OMEGA 3, UNA GRASA PARA VIVIR MEJOR

Una dieta sana y equilibrada, capaz de reportar efectos positivos en la salud, requiere una gran variedad de alimentos que aporten al organismo todas las sustancias requeridas, particularmente las esenciales, llamadas así debido a la necesidad de obtenerlas con la dieta dado que el organismo no las fabrica. Una de ellas es un ácido graso conocido como OMEGA 3, cuya importancia es trascendental para el desarrollo del sistema nervioso central y un gran protector para el sistema cardiovascular.

En forma simple, para que lo entienda cualquier persona ¿Qué es el ácido graso omega 3?

Los ácidos grasos omega-3 son aceites que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados, y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, los cañamones y las nueces. Existen dos ácidos grasos de cadena larga del tipo omega 3, siendo estos fundamentales para la salud: el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA)

¿Cuál es el beneficio de los ácidos grasos omega 3 para la salud?

Los omega 3 son componentes particularmente importantes de las membranas que envuelven las células nerviosas constituyendo un componente fundamental del cerebro, de modo tal que una importante cantidad de funciones dependen de la presencia de los ácidos grasos omega 3. Los omega 3 han demostrado científicamente ser imprescindibles en el desarrollo de la visión. Esta probado que el omega 3 aumenta en forma importante el tiempo de coagulación, efecto que permite explicar porqué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega 3 (esquimales, japoneses), la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja, en otras palabras el ácido graso omega 3 es un gran protector del corazón.

El EPA (ácido eicosapentanoico) produce una disminución de los triglicéridos y del colesterol LDL. Además tiene efectos antitrombóticos, evita la formación de coágulos y posteriores infartos; baja la presión arterial y reduce la insulino resistencia.

El DHA (ácido docosahexanoico) se relaciona con la formación y la función del tejido nervioso visual.

¿Nuestra alimentación aporta suficientes ácidos grasos Omega 3?

Definitivamente no, en la actualidad existe una preocupante carencia de ácidos grasos del tipo omega 3, particularmente debido al bajísimo consumo de pescado (Chile 5 Kg. per cápita al año, mientras Perú 20 Kg. Y Japón 70 kilos persona al año). Nuestra dieta ha tenido, durante las últimas décadas, un riesgoso vuelco hacia los ácidos grasos del tipo omega 6, los que siendo tan esenciales como los omega 3 se requieren en una proporción saludable - 1 de omega 3 por 4 de omega 6 – actualmente esta relación supera la proporción de 1 a 16 a favor de los omega 6.

¿Es cierto que el omega 3 tiene relación con la conducta de las personas?

Efectivamente, son esenciales para la formación y adecuado funcionamiento del cerebro. La ingesta deficiente de omega 3 produce diversas alteraciones en la neurotransmisión, lo que puede ser una de las causas de diversos trastornos siquiátricos como la depresión mayor y la esquizofrenia. Se ha demostrado que pacientes suplementados con dichos ácidos grasos presentan una mejoría importante de sus síntomas. Los omega 3 han demostrado ser útiles en disminuir la agresividad de personas expuestas a altos niveles de estrés psicológico. Estudios han demostrado también sorprendentes mejorías en la cognición, en la memoria a corto plazo, en las capacidades matemáticas y en los niveles de concentración.

¿Cómo influyen sobre la inteligencia?

Una mayor concentración de estos ácidos grasos medidos en lactantes, se correlacionan con una mayor capacidad de aprendizaje y de concentración. Algunos investigadores han propuesto que el adecuado aporte de omega 3 durante el período perinatal puede tener repercusiones en la inteligencia y en la intelectualidad del individuo en su edad adulta, y también una menor morbilidad

¿Qué importancia tienen los omega 3 durante los primeros meses de vida?

El aporte adecuado de ácidos grasos Omega 3 durante el período gestacional y postnatal parece ser un factor importante para lograr un adecuado desarrollo y posterior funcionalidad del sistema nervioso y visual del recién nacido. La madre, sin lugar a dudas, tiene un rol fundamental en este aporte por lo cual su nutrición, y particularmente su disponibilidad de estos ácidos grasos durante la gestación y la lactancia es de primera importancia. La leche materna provee todos los requerimientos del recién nacido y su composición se adecua a la edad del lactante.

¿Qué beneficios tiene para el niño y el bebé?:

El aporte de DHA favorece positivamente la capacidad de aprendizaje, de memorización y de resolución de problemas, esto se asocia con un mayor desarrollo de la inteligencia.
Además el DHA se asocia con la obtención de una mejor agudeza visual.
En los niños se puede incorporar aceite omega 3 después de la lactancia, dado que nuestra alimentación y particularmente la de los niños, es deficitaria en este nutriente

¿Cuánto es recomendable consumir de omega 3?

Las recomendaciones varían entre 600 mgr. y 1 gramo diario de omega 3 (EPA + DHA). Omega 3 en total, incluido el alfa linoléico que está en los productos vegetales, es de 2,5 gramos al día (esto significa comer pescado 2 veces a la semana al menos), en Chile el consumo de omega 3 alcanza a los 250 a 300 miligramos.
De no existir un consumo adecuado de pescados grasos como sardinas, jurel, atún, salmón, es recomendable consumirlo en preparados, tanto en cápsulas como en aceite. Como suplemento los expertos recomiendan 2 cápsulas diarias en adultos. En niños mayores de 6 meses 1 a 2 cucharaditas de aceite omega 3 en el almuerzo. En niños mayores puede incorporarse en cápsulas en cantidad de una diaria. Es recomendable consumirla junto con el desayuno. Es claro que los beneficios del omega 3 se darán en el contexto de una dieta saludable.

¿Existe alguna contraindicación?

Para los adultos y niños que presentan alergia o hipersensibilidad al pescado no es recomendable el consumo de los aceites derivados de este producto.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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MOTIVOS POR LOS CUALES ABANDONAMOS LA DIETA
Mas de la mitad de los chilenos empleamos gran parte de nuestro tiempo en permanentes intentos por hacer una dieta. Algunos con el propósito de conseguir ese cuerpo esbelto y atractivo que nos ofrece la publicidad, otros con el ánimo explícito de alcanzar un estado de salud de buena calidad. Estos intentos y sacrificios auto impuestos, son más frecuente cuando vislumbramos en el horizonte cercano la llegada de las estaciones de calor, la primavera y especialmente el verano. Cuando las vacaciones el calor y la playa nos obliga disminuir nuestra indumentaria resultando difícil simular esos kilos acumulados durante los meses de frió.
Sin embargo, a la hora de iniciar una dieta los motivos del abandono son múltiples y nos entregamos una vez más al placer del sabor, a la sensualidad de los alimentos. Hoy analizaremos el porqué del abandono.

¿Cuáles son las razones por las cuales es tan frecuente abandonar una dieta?

La primera razón para el abandono de una dieta tiene que ver con la motivación, es muy importante tener claro cual es la razón por la cual vamos a hacer cambios en nuestro estilo de alimentación. Estar seguros que los cambios son favorables y beneficioso para la salud. Debemos sentir una fuerza interior que nos mueva e impida que abandonemos frente al primer traspié.

¿Cuánto tiempo debiera durar una dieta bien hecha?

Esa es una pregunta clave. Una dieta no tiene fecha de término y la razón es muy simple, se requiere, cuando iniciamos una dieta, prepararnos para adoptar hábitos de alimentación saludables, esto es cambiar hábitos, por lo tanto una dieta debe ser para toda la vida. Probablemente sea esta la causa más importante en el abandono, el no prepararnos para modificar definitivamente nuestro estilo de alimentación.

¿Qué otros motivos son causantes del abandono?

Falta de organización. Para hacer una dieta es fundamental contar con todos aquellos alimentos que formarán parte de nuestro plan de alimentación, aprovechar el fin de semana para abastecernos de los alimentos que incorporaremos los días siguientes, de otro modo todo se transformará en una permanente improvisación.

Mucha ansiedad por los resultados. El proceso de aumento de peso ha demorado años, tantos como para casi no darnos cuenta, sin embargo deseamos resultados inmediatos. En este sentido la dieta debe iniciarse con una buena cuota de paciencia. Aceptar una baja que varíe entre 2 y 4 kilos mensuales es recomendable. En ocasiones detener el incremento de peso es un buen comienzo.

La monotonía: Algunas personas solo comen verduras cocidas y carne de ave cocida, con lo cual se aburren rápidamente, lo aconsejable es conseguir recetas que permitan variedad y le den atractivo a la dieta.

Por sucumbir a las tentaciones frente a las cuales (las tentaciones), adoptamos una conducta de compensación, que consiste en restringir o evitar la comida siguiente, con esto generamos hambre que trae consigo una nueva trasgresión y al cabo de algunos días la dieta es simplemente un gran desorden. Frente a las trasgresiones debemos ser comprensivos con nosotros mismos, comprometernos a disminuir las tentaciones y seguir con el plan tal como ha sido trazado.

¿Qué pasa con aquellos alimentos que no nos gustan y forman parte de la dieta?

La incompatibilidad es también un motivo de abandono, el desagrado por los alimentos que integran un nuevo estilo de alimentación. “No tomo leche”, “no me gustan las verduras”, “los cereales integrales me dan asco”, no existe el ánimo de incorporar cambio en los hábitos de alimentación. El consejo es iniciar la incorporación de alimentos nuevos en forma paulatina, buscar preparaciones atractivas y, especialmente hacerse un convencimiento mental que favorezca el cambio.

¿Basta con las sugerencias de una amiga, o seguir las indicaciones de una revista para llevar adelante una dieta?

La falta de orientación profesional es también un motivo de abandono. Se hace la dieta que le sugirió la amiga o la que está de moda, sin conocimiento. Cada persona requiere cubrir sus propias necesidades nutricionales en base a sus características de estatura, peso, edad y actividad física, todo lo cual requiere de ayuda profesional.

Es mismo motivo, la falta de orientación profesional conduce a otra causa de abandono: Muy hipocalóricas: Dietas muy restringidas son peligrosas para la salud, no es posible seguirlas por largo tiempo, generan hambre y los escasos kilos perdidos se recuperan con facilidad.

¿Las personas pueden premiarse por los logros obtenidos?

Recompensas alimentarias por cada progreso. En vez de motivar equivalen a coger kilos. Es bueno obtener recompensa pero sugiero buscarla en rubros ajenos al alimentario, una ida al cine o a cualquier otro espectáculo, algún regalo en vestuario, un viaje, etc.


Falta de honestidad. Es fácil engañarse a uno mismo o al nutricionista.

Creencias erróneas. No hay dietas milagrosas; lo que funciona para unos no es recomendable para otros.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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LOS CEREALES INTEGRALES Y LA SALUD.

Texto desarrollado en el programa "Puro Cariño" en radio "Cariño", 104.9 fm, conducido por Rafael Araneda.

Introducción.
Rafael Araneda:

Durante los últimos 3.000 años, la mayor parte del mundo ha dependido de los cereales integrales como una parte principal de la dieta. Es solo en los últimos 100 años que las personas han consumido productos de granos refinados. Antes de ese tiempo los molinos de molienda se usaban para moler los granos y no separaban el salvado y el germen del endospermo. A partir de 1873 la molienda de los granos comenzó a ser muy eficiente en la separación de sus componentes ocasionando una disminución dramática en el consumo de cereales integrales observada hasta 1970, época en la que se comenzó a revalorar la importancia del consumo de cereales integrales.

¿Qué son los cereales integrales?

Es el producto de los cereales intactos quebrados, molidos o en hojuelas cuyos componentes: el almidonado endospermo, el germen y el salvado se encuentran en la misma proporción que en el grano intacto.

¿Cuáles son los cereales integrales a los que pueden acceder nuestros auditores?

Salvado de trigo, salvado de avena, palomitas de maíz, arroz integral, granos enteros de cebada, mote de maíz, triticale, trigo quebrado (bulgur), mijo, quínoa, sorgo, mote de trigo

¿Cuáles son las partes de un grano de cereal?

En el salvado se encuentra la fibra dietética, vitaminas y elementos trazas.
En el endospermo encontramos energía, glúcidos y proteínas.
En el germen se encuentra los antioxidantes, vitamina E y del complejo B.

¿Qué beneficios para la salud presentan los cereales integrales?

Los cereales integrales presentan fundamentalmente beneficios preventivos, de esta forma su consumo favorece la prevención del estreñimiento y las enfermedades que se derivan el estreñimiento, evita el sobrepeso y también previenen el cáncer digestivo y las enfermedades cardiovasculares.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra dietética presente en los cereales integrales?

Podemos distinguir 2 tipos de fibra dietética. La fibra soluble es aquella que se disuelve o expande en el agua y que es fermentada por las bacterias del colon. La fibra insoluble que en su mayor parte no se disuelve en el agua y no es metabolizada en el colon, manteniendo su capacidad de expandirse en el colon.

Propiedades de la fibra soluble: Alta captación de agua lo que da la capacidad de ablandar las deposiciones. Incrementan el volumen y reducen la consistencia de las deposiciones. Aceleran el tránsito digestivo. Favorecen la adsorción de los quimiotóxicos y cancerígenos (lignina).

Propiedades de la fibra insoluble: Forman geles, distienden el estómago e inducen saciedad. Adsorben nutrientes e interfieren con la absorción intestinal de nutrientes. Fermentan bajo la acción microbiana colónica y protegen la barrera intestinal.
Un antecedente muy importante para las personas con alteración en el metabolismo de los carbohidratos dice relación con la capacidad de la fibra soluble de reducir el incremento de glucosa e insulina después de una carga de glucosa. Reduce la velocidad de absorción de la glucosa y disminuye la biodisponibilidad de glucosa.

¿Tienen los cereales integrales efecto sobre el colesterol sanguíneo?

La fibra dietética de los cereales integrales tiene importantes efectos sobre el metabolismo de los lípidos debido a que reduce los niveles de colesterol total y del colesterol LDL en la sangre (colesterol malo) en individuos sin restricción de colesterol en la dieta. Reduce los niveles de triglicéridos en sangre.

¿Cuál es el efecto sobre la obesidad de los cereales integrales?

La fibra dietética de los cereales reduce la densidad energética de la dieta, incrementan la saciedad y reduce la absorción de nutrientes.

¿Qué efectos sobre el cáncer?

La producción de ácidos grasos de cadena corto a partir de la fibra dietética en el colon estimula el crecimiento de células normales e inhibe el de las células cancerígenas.
La reducción del cáncer de colon se obtiene por medio de los siguientes mecanismos: Dilución de las sustancias carcinogénicas. Captación y excreción de carcinógenos. Incremento del transito intestinal. Alteración del contenido microbiano del colon y alteración del metabolismo de las sales biliares.

¿Cuales son las recomendaciones de consumo de cereales integrales?

Las recomendaciones de la OMS de fibra dietética establecen un consumo de 25 a 30 gramos al día de fibra en el adulto y en niños 5 gramos al día más 1 gramo por cada año de edad.
Se recomienda consumir gran parte de los cereales en su forma integral, al menos el 50% del total hacerlo de esta forma.

¿Cuánta fibra contienen cereales consumidos en Chile?

Por cada 100 gramos de producto, contienen:
Pan corriente: 3.7 gramos.
Pan integral: 6.9 gramos.
Salvado de avena: 13.5 gramos.
Salvado de trigo: 44.5 gramos.
Porotos (leguminosa): 14.4 gramos.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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ALIMENTACIÓN Y PROBIOTICOS.

Texto del programa radial "Puro cariño", en Radio Cariño, 104.9

Rafael Araneda:

Los Probióticos, son microorganismos vivos que cuando son ingeridos en cantidades suficientes tienen efectos beneficiosos para la salud, más allá de los efectos nutricionales convencionales. Afectan beneficiosamente a una o varias funciones del organismo. Proporcionan un mejor estado de salud y bienestar reduciendo el riesgo de enfermedad.

¿Cuando nacen o como se originan los probióticos?
Durante la primera década del siglo pasado, el microbiólogo ruso Ilie Metchnikoff observó que en Bulgaria existía un increíble número de personas que habían superado los 100 años de vida, a pesar de ser uno de los países más pobres de Europa. El motivo de esta inusual longevidad, observó Metchnikoff, se centraba en el alto consumo de yogurt existente en esta comunidad. El científico logró aislar la bacteria responsable de la fermentación láctica, vale decir, de la producción del yogurt y la utilizó para sus investigaciones. La probiótica daba, de esta forma, sus primeros pasos. Sin embargo fue en el año 1965 que Lilly y Stillwel utilizaron por primera vez el término Probiótico, para nombrar a los productos de la fermentación láctica.

¿Cómo podemos explicar en forma simple el fenómeno de los probióticos?
El tubo digestivo humano está poblado por 100 millones de microorganismos, los que componen la microbiota intestinal, antiguamente llamada flora intestinal – microbiota significa vida pequeña, invisible -. La casi totalidad de ellos son bacterias de diversas especies. Esta microbiota intestinal interviene en las respuestas inmunitarias e inflamatorias.
Estos microorganismos cumplen funciones beneficiosas dentro de nuestro organismo, como por ejemplo:

Protección contra las bacterias patógenas, vale decir la microbiota protege de aquellas bacterias que producen enfermedades, como por ejemplo los microorganismos trasmitidos por los alimentos.

Favorecen la fermentación de los residuos alimentarios no digeridos permitiendo la liberación de ácidos grasos de cadena corta alguno de los cuales son nutrientes para las células del hombre.

Eliminación de sustancias tóxicas que pueden estar presentes en los alimentos.

Estimula el sistema inmunitario, esto se refiere a una mejora importante de las barreras de protección que el organismo tiene a nivel intestinal para evitar las enfermedades infecciosas.

¿Puede enfermarse la microbiota o flora intestinal?
El estrés, los malos hábitos alimentarios y el abuso de antibióticos son sólo algunos de los factores que pueden afectar negativamente el necesario equilibrio de nuestra flora intestinal.

¿Quiénes pueden consumir probióticos?
La utilización de probióticos se recomienda a cualquier persona que quiera favorecer el equilibrio de la flora intestinal. En personas con tratamiento antibiótico, en ancianos, en el embarazo, en infecciones intestinales, para mejorar la intolerancia a la lactosa. Se utiliza también para disminuir los efectos de la diarrea y la constipación, en enfermedades inflamatorias del intestino.

¿Cuál es la dosis recomendada?
Los alimentos funcionales elaborados con probióticos deben contener por lo menos 10 millones de células vivas por cada 100 ml, dosis ideal para lograr los efectos deseados y aumentar las defensas naturales

¿Qué efectos positivos sobre la salud presentan los probióticos?
Producción y aumento en la biodisponibilidad de vitaminas B1 - B2 - B6 – B12, niacina, biotina, ácido fólico, ácido pantoténico.
Mayor biodisponibilidad de minerales como el calcio, hierro, cobre, zinc, y magnesio en alimentos con adición de probióticos.
A través de diferentes mecanismos presentan actividad antimicrobiana.
Efectos hipocolesterolémicos.
Se ha observado en estudios realizados en animales, una inhibición en el crecimiento tumoral, o una eliminación total, y la hipótesis plantea que esto se da porque hay acciones sobre el sistema inmune.
La producción de ácidos que provocan los Probióticos estimulan el peristaltismo intestinal reduciendo el tiempo de tránsito de las heces, por lo tanto se consideran útiles para la profilaxis y tratamiento de disturbios intestinales.

¿Cuándo un alimento se considera probiótico?
Un alimento probiótico debe cumplir con una serie de requisitos:
-Ha de ser inocuo y sus efectos beneficiosos para la salud.
-Los microorganismos activos que lo componen deben sobrevivir al ambiente ácido del estómago, a la presencia de sales biliares y al proceso digestivo.-Sus componentes deben ser capaces de colonizar el intestino y formar una barrera protectora contra bacterias patógenas como la escherichia coli, la salmonella, la Staphylococcus, la cándida, etc.
-Ha de ayudar a metabolizar los carbohidratos y a absorber las vitaminas en el tracto intestinal.
-Debe alterar, equilibrar y fortalecer la flora intestinal al mismo tiempo que estimula las defensas naturales del cuerpo.
-Debe disminuir y prevenir el riesgo de contraer enfermedades además de mejorar el estado de salud.
Pues bien, estos criterios los cumplen básicamente los alimentos que contienen lactobacilos y bifidobacterias, microorganismos procedentes de la fermentación de la leche que se conocen genéricamente como bacterias acidolácticas.

¿Cuál es la importancia de los probióticos en nuestra alimentación?
Se ha demostrado el efecto beneficioso de los probióticos en enfermedades como diarreas, síndrome de colon irritable, vaginitis, infecciones del tracto urinario, desórdenes inmunológicos, estreñimiento, gripe, intolerancia a la lactosa, hipercolesterolemia y alergia alimentaria, entre otras dolencias. Se les atribuye incluso propiedades para frenar las recidivas de tumores malignos en el colon y en las mamas siempre que el nivel de población de microorganismos sea lo suficientemente alto -igual o superior a los 10 millones de células por gramo de contenido- para que ejerza adecuadamente su función. Por tanto, es imprescindible que la ingesta de probióticos sea diaria a fin de mantener niveles elevados en el ecosistema digestivo.

¿En que alimentos encontramos probióticos?
Podemos encontrar alimentos que presentan naturalmente probioticos como los productos de origen lácteo fermentados, yogurt, quesos y leches, sin embargo, la cantidad de probióticos presentes en estos alimentos no son suficientes como para obtener un fin terapéutico, ello no quiere decir que su consumo diario no sea beneficioso.
Hoy en día el mercado nos ofrece una variada gama de productos a los que se les adiciona bacterias lácticas probióticas, en cantidad que favorecen efectos terapéuticos frente a un consumo diario. Existen productos como el “chamito” de nestlé o el “uno al día” de soprole, los más conocidos por el público, también se encuentra leches y yogurt con adición de bacterias probióticas. Además el mercado farmacéutico ofrece preparados en cápsulas con probióticos de bacterias como levaduras (sacharomises boulardii)

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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DÍA MUNDIAL DE LA DIABETES.

Este corresponde al tratamiento dado al tema en el programa "Puro Cariño" conducido por Rafael Araneda en radio "Cariño", 104.9.

Rafael Araneda:

La Organización de las Naciones Unidas ha emitido una resolución titulada “Día Mundial de la Diabetes”, en la cual invita a todos los estados miembros, organizaciones nacionales e internacionales, a los gobiernos y organizaciones no gubernamentales, al sector privado y a la sociedad civil a observar el “Día Mundial de la Diabetes”

Este cambio trascendental en la percepción de la diabetes, al más alto nivel diplomático, se hará notar en todo el mundo el día 14 de noviembre del 2007. El tema actual, diabetes en niños y adolescentes, protagonizará la campaña del día mundial de la Diabetes durante todo el 2007 y el 2008.

¿Cuales son los objetivos de esta campaña?

Aumentar la conciencia mundial sobre la situación apremiante de los jóvenes con diabetes en las regiones pobres.

Aumentar el número de programas nacionales de diabetes dirigidos específicamente a la prevención de la diabetes en niños.

Llegar a los principales políticos de la salud y la educación, así como a las agencias gubernamentales responsables de la planificación urbana, las políticas alimentarias y la promoción de la actividad física para que se identifiquen con la campaña y contribuyan desde su posición estratégica en la generación de políticas públicas.

Se sabe que la diabetes está en aumento, ¿Cómo afecta a los niños este aumento?

Más de 200 niños desarrollan diabetes cada día en el mundo. Los 2 tipos principales de diabetes están en aumento entre niños y adolescentes. Las cifras recientemente publicadas en el “Diabetes Atlas”, sugieren que más de 70.000 niños desarrollan diabetes cada año e indican que 440.000 niños de todo el mundo, de edades por debajo de los 14 años viven hoy con diabetes tipo 1. Al mismo tiempo, la diabetes tipo 2, que solía ser rara en niños, crece rápidamente, especialmente entre los jóvenes de ciertos grupos étnicos, como los latinoamericanos.

Hoy en día, la diabetes tipo 2 crece a un ritmo alarmante entre los niños y adolescentes. En algunos lugares, está alcanzando o incluso superando a la diabetes tipo 1 como forma predominante de diabetes entre los jóvenes.

¿Es distinta la diabetes en un niño con respecto a un adulto?

La diabetes tiene un impacto singular sobre los niños y sus familias. La vida diaria de los niños se ve trastornada por la necesidad de medirse los niveles de glucosa en sangre, tomar la medicación y equilibrar los efectos de la actividad y la comida. La diabetes puede interferir con las tareas normales de desarrollo durante la infancia y la adolescencia, que incluyen el éxito en la escuela y la transición a la edad adulta. Entre los niños pequeños, los episodios frecuentes de hipoglucemias podrían tener como resultados trastornos cerebrales y alteraciones de las funciones cognitivas.

Muchos de nuestros hijos crecerán para enfrentarse a un futuro con diabetes si no se hace nada para remediarlo. Los nuevos datos del Diabetes Atlas, muestran que más de 240 millones de personas viven hoy con diabetes. Los mismos datos predicen un aumento del 65% hasta alcanzar la asombrosa cifra de 380 millones en una generación. En EEUU. Los Centros para el Control de las Enfermedades predijeron recientemente que un tercio del total de niños nacidos en los EEUU el año 2.000, desarrollará diabetes tipo 2 a lo largo de su vida. Esta cifra escala hasta alcanzar la sorprendente cifra de 50% en el caso de los niños estadounidense de origen africano.

¿Qué hacen los gobiernos para evitar esta catástrofe?

Lamentablemente nada, siguen o prefieren seguir ignorando la magnitud y gravedad de esta gran marea mundial de epidemia. Esto también ocurre con el público en general. Es necesario cambiar esto ahora. De no hacerlo, nuestros hijos y nietos sufrirán en el futuro la peor parte de la epidemia de diabetes.

¿Qué debemos hacer para evitar de esta epidemia continúe en aumento?

Respetar y fomentar el derecho de los niños a vivir en un entorno saludable que incluya la dieta y el estilo de vida, este entorno necesita de protección urgente. Fomentar el estilo de vida saludable con la misma fuerza del tipo de publicidad altamente invasiva en toda la sociedad, que ha dejado profundas cicatrices en la formación sicológica y en el estilo de vida de los niños y adultos del mundo desarrollado, los comercios de comida rápida, propiedad de grandes corporaciones, que venden libremente productos potencialmente dañinos, hoy están repartidos por ciudades de América Latina, Asia y un número creciente de países de África.

El Comisionado del Departamento de Salud e Higiene Mental de la ciudad de Nueva York expresó recientemente su exasperación ante la inercia social y gubernamental respecto a la salud nutricional de nuestros hijos. Predijo que en 2 décadas – cuando muchos de los niños con sobrepeso y físicamente inactivos de hoy en día hayan desarrollado una discapacitadora diabetes y otras complicaciones de origen obeso – las personas mirarán atrás y se preguntarán en que diablos pensaba nuestra generación,… ¡en mitad de una epidemia y los niños viendo 20.000 horas de anuncios de comida basura!

¿La diabetes no es el único problema de los tiempos modernos?

La diabetes tipo 2 es uno de varios subproductos nocivos del desarrollo económico moderno. Está apareciendo caries de avance rápido en países en desarrollo como resultado de las dietas modernas, cada vez más ricas en azúcar y con pobre contenido en nutrientes; las afecciones respiratorias y las alergias resultantes de la contaminación ambiental son cada vez más frecuentes en las áreas urbanas.

Una planificación urbana pensada para el automóvil crea entornos que cada vez son más difíciles para los peatones y los ciclistas, obligando a las personas a ser cada vez más sedentarias.

Estos efectos podrían no limitarse a provocar y aumentar el número de personas con diabetes tipo 2 originada por el estilo de vida. Una serie de informes recientemente publicados han formulado la hipótesis de que existe un vínculo entre la contaminación del aire y el dramático crecimiento de la incidencia de diabetes tipo 1 entre niños.

¿Qué alimento podemos destacar por su relación con diabetes del tipo 2?

Una revisión de los estudios publicados muestra una relación clara y consistente entre el consumo de refrescos azucarados y una mala dieta con el aumento del riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
Se encontraron claras asociaciones entre el consumo de este tipo de refrescos y el aumento de la ingesta energética y del peso corporal. Es de destacar que esto también iba asociado con un descenso de la ingesta de leche, calcio y otros nutrientes y con un aumento del riesgo de varios problemas de salud, como la diabetes tipo 2.
Investigadores españoles documentaron recientemente un posible mecanismo que podría explicar los vínculos entre el aumento de la obesidad y las bebidas azucaradas. Describieron el importante papel del jarabe de maíz, alto en fructosa, en la creciente epidemia de obesidad.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

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NUECES Y SALUD DEL CORAZÓN.

Texto correspondiente al desarrollo de este tema en el programa "Puro Cariño", conducido por Rafael Araneda, en radio "CARIÑO" 104.9.

Rafael Araneda:

Varias nueces al día logran una mayor reducción del colesterol. Un estudio español realizado hace algunos años indica que quienes sufren de hipercolesterolemia (colesterol alto) pueden mejorar su nivel de lípidos sanguíneos si añaden algunas nueces a su alimentación.

¿Cuáles son las propiedades de las nueces?

Las nueces destacan fundamentalmente por sus aceites poliinsaturados, aunque, como el aceite de oliva, contiene ácido oleico (monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en ácido alfalinoleico (omega 3) y linoleico (omega 6) le confieren propiedades aún más interesantes para rebajar el colesterol y prevenir las enfermedades que afectan al corazón y las arterias. La utilización habitual de nueces en la alimentación permite reducir hasta en un 50% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estudios realizados han demostrado un poder superior a los aceites monoinsaturados tan conocidos como el de oliva para reducir el colesterol en la sangre, especialmente en lo que se refiere al colesterol de baja densidad o LDL, para aumentar la elasticidad arterial, para prevenir la formación de coágulos y rebajar la tensión arterial. Esta capacidad para fluidificar la sangre se atribuye sin duda a la transformación del ácido alfalinoleico en prostaglandinas responsables de evitar la aparición de la arteriosclerosis.

¿Cuántas nueces debemos comer?

Esa es una información importante de entregar dado que es necesario recordar que las nueces, como la mayoría de los frutos secos proporciona una cantidad muy elevada de calorías, casi 700 calorías por cada 100 gramos, por lo que no debemos abusar de ellas, particularmente si tenemos sobrepeso u obesidad. Lo mejor es considerarlas como sustituto de otras fuentes no tan saludables de grasas como la mantequilla, mayonesa, carnes grasas. La recomendación es comer unas 5 nueces diarias por 4 o 5 veces en la semana. Se debe tener presente que los beneficios de las nueces son evidentes frente a un cambio en los estilos de vida, esto es mejorar la actividad física y propender a una dieta saludable.

¿Qué otras propiedades podemos destacar en las nueces?

Un estudio realizado por el Dr. Russel J. Reiter, especialista en Neuroendocrinología y profesor de esta disciplina en el centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de San Antonio en Tejas, demuestra que las nueces son una fuente natural de melatonina y que previenen y reducen los efectos del cáncer y enfermedades relacionadas con el envejecimiento celular, como el Parkinson o el Alzheimer.
La glándula pineal, un pequeño órgano situado en el centro del cerebro, segrega rítmicamente, en especial por la noche, la melatonina, un químico natural relacionado con la regulación del sueño. Tal parece que la presencia de este químico en las nueces le confiere propiedades en la mejora del sueño, efectos antioxidantes, capacidad para la elevación del tono vital y una acción moduladora del sistema inmunológico.
El Dr. Reiter ha señalado que “el valor de las nueces para la salud, estriba en el conjunto de su composición. La melatonina y el omega 3 contenidos en este fruto seco actúan conjuntamente para prevenir el cáncer, porque evitan el crecimiento de las células cancerosas. En cambio, si se toma melatonina en comprimidos solo estamos tomando melatonina.

¿Nueces para una vejez saludable?

Cuando nos hacemos mayores, los niveles de melatonina se reducen, mientras que aumenta el daño producido por los radicales libres, responsables del envejecimiento celular. Es importante garantizar una ingesta de alimentos que contengan melatonina, para reducir los efectos que producen los radicales libres.

¿Qué otros nutrientes contienen las nueces?

Potasio, sodio, fósforo, calcio, magnesio, hierro, zinc, cobre, vitamina C, B1, B2, B6, vitamina A, vitamina E, folacina, niacina.

¿Cómo se deben comer las nueces?

Es mejor comprarlas enteras con cáscara, es recomendarlas abrirlas previo a su consumo y comerlas de inmediato. Si hubiera que guardarlas debe hacerse en recipientes bien cerrados. Las nueces, por su contenido en aceites polinsaturados no deben ser sometidas al calor debido a que sus grasas se vuelven toxicas. Tampoco es recomendable consumirlas cuando están verdes porque contienen cianuro. Cuando están pasadas pueden descomponerse y desarrollar aflotoxinas, que tienen efecto carcinogénico. Del mismo modo, algunas personas pueden presentar alergias al consumo de nueces en cuyo caso deben evitarse.

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
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DIETA MEDITERRANEA:

Tema desarrollado en el programa "Puro Cariño" que conduce Rafael Araneda en radio "Cariño".

Rafael Araneda:

Durante la década de los años sesenta, se evaluó el tipo de alimentos que se consumía en Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, Yugoeslavia (antes de su división), Italia y Grecia. El estudio se centró en el tipo de dieta en cada país. El resultado fue algo sorprendente, los países mediterráneos incluidos en el estudio (Italia y Grecia) presentaban una estadística de enfermedad cardiovascular muy inferior a la de países como Estados Unidos y Holanda, además de una expectativa de vida superior a la del resto de los países incluidos en el estudio. Como el condicionante principal de estos resultados era la dieta, se le denominó “Dieta Mediterránea”, derivado de la ubicación geográfica de Italia y Grecia.

¿Que tan cierto es que este tipo de dieta constituya un ejemplo de alimentación saludable?

El estudio que tu mencionas atrajo la atención de la comunidad científica, ya que se comenzó a observar los beneficios de la dieta de los países del mediterráneo, al constatar que la esperanza de vida en estos países era la más alta del mundo y que las tasas de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta eran las más bajas.

¿Además de Grecia e Italia, que otros países tienen hábitos alimentarios comunes con la dieta mediterránea?

Posterior al estudio que tú mencionas se determinó que son alrededor de 16 los países que obtienen estos sorprendentes resultados de salud gracias a las características de la dieta mediterránea. Entre ellos están: España, Francia, Albania, Creta y Malta. La dieta mediterránea no obedece a un régimen ni a un programa dietético específico, si no a un conjunto de hábitos alimentarios que siguen los habitantes de las regiones mediterráneas. Los hábitos alimentarios de los 16 países varían de un país a otro, en función de la cultura, el origen étnico, y la religión de cada uno de ellos. Por lo cual, la llamada dieta mediterránea se acerca más a una “filosofía de vida”, basada en las recetas y en los modos de cocinar de las poblaciones de la región mediterránea, particularmente de Creta y Grecia. Sin embargo, hay una serie de características comunes en todos ellos, cuales son:

¿Cuáles son las características de la dieta mediterránea?

Se pueden resumir de la siguiente forma:

Utilizan el aceite de oliva como principal grasa de adición.
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea.

Consumen alimentos vegetales en abundancia: frutasv verduras, legumbres y frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de la dieta y aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy importante consumirlas a diario y la cantidad recomendada son cinco raciones entre ambas. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) forman parte de la alimentación diaria.
El consumo diario de pasta, arroz y cereales en general es imprescindible por su composición rica en carbohidratos. Aportan una parte importante de la energía necesaria para las actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

Consumen preferentemente alimentos poco procesados frescos y locales
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobretodo en el caso de las frutas y verduras, permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

Consumen diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
Los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, leche cultivada, productos con probioticos, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud debido a su contenido de microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal.

Carnes rojas son consumidas con moderación y de preferencia como parte de guisados y otras recetas
Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, de preferencia magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

Consumen pescado en abundancia y huevos con moderación
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas (omega 3) aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos son ricos en proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy completo. El consumo de huevos tres o cuatro veces a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

La fruta fresca constituye el postre habitual y ocasionalmente dulces, pasteles y postres lácteos.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que no solo aportan color y sabor a la alimentación diaria si no que vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Las frutas son una alternativa muy saludable para la media mañana y la colación de la tarde.

El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud pero que se tiene que consumir con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

La actividad física es practicada diariamente, debido a que es tan importante como comer saludablemente.
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras necesidades es muy importante para conservar una buena salud.

¿Es aplicable en Chile la dieta mediterránea?

Estudios de intervención realizados en nuestro país demuestran que algunos de los beneficios asociados a esta dieta se presentan en nuestra población al comenzar a consumirla, quedando de manifiesto la posibilidad de que al adoptarla se conseguirán efectos beneficiosos desde el punto de vista de la salud. Nuestro país cuenta con una rica variedad de alimentos vegetales y una buena disponibilidad de productos del mar, lo que facilita la posibilidad de cambiar, mediante pequeñas modificaciones, nuestros actuales hábitos de ingesta hacia un estilo de alimentación saludable.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy importante consumirlas a diario y la cantidad recomendada son cinco raciones entre ambas. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, confiriendo a los platos un sabor y unos aromas únicos.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

DIETA DE LA ZONA:

Parte 4.

Esta minuta corresponde al dia 4 de la dieta de la zona, con un aporte de 1.200 calorías totales diarias

Desayuno:

1 taza de leche descremada con 3 cucharadas (soperas) de avena. Sin azúcar.

4 galletas integrales con 1 lámina de queso chanco.

Colación:

1/2 taza de yogurt con 1/2 plátano chico.

1 trozo de quesillo (50 gramos).

Almuerzo:

Pechuga de pollo al jugo con papas al horno:

100 gramos de pechuga de pollo sin piel, preparada al jugo con 1 cucharada de zanahoria, 1 cucharada sopera de cebolla y pimentón. 1 papa chica asada o cocida.

Ensalada repollo con palmitos aceitunas:
Repollo (1 1/2 taza) con 3 trozos de palmitos y 4 aceitunas, 1 cucharadita de aceite de oliva.

Colación:

2 rebanadas pan molde integral con 1 lámina de jamón de pavo y 1 cucharada sopera de palta.

1 taza te rojo sin azúcar.

Cena:

Tomate relleno en lechuga:

1 tomate mediano relleno con 1 cuharada sopera de atún con cebolla, sobre lechuga (1 taza), con 1 1/2 cucharadita de aceite oliva.

Guiso de acelga (2 tazas), preparado con:
4 tazas de acelga cruda picada, 2 cucharadas soperas de posta molida, 1 clara de huevo, cebolla.

Postre: uva (15 granos).

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
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DIETA DE LA ZONA
Parte 3.

Esta minuta corresponde al tercer día de dieta de la zona, 1.200 calorías diarias.

Desayuno:
3/4 taza de yogurt con 2 rebanadas de piña natural.
1 rebanada de pan molde integral con quesillo (tamaño caja de fósforos) molido con media cucharadita de aceite de oliva.
1 rebanada jamón pavo.

Colación:
1 taza de leche descremada (si es en polvo con 2 cucharadas soperas colmadas).
2 galletas integrales con 1 cucharada sopera de palta.

Almuerzo:
Corvina a la plancha (100 gramos).
1 taza de espinaca cruda cortada, con 1/2 taza de pimentón rojo crudo cortado y 4 champiñones fileteados salteados.
1 1/2 cucharadita aceite de oliva, limón y sal con moderación.
1 naranja grande.


Colación:
Clara rellena con queso ricota ciboulette (clara de 1 huevo, 1 cucharada sopera de ricota, 1 cucharadita de ciboulette picado).
4 galletas de salvado de trigo.
1 taza de te rojo sin azúcar.

Cena:

Carbonada de vacuno (1 1/2 taza): Carne vacuno desgrasada (80 gr.), papas (1 unidad chica), zapallo (1 trozo pequeño), arroz (1 cuchada sopera cocido), porotos verdes, zanahoria, arvejas.
Ensalada de lechuga con palta y aceite de oliva (1 taza de lechuga, 1/4 palta) 1 cucharadita aceite oliva, limón, sal con moderación.

Beber durante el día 8 vasos de agua (te verde / rojo, aguas de hierba, agua mineral con bajo contenido de sodio, agua potable).

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
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DIETA DE LA ZONA: (2º parte)

De acuerdo con lo prometido, he aquí una minuta para el segundo día de la dieta de la zona.

Corresponde a una dieta de 1.200 calorías diarias.

DIA Nº 2

Desayuno (08:30 hrs):

1 taza de leche descremada.

2 rebanadas de pan molde integral con

pasta de pollo con pimentón.

(50 gr. pechuga pollo molida mezclada con 1 trozo pimentón rojo y 1 cucharadita de aceite de oliva).

Colación (11:00 hrs):

250 grs. de yogurt sin azúcar con una nuez picada.

Almuerzo (13:30 hrs):

Fideos integrales con pavo y verduras:

1/2 taza de fideos integrales cocidos con 80 grs. de pavo picado , mezclado con 1 tomate mediano picado en cuadritos y 1 taza de apio cocido (al dente) picado. Todos los ingredientes se mezclan en un solo plato con 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva.

Colación (once) 17:30 hrs..

2/3 de leche descremada con 1/2 plátano chico y 4 almendras (se mezcla todo en una licuadora).

40 grs. de quesillo.

Cena (21:30 hrs.)

Salpicón de verduras con carne y clra de huevo:

50 gr. Brócoli (1/2 taza)

50 gr. de coliflor (1/2 taza).

50 gr. porotos verdes (1/2 taza).

50 grs. de zanahoria (1/2 taza).

1 clara de huevo cocida.

60 gramos de asiento cocido picado (trozo de 7 x 6 x 1 cms.)

1 taza lechuga picada.

1 papa chica (tamaño huevo) en cuadritos.

5 aceitunas.

1 cucharadita de aceite de oliva.

Se cocinan las verduras al vapor (brócoli, coliflor, porotos verdes, zanahoria, papas) agregándolas alternadamente según el tiempo de cocción de cada una: primero papas y zanahoria, luego porotos verdes y finalmente brócoli y coliflor, deben quedar al dente.

Se combinan con la carne cocida picada, clara de huevo cocida picada, aceitunas y se les agrega finalmente la lechuga cruda picada, las aceitunas y aceite de oliva. Mezclar y a degustar.

Durante el día se debe beber alrededor de 8 vasos de agua, no con las comidas, entre las comidas.

Mañana la minuta Nº 3.



Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
www.bajardepesoesunarte.com

LA DIETA DE LA ZONA

Este texto corresponde al desarrollo del tema en el programa "Puro Cariño" que conduce Rafael Araneda en radio Cariño

Rafael Araneda:

Existe una fórmula perfecta para bajar y mantener el peso, andar lleno de energía y envejecer tardíamente. La siguen Madonna, Jennifer Aniston, Cindy Crawford y lo avala la escuela de medicina de Harvard. Esta formula se llama “dieta de la zona”, la descubrió el Dr. Barry Sears hace alrededor de 15 años. Mientras trabajaba como bioquímico en la investigación de medicamentos para combatir los males cardíacos y diabetes, pensó que el mismo principio que regía para los medicamentos podía ser aplicable a la dieta, esto es la existencia de una zona terapéutica, por debajo de la cual el medicamento pierde efectividad y sobre la cual el producto causa toxicidad.
Hoy analizaremos las verdades de esta verdadera revolución de la dietética:



¿Cuál es la dieta de la zona?

El Dr. Sears plantea que los alimentos son capaces de regular la producción de las hormonas de nuestro organismo y por esta vía favorecer una salud que evitará enfermarnos, favorecerá un sano envejecimiento y evitará la aparición de las temidas enfermedades crónicas no transmisibles.

Existen en nuestro organismo hormonas que son estimuladas por la alimentación, estas son la insulina y los eicosanoides. La insulina debe estar en un perfecto equilibrio entre el consumo de hidratos de carbono y la cantidad secretada, un consumo exagerado de hidratos de carbono favorece un aumento en la producción de insulina situación que conlleva a un aumento en el almacenamiento de las grasas, en vez de favorecer el uso de la grasa corporal como productora de energías.
Los alimentos que aportan carbohidratos deben ser restringidos, particularmente aquellos que tienen efecto violento sobre la glicemia o azúcar de la sangre como el azúcar, la miel, el pan blanco, las pastas, el arroz, las papas y todos los productos hechos con harina blanca. En su lugar favorecer el consumo de aquellos alimentos cuyos hidratos de carbono tiene un efecto moderado sobre la glicemia y en consecuencia evitan la sobreproducción de insulina, estos son frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. La fibra dietética presente en estos alimentos dificulta la disponibilidad de los hidratos de carbono a nivel digestivo y por consecuencia su incorporación al torrente sanguíneo.

¿Qué son los eicosanoides?

Son hormonas que regulan los procesos inflamatorios. Estas sustancias derivan de ácidos grasos presentes en nuestra dieta. Los ácidos grasos provenientes de los vegetales, presentes en los aceites de maravilla, uva, maíz, etc., corresponden a los denominados omega 6, los eicosanoides formados con ellos favorecen la inflamación, por otro lado los ácidos grasos provenientes de de los pescados de agua helada como jurel, salmón, sardinas, bacalao, aportan los conocidos omega 3 cuya función es anti inflamatoria efecto que constituye un elemento protector de las enfermedades del corazón. Si bien es cierto, ambos ácidos grasos son necesarios para la salud, la inmensa desproporción con la que son consumidos genera efectos deletéreos en la salud. Cabe mencionar que todas las enfermedades crónicas tienen como causa subyacente la inflamación, es así como se reconoce a nivel científico que la diabetes, la hipertensión, la hipercolesterolemia, la obesidad y el cáncer son enfermedades inflamatorias, siendo el endotelio, la capa interna de las arterias, la que se ve afectada con este proceso. Esta inflamación esta bajo el control de los eicosanoides

El Dr. Sears propone la necesidad de mantener un equilibrio entre los aceites omega 3 y omega 6, para lo cual se requiere reducir el consumo de aceites vegetales y aumentar el aceite de pescado, rico en omega 3. Las necesidades de omega 3 no se cubren con el pescado a menos que esté presente en la dieta todos los días, la mejor forma es la suplementación con concentrados de EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanoico), 2 ácidos grasos presentes en el aceite de pescado, conocido como omega 3, estos concentrados se encuentran en el mercado en forma de cápsulas y en aceites.

¿Como llevamos estos conceptos a la mesa, a la comida de cada día?

La dieta de la zona plantea la distribución de los alimentos en 5 comidas diarias 2 de las cuales serán ligeras, nunca deben pasar más de 4 o 5 horas entre una y otra comida para evitar una mayor producción de insulina, respetando 8 horas de ayuno en la noche.
En la dieta de la zona los hidratos de carbono representan el 40 % de las calorías totales, las proteínas un 30 % y las grasas un 30 %. Esto significa que una dieta de 1200 calorías debiera tener 90 gramos de proteínas, 40 gramos de grasas y 120 gramos de hidratos de carbono. La dieta de la zona tiene características hipocalóricas con un consumo diario que está entre las 1.200 y 1 500 calorías.

¿Cuáles son los beneficios de esta dieta?

Seguir la dieta de la zona significa llevar un estilo de vida que permite controlar la insulina a través de los alimentos, también los alimentos permiten el control de los procesos inflamatorios de tipo crónico, reduciendo las principales causas de muerte en el mundo Occidental, alarga nuestra vida y mejora la calidad de esta.Además, según Sears esta dieta es fácil de seguir y evita desórdenes alimenticios ya que “controlar la insulina nos ayuda a controlar las emociones y la sensación de hambre”. Así, un antojo de carbohidratos (azúcar, chocolate, etc.) no sería más que la respuesta hormonal a una comida anterior inadecuada para la bioquímica de la persona.

¿Qué alimentos comer y cuales no?

Esta dieta establece 3 grupos de alimentos:

Alimentos restringido o controlados (consumo ocasional): embutidos (también hay que controlar el jamón de cerdo), carnes grasas, grasas saturadas, pastelería y dulces.

Moderados: huevos, carnes magras e hidratos de carbono refinados (pasta, arroz y papas). Sears recomienda comer de 1 a 2 huevos por semana y de 1 a 2 porciones diarias de carne magra.

Ilimitados: frutas, verduras, lácteos desnatados, pescado y agua. Las verduras u otros alimentos deben ser aliñados con aceite de oliva. Hay que tomar: 1 a 2 raciones diarias de pollo o pescado, y 3 a 5 porciones de frutas o verduras diarias. Además del aceite de oliva, las otras grasas saludables son los frutos secos o las paltas.

Además de la proporción de alimentos, hay que tener en cuenta la cantidad, y ésta depende del sexo, peso, porcentaje de grasa corporal y actividad física de cada individuo.
Sears también recomienda beber dos litros de agua diarios y hacer al menos 30 minutos de actividad física tres veces por semana.


Ejemplo de minuta para dieta de la zona:

DIA 1

Desayuno

1 taza leche descremada con 1 cucharada sopera de avena más 3 nueces.
1 rebanada jamón
1 naranja mediana.

Colación

1 trozo de quesillo 50 grs. (1/3 pote chico)
1 yogurt sin azúcar con 3 almendras.

Almuerzo

Salmón a la plancha100 grs. (1 palma de la mano)
Lechuga: 1 taza con 1 taza de coliflor (con limón y sal)
1 plátano chico

Colación

¾ taza leche descremada.
1 rebanada pan molde integral con 1 rebanada de jamón de pavo.

Cena: Pollo con puré de verduras

Pollo 80 grs.
Puré: 100 grs. Zapallo 1 taza, 1 papa tamaño huevo, 1 taza de acelga, todo medido en crudo.
Aceite oliva 1 cucharadita.
2 tunas.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

DIABETES Y EL PELIGRO DE ABANDONAR EL TRATAMIENTO.

Texto correspondiente al desarrollo del tema en el programa "Puro Cariño" que conduce Rafael Araneda en "Radio Cariño"

Rafael Araneda:

La semana pasada al término de nuestra conversación respecto de la resistencia a la insulina, recibimos 2 correos electrónicos, cuyo tenor era muy similar. En uno de ellos, una auditora de nombre Luisa nos escribía lo siguiente:
“hola…respecto a la resistencia a la insulina y diabetes….yo la verdad no he ido a un doc para ke me diga si tengo esto pero….lo ke si me pasa es una especie de tiriton cuando pasa mucho rato sin comer…sobretodo a media mañana ….es eso tb un indicio? ….será necesario consultar a un doctor? gracias…”
y en el otro correo Elizabeth señalaba:
hola Rafa respecto a la diabetes… la verdad es que yo no me estoy cuidando mucho…soy diabética con todos los síntomas que se pueden tener…la duda que me asalta es que antes tomando medicamentos y cuidándome igual me sentía mal y a ratos con tiritones…ahora me cuido a veces y generalmente me tirita lamano izquierda será producto también de la diabetes y mi descuido.
¿Es habitual que la gente abandone el tratamiento como lo deja de manifiesto nuestra amiga Elizabeth?

Es muy habitual, en la encuesta de prevalencia de diabetes realizado en Chile por la asociación de diabéticos de Chile, se pudo determinar que el 75% de las personas con diabetes tienen un mal control, si bien es cierto las causas de este mal control son múltiples, una de ellas es el abandono del tratamiento.
Cabe hacer mención de los múltiples anuncios de tratamientos mágicos que apuntan a la gran esperanza de cura definitiva que las personas con diabetes abrigan, esto conduce normalmente al abandono. Es frecuente encontrar en los medios de comunicación promoción de “pócimas mágicas” que curan de todo, diabetes, hipertensión, bajan el colesterol y de paso eliminan los molestos callos. Finalmente se comienza a divulgar entre los amigos y parientes de los pacientes. En este sentido es importante señalar enfáticamente que aún no se conoce una cura definitiva para la diabetes, solo podemos asegurar que tiene tratamiento y que este conduce a una buena calidad de vida.
El tratamiento de la diabetes debe construirse sobre 3 pilares fundamentales, la dieta, la actividad física y la medicación. Los pacientes, habitualmente abandonan la dieta y la actividad física, probablemente por aburrimiento y también por la incapacidad de los equipos de salud para prescribirlos de modo que resulte entretenido y lograr que se tome una real conciencia de la importancia de mantener de por vida una dieta saludable y actividad física compatible con un estilo de vida saludable.

¿Porqué los 2 auditores coinciden en señalar la presencia de tiritones?

Tanto en la diabetes como en la resistencia a la insulina puede presentarse una condición conocida como “hipoglicemia”, esto ocurre cuando los valores de glucosa o azúcar de la sangre se encuentran por debajo de los valores normales, situación que se manifiesta con temblores, dolor de cabeza, palpitaciones, sudoración, sensación de fatiga, todos síntomas muy desagradables que pueden ser prevenidos con el solo hecho de respetar las características de la dieta que el profesional nutricionista le indica al paciente. Esto debe entenderse como, la necesidad de incorporar en todas las comidas, una cuota de hidratos de carbono suficiente como para aportarle a nuestro organismo, aproximadamente, la mitad de las calorías que se requieren para mantener nuestras funciones vitales y de actividad física. En un paciente con insulina o con hipoglicemiante como la gliblenclamida, el riesgo de una hipoglicemia es muy alto si no se tiene una dieta ordenada y adecuadamente controlada.

¿Qué otras complicaciones puede presentar una persona que no sigue el tratamiento de la diabetes como corresponde?

Son conocidas las complicaciones crónicas de la diabetes, todas ellas como consecuencia de un estado de hiperglicemia permanente, vale decir, una diabetes descompensada. Las complicaciones afectan a la vista, conocida como retinopatías (puede causar ceguera), a los riñones o sea nefropatías (puede evolucionar a insuficiencia renal) y a los nervios conocidas como neuropatías (que ocasiona dolores intensos), respectivamente. La hiperglicemia afecta todo el sistema cardiovascular haciendo proclive los estados de isquemia (menor llegada de oxigeno al músculo cardíaco) que pueden derivar en infartos o afectar las arterias cerebrales produciendo enfermedad cerebro vascular. El abandono del tratamiento de la diabetes puede conducir a la muerte.

¿Por cuanto tiempo se debe mantener el tratamiento con dieta?

La dieta, como el tratamiento en general se debe prolongar de por vida, probablemente con el tiempo sufra cambios, modificaciones o adaptaciones a situaciones puntuales, por ejemplo si aparece una hipertensión u otra patología. La diabetes, no se debe olvidar, es una enfermedad crónica, esto es, puede ser controlada pero no se cura por lo que permanece toda la vida.
Una persona con un buen tratamiento puede hacer una vida normal, evitar o retrasar la aparición de complicaciones como las ya mencionadas. Si las complicaciones aparecen serán de menor intensidad que en un paciente que ha abandonado el tratamiento.

¿Como debe actuar una persona que tiene antecedentes familiares de diabetes?

En este sentido es necesario entender la siguiente cascada de episodios: la primera acción debe estar orientada a evitar la aparición de diabetes en personas con riesgo de presentarla ya sea por antecedentes o por la presencia de una resistencia a la insulina. Si la diabetes se presenta, la acción debe estar dirigida a prevenir la aparición de las complicaciones, tanto agudas como crónicas, si las complicaciones se presentan, se deben tratar oportunamente para evitar las graves secuelas que pueden originar, como ceguera, insuficiencia renal, amputaciones, infartos.
Todas las acciones tienen un solo nombre y apellido: estilo de vida saludable.

Rafael Jiménez Lira
Nutricionista (Msc)
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DIETA Y RESISTENCIA A LA INSULINA

Este texto corresponde al desarrollo del tema en radio "Cariño", programa "Puro cariño", conducido por Rafael Araneda.

Rafael Araneda:

Hoy en día, muchas personas, jóvenes y adultos, después de tomarse algunos exámenes de sangre indicados por el médico, reciben la noticia de tener “resistencia a la insulina”. Los expertos señalan que esta condición que se presenta como consecuencia de una dieta hipercalórica y del sedentarismo, predispone a la diabetes del tipo 2, sin embargo, esta es una situación que se puede revertir.

¿Que es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina es una cualidad del género humano, que favoreció la adaptación a la escasez de alimentos en tiempos pasados. Esto fue lo que le permitió al hombre primitivo sobrevivir en condiciones donde se alimentaba, con suerte, una o dos veces a la semana. Todavía gran parte de la humanidad porta el gen de la insulinorresistencia. Las personas que en la actualidad portan ese genotipo "ahorrador", son aquellos que al convertirse en obesos comienzan a presentar serios problemas de salud, que no presentaban mientras mantienen su peso normal. Ocurre cuando la dieta diaria es rica en grasa y azúcar, y cuando además no hacemos ningún tipo de actividad física.
Para poder entender este fenómeno es necesario tener en cuenta que nuestro organismo, como cualquier maquinaria que conozcamos, requiere de energía o “combustible” para funcionar. Este combustible es aportado por los alimentos que contienen una sustancia nutritiva conocida como “Hidratos de carbono”. Los hidratos de carbono son degradados a glucosa en el tubo digestivo y como tal pasan a la sangre donde la glucosa es transportada hasta las células para ser oxidada y así obtener de ella la energía. En esta etapa, la insulina, hormona producida por el páncreas, juega un rol fundamental, puesto que favorece la entrada de la glucosa a la célula. Cuando las células pierden sensibilidad a la acción de la insulina se produce una “resistencia a la insulina”, que el organismo compensa con una mayor producción de la hormona, fenómeno que se conoce como hiperinsulinemia.

¿Cuáles son las causas de la resistencia a la insulina?

No se sabe cuáles son las causas de esta condición. Se supone la necesidad de una predisposición en los genes y la participación de algunos factores vinculados al estilo de vida, como el sedentarismo, la obesidad y la mala alimentación. Además, la resistencia a la insulina ha aumentado en la medida que se han incrementado los casos de obesidad y desórdenes alimenticios, lo que hace suponer que las células grasas son grandes protagonistas en este
deterioro. El cuadro se completa con otros indicadores: un alto índice de masa corporal, especialmente la llamada obesidad central, condición que puede ser detectada con una simple medición de cintura. Un perímetro de cintura superior a los 88 cm. en mujeres y a 102 cm en hombres, da cuenta de una sospecha fundada de resistencia a la insulina. Se puede observar también hipertensión arterial. Una pigmentación oscura de la piel de cuello y axilas llamada “acantosis nigricans”, puede dar indicios de la existencia del problema. Es frecuente que, junto con lo anterior, los pacientes tengan el colesterol alto, hígado graso y/u ovario poliquístico, pues además de intervenir en el procesamiento de la glucosa, la insulina participa en el manejo y distribución de las grasas y en el efecto final de otras hormonas.

¿Cuáles son las consecuencias de la resistencia a la insulina?

En estos momentos las principales causas de muerte entre los chilenos son los infartos al miocardio, la hipertensión y la diabetes, todas patologías asociadas a la obesidad y además, todas ligadas a la insulinorresistencia y todas en franco aumento entre los chilenos. Por esta razón y dado que tenemos en nuestros genes esta condición, es que no deberíamos entregarnos a conductas sedentarias que nos hagan subir de peso. Tenemos que gastar las calorías que consumimos si no queremos que se conviertan en grasa, con el consiguiente riesgo, que esto significa, para nuestra salud.

¿Se puede tratar la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina se debe abordar desde dos frentes:

El primero dice relación con la prevención del síndrome como tal y ello se logra con la formación de hábitos de vida saludable desde pequeños, particularmente en niños cuyos antecedentes familiares figura un pariente con resistencia a la insulina o diabetes.
El segundo frente está en los insulinoresistentes ya diagnosticados, porque una acción oportuna permitirá evitar la presencia a futuro de diabetes. Lo importante es pesquisar a tiempo esta condición, pues la evolución progresiva de la resistencia a la insulina puede revertirse mediante un cambio en el estilo de vida. Éste involucra, en primer lugar, ejercicio físico y una alimentación sana. Reduciendo la ingesta de azúcar, disminuye también la producción de insulina y, por lo tanto, la resistencia a su acción. La baja inicial de peso es más difícil que en personas normales por cual, en ocasiones, también se administran medicamentos que sensibilizan las células a la insulina con esto se disminuye su producción. Pero lo más importante es la detección precoz y el cambio de hábitos, que debe mantenerse de por vida para evitar la aparición temprana de una diabetes.

¿Cómo se debe abordar la resistencia a la insulina desde los alimentos?

La primera medida dice relación con la disminución o eliminación del azúcar de la dieta, en todas sus formas, la del azucarero y de los alimentos que la contienen (bebidas de fantasía, pasteles, tortas, caramelos, galletas, etc.). Luego es necesario restringir aquellos alimentos con hidratos de carbono refinados, como harina blanca (pan, fideos), arroz, papas. Favorecer el consumo de alimentos integrales como avena, harina integral y productos fabricados con ella como el pan y fideos integrales, también el arroz integral. Además, son productos integrantes de una dieta beneficiosa para el tratamiento de la resistencia a la insulina: frutas y verduras (5 al día), leche y productos lácteos con bajo contenido de grasa, carnes de preferencia blancas, pescado 1 o 2 veces por semana, huevo 2 o 3 unidades semanales y legumbres como porotos, garbanzos y lentejas que no deben estar ausentes en la dieta semanal. La dieta debe estar claramente orientada a la disminución del peso, para lo cual es necesario incorporar diariamente actividad física.

¿Es muy importante la actividad física?

Sin duda, lo es para la vida, y para el tema que hoy tratamos es fundamental, porque el tejido muscular consume el 80% del gasto diario de glucosa, por otro lado, tanto como el sedentarismo favorece la disminución del tejido muscular, el ejercicio permite el aumento de las células musculares y la calidad con la que estas funcionan, dado que aumenta – con el ejercicio - la irrigación sanguínea al músculo, aumentan los depósitos de glucosa en el músculo y la actividad de oxidación de las grasas dentro de las mitocondrias.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

DIETA Y TERCERA EDAD

Texto correspondiente al desarrollo del tema en "Radio Cariño", programa "Puro cariño", conducido por Rafael Araneda.

Rafael Araneda:
En la medida que pasan los años y nos acercamos a la edad adulta, nos encontramos cada vez más cercanos a nuestra vejez y a la vez convivimos con la vejez de nuestros antecesores inmediatos: abuelos, padres, tios. Es muy habitual que nuestro grupo familiar nuclear se encuentre integrado por un adulto mayor y esta situación será cada vez más frecuente, el 11,4 % de la población nacional está conformada por adultos mayores, dentro de 10 años esta cifra se duplicará, lo que significa 3.5 millones de ancianos para el año 2.020.

¿Cuáles son los principales problemas de nutrición que enfrentan nuestros abuelos hoy en día?

Si bien es cierto, el envejecimiento de la población constituye una consecuencia del desarrollo social, económico y tecnológico, no es menos cierto que plantea problemas de índole médico, social y económico, no solo en Chile, si no que en el mundo. La población adulta mayor de 65 años, desde el aspecto nutricional, constituye un grupo biológica y socialmente vulnerable en cuanto a la cobertura de sus nutrientes. Los adultos mayores presentan muchas alteraciones nutricionales tanto por déficit como por exceso.
La alimentación del anciano es generalmente deficiente, monótona e irregular, situación que se ve agravada por una mayor dificultad del organismo para utilizar apropiadamente los nutrientes de la dieta. No se debe olvidar que muchos adultos mayores llegan a esta edad con enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, colesterol alto, cáncer, enfermedades cardiovasculares por lo cual su alimentación debe estar orientada al tratamiento de estas. Por otro lado, la falta total o parcial de la dentadura y por consecuencia el déficit masticatorio influye notoriamente en la calidad de la alimentación. Se debe recordar que un anciano con prótesis, tiene solo un 30% de la funcionalidad de un individuo con dentadura completa.

¿Qué factores, propios de la vejez, intervienen en la nutrición del anciano?

Los adultos mayores no son concientes sobre la necesidad de una dieta balanceada, situación común entre los hombres viudos que siempre dependieron de la mujer para su alimentación (en santiago en 40% de los hombres mayores de 70 años son viudos).
El factor más relevante en la deficiente nutrición del anciano son sus bajos ingresos que restringen la ingesta en cantidad y calidad.
Un factor muy significativo tiene que ver con el aislamiento social. Los ancianos que viven solo pierden interés por la alimentación. La alimentación en grupo favorece la actividad social y como consecuencia un mayor interés por la comida.
Los ancianos son portadores de impedimentos físicos, alrededor de la mitad de los ancianos mayores de 70 años presentan algún grado de impedimento físico que limita su capacidad para la obtención de alimentos y para su preparación. No es infrecuente encontrarse con ancianos que no comen durante todo el día o los que basan su dieta en pan y té. Los ancianos con impedimentos de carácter osteoarticulares como las artrosis y artritis u otras limitaciones, presentan un estado nutricional más deteriorado del de aquellos que se valen por si mismos.
Las depresiones, estados de confusión y las alteraciones cognitivas, frecuentes en los ancianos, no favorecen la independencia en la selección de los alimentos.

¿Cuales son las recomendaciones de alimentación que podemos dar para los ancianos?

Los ancianos, debido a la importante disminución de la actividad física y de la masa muscular, tienen un menor requerimiento de calorías, esto significa una restricción de las grasas, particularmente las saturadas, y de los hidratos de carbono, especialmente los refinados como el azúcar y los productos que la contienen. Sin embargo, para los demás nutrientes como proteínas, minerales, vitaminas, ácidos grasos esenciales, antioxidantes y fitoquímicos, sus necesidades son similares a las del adulto joven. Esto significa que su dieta debe contener lácteos de bajo contenido graso, carnes de preferencia magras, huevo, frutas y verduras, legumbres y cereales de preferencia integrales. Es necesario limitar el consumo de productos con alto contenido de grasas saturadas como: cecinas, carnes rojas (vacuno, cerdo y cordero), cecinas como hígado y sesos, yema de huevo, mantequilla, los que además contienen colesterol que favorecen las enfermedades al corazón. Se debe dar preferencia a los pescados y al aceite vegetal.

Es fundamental que la dieta del adulto mayor sea muy limitada en el contenido de sal, producto vinculado con la hipertensión arterial, la sal está presente en los alimentos envasados, en las cecinas, en la salsa de soya, etc.

¿Cuáles son los requerimientos de agua del anciano?

Este es un tema muy importante de tratar, debido a que los adultos mayores tienen deprimido el reflejo de la sed, sin embargo el agua es fundamental para mantener el buen funcionamiento de los riñones, evitar la deshidratación, mantener la temperatura corporal y facilitar la digestión. Los ancianos deben consumir alrededor de 8 vasos de agua diariamente incluidas las sopas, el té, las aguas de hierba, la leche, sin embargo, es preciso señalar que su consumo debe realizarse alejado de las comidas dado que su consumo junto con las comidas dificulta la digestión dado que diluye los jugos gástricos, cuya producción está alterada en el anciano, Por otro lado, debido a la disminución en la secreción salival a esta edad, los alimentos deben incorporarse húmedos para favorecer su deglución.

¿Qué y como debiera comer un adulto mayor?

En forma general se puede recomendar que el adulto mayor consuma en forma diaria: 1 a 2 panes; 1 taza de cereales como arroz o fideos; 2 platos de verduras crudas o cocidas; 3 frutas; 2 a 3 tazas de leche o yogurt, pudiendo reemplazarlas por quesillo o queso; 1 presa de pescado fresco o en conserva (1 a 2 veces por semana), pollo o pavo sin piel (1 a 2 veces por semana), legumbres (1 o 2 veces por semana), huevo (2 unidades semanales), carnes rojas en forma ocasional (1 vez por semana); 6 cucharaditas de aceite, de preferencia crudo, agregado a ensaladas y/o guisos de almuerzo y cena; reducir el azúcar y la sal. Los alimentos deben distribuirse en 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, once y cena pudiéndose agregar una pequeña colación (fruta) a media mañana o a media tarde.

¿Es recomendable la actividad física en el anciano?

Forman parte de los hábitos de vida saludable la alimentación y la actividad física, esta última cumple un rol fundamental, mejora la funcionalidad, favorece la circulación sanguínea, aumenta la capacidad respiratoria, fortalece los huesos y el corazón. Es recomendable realizar una caminata de 20 a 30 minutos diarios. Un adulto mayor debiera contar con pesas de 2 a 3 kilos para estimular la musculatura de los brazos. Los ejercicios deben hacerse con moderación para prevenir lesiones.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com

MUJER Y DIETA

Este texto corresponde al desarrollo del tema en el programa "Puro Cariño", en radio Cariño 104.9, conducido por Rafael Araneda.

Rafael Araneda (introducción):

La mujer, a través de la historia de la humanidad ha cumplido el rol fisiológico de la maternidad y el cultural del cuidado de sus hijos. A partir de la segunda mitad del siglo XX, los grandes cambios socioculturales y económicos la han integrado a la actividad laboral, social, política y económica. La necesidad de un adecuado desarrollo físico y biológico para seguir cumpliendo estos múltiples roles, sin que se dañe su salud ni la de los hijos, obliga ha entregarles los aportes nutricionales específicos que requieren en las distintas etapa de la vida. El banco mundial ha señalado: “Invertir y proteger a la mujer entre los 14 y 50 años de edad, ofrece los mejores retornos en salud, socioeconómico, productivo y demográfico, con evidentes beneficios para la familia, la comunidad y la economía mundial”.

¿Cuales son los problemas que enfrenta hoy la mujer derivados de la nutrición?

A partir de la adolescencia, la mujer tiene el doble de riesgo que el hombre de presentar obesidad. Esto debido a los actuales patrones de alimentación y actividad física. Una encuesta efectuada en la región metropolitana revela que el 29 % de las calorías de la dieta de la mujer derivan de las grasas y que en un tercio de ellas el aporte de calorías grasas superaba el 35%. Otros hechos destacables fueron el bajo consumo de frutas, verduras y lácteos y un alto consumo de azúcar. Se estima que el patrón de consumo de este sector de la población se alterará más en el tiempo favoreciendo el incremento de la obesidad y de las enfermedades crónicas no trasmisibles. Por otro lado, estudios chilenos orientados a pesquisar la prevalencia de factores de riesgo, señalan que el sedentarismo afecta a cerca del 80 % de las mujeres, a pesar que el criterio establecido para definir que una persona era activa, implicaba la realización de solo 2 sesiones semanales de 15 minutos de ejercicios físicos programados. La inactividad física en mujeres se presenta desde muy temprano en la vida, observándose un aumento sostenido en edades mayores y con mayor frecuencia en el nivel socio económico bajo.

¿Qué otros problemas de salud presenta la mujer además de la obesidad?

En la mujer, también son más prevalentes la hipertensión arterial (de un 20 a un 60 % dependiendo de la edad) y la diabetes mellitus tipo 2, ambas patologías asociadas a la obesidad y que constituyen junto con las enfermedades cardiovasculares isquémicas, las tres primeras causas de muerte en la mujer adulta.

Sin embargo, hoy quisiera destacar además, 3 problemas nutricionales ocasionados por carencia:

La osteoporosis, que también afecta más a la mujer que al varón y que suele manifestarse con fracturas patológicas frente a traumas mínimos y determina una gran morbi – mortalidad y costo en salud. La osteoporosis se asocia a una menor ingesta de calcio e inactividad física. Después de los 65 años la fractura de caderas en mujeres triplica a la del varón. Si bién es cierto, la osteoporosis afecta al adulto, debe prevenirse en las edades tempranas de la vida ya que durante las primeras 3 décadas de la vida se adquiere el 99 % de la masa ósea máxima, que corresponde a la reserva de calcio esquelética, para cubrir las necesidades de pérdidas fisiológicas de las edades posteriores. La masa ósea máxima depende, entre otros factores, del calcio de la dieta y de la actividad física. En la post menopausia y en la vejez, una adecuada ingesta de calcio también contribuye a prevenir la osteoporosis al retardar la pérdida ósea. Los estudios sobre nutrición del calcio señalan que dos de cada tres escolares ingieren menos del 50% de la recomendación diaria y que en las mujeres, la ingesta de calcio es menor que la de los varones. Estudios realizados por el Ministerio de Salud en población adulta y en embarazadas, también destacan el bajo consumo de productos lácteos que son los alimentos que más calcio aportan. Las mujeres deben consumir 4 porciones de lácteos al día para cubrir los requerimientos de calcio.

La anemia nutricional también es más prevalerte en la mujer debido a una mayor pérdida de hierro generada por los flujos menstruales. Afecta aproximadamente al 20% de las mujeres en edad fértil en los grupos de mayor riesgo social, asociada a un déficit de ingesta de hierro por bajo consumo de carne.

Otro componente de la dieta cuyo consumo está por debajo de la recomendación es la fibra. El bajo consumo de fibra dietética se asocia a un mayor riesgo de varios tipos de cáncer y también a obesidad. Estudios chilenos señalan que el consumo de fibra no sobrepasa los 15 gramos diarios que corresponde a menos del 60 % de lo recomendado por el instituto nacional del cáncer de los estados Unidos de América (25 a 30 gramos) para la prevención del cáncer colorectal y mamario. La fibra juega un rol importante en la protección de la mucosa del tracto digestivo previniendo la mayoría de los cánceres digestivos y de mama, que tiene una alta mortalidad en la mujer. El consumo diario de frutas y verduras en cantidad de 5 porciones diarias, como también de productos integrales contribuyen a disminuir la prevalencia de cáncer y favorece la mantención de un peso corporal adecuado.

¿Por qué se le da tanta importancia al ácido fólico durante el embarazo?

En la mujer que intenta embarazarse, junto con la importancia de mantener sus depósitos de calcio y hierro normales es fundamental preocuparse por el ácido fólico. Esta vitamina tiene un rol fundamental en la prevención de los “Defectos en el cierre del tubo neural”, malformación fetal que puede manifestarse como una anencefalia (ausencia de una parte importante del cerebro), o como espina bífida (medula espinal queda sin protección ósea). Al respecto cabe señalar que el cierre del tubo neural se produce entre el día 15 y 18 después de la concepción, de manera que esta completamente formado, en el momento que la mujer se entera que está embarazada.
Lo anterior significa que las mujeres deben asegurar un consumo adecuado de acido fólico previo a su embarazo, en tal sentido, junto con una dieta rica en verduras de hojas verdes, se ha recomendado que las mujeres con posibilidad de embarazo se les administre una dosis de 0.4 mgr. de ácido fólico al día. Sin embargo, y debido a la gran cantidad de embarazos no planificados se hizo necesario buscar la forma de asegurar una ingesta adecuada de ácido fólico, fue así como en Chile, a contar de enero del año 2.000, se fortificó la harina de panificación con 220 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos de harina, con lo cual se logra cubrir la recomendación de este micronutriente con el consumo de 2 panes diarios.

¿La obesidad es peligrosa durante el embarazo?

Un adecuado control del peso desde antes de la concepción es fundamental para disminuir el riesgo de malformaciones congénitas. Múltiples estudios demuestran que la obesidad y la diabetes son enfermedades que aumentan el riesgo de malformaciones congénitas, especialmente craneofaciales y músculo esqueléticas y que ambas patologías actúan en forma potenciada en la causa de estas afecciones.

¿Qué consejos finales podemos darles a las mujeres?
Es muy importante que la mujer que planifica embarazarse en el futuro cercano acuda a una consejería nutricional que permita corregir antes del embarazo, condiciones de malnutrición por déficit o por exceso, asegurar una adecuada ingesta de ácido fólico, hierro, calcio, y otros micronutrientes importantes para el desarrollo embrionario y fetal.

Rafael Jiménez Lira

Nutricionista (Msc)

www.bajardepesoesunarte.com