios se observa una mantención del metabolismo basal, situación que favorece un mayor gasto energético. Por otra parte la incorporación del ejercicio favorece la mantención de la masa magra concentrando la reducción de peso en la pérdida de tejido graso. El ejercicio físico cumple un importante rol también en la distribución de la grasa corporal, favorece el desplazamiento de la grasa abdominal observándose una disminución del índice de la medida de cintura con respecto a la medida de cadera.El ejercicio físico es una importante estrategia para mantener el peso después de haber conseguido una baja. Se ha demostrado que un gasto energético de aproximadamente 1.500 calorías semanales, por la vía de los ejercicios, permite mantener disminuciones significativas de peso por periodos prolongados.Para personas obesas lo más aconsejable es la práctica de ejercicios en sesiones cortas de 5 minutos por 4 o 5 veces al día. Es necesario, una vez formado el hábito, aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio. La actividad física que se puede desarrollar es la caminata, leve inicialmente, luego vigorosa, para combinar después con trote. Si Ud. sufre de problemas cardíacos o músculo – esquelético, consulte previamente a su médico para iniciar un plan dirigido de ejercicios.
Mantener un adecuado peso corporal a través del tiempo es la meta más importante en la prevención y tratamiento de la obesidad. La actividad física como componente del estilo de vida, o el ejercicio físico programado en forma continua, pareciera ser la clave del éxito.El efecto positivo del ejercicio físico en la reducción o mantención del peso se explica por medio de varios mecanismos: El más directo se relaciona con un aumento del gasto energético. Un ejercicio leve como caminar significa un consumo de calorías del orden de 2 por kilo de peso por hora, esto es, si una persona de 80 kilos camina 30 minutos, consume 80 calorías. Correr involucra un gasto 10 veces superior.Un efecto muy beneficioso que se obtiene con el ejercicio físico, se relaciona con el metabolismo basal. El metabolismo basal - gasto energético en estado de reposo, que permite la mantención de las funciones vitales - se ve disminuido en condiciones de restricción energética de la dieta. En las personas que se someten a dietas de bajas calorías, acompañado de ejercicios se observa una mantención del metabolismo basal, situación que favorece un mayor gasto energético. Por otra parte la incorporación del ejercicio favorece la mantención de la masa magra concentrando la reducción de peso en la pérdida de tejido graso. El ejercicio físico cumple un importante rol también en la distribución de la grasa corporal, favorece el desplazamiento de la grasa abdominal observándose una disminución del índice de la medida de cintura con respecto a la medida de cadera.El ejercicio físico es una importante estrategia para mantener el peso después de haber conseguido una baja. Se ha demostrado que un gasto energético de aproximadamente 1.500 calorías semanales, por la vía de los ejercicios, permite mantener disminuciones significativas de peso por periodos prolongados.Para personas obesas lo más aconsejable es la práctica de ejercicios en sesiones cortas de 5 minutos por 4 o 5 veces al día. Es necesario, una vez formado el hábito, aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio. La actividad física que se puede desarrollar es la caminata, leve inicialmente, luego vigorosa, para combinar después con trote. Si Ud. sufre de problemas cardíacos o músculo – esquelético, consulte previamente a su médico para iniciar un plan dirigido de ejercicios.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
Thursday, March 23, 2006
BAJAR DE PESO SIN HAMBRE:
Existen hábitos de alimentación que favorecen la obesidad y que es necesario erradicar para obtener los resultados que se persigue cuando se comienza con una dieta hipocalórica, vale decir, una baja de peso. Aquí vamos a conversar de ellos:
Es importante organizar la dieta desde la perspectiva de los horarios. Un regimen para adelgazar debe estar distribuido en 4 comidas más una colación al día, en horarios previamente establecidos y respetados posteriormente, la distribución debiera hacerse en un espacio de más o menos 13 a 14 horas diarias, por ejemplo: desayuno a las 8:00 ; colación a las 11:00; almuerzo a las 13: 30 horas, colación a las 17:30 horas y finalmente la cena a las 21:30 horas. Los espacios de tiempo muy largos entre una comida y la siguiente solo generarán hambre y por consecuencia más apetito.
Es necesario insitir en la necesidad diaria de desayuno el que debiera aportar aproximadamente el 20 % de las necesidades diarias, esto es, una dieta de 1.500 calorías diarias, debe considerar un desayuno con 300 calorías: (1 taza de leche descremada con 25 gramos de avena y 1 manzana de 200 gramos aportan aproximadamente esa cantidad).
Entre las comidas se sugiere el consumo de agua (potable, mineral o purificadas), en cantidad de 2 litros diarios.
La dieta debe contener alrededor de 25 gramos de fibra al día, esto se consigue con el consumo de 3 unidades de fruta al día, 3 porciones grandes de verduras diarias, 30 gramos de cereales integrales e incluyendo 1 porción de leguminosas 2 veces a la semana (informese del contenido de fibra de los alimentos para seleccionar aquellos que le permitan consumir la cantidad de fibra indicada).
Elimine o, al menos, evite el consumo de hidratos de carbono simples (azúcar y su derivados como las golosinas y bebidas gaseosas, los cereales refinados como la harina blanca y el arroz), disminuya también las grasas saturadas (aquellas provenientes de los animales) y los aceites hidrogenados con ácidos grasos trans (lea los envases).
Haga el hábito de actividad física diaria, 30 a 45 minutos, caminar a paso vigoroso, bicicleta estática o de paseo, natación, gimnasia dirigida por un profesor experimentado, baile, etc. elija aquella que le sea más entretenida.
Considere que su primer objetivo relacionado con el cambio del estilo de vida consiste en mejorar la calidad de vida y evitar aumentar de peso, esto es muy importante: ¡¡¡ detener el aumento de peso!!!, luego, con paciencia, entusiamo y mucha confianza en sus propios méritos se presentara la disminución de peso, lenta y progresiva.
Wednesday, January 18, 2006
¿Puede un diabético comer frutas?
Pregunta frecuente en la consulta de nutrición, particularmente en épocas de abundancia de este apetecido producto de la naturaleza. La respuesta es si, un diabético puede comer frutas.
Las frutas contienen un hidrato de carbono llamado fructosa, y aún cuando este presenta características distintas a la glucosa en cuanto a su absorción y a su efecto sobre la glicemia su contenido de azúcar debe ser considerado como parte del total de hidratos de carbonos de la dieta.
Las frutas contienen vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y las vitaminas del complejo B que no son almacenadas en nuestro organismo por lo cual se requiere su presencia permanente en la dieta. Tambien contienen carotenos, vitamina E, vitamina K, sales minerales como calcio, magnesio, selenio, zinc, todas sustancias que cumplen un rol importante en la salud. No se debe olvidar que las vitaminas cumplen un rol protector mediante su función como antioxidantes. Las frutas son importantes aportadoras de fitoquímicos compuestos que desarrolla la planta para protegerse de la radiación solar y que son excelentes protectores para nuestro organismo.
La fibra dietética presente en los alimentos de origen vegetal favorecen la función digestiva. Hoy se sabe que el consumo abundante y frecuente de frutas y verduras previenen las enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.
Una persona con diabétes debiera consumir 3 porciones de frutas diariamente. Llamaremos porción a aquella cantidad de fruta que aporta 15 gramos de hidratos de carbono, por ejemplo:
Naranja: 1 porción de tamaño regular (150 gramos).
Manzana: 1 porción pequeña (100 gramos).
Durazno: 1 unidad de tamaño regular (130 gramos).
Damascos: 3 unidades (140 gramos).
Melón: 1 taza (180 gramos).
Sandía: 1 taza (200 gramos).
Piña: 3/4 taza (120 gramos).
Tunas: 2 unidades (150 gramos).
Cerezas: 15 unidades (80 gramos).
Debe entenderse que cada porción de fruta consumida debe formar parte del consumo total de hidratos de carbono de la comida en la que se incluye. Por ejemplo, si su almuerzo es de 50 gramos de hidratos de carbono, la incorporación de 1 porción de fruta ocupa 15 gramos, por lo tanto los demás alimentos deben contener los 35 gramos restantes.
Debe tenerse en cuenta que las frutas se comerán como parte de las comidas establecidas y en los horarios predeterminados.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
Sunday, November 13, 2005
DÍA MUNDIAL DE LA DIABETES.
Sábado 11 y Domingo 15 de noviembre, fueron los dias elegidos por la Asociación de Diabéticos de Chile, en celebración del dia mundial de la diabetes, para promover el cuidado del paciente diabético, y favorecer la pesquiza precoz de las personas con desorden en el metabolismo de los carbohidratos.
En un grato y acogedor paisaje en el corazón de la Plaza Ñuñoa, ubicada en el sector centro oriente de la capital Santiago, se instaló una variedad de stand que ofrecian examenes de gluco test y colesterol gratuito, información de interés y degustación de productos alimenticios de bajo contenido en hidratos de carbono y con ausencia de azúcar en su composición. Sin embargo el mayor interés se encontraba en el sector habilitado para charlas.
Personalmente tuve el agrado de exponer sobre la alimentación del diabético el día 12 y como mejorar los niveles de colesterol con modificaciones en el estilo de vida el día 13. Los asistentes se mostraron especialmente interesados en un simple y universal concepto: es fundamental para un buen control metabólico, tanto en la diabetes como en la dislipidemia, tener una dieta saludable y una mejora comprometida y permanente de la actividad física, concepto que se ajusta especialmente a un estilo de vida que favorece la prevención de estas y muchas otras enfermedades.
Una dieta que incorpore diariamente frutas, verduras, cereales integrales, lácteos descremados , aceites vegetales como de oliva y canola; que incluya legumbres 1 o 2 veces por semana, carnes desgrasadas de preferencia pescados 2 veces por semana. Una dieta con bajo contenido de grasas saturadas (aquellas que provienen de los animales) y de preferencia con ausencia de azúcar, hará mucho por nuestra salud.
Caminar diariamente a lo menos 45 minutos a paso rápido, sin olvidar que actividades como la natación, bicicleta y la práctica regular de algún deporte son también aliados de gran beneficio. Todos conceptos de gran sencillez que he deseado compartirlos en este blog.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
Saturday, October 15, 2005
¿CAMINEMOS?
Mantener un adecuado peso corporal a través del tiempo es la meta más importante en la prevención y tratamiento de la obesidad. La actividad física como componente del estilo de vida, o el ejercicio físico programado en forma continua, pareciera ser la clave del éxito.
El efecto positivo del ejercicio físico en la reducción o mantención del peso se explica por medio de varios mecanismos: El más directo se relaciona con un aumento del gasto energético. Un ejercicio leve como caminar significa un consumo de calorías del orden de 2 por kilo de peso por hora, esto es, si una persona de 80 kilos camina 30 minutos, consume 80 calorías. Correr involucra un gasto 10 veces superior.
Un efecto muy beneficioso que se obtiene con el ejercicio físico, se relaciona con el metabolismo basal. El metabolismo basal - gasto energético en estado de reposo, que permite la mantención de las funciones vitales - se ve disminuido en condiciones de restricción energética de la dieta. En las personas que se someten a dietas de bajas calorías, acompañado de ejercicios se observa una mantención del metabolismo basal, situación que favorece un mayor gasto energético. Por otra parte la incorporación del ejercicio favorece la mantención de la masa magra concentrando la reducción de peso en la pérdida de tejido graso. El ejercicio físico cumple un importante rol también en la distribución de la grasa corporal, favorece el desplazamiento de la grasa abdominal observándose una disminución del índice de la medida de cintura con respecto a la medida de cadera.
El ejercicio físico es una importante estrategia para mantener el peso después de haber conseguido una baja. Se ha demostrado que un gasto energético de aproximadamente 1.500 calorías semanales, por la vía de los ejercicios, permite mantener disminuciones significativas de peso por periodos prolongados.
Para personas obesas lo más aconsejable es la práctica de ejercicios en sesiones cortas de 5 minutos por 4 o 5 veces al día. Es necesario, una vez formado el hábito, aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio. La actividad física que se puede desarrollar es la caminata, leve inicialmente, luego vigorosa, para combinar después con trote. Si Ud. sufre de problemas cardíacos o músculo – esquelético, consulte previamente a su médico para iniciar un plan dirigido de ejercicios.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com
El efecto positivo del ejercicio físico en la reducción o mantención del peso se explica por medio de varios mecanismos: El más directo se relaciona con un aumento del gasto energético. Un ejercicio leve como caminar significa un consumo de calorías del orden de 2 por kilo de peso por hora, esto es, si una persona de 80 kilos camina 30 minutos, consume 80 calorías. Correr involucra un gasto 10 veces superior.
Un efecto muy beneficioso que se obtiene con el ejercicio físico, se relaciona con el metabolismo basal. El metabolismo basal - gasto energético en estado de reposo, que permite la mantención de las funciones vitales - se ve disminuido en condiciones de restricción energética de la dieta. En las personas que se someten a dietas de bajas calorías, acompañado de ejercicios se observa una mantención del metabolismo basal, situación que favorece un mayor gasto energético. Por otra parte la incorporación del ejercicio favorece la mantención de la masa magra concentrando la reducción de peso en la pérdida de tejido graso. El ejercicio físico cumple un importante rol también en la distribución de la grasa corporal, favorece el desplazamiento de la grasa abdominal observándose una disminución del índice de la medida de cintura con respecto a la medida de cadera.
El ejercicio físico es una importante estrategia para mantener el peso después de haber conseguido una baja. Se ha demostrado que un gasto energético de aproximadamente 1.500 calorías semanales, por la vía de los ejercicios, permite mantener disminuciones significativas de peso por periodos prolongados.
Para personas obesas lo más aconsejable es la práctica de ejercicios en sesiones cortas de 5 minutos por 4 o 5 veces al día. Es necesario, una vez formado el hábito, aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio. La actividad física que se puede desarrollar es la caminata, leve inicialmente, luego vigorosa, para combinar después con trote. Si Ud. sufre de problemas cardíacos o músculo – esquelético, consulte previamente a su médico para iniciar un plan dirigido de ejercicios.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com
Sunday, September 04, 2005
¿Cómo ser menos gordo?
Evita - mejor, suprime - el consumo de azúcar, y todo alimento que la contenga: galletas, tortas, pasteles, dulces, mermeladas, golosinas, las bebidas dulces (incluídas las bebidas cola), postres, etc.
El azúcar estimula la producción de una hormona que produce el páncreas "la insulina", esta favorece la captación de la glucosa (molécula derivada de los Hidratos de carbono, el azúcar lo es) por parte del músculo y de las células grasas, esto hace disminuir la glucosa en la sangre y esta disminución demanda mayor consumo de azúcar. Este mayor consumo favorece el crecimiento de las celulas adiposas (grasa) y, por consecuencia el aumento de peso y la obesidad.
Los Hidratos de Carbono constituyen la principal fuente de energía del organismo, sin embargo, el azúcar es considerado un alimento de "calorías vacias", puesto que solo aporta calorías. Para enteder lo que esto significa, comparésmola con la avena, cereal que también contiene Hidratos de carbono; estos, empero, son complejos, demoran más en transformarse en glucosa, contiene además fibra dietética, vitaminas del complejo B, proteínas, y muchas otras sustancias beneficiosas para la salud.
Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
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Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
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